Kompletný sprievodca zdravým stravovaním

Potraviny, ktoré konzumujeme, majú dôležitý vplyv na naše zdravie a kvalitu života. Zdravá výživa nie je našťastie vôbec komplikovaná. Napriek tomu rastúca popularita určitých diét a trendov vo výžive spôsobila veľa zmätku. Navyše tieto diéty a trendy často odvádzajú pozornosť od základných výživových princípov. Preto sme sa rozhodli zostaviť kompletného sprievodcu zdravou výživou.

Prečo si zvoliť zdravú stravu?

Štúdie naďalej spájajú závažné ochorenia s nevhodnou stravou. Napríklad zdravé stravovanie môže drasticky znížiť vaše šance na rozvoj srdcových chorôb a rakoviny. Správna výživa môže zlepšiť všetky aspekty života, od funkcií mozgu až po fyzický výkon. Zdravá výživa pomôže ľuďom cvičiacim zlepšiť svoju vytrvalosť a výsledky. Jedlo, ktoré konzumujeme, v skutočnosti ovplyvňuje všetky bunky a orgány v tele.

Zdravá výživa je preto od znižovania rizika vzniku mnohých chorôb po zlepšenie funkcií mozgu a fyzickej výkonnosti nevyhnutná pre všetky aspekty života.

Kalórie a ich význam

V posledných rokoch je dôležitosť kalórií v médiách veľmi diskutovanou témou. Aj keď počítanie kalórií nie je vždy potrebné, celková spotreba kalórií hrá kľúčovú úlohu pri kontrole hmotnosti a zdravia. Prijímaním väčšieho množstva kalórií, ako spálime, ich telo premení na svalovú hmotu alebo tuk. Na druhej strane, tým, že prijmeme menej kalórií, ako spálime, budeme chudnúť. Ak je našim cieľom chudnutie, musíme si vytvoriť formu kalorického deficitu. Namiesto toho, ak sa snažíme pribrať a zväčšiť svalovú hmotu, musíme skonzumovať viac kalórií, ako naše telo spáli.

Čo sú to makroživiny a aká je ich úloha v zdravom stravovaní?

Tri makroživiny sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Tieto látky poskytujú kalórie a vykonávajú rôzne funkcie v našom tele.

Tu sú niektoré potraviny z každej skupiny makroživín:

Sacharidy: 4 kalórie na gram. Medzi hlavné zdroje patria všetky škrobové jedlá ako chlieb, cestoviny a zemiaky. Ovocie, strukoviny, cukor a niektoré mliečne výrobky sú tiež dôležitým zdrojom sacharidov.
Bielkoviny: 4 kalórie na gram. Hlavným zdrojom bielkovín je mäso, mlieko, vajcia, strukoviny a ich vegetariánske alternatívy, ako je tofu.
Tuky: 9 kalórií na gram. Medzi hlavné zdroje patria orechy, semená, oleje, maslo, syr, mastné ryby a tučné mäso.

Denné množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré každý z nás potrebuje, závisí od nášho životného štýlu, našich cieľov a našich preferencií.

Čo potrebujeme vedieť o mikroživinách?

Mikroživiny sú základné vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie.

Niektoré dôležité mikroživiny, ktoré musíme poznať, sú:

Vápnik: dôležitá štruktúrna zložka kostí a zubov, ale tiež kľúčový minerál pre srdce, svaly a nervový systém.
Horčík: prispieva k viac ako 600 bunkovým procesom vrátane výroby energie, funkcie nervového systému a kontrakcie svalov.
Železo: Známe predovšetkým pre transport kyslíka do krvi, železo má aj mnoho ďalších výhod vrátane zlepšenej imunitnej funkcie a funkcie mozgu.
Draslík: tento minerál je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku, rovnováhu tekutín a funkciu svalov a nervov.
Všetky vitamíny: vitamíny od vitamínu A po vitamín K hrajú dôležitú úlohu v každom orgáne a bunke ľudského tela.

Všetky minerály a vitamíny sú základné živiny, čo znamená, že sú nevyhnutné pre naše prežitie.

Denné požadované množstvo každej mikroživiny sa líši od človeka k človeku. Niekto, kto má diétu založenú na zelenine, ovocí a živočíšnych produktoch, by však mal dostať všetky mikroelementy potrebné pre telo iba z potravy, bez pomoci doplnkov.

Aké potraviny zvoliť?

Ak sa chceme zdravo stravovať, odporúča sa naša strava vychádzať z nasledujúcich skupín potravín:

Tieto skupiny potravín nám dodajú výživné látky potrebné pre zdravé telo.

Akým potravinám sa treba vyhnúť?

Z našej stravy by nemalo byť navždy vylúčené žiadne jedlo, niektoré by sa však mali jesť iba pri zvláštnych príležitostiach. Tu je niekoľko príkladov:

Výrobky bohaté na cukor: potraviny s vysokým obsahom cukru, najmä bublinkové nápoje, môžu spôsobiť obezitu a cukrovku 2. typu.
Trans-tuky: Trans-tuky, tiež známe ako čiastočne hydrogenované tuky, môžu spôsobiť vážne ochorenie, napríklad množstvo srdcových chorôb.
Rafinované sacharidy: potraviny bohaté na rafinované uhľohydráty, ako napríklad biele pečivo, nás môžu tlačiť k tomu, aby sme ich konzumovali vo veľkom množstve, čo môže viesť k obezite a metabolickým chorobám.
Rastlinné oleje: Zatiaľ čo mnoho ľudí verí, že sú zdravé, rastlinné oleje môžu narušiť rovnováhu tela medzi omega-6 a omega-3, čo môže spôsobiť rôzne problémy.
Nízkotučné spracované výrobky: nízkotučné výrobky, často maskované ako zdravé alternatívy, zvyčajne obsahujú veľké množstvo cukru, aby mali lepšiu chuť.

Kombinácia zdravého stravovania s inými návykmi prospešnými pre telo i myseľ

Pre optimálne zdravie nie je dôležitá iba výživa. Vďaka zdravej výžive a cvičeniu bude mať naše telo a myseľ ešte viac výhod. Je tiež nevyhnutné zabezpečiť dostatok spánku a správnu hydratáciu. Nakoniec sa musíme pokúsiť minimalizovať stres. Z dlhodobého hľadiska to môže spôsobiť veľa zdravotných problémov.

Pomocou informácií v tomto článku môže ktokoľvek uspieť pri dodržiavaní správnej stravy. Okrem mnohých ďalších výhod zdravá strava zníži riziko mnohých chorôb, pomôže ľuďom s nadváhou schudnúť, zlepší tón, vytrvalosť a fyzický výkon.