Kardio alebo silový tréning súčasne - čo je to prvé a vždy; Organické cvičenie; Bio zdravie;

ktorí prišli na ťažké železo a ignoranti ich často označili za „pumpárov“.

Nepatríme ani k jednej, ani k druhej strane - hovoríme podľa hesla „najlepší z oboch svetov“! Závisí to od vašich cieľov, vašej genetiky a toho, čo je pre vás jednoducho dobré.

Nechceme, aby vyšli vedecké definície kardio a silového tréningu, pretože nie každý má rád prácu s pulzovými hodnotami, prahmi a rozsahmi a komplikovalo by to veci - na to je príliš veľa šedých zón a zmiešaných foriem.

Pod kardio, skratkou pre kardio-vaskulárny tréning, sumarizujeme všetko, čo sa zameriava na zlepšenie kardiovaskulárneho systému. Takže naša všeobecná zdatnosť, nakoľko schopný je náš kardiovaskulárny systém dodávať telu krv bohatú na kyslík.
Väčšinou sú to dlhšie jednotky v rade, ktoré sa zvyčajne vykonávajú rovnomerne. Klasika: 30-minútový beh stabilným, priemerným tempom, ktoré sa ľahko drží.

Silový tréning chápeme ako tréning zameraný na zlepšenie svalovej sily a výkonu. To sa deje rôznymi spôsobmi, buď sval rastie, alebo interakcia vo svale funguje lepšie. Typický silový tréning pozostáva zo sérií s opakovaniami a prestávkami medzi nimi. Nemalo by sa zabúdať, že v závislosti od typu silového tréningu je súčasne prispôsobený aj kardiovaskulárny systém.

Aby sme ukázali výhody a nevýhody, porovnáme rôzne aspekty týchto dvoch typov výcviku.

Spotreba/deficit kalórií # 1

Ak vezmete do úvahy čistú potrebu energie za nastavenú časovú jednotku, kardio spaľuje zvyčajne viac kalórií, pretože spotreba kalórií je kontinuálnejšia bez prestávok a existuje dlhší „pracovný čas“.
Signály sú pre telo úplne odlišné a takzvaný efekt dodatočného spaľovania (zvýšená spotreba kalórií až do 72 hodín po sedení) je pri silovom tréningu trochu vyšší.

# 2 Vplyv na bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré naše telo spáli za deň bez cvičenia. Svalové bunky vyžadujú viac energie, a preto vedú k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.

Z dlhodobého hľadiska sa bazálny metabolizmus skôr zníži čistým kardiom, pretože svalová hmota má tendenciu klesať a funguje ešte efektívnejšie.
Silovým tréningom zvyšujeme našu svalovú hmotu, čo vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.

# 3 typ poklesu (ak je v deficite)

Pri chudnutí čistým kardiom má telo tendenciu okrem tuku strácať aj veľa svalovej hmoty. To vyzerá dobre na váhe, ale z dlhodobého hľadiska to nie je z hľadiska bazálneho metabolizmu a zloženia tela.

Telo sa riadi logickým princípom. Ak je v tele nedostatok energie z dôvodu kalorického deficitu, telo si vyberie, bez čoho sa najlepšie zaobíde. Ak neexistujú signály, že by existujúce svaly boli potrebné - pri kardio sa svalová hmota nevyužíva tak intenzívne ako pri silovom tréningu - rád ju rozloží na palivo.
Tuk je pre telo veľmi drahý (takpovediac posledná rezerva). Zaútočí na to až vtedy, keď už nebude mať vo svaloch uloženú glukózu a dostane signál, že svalová hmota je stále potrebná.
Silovým tréningom môžeme dosiahnuť, aby sa pri chudnutí stratil hlavne tuk.

Organický tréningový mandľový krém s obsahom srvátkových bielkovín a vanilky

# 4 Chuť po cvičení

Vedci zistili, že ľudia po silovom tréningu s vysokou intenzitou jedia menej ako po kardio tréningu. Teória, ktorá sa za tým skrýva, sa zdá, že počas silového tréningu zostáva viac krvi v namáhaných svaloch, a teda menej v oblasti žalúdka, čo vedie k zníženiu hladových signálov.

# 5 svalovej hmoty/prírastku

Pri správnych podmienkach môžeme počas silového tréningu vybudovať požadované svaly. Ale čo kardio?
Sme tiež rýchlejší, keď bežíme!? Nie je to primárne kvôli nárastu svalovej hmoty. Zvýšenie výkonu sa tu dosahuje výkonom srdca a pľúc, ako aj zlepšením metabolizmu svalov.

