Kardio cvičenia na chudnutie Kardio tréning
Kardio cvičenia sú ideálne, ak chcete schudnúť. Nazývajú sa tiež aeróbne cvičenia a sú to tréningy, pri ktorých svaly využívajú kyslík na spaľovanie sacharidov a tukov. Príklady kardio cvičenia na chudnutie: chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli, aeróbna gymnastika, švihadlo, metabolický posilňovač, loptové športy, eliptické trenažéry, tanec, cvičenie s kettlebell.
Budete potrebovať asi týždeň šesť kardio programov na chudnutie, dosiahnuť dobré výsledky. Okrem toho by ste mali šesťkrát týždenne cvičiť najmenej 45 minút cvičenia, mix medzi kardio a silovým tréningom. Pre väčšinu ľudí sú dobré výsledky, ktoré nespôsobujú zranenia, 10 - 20 minút intenzívneho kardio cvičenia a 25 - 40 minút nízkej intenzity kardio cvičenia.
Druhy kardio cvičení na chudnutie
Chcete spaľovať kalórie zábavnou formou? Vyberte sa na tanec! Tanec si môžete precvičiť doma, na svojich obľúbených skladbách, kde spálite asi 120 kalórií za 30 minút, aj v špecializovanej miestnosti. Športové alebo spoločenské tance vám za prvých 30 minút ušetria 230 kalórií a aeróbny tanec (napríklad Zumba) vám pomôže rozpustiť 300 kalórií iba za 30 minút.
Oana Ionita, bývalé dieťa z Cronica Carcotasilor a súčasná majiteľka tanečnej a tanečnej aerobikovej miestnosti Dance Planet (www.danceplanet.ro), odporúča cvičenie tanca ako efektívny spôsob chudnutia, zábavnou formou.
"Tanec je jediný kardiovaskulárny tréning, ktorý okrem fyzických výhod uvoľní vašu energiu a pobaví vás. Tanečné sústredenie vám dodá energiu, urobí vám dobrý pocit, mozog produkuje endorfíny, chemikálie, ktoré pomáhajú znižovať stres a zlepšujú imunitný systém." „Tancom môžeme priblížiť širokú škálu tanečných štýlov, ktoré nám okrem skutočnej kultivácie pomáhajú pracovať s rôznymi svalovými skupinami,“ povedala Oana pre Diva Hair.
Oana tiež lepšie vysvetľuje, ako nám pomáha schudnúť a definovať tvary každého tanečného štýlu osobitne: a zložitosť rôznych kultúr v rôznych štýloch, takže môžeme pochopiť, že na diskotéke sa telo pohybuje jednotne a homogénne, pri ľudovom tanci - nohy sú samozrejme tie, ktoré sa budú sťažovať na horúčku, u módy budeme analyzovať zreteľné pohyby rúk a podobne. Latino a reggaeton nám pomáhajú mať závideniahodný pás a stehná a súčasný tanec zahŕňa svaly, o ktorých sme ani len netušili, že existujú v našom každodennom pohybe. ““.
Takže, na čo ešte čakáte, aby ste sa zbavili nepekných kilogramov? Poďme tancovať!
Aeróbny krok
Zbavte sa prebytočných kilogramov cvičením aeróbneho kroku. Táto metóda vám pomôže nielen spáliť až 400 kalórií za 30 minút intenzívnej činnosti, ale vylepší aj tonizáciu dolnej časti tela.
Metabolický zosilňovač
Metabolic Booster je intervalové cvičenie, ktoré kombinuje kardio prvky s tonizačnými cvičeniami a je vhodné pre tých, ktorí majú priemernú úroveň fyzického tréningu. Toto cvičenie môžete tiež precvičiť, ak ste zdravotne v poriadku a ak ste za posledné dva mesiace absolvovali ďalšie kardiovaskulárne tréningy (Zumba, Dance Mix, Rebound, Tae Bo, Step Aerobic).
Cvičenie na Kettlebell
Cviky s kettlebell (alebo girya, liatinová guľa s rukoväťou) sú zmesou kardia, sily a flexibility a pracujú všetky vaše svalové skupiny. Tento typ tréningu rozvíja vytrvalosť a pevnosť tela a tonizuje vaše brucho, zadok alebo prsia. S týmto typom hmotnosti môžete trénovať ako v posilňovni, tak aj doma.
Je to náročné cvičenie, ktoré trvá 10 - 45 minút, ale má okamžité výsledky. Skúste urobiť s kolenami niekoľko ohybov kolien: päty držte blízko podlahy, chrbát rovný, váhu hrudníka a vykonajte ohyby kolena.
