Kedy a koľko bielkovín je potrebných na dosiahnutie maximálnych výsledkov - HardBody
Spotreba bielkovín má mnoho výhod a rozmanitosť, pretože súvisí so správnym fungovaním nášho tela.
Akonáhle sa bielkovina dostane do tela a je pravidelne konzumovaná, zachováva všetky zložité postupy, ktoré v tele prebiehajú, aby bolo možné tieto látky spracovať.
Pohoda, ktorú cítime v tele, je výsledkom mnohých spojení a reakcií, ktoré v nás prebiehajú.
Najskôr musíme vedieť, že bielkoviny je možné získať z dvoch dôležitých zdrojov: z potravy a doplnkov výživy. Ak chcete zväčšiť svalovú hmotu alebo znížiť svoju telesnú hmotnosť, bez bielkovín to prakticky neuspejete. Dôležité je však množstvo skonzumovaných bielkovín, ale aj čas, kedy sú spotrebované?
V sekcii "Kedy" musíte si vziať bielkovinu zistíte, že to nie je až taký dôležitý čas podania, ale pravidelná konzumácia po celý deň.
Aké množstvo bielkovín sa má skonzumovať denne?
Okrem pozitívneho vplyvu na zvýšenie sily a svalovej hmoty pomáha zlepšovať produkciu hormónov, posilňuje imunitný systém a pomáha pri raste vlasov a nechtov. Či už prijímate bielkoviny zo živočíšnych, rastlinných alebo doplnkových zdrojov, optimálna denná dávka závisí od mnohých faktorov. Ide o tieto faktory: vek, váha, fyzická aktivita a vaše ciele - chcete schudnúť alebo chcete zväčšiť svalovú hmotu?.
Denná dávka bielkovín sa podáva v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti g/kg, zatiaľ čo minimálna dávka bielkovín za deň začína na 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre väčšinu ľudí je však množstvo 0,8 g/kg bielkovín príliš malé.
Či už ste odporcom alebo kulturistom, minimálna dávka bielkovín je nedostatočná. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje.
Odporúčaná dávka bielkovín
Sedaví ľudia
Údržba hmotnosti: 1,2 - 1,8 g/kg
Redukcia tuku: 1,2 - 1,5 g/kg
počas tehotenstva: 1,6 - 1,7 g/kg
Aktívni ľudia
Údržba hmotnosti: 1,4 - 2,2 g/kg
Zvýšená svalová hmota: 1,4 - 3,3 g/kg alebo 2,2 - 3,3 g/kg
Redukcia tuku: 1,2 - 1,5 g/kg .
Optimálne podávanie bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty
Kombinácia správneho množstva bielkovín a vytrvalostného tréningu je hlavnou cestou k úspechu. Preto sme pripravili tabuľku ukazujúcu ideálny príjem bielkovín podľa telesnej hmotnosti.
| Telesná hmotnosť | Najnižšia dávka | Najvyššia dávka |
| 45 kg | 63 g | 150 g |
| 57 kg | 80 g | 187 g |
| 68 kg | 95 g | 225 g |
| 79 kg | 111g | 262 g |
| 91 kg | 127 g | 299 g |
| 102 kg | 143 g | 337 g |
| 113 kg | 158g | 374 g |
| 125 kg | 175 g | 412 g |
Z tabuľky vyššie vyplýva, že športovci a aktívni dospelí môžu minimalizovať prírastok telesného tuku príjmom bielkovín až 3,3 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Štúdie ukazujú, že ak pracujete v tele progresívne a držíte vysokokalorickú stravu (370 - 800 kcal navyše), stratíte viac tukov pri príjme bielkovín 3,3 g/kg, ako pri príjme bielkovín 1,8 - 2,6 g/kg. Je potrebné poznamenať, že vyššia dávka bielkovín vám nepomôže zvýšiť svalovú hmotu viac, ako keby ste užili nižšiu dávku.
Môže však minimalizovať príjem tukov z potravín, ktoré budete pravdepodobne pri chudnutí konzumovať viac. Musíte mať na pamäti, že vaša denná dávka bielkovín by mala vychádzať z vašej telesnej hmotnosti a nie z vášho kalorického príjmu. Namiesto toho by mal byť váš kalorický príjem určený podľa vašej hmotnosti, ale aj podľa vašich cieľov.
