Kedy jesť pôst a raňajky - LCHF Nemecko
"Kedy by si mal jesť?" Pôst a raňajky “je preklad článku„ Ako sa stravovať: rýchlo a rýchlo-rýchlo “od Dr. Jason Fung, M.D. publikované na http://www.dietdoctor.com v časopise Prerušovaný pôst, Strata hmotnosti
Môžete sa bezplatne zaregistrovať na jeden mesiac na členskej stránke Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/become-member
Kedy jesť Pôst a raňajky
Raňajky sú kľúčom k chudnutiu?
Pozornosť si zaslúži niekoľko zaujímavých nových štúdií o jedle. Prvá štúdia, ktorá bola súčasťou štúdie Adventist Health Study 2, sa zameriavala na veľkú skupinu relatívne zdravých ľudí. Dospelí (> 30 rokov), ktorí sa zúčastňujú adventistov siedmeho dňa, vyplnili dotazník o zdraví každé 2 roky. Zúčastnilo sa viac ako 50 000 ľudí a táto konkrétna štúdia sa zaoberala načasovaním jedál a ich vzťahom k telesnej hmotnosti.
Všeobecne sa verí, že častejšie stravovanie pomáha znižovať váhu v priebehu času. Neexistujú však prakticky žiadne údaje, ktoré by podporovali tento predpoklad, a reputáciu si získal až nudným opakovaním. Na prvý pohľad to znie dosť hlúpo: mali by ste jesť neustále, aby ste schudli?! Ako to má fungovať?
Je to ako povedať, že by ste si mali oblečenie častejšie postriekať vodou, aby rýchlejšie vyschlo. Častejšie stravovanie má za následok celkovo vyšší príjem potravy. Je nepravdepodobné, že by zvýšený príjem potravy viedol k strate. Napriek tomu nás môže časté opakovanie vyhlásenia zodpovednými osobami presvedčiť.
Táto štúdia sa bližšie zaoberala vzťahom. Nie je prekvapením, že čím viac budete jesť, tým väčšiu váhu budete mať. Nie je to také zložité. Ak budete neustále jesť a jesť, budete priberať. Rada neustále jesť pri chudnutí znie nielen hlúpo, je to absurdné.
Štúdia tiež zistila, že čím dlhšie sa postíte (18 - 24 hodín), tým menej vážite. To opäť nie je ťažké pochopiť. Ak dáte telu dostatok času na strávenie potravy a spálenie uloženej potravy (telesného tuku), pravdepodobne budete mať nižšiu váhu. To perfektne zapadá do väčšiny údajov o prerušovanom pôste a obmedzenom stravovacom režime.
Raňajky podporujú chudnutie?
Nachádza sa tu niekoľko zaujímavých dátumov. Raňajky sa považujú za dôležitú súčasť chudnutia. Je to správne? Skutočne, áno. Ak budete raňajkovať, budete vážiť menej.
Na prvý pohľad sa zdá byť ťažké zosúladiť údaje. Chceli by ste jesť menej, mať dlhú noc hladovku, ale napriek tomu raňajkovať? Ako to funguje? Odpoveď spočíva v cirkadiánnom rytme, o ktorom som písal predtým.
Pripomeňme, že inzulín je hlavnou príčinou obezity, nie celkových kalórií, aj keď sa samozrejme prekrýva. Rôzne potraviny produkujú rôzne inzulínové reakcie, a preto majú rozdielny potenciál spôsobiť obezitu. To znamená, že 100 kalórií z cookies je viac ako 100 kalórií z brokolice, napriek tomu, čo nám hovoria tupé kalórie zombie.
Rovnaké jedlo tiež spúšťa rôzne inzulínové reakcie v rôznych denných dobách.
Jesť to isté jedlo na večeru (v porovnaní s raňajkami) spôsobuje takmer o 30% vyššiu aktivitu inzulínu. Inými slovami, jedlo spôsobuje väčšie prírastky hmotnosti, ak sa konzumuje neskoro večer. Tým však zlá správa pre tých, čo jedia neskoro, nekončí. Ak sa pozrieme na cirkadiánny rytmus hladu, zistíte, že hlad je najnižší ráno a najvyšší večer okolo 20:00.
