Kedy, ale najmä koľko bielkovín musíme spotrebovať, aby sme dosiahli maximálne výsledky
Najprv je potrebné si to uvedomiť bielkoviny sú vlastne jedlo. Reč je o bielkovinách, ktoré dostávame z potravy alebo vo forme doplnkov výživy. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu alebo schudnúť, zásadne, bez bielkovín neuspejete.Je to však dôležité množstvo bielkovín a čas pri ktorej sa konzumujú?
Áno, je. V ďalšom vám povieme o aké množstvo bielkovín potrebujeme ich, ale aj vtedy, keď ich musíme konzumovať. Pre začiatočníkov zistíte, koľko gramov bielkovín musíte zjesť aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.Okrem toho zistíte, že bielkoviny významne prispieva k správnemu fungovaniu celého tela, a zvýšený príjem bielkovín je pre ľudí, ktorí športujú, mimoriadne dôležitý. V tabuľkách nižšiedostanú sa vám informácie získané z vedeckých štúdií, ktoré sa analyzovalimnožstvá bielkovín ktoré by sme mali konzumovať.
V časti „kedy“ musíte si vziať bielkoviny zistíte, že nie je až taký dôležitý čas podania, ale pravidelná konzumácia po celý deň. Samozrejme, ak chcete získať rýchle a efektívne výsledky, ponúkame vám niekoľko tipov ako rozdeliť dennú dávku bielkovín na niekoľko fáz, ako napríklad: ráno, pred tréningom, po tréningu, cez deň a pred spaním. Tak poďme na to!
Koľko bielkovín by sme mali denne zjesť?
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou štruktúry každej bunky v tele, preto je veľmi dôležité telu dodávame denne dostatočnú dávku bielkovín. Okrem pozitívneho vplyvu na zvýšenie sily a svalovej hmoty pomáha zlepšovať produkciu hormónov, posilňuje imunitný systém a pomáha pri raste vlasov a nechtov. Či už prijímate bielkoviny zo živočíšnych, rastlinných alebo doplnkových zdrojov, optimálna dávka za deň záleží to na rôznych faktoroch. Ide o tieto faktory: vek, váha a fyzická aktivita svoje ciele - chcete schudnúť alebo chcete zvýšiť svalovú hmotu.
Minimálna dávka bielkovín
Denná dávka bielkovín sa podáva v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti g/kg s minimálnym množstvom bielkovín denne odod 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. [1] Avšak pre väčšinu ľudímnožstvo 0,8 g/kg bielkovín je príliš malé. Či už ste odporcom alebo kulturistom, minimálna dávka bielkovín je nedostatočná. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac telo vyžaduje vyšší príjem bielkovín.
Odporúčané dávky bielkovín
Optimálne podávanie bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty
Kombinácia správneho množstva bielkovín a vytrvalostného tréningu je hlavnou cestou k úspechu. Preto som pripravil a tabuľka ukazujúca ideálny príjem bielkovín na základe telesnej hmotnosti. Uvádzajú sa optimálne dávky pre rast svalová hmota pre ženy aj mužov.
| 45 kg | 63 g | 150 g | ||
| 57 kg | 80 g | 187 g | ||
| 68 kg | 95 g | 225 g | ||
| 79 kg | 111 g | 262 g | ||
| 91 kg | 127 g | 299 g | ||
| 102 kg | 143 g | 337 g | ||
| 113 kg | 158 g | 374 g | ||
| 125 kg | 175 g | 412 g | ||
Štúdie ukazujú, že ak pracujete v tele progresívne a držíte vysokokalorickú stravu (370 - 800 kcal navyše), stratíte viac tuku pri príjme bielkovín 3,3 g/kg ako v prípade spotreby bielkovín 1,8 - 2,6 g/kg. [18] [19] Je potrebné poznamenať, že vyššiu dávku bielkovín nepomáha zvyšovať svalovú hmotu viac, ako keď užijete nižšiu dávku. Avšak, môže minimalizovať príjem tukov z potravy ktoré pravdepodobne skonzumujete viac získať váhu. To si musíte pamätaťže denná dávka bielkovín musí to vychádzať z vašej telesnej hmotnosti a nie z kalorickeho prijmu. Namiesto toho by mal kalorický príjemustanovený v závislosti od vašej hmotnosti, ale aj v závislosti od vašich cieľov.
Optimálna dávka bielkovín počas diéty
Starší výskum dospel k záveru, že diétni športovci by mali konzumovať asi 1,8 až 2,7 g/kg. [20] Posledné štúdie to však naznačujú športovci by mali konzumovať medzi 2,3 a 3,1 g/kg aby sa minimalizovala strata svalov počas diéty. [21] Tieto vyššie hodnoty potvrdila aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu. [22]
Tieto odporúčania sa týka iba relatívne flexibilných ľudí snaží sa definovať svoje telo. Niektoré štúdie, ktoré analyzovali obéznych ľudínaznačuje, že pre týchto ľudí, odporúčaná dávka bielkovín je 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti na maximalizáciu straty telesného tuku. [23] [24] [25] odporúča Európska asociácia pre štúdium obezity 1,5 g/kg pre obéznych dospelých. [26]
Vziať do úvahy riziká spojené s nadváhou a obezitou, Je zaujímavé, že príjem bielkovín s vysokým obsahom bielkovín (asi 27% denného príjmu kalórií) môže znížiť kardiometabolické rizikové faktory, vrátane krvného tlaku alebo hladiny triglyceridov. Ďalej, pomáha zvyšovať dobrý HDL cholesterol. Tieto účinky sa pozorovali iba v zriedkavejších prípadoch. [27]
V nasledujúcej tabuľke Nájsť denné dávky bielkovín pre zdravých ľudí, ale aj pre ľudí s nadváhou. Hodnoty sa delia podľa telesnej hmotnosti. [10]
| 45 kg | 54 g | 68 g | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g | 274 g | 412 g |
Bielkoviny môžu byť tiež škodlivé?