Chôdza
Chôdza je najjednoduchšia a najpohodlnejšia kardio cvičenie na chudnutie a tiež najbezpečnejšie pre telo. Vždy si však musíte udržiavať vysoký srdcový rytmus: choďte dostatočne rýchlo, aby ste dosiahli výsledky.
Je a kardio cvičenie na chudnutie veľmi efektívny, ale má veľký vplyv na telo a vyžaduje kĺby.
Bicyklovanie
Či už si z posilňovne vyberiete klasický alebo stacionárny bicykel, jazda na bicykli nevyžaduje príliš veľa tela a môžete spáliť veľa kalórií. Cyklistika však na vašu hornú časť tela príliš nepracuje, ale je skôr efektívnym riešením na tonizáciu svalov nôh.
Ak zvolíte tento typ kardio cvičenie na chudnutie, nezabudnite prekonať dostatočnú vzdialenosť a miernu rýchlosť. V priemere 10 mph vonku na bicykli spáli asi 372 kalórií, viac ako 745 kalórií pri strednej úrovni intenzity (12 - 13,9 mph) a okolo 1120 kalórií pri viac ako 20 mph.
Pilometrické cvičenia
Pilometrické cvičenia zvyšujú výkon, kombinujú rýchlosť a silu a zahŕňajú rýchle a silné svalové kontrakcie, výstredné a sústredné. Napodobňujú pohyby používané pri lyžovaní, futbale, tenise, boxe alebo basketbale, ktoré vyvíjajú veľký tlak na svalový a kostrový systém. Napríklad šprint a skoky sú súčasťou tejto skupiny kardio cvičení. Konkrétne cvičenie: skočte z kroku vysokého 15 - 30 centimetrov a potom okamžite skočte späť. Sú určené predovšetkým pre ľudí, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii, aby sa zabránilo riziku zranenia.
Bezplatné plávanie (motýlik alebo prsia) môže za 30 minút spáliť až 350 kalórií. Ak budete túto činnosť robiť hodinu, roztopíte medzi 400 až 700 kalóriami, čo je veľmi dobrý výsledok. Okrem toho má veľkú výhodu: neopotrebúva kĺby.
Šprint na schodoch
Tento druh kardio cvičenia vám pomôže zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a tonizuje dolnú časť tela. Spočiatku to môže byť trochu únavné, ale časom si vaše telo zvykne a všimnete si zlepšenie fyzickej výkonnosti. Choď hore a dole po schodoch je intenzívne kardio cvičenie, ktoré dokáže spáliť asi 150 kalórií za 10 minút. Cvičte cvičenie v metre, na schodoch bloku alebo v práci.
Šprint na schodoch je a kardio cvičenie na chudnutie Skvelé, najmä keď nemôžete ísť do posilňovne. Cvičenia môžete okrem iného zaviesť aj do svojho každodenného tréningu.
Spojte kardio chudnutie so zdravou stravou
Ak je vaším cieľom trvalé odbúravanie telesného tuku, musíte roztopiť dostatok kalórií pre veľký vplyv. Tu je vysvetlenie: Ak chcete zhodiť pol kila za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 3 500 kalórií - inými slovami, musíte spáliť o 3 500 viac kalórií, ako ste spotrebovali. Svižná chôdza po dobu 30 minút po rovnej zemi spáli asi 120 kalórií. Aby ste teda pri chôdzi rozpustili 500 g tuku, budete musieť chodiť aspoň dve hodiny denne.
Netreba sa však báť - nikto nenavrhuje, aby ste to robili kardio cvičenia na chudnutie na dve hodiny každý deň! Najlepším riešením, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov, je vytvorenie kalorického deficitu: spaľujte kalórie počas cvičenia a znižujte počet kalórií, ktoré konzumujete v dennom menu.
Napríklad počas týždňa môžete znížiť 250 kalórií denne nahradením majonézy horčicou v obedovom sendviči a výberom ľahkého jogurtu na úkor ovocného jogurtu. Medzitým môžete spáliť ďalších 250 kalórií denne, ak si urobíte hodinovú prechádzku alebo 30-minútový jogging.
Nesnažte sa schudnúť viac ako 500 gramov týždenne a skonzumujte minimálne 1 200 kalórií denne. Ak sa rozhodnete pre veľmi nízkokalorickú stravu, zbavíte svoje telo základných živín a bude pre vás čoraz ťažšie udržať si váhu na diaľku, pretože váš metabolizmus sa spomalí.
Mali by ste tiež vedieť, že genetický materiál hrá dôležitú úlohu aj v procese chudnutia. Ľudia s dobrými mihalnicami chudnú nadváhu oveľa ľahšie ako ľudia s príbuznými, ktorí sú obézni alebo majú sklon k obezite.
Vyberiete si, aké kardio cvičenia na chudnutie?