Ďalšia štúdia (Bo, S a kol.) Zistila rovnaký jav. V tejto crossoverovej štúdii dostalo 20 zdravých ľudí rovnaké jedlo, a to buď ráno alebo večer. Takže obe skupiny mali rovnakých ľudí, dostali rovnaké jedlo, len v rôznych denných časoch. Večera stimulovala výrazne vyššiu hladinu glukózy v krvi a inzulínu v krvi. Reakcia a inzulín sú hlavnými prispievateľmi k obezite.
Takže keď si dáte večer najväčšie jedlo, nastanú tri problémy. Budete jesť viac, pretože máte hlad, budete viac priberať na jedle, ktoré konzumujete (vyššia sekrécia inzulínu), a budete mať menší energetický výdaj.
Aby bolo jasné, ak zjete jedno jedlo denne, mali by ste ho jesť ráno. Ak jete dve jedlá denne, najlepšie sú raňajky a obed. ALE jesť tri jedlá (raňajky/obed/večera) nemusí byť nevyhnutne lepšie ako 2 (obed/večera), čo je často odkaz obhajcov „nikdy nevynechávať raňajky“. Najlepším riešením je mať veľké raňajky/obed a veľmi malú alebo žiadnu večeru. To má obe výhody: menej jedla a dlhší nočný pôst.
Prečo teda vynechávať raňajky?
Prečo teda sám vynechávam raňajky?
Pretože tento rozvrh sa nehodí k môjmu životnému štýlu. Mám tendenciu večerať s rodinou každý večer a málokedy spolu raňajkujeme ako rodina, pretože sa ponáhľame do školy a do práce. Vynechám teda raňajky, pretože to vyhovuje môjmu životnému štýlu a večeriam. Nie je to ideálne, ale funguje to na mňa.
V noci stále prijímam menej jedál a dlhšie obdobie nalačno, ale večer mávam nevýhodu v podobe vyššieho účinku inzulínu. Avšak práve tieto vedomosti z vedy a praxe nám umožňujú vypracovať individuálne rozvrhy pre ľudí ako súčasť programu „Intenzívne riadenie denníka“. Pokus zapadnúť nutričný plán do nekompatibilného životného štýlu je odsúdený na neúspech.
Ďalšia fascinujúca najnovšia štúdia: štúdia MATADOR.
V tejto randomizovanej štúdii dostali pacienti buď energetické obmedzenie vo forme konštantného 8-týždňového obmedzenia alebo v 2-týždňových blokoch striedajúcich sa s 2-týždňovými obdobiami bez energetického obmedzenia (spolu 8 týždňov s energetickým obmedzením).
Obe skupiny dostávali identické obmedzenia kalórií a štandardizovanú stravu, ale jedna z nich (kontrolná skupina) dostávala „diétu“ počas 8 týždňov a potom „bez stravy“ počas 8 týždňov. Druhá skupina (prerušovaná) dostávala 2 týždne „diétu“, po ktorej nasledovali 2 týždne „nediéta“, celkovo 8 diétnych týždňov.
Má „periodicita“ stravy nejaký význam? Podám tam každú stávku. Nielenže bol úbytok hmotnosti oveľa väčší po 16 týždňoch, ale po 6 mesiacoch bol hmotnostný rozdiel 8,1 kg - 17,8 libier! Ježiš. Po 1 roku došlo v oboch skupinách k prírastku hmotnosti, po prerušovanej diéte to však vyzeralo oveľa lepšie.
Bazálny metabolizmus
Čo vysvetľuje tento veľký rozdiel? Odpoveďou je zmena pokojového výdaja energie (REE), známa tiež ako bazálny metabolizmus. Spotreba energie na odpočinok určuje, koľko energie telo spáli v pokoji (nie počas tréningu). Toto je energia (kalórie), ktorá sa používa na výrobu telesného tepla na udržanie fungovania mozgu, pľúc, pečene, obličiek, srdca atď. Nejde o statické číslo, ale mení sa na 30 - 40% v závislosti od hormónov. Keď chudnete, klesá váš REE (menej telesnej hmoty na zahriatie, menej energie je potrebné), takže musíte upraviť výdaj pokojovej energie na chudú hmotu (FFM) a tuk (FM). Znížený výdaj energie na odpočinok je hlavným dôvodom neúspechu kandidátov The Biggest Loser.