Možno ste počuli mýtus že bielkoviny ovplyvňujú obličky, spôsobuje zlyhanie pečene alebo osteoporózu. Pravda je že toto tvrdenie nebolo podporené žiadnou štúdiou a neexistuje negatívne dôkazy o účinkoch bielkovín v tele zdravých ľudí. [4] Ak máte ťažkosti s obličkami alebo pečeňou, mali by ste sa samozrejme poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať bielkovinové doplnky.
Nadmerný príjem bielkovín môže byť zdraviu škodlivý?
konzumovať nadmerné množstvo bielkovín môže spôsobiť zažívacie problémy, ako je plynatosť alebo hnačka. A z tohto pohľadu optimálna dávka bielkovín rozdelená na menšie porcie a podávané po celý deň.
Koľko bielkovín treba po tréningu prijať v jednej porcii?
Je tiež potrebné poznamenať, že, svalové tkanivo spotrebuje asi 25-30% z celkového množstva bielkovín. Čo znamená vyšší príjem bielkovín nemusí to nevyhnutne viesť k zvýšeniu svalovej hmoty. Napríklad, ak prijmete 70 g bielkovín v dávke, účinok na zvýšenie svalovej hmoty môže byť rovnaký, ako keby ste prijali iba 40 g bielkovín. Avšak väčšie množstvo bielkovín to neznamená, že to premrháš. [6] [15] Telo si môže nechať bielkoviny na neskôr, napríklad ako zdroj energie pre ďalšie cvičenie. [9]
Rovnako ako u rôznych subjektov štúdie, boli dosiahnuté odlišné výsledky, preto každý jedinec konzumuje bielkoviny podľa svojich individuálnych potrieb. A tu hovoríme o veku, telesnej hmotnosti, intenzite tréningu a vyššie vaše fitness ciele. Nezáleží na tom, či je vaša dávka bielkovina bude to 20 alebo 40 gramov, dôležité je prijať správne množstvo bielkovín za deň, sumu, ktorá môžete ho rozdeliť na najmenej 5 denných porcií. Takže, stimulujúca syntéza bielkoviny v tele sú nepretržité. [8]
Aký je správny čas na konzumáciu bielkovín?
1. Ráno po prebudení
2. Cez deň
3. Večer, pred spaním
a pred spaním pretrepte bielkoviny môže byť veľmi efektívne na spaľovanie tukov,ale je to rovnako efektívne pre zvýšiť svalovú silu a hmotu. V takom prípade je ideálnou voľbou kazeín, tiež známy ako nočný proteín, ktorý sa vstrebáva pomaly a teda aj počas spánku.,poskytuje vašim svalom nepretržitý prísun bielkovín. [33] [34] [35]
4. Bielkoviny pred tréningom
Proteínový nápoj konzumovaný pred tréningom má rovnaký účinok ako po tréningu. [32] Ľahko vstrebateľné bielkoviny môže pomôcť obnoviť svalové vlákno aj počas tréningu. Ak sa rozhodnete pred tréningom použiť bielkoviny, takv ideálnom prípade by ste mali brať srvátkový srvátkový proteín.
Nie je to však také príjemné ako počas tréningu mať bielkoviny v žalúdku. Výsledkom je, že vhodnou alternatívou bude konzumácia esenciálnych aminokyselín BCAA (leucín, izoleucín, valín) pred tréningom. leucín má schopnosť stimulovať bunky ktorí sú zodpovední za zvýšiť svalovú hmotu. [2] A to, najmä ak ste zvyknutí trénovať nalačno, môže telo spáliť viac bielkovín, ako dokáže vyprodukovať., čo vedie k strate svalovej hmoty. Tekutý doplnok BCAA by sa mal užívať 15 minút pred tréningom a 30-40 minút pred tréningom. .
5. Bielkoviny po tréningu
Nie je presne známe, ako dlho po tréningu treba brať bielkoviny. Analýza z roku 2013 priniesla informácie o takzvanom anabolickom efekte, ktorý trvá 30 - 40 minút po tréningu. [16] Preto, ideálny je časový interval 30-45 minút po tréningu na doplnenie bielkovín. Ak sa vám ale nepodarí včas zapadnúť, nezúfajte,nestrácajte výsledky. V každom prípade je dobré po ukončení tréningu užiť dávku bielkovín, takže svojim svalom doprajte potrebné množstvo aminokyseliny pre rast a regeneráciu. [28] [29] [30] [31] Pri výbere správneho proteínu po tréningu, mysli na to že miera absorpcie proteínu závisí od spôsobu spracovania proteínu. Prečítajte si viac o výbere správneho proteínu v našom článku.
Príjem bielkovín u vegetariánov a vegánov
Zistili ste všetko, čo vás zaujímaloo dávkach bielkovín a o tom, ako plánovať ich konzumáciu? Napíšte nám do sekcie komentárečo ťa prekvapilo a čo si už vedel. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.