Optimálna dávka bielkovín počas diéty
Športovci by mali konzumovať medzi 2,3 a 3,1 g/kg aby sa minimalizovala strata svalov počas diéty. Tieto odporúčania sa týkajú iba relatívne štíhlych ľudí, ktorí sa snažia definovať svoje telo. Niekoľko štúdií zameraných na obéznych ľudí naznačuje, že odporúčaná dávka bielkovín pre týchto ľudí je 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, aby sa maximalizoval úbytok telesného tuku.
Koľko bielkovín treba po tréningu prijať v jednej porcii?
Medzi 20 - 25 gramami vysoko kvalitných bielkovín sú dostatočné na maximalizáciu stimulácie tvorby svalových bielkovín.
Ale nedávna štúdia dospela k záveru, že syntéza svalových bielkovín je vyššia, keď sa po tréningu použije 40 gramov srvátkového proteínu, ako pri 20 gramoch.
Aký je správny čas na konzumáciu bielkovín?
NIE je dôležité zvoliť si, kedy musíme brať bielkoviny, ale konzumovať správnu dávku bielkovín. Táto dávka závisí od vašich cieľov alebo vašej aktuálnej telesnej hmotnosti. Je nevyhnutné brať bielkoviny pravidelne, po celý deň, v rôznej dávke medzi 20 a 40 g.
Ideálnym riešením je spojiť správne bielkoviny a načasovanie. Môžeme ho rozdeliť do 5 fáz, a to: ráno, deň, večer, pred a po tréningu.
1. Ráno po prebudení
Výskum ukazuje, že telo je citlivé na účinok aminokyselín v bielkovinách 24 hodín po tréningu. Kvalitné srvátkové bielkoviny, ktoré sa ľahko vstrebávajú, môžu byť skvelým začiatkom dňa a ideálnymi raňajkami pre svaly, ak si doprajete aj jedlo s vysokým obsahom bielkovín, napríklad omeletu. Ak však chcete nahradiť raňajky bielkovinami, vyberte si radšej kazeín s postupnou absorpciou.
2. Cez deň
Aby ste mohli počas dňa skonzumovať potrebné množstvo bielkovín, je vhodné občerstvenie medzi jedlami nahradiť bielkovinovými koktailmi alebo proteínovými tyčinkami alebo iným občerstvením. Proteínovú rezervu je možné doplniť aj vo forme bielkovinových nápojov alebo prírodných zdrojov bielkovín.
3. Večer, pred spaním
Proteínový koktail pred spaním môže byť veľmi efektívny pri spaľovaní tukov, ale je tiež účinný pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty. V takom prípade je ideálnou voľbou kazeín, tiež známy ako nočný proteín, ktorý sa vstrebáva pomaly a tak počas spánku poskytuje vašim svalom nepretržitý prísun bielkovín.
4. Bielkoviny pred tréningom
Proteínový nápoj konzumovaný pred tréningom má rovnaký účinok ako po tréningu. Vysoko vstrebateľné bielkoviny vám môžu pomôcť obnoviť svalové vlákno aj počas tréningu. Ak sa rozhodnete pred tréningom použiť bielkoviny, potom by bolo ideálne brať srvátkový proteín.
Nie je však príliš príjemné mať počas tréningu bielkoviny v žalúdku. Výsledkom je, že vhodnou alternatívou bude konzumácia esenciálnych aminokyselín BCAA (leucín, izoleucín, valín) pred tréningom. Tekutý doplnok BCAA by sa mal užívať 15 minút pred tréningom a 30-40 minút pred tréningom.
5. Bielkoviny po tréningu
Vytrvalostný tréning stimuluje svalovú syntézu, ale zároveň zvyšuje riziko svalového zranenia. Konzumácia bielkovín ihneď po tréningu vám pomôže udržiavať rovnováhu medzi degradáciou a rastom svalov. Leucín má schopnosť stimulovať bunky zodpovedné za zvýšenie svalovej hmoty. Preto vám odporúčame, aby ste po tréningu použili rýchlo sa vstrebávajúci srvátkový proteín.
Pre vegetariánov alebo vegánov existuje variant doplnkov rastlinných bielkovín.