Kedy je tuk dobrý a koľko by ste mali jesť ĽUDIA FITNESS Rosbach

Tuk už dlho spôsobuje zdraviu prospešným ľuďom linky na čele. Už roky sa hovorí o tom, že táto živina spôsobuje, že máte nadváhu a ste chorý. Že spôsobuje problémy so srdcom a treba sa mu za každú cenu vyhnúť.

Je to však skutočne pravda? Teraz je ideálny čas, aby ste sa tukom podrobnejšie zaoberali. Pretože je zlé iba vtedy, ak ho nezačleníte zodpovedne do svojho jedálnička.

Dobrý tuk, zlý tuk - výlet do histórie

Na konci 70. rokov sa cez rybník prehnala vlna odporu proti tukom z Ameriky do Nemecka. S nárastom počtu infarktov sa vedci domnievali, že si rýchlo našli jedného vinníka: tuk.

Oficiálne sa makroživina v nasledujúcich desaťročiach považovala za nebezpečnú. Ťažili z toho výrobcovia takzvaných „nízkotučných“ potravín, ktoré však obsahujú podstatne viac cukru. Cukrovka typu 2, srdcové choroby a obezita stúpali míľovými krokmi v pravom slova zmysle. Zhoršenie zdravotného stavu teda nemohlo byť spôsobené iba tukom.

Ak sa vo svojej strave sústredíte na sacharidy a démonizujete tuk, vaše telo bude produkovať podstatne viac inzulínu. To zase spôsobí, že láska narastie a pripraví pôdu pre zápalové procesy vo vašom tele.

Vo vedeckých štúdiách bodovali aj diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Zvyčajne obsahovali viac čerstvého ovocia a zeleniny a telu oveľa lepšie dodávali dôležité životne dôležité látky.

Tuk plní dôležité funkcie

Tuk obsahuje okolo deväť kalórií na gram, vďaka čomu je táto makroživina obzvlášť bohatá na energiu. Pri konzumácii tukov by ste preto mali byť opatrní. Ale bez tuku pripravujete svoje telo o základ pre zdravý život.

Takto podporujú tuky:

produkcia hormónov,
príjem vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch,
funkcie mozgu
a dlhší pocit sýtosti.

Tuk navyše spôsobuje v jedle určitú chuť a navyše, dodáva vám energiu a môže mať dokonca pozitívny vplyv na vašu náladu.

Druhy tukov a ich účinky

Je veľmi dôležité, aby ste si vybrali jedlo podľa typu tuku, ktorý obsahuje. Chemická štruktúra rôznych mastných kyselín umožňuje rozlišovať celkovo do štyroch kategórií.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Pri izbovej teplote sú tekuté. Medzi slávne jedlá s vysokým obsahom mononenasýtených tukov patria avokádo, mandle a olivový olej. Ak pri zostavovaní plánu výživy venujete pozornosť mononenasýteným mastným kyselinám, môže to znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do kategórií „Omega 3“ a „Omega 6“.

S omega 3 mastnými kyselinami profitujete z ich protizápalových účinkov. Ľahšie sa môžete vyhnúť aj srdcovým chorobám, cukrovke, depresiám a obezite, ak sú na stole pravidelne potraviny s vysokým obsahom omega 3.

Patria sem aljašské pollock, sleď a vlašské orechy. Rastlinné zdroje omega 3, ktorým by ste sa nemali vyhýbať, sú chia a konopné semienka.

Omega 6 mastné kyseliny nájdete v olejoch, ktoré sa extrahujú z orechov a semien. Mali by ste s nimi byť o niečo opatrnejší, pretože ak ich prijmete príliš veľa a zároveň prijímate kvapky omega 3, podporuje to vo vašom tele zápalové procesy.

Ideálny pomer medzi Omega 3 a Omega 6 je 1: 1 až 1: 4.

Nasýtený tuk

Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, takže sa okrem iného nachádzajú v masle. Podporujú zvýšenie zlého LDL cholesterolu vo vašej krvi, ale zároveň zvyšujú hladinu dobrého HDL cholesterolu.

Nemali by ste teda démonizovať nasýtené tuky. Ak sa rozhodnete pre zdravé varianty, ako je kokosový olej, ktorý obsahuje veľa triglyceridov so stredným reťazcom, podporíte zdravie svojho srdca a mozgu.

Trans tuky

Trans-tuky nájdete zriedka v prírodných potravinách, ale častejšie v priemyselne vyrábaných potravinách. Považujú sa za nebezpečné pre vaše zdravie, pretože podporujú zápal, urýchľujú procesy starnutia a podporujú tvorbu brušného tuku. Najlepšie je, ak do svojho jedálnička nezaradíte vôbec tuky.

Koľko tuku je pre vás dobré

Ako už viete, tuk nie je v žiadnom prípade zlý alebo zlý, ale nevyhnutný pre vaše zdravie. Ak sa sústredíte na dobré tuky a spoľahnete sa na kokosový olej ako zdroj nasýtených mastných kyselín, ste na dobrej ceste.

Koľko tuku by ste mali skonzumovať, závisí od vašich energetických potrieb. Ak tuky tvoria asi 30 percent vášho denného príjmu kalórií, konáte podľa platných odporúčaní.

Ďalšou možnosťou je výpočet založený na vašej telesnej hmotnosti v librách. Vynásobte svoju váhu v librách koeficientom 0,4 a získate primerané množstvo tuku denne.

Na určenie maximálnej hodnoty použite rovnaký vzorec, tentokrát však s faktorom 0,5. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, mali by ste denne skonzumovať najmenej 56 a maximálne 70 gramov dobrého tuku.