Kardio tréning Ako sa dostať do fitka pomocou vytrvalostného tréningu

Všestranný, efektívny, s výbavou alebo bez nej - to je kardio tréning. Čo však presne znamená pojem kardio? Povieme vám to a dáme vám štyri dôležité tipy pre začiatočníkov na ceste.

Čo je to kardio tréning?

Slovo „kardio“ pochádza z angličtiny a znamená „kardiovaskulárny“, čo znamená kardiovaskulárny systém. Kardio cvičenie je skrátka synonymom Vytrvalostný tréning, byť rôznymi svalovými skupinami nepretržite v pohybe byť držaný. To zase zvyšuje srdcovú a dýchaciu frekvenciu a stimuluje kardiovaskulárny systém.

Aktivujete kardio cvičenie niekoľko svalových skupín súčasne a tým dlhodobo zvýšiť svoju individuálnu výdrž a celkovú kondíciu. Nepretržitý pohyb môže byť buď konštantný a dlhotrvajúci, alebo v zmysle rýchlo sa meniacich, intenzívnych intervalov ako pri HIIT. Najznámejšie športové a tréningové formy v tejto oblasti sú chôdza, jogging, kardio tréning na strojoch, plávanie, rôzne loptové športy alebo beh na lyžiach.

Aké sú pozitívne účinky kardio tréningu?

Vytrvalostný tréning zvyšuje pulzovú frekvenciu a poriadne sa zapotíte. Aké sú však zdravotné výhody kardio tréningu?

Posilnenie z Imunitný systém a tým zníženú náchylnosť na choroby
VylepšenýMetabolizmus tukov aktívnym spaľovaním tukov a sacharidov počas a po cvičení
efektívne Redukcia hmotnosti zvýšením energetickej potreby
Znižovanie hladiny cukru v krvi
zníženie z stres prostredníctvom zvýšeného uvoľňovania hormónov šťastia
Optimalizované aktívna regenerácia tela ľahkými kardio jednotkami, ako je plávanie alebo ľahké jogging

Mimochodom: Sú ideálnym doplnkom vašej kardio jednotky Kompresné pančuchy a kompresné návleky . Podporuje to neustále rozložený tlak z chodidla na hornú časť lýtok Krvný obeh v nohách, aby sa živiny a kyslík mohli optimálne dostať do svalov. To dáva svalom jeden Zvýšenie výkonu a môžete začať s plným výkonom. Po náročnom tréningu je kompresia prospešná aj pre vaše svaly. Urýchľuje ich regeneráciu aktívnym odstraňovaním odpadových materiálov, aby ste sa dostali preč od svojej poslednej intenzívnej kardio jednotky rýchlejšie ešte raz zotaviť sa môcť.

Kardio tréningy s vybavením aj bez neho

Či už ste skôr typom na kardio tréning na čerstvom vzduchu, alebo chcete cvičiť na strojoch v interiéri, je len na vás. Vnútorné školenie na strojoch vám ponúka väčšiu rozmanitosť. Tu sú naše najlepšie 3 kardio prístroje:

Bežecký pás: Bežecký pás je klasický kardio tréning na chudnutie. Tu si môžete zabehať do sýtosti, či už ploché úseky alebo prudké stúpania. Bez ohľadu na počasie je vonku, všetko môžete dať vnútri.
Krížový trenažér: Toto zariadenie je alternatívou vhodnou pre kĺby k joggingu alebo bežeckému pásu. Pohyb je podobný behu na lyžiach. Vaše nohy sú však po celý čas na stupienku a vaše ruky sú viac vyťažené.
Cvičný bicykel: Môžete tiež cvičiť s ergometrom na bicykli úplne nezávisle od vonkajších vplyvov. Cvičenie na bicykli je tiež bezpečnejšie ako jazda na bicykli v prírode. Presné nastavenie odporov umožňuje individuálne prispôsobiteľný tréning.

Ale aj kardio jednotky vonku, napr. B. Behanie na bicykli alebo bicyklovanie majú svoje špeciálne výhody. Váš imunitný systém je dodatočne posilnený a Faktor potešenia pri cvičení v malebnej prírode je jednoznačne vyššia ako pri cvičení na fitnes. Záver: Kondícia a chudnutie funguje v interiéroch aj exteriéroch, takže sa rozhodnite sami podľa počasia a vašich osobných pocitov.

Štyri tipy na úspešný štart v kardio tréningu

Máme pre vás štyri užitočné tipy, aby ste ďalšiu vytrvalostnú jednotku zvládli efektívne.

1. Zvoľte primeranú úroveň stresu

Aby ste cielene zvýšili svoju výdrž, sú dve až tri kardio jednotky týždenne užitočné pre začiatočníkov. Najskôr sa pokúste vydržať po celú dobu cvičenia. Najmä pri joggingu sú však určite žiaduce prestávky na chôdzu. Takto jemne rozbehnete svoj kardiovaskulárny systém. Iba keď si zvyknete na trvanie, môžete postupne zvyšovať intenzitu a neskôr rozsah na štyri až šesť jednotiek týždenne. Je dôležité, aby ste nikdy nedokončili svoj tréning každý deň s plným výkonom v rozsahu vysokých impulzov, ale aby ste zahŕňali aj mierne jednotky a prestávky. Vždy sledujte svoj srdcový rytmus, aby ste dosiahli a Pretrénovanie Aby sa zabránilo príliš vysokej intenzite. Praktické usmernenie pri joggingu je: Bežajte len tak rýchlo, aby ste sa mohli porozprávať so svojím spolucestujúcim.

2. Kardio tréning doma alebo v štúdiu?

Je to otázka osobných preferencií a časového okna. Kardio tréning si môžete urobiť doma nezávisle trénovať a nemusieť čakať pred preplnenými strojmi. V digitálnom veku máte aj tie cenné Fitness pomôcky k dispozícii sú napríklad fitnes aplikácie alebo online kurzy s mnohými cvičeniami. To znamená, že už nie ste nevyhnutne závislí od trénera. Ako začiatočníkovi však jednoznačne odporúčame vyhľadať radu v štúdiu zameranom na cielený vytrvalostný tréning. Viac máte v posilňovni Výber zariadení a vždy jeden Tréner po tvojom boku. To vám môže poskytnúť cennú podporu a určiť vaše jednotlivé stresové oblasti.

3. Prineste do svojho kardio tréningu rozmanitosť

Našťastie vytrvalostné športy nikdy neomrzia. Či už behaním, plávaním alebo posilňovňou - Variácie v tréningu nielenže dodá vášmu cvičebnému plánu impulz, ale aj vás prinúti pracovať rôzne svalové skupiny . Ak trénujete na fitnes zariadení, môžete si tiež zvoliť a upraviť určité odpory. Pre tých skúsenejších sa odporúčajú cviky s rýchlejšími a pomalšími Intervaly striedavo. Intenzívne tak vyzývate svoje telo a cvičíte holisticky.

4. Dbajte na správne držanie tela

Kardio začiatočníci často podceňujú a napriek tomu majú zásadný význam: správne držanie tela. Pre beh, cyklistiku a tréning na náradí platí v zásade toto: Držte sa za telo vzpriamene a vyhýbajte sa vyhýbavým pohybom do strán. Pri mnohých kardio cvičeniach je potrebné dynamické použitie paží. Snažte sa nenapínať svoje telo, ale buďte uvoľnená a užívajte si tréning.