# 6 Stres pre telo

Na tému stresu a uvoľňovania kortizolu (stresový hormón) nie je ľahké odpovedať. Čím vyšší je impulz a čím dlhšie je zaťaženie, tým vyššie je napätie a produkcia.
Je ťažké povedať, ktorý typ stresu viac zaťažuje telo. Čo možno jednoznačne povedať:

Čím menej sme trénovaní a prispôsobení, tým vyššie je uvoľňovanie kortizolu. Preto sa netrénované telo oveľa rýchlejšie dostane do negatívneho pretrénovania.
Príliš veľa kardia a príliš veľa silového tréningu s príliš malým zotavením sú pre naše telo škodlivé.
Je to aj o myslení: ak sa pri vytrvalostnom tréningu dokážeme psychicky uvoľniť, určite to zníži stres. Ak nás to nebaví, stres bude narastať.
Pre ľudí, ktorí sú už v strese, nie je dobrý nápad absolvovať namáhavé sedenie skoro ráno pred raňajkami. Toto je signál pre telo, aby tlačilo kortizol ešte vyššie, pretože je potrebný výkon bez fyziologického prísunu energie.

Rozpoznateľnými znakmi nadmernej tvorby kortizolu a možného pretrénovania sú zadržiavanie vody a kolísanie hmotnosti.
Tu stojí za to venovať pozornosť a včas brzdiť.

Kombinácia King na chudnutie alebo udržanie kondície

Klasický pumpár povie: Kardio spôsobí, že stratíte potenciálnu svalovú hmotu. Áno, to môže byť pravda. Telo si pravdepodobne v kráľovskej kombinácii vytvorí menej svalovej hmoty.
Ale ak je prvoradým cieľom zdravé chudnutie, môžete si zahryznúť. Požadovaný kalorický deficit dosiahneme spravidla iba kombináciou silového tréningu a kardia.
A pre udržanie zdravia je kombinácia kondície kardiovaskulárneho systému dobrý základ a svalová sila je dobrá na udržanie hustoty kostí a držanie tela našej kostry.

Vďaka tejto kombinácii berieme to najlepšie z oboch svetov!
Kardio: spotreba kalórií a zlepšenie kardiovaskulárneho systému
Silový tréning: spotreba kalórií a „signál odbúravania svalov“ napriek možnému deficitu kalórií a zvýšeniu bazálneho metabolizmu zvýšením aktívnej svalovej hmoty. Zachovanie hustoty kostí.

Čo teraz prvé? A koľko? A vôbec?
Najlepšie je na túto otázku odpovedať z hľadiska cieľov.

Zostať zdravý
3x týždenne intenzívny silový tréning (60 min)
Kardio tréning dvakrát týždenne (45 min)
alebo
Intenzívny silový tréning dvakrát týždenne, 60 min
1x Metcon (pozri nižšie) (45 min)
1x kardio (45 min)

Stratiť váhu
3x týždenne intenzívny silový tréning (45 min), po ktorom nasleduje kardio (30 min)
1x kardio zvlášť (45-60 minút)
alebo
3x Metcon (45 minút), po ktorom nasleduje krátka kardio jednotka (15 minút)

Čistý prírastok svalov
Intenzívny silový tréning štyrikrát týždenne
(1x kardio voliteľné pre faktor „dobrý pocit“)

Súčasne?

Ak chcete cvičiť silové tréningy a kardio súčasne, odporúčame vám zvoliť šikovnú kombináciu: Metcon (Metabolic Conditioning). Veľmi zjednodušene povedané, ide o tréning s nízkymi váhami alebo telesnou hmotnosťou, pri ktorom sú cviky spojené s veľmi malou prestávkou. Aby to bolo efektívne, mal by byť pulz počas cvičení trvale nad 80% maximálneho výkonu a počas prestávok by mal iba mierne klesnúť. Trvanie: do 45 minút.

Ak sa chcete venovať silovému tréningu a kardiu za jeden deň, je výhodnejší silový tréning, ktorý si vyžaduje oveľa vyšší motorický výkon a na dosiahnutie optimálneho účinku by ste mali byť „svieži“ a sústredení. Väčšinou monotónne kardio pohyby sa dajú vykonávať dobre, aj keď ste unavení. Máme tiež tú výhodu, že svaly sú už mierne vyprázdnené silovým tréningom a tie sa môžu ďalej vyprázdňovať vytrvalostným tréningom, čo vedie k zvýšenému tréningovému efektu.

prajem ti úspech