Neustále obmedzovanie energie neustále znižuje výdaj energie na odpočinok. Z tohto dôvodu neustále obmedzenie kalórií ako primárna metóda chudnutia neustále klesá. Ak znížite povedzme 500 kalórií denne, ako odporúčajú mnohí odborníci na zdravie, telo sa prispôsobí jednoducho tým, že bude konzumovať menej. Toto kalorické obmedzenie ako primárna (CRaP) metóda je odsúdené na neúspech. Ak jete menej, menej spaľujete. Nakoniec je tu plošina a potom sa váha opäť zvyšuje. Po tichých obvineniach lekára, že nemáte dostatok sily vôle, nasledujú slzy. Ale nebolo to ono. Je to fyziológia. Stáva sa to každému.
Ak sa však dodávaná energia prerušovane znižuje, telo sa neprispôsobuje a REE zostáva výrazne vyššia. Máte viac energie, nezamrznete tak rýchlo a nepriberáte. Úspešným je diéta INTERMITTENZ. Stále hovoríme o otázke „čo jesť?“ Ale takmer nikdy nám nenapadne rovnako dôležitá otázka „kedy jesť?“. Z tohto dôvodu zdôrazňujeme, že v mojom „Programe intenzívneho riadenia stravovania“ musíte niekedy niečo zmeniť.
Častou otázkou je, či je prijateľné jesť iba jedno jedlo denne. Každý deň je to 23-hodinový pôst. Znie to celkom dobre. A funguje to dobre pre veľa ľudí. Ale veľa ľudí pravdepodobne stagnuje, ako sa im páči, a to aj pri vyšších váhach. V tejto chvíli navrhujeme, aby urobili niečo pre zmenu rozvrhu. Niekedy navrhujeme zmeniť stravu a v iných prípadoch zmeniť typ pôstu. Keď sa dostanete na náhornú plošinu, musíte len niečo zmeniť.
Vynechanie raňajok vedie k ďalším ochoreniam srdca?
Na záver mi dovoľte povedať niekoľko hanlivých slov o nedávnej štúdii vynechávania raňajok a srdcových chorôb - na základe 4 000 dospelých v Španielsku bolo vynechanie raňajok spojené s väčším počtom srdcových chorôb. Médiá mali svoj veľký deň, keď povedali, že vynechanie raňajok spôsobuje srdcové choroby. Bože môj. Raňajkovať musíte vždy rovnako, aj keď ide o šišku Krispy Kreme! Ó Bože. Nemôžem uveriť, že ste sa takmer dve minúty zobudili a nezačali ste si strkať jedlo do úst. Volajte 911! Mimochodom - prečo to nefunguje pri chudnutí?
Ani autor štúdie nie je taký hlúpy, aby naznačil príčinnú súvislosť. Povedal: „Nie je to tak, že vynechanie raňajok spôsobí plaky“. Samozrejme, že nie. Ľudia, ktorí vynechali raňajky, mali vyššie riziko srdcových chorôb z iných dôvodov. Je to ako povedať, že ľudia so sivými vlasmi sú vystavení väčšiemu riziku úmrtia (čo je pravda - pretože sú zvyčajne starší). Aby sa znížilo riziko úmrtia, človek si musí sivé vlasy zafarbiť na čierno. Medzi „A“ na teste a dobrým študentom existuje jasná súvislosť. Aby ste boli v škole dobrí, mali by ste samozrejme písať „A“ z každého testu, ktorý absolvujete, aby bol dobrý. Je to absurdné. To však nezastaví mediálny ošiaľ.
Na raňajkách sa nestalo nič zlé. Jesť viac pri raňajkách a menej pri večeri má fyziologicky zmysel dosiahnuť úbytok hmotnosti, pretože to znižuje účinok inzulínu. Ak však večer zjete rovnaké množstvo a pridáte iba raňajky, nemali by ste očakávať žiadne chudnutie.
Veľmi pekne ďakujem za preklad článku, drahá Claudia Heine.
Viac zaujímavých článkov o zdravej výžive nájdete v časopise Low Carb - LCHF. Tu a v časopisoch o varení s nízkym obsahom sacharidov sú vynikajúce recepty.
novinky
Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.