Keto a celých 30 týchto diét na chudnutie môže byť nebezpečných, pokiaľ si nedáte pozor -
Keto a Celá 30: Dve najobľúbenejšie diéty na chudnutie môžu byť nebezpečné, ak si nedáte pozor - mali by ste to vedieť
Nový rok, pre mnohých ľudí nový pokus o chudnutie. Najmä na začiatku roka sa objavia nové a staré trendy v stravovaní, tento rok napríklad keto diéta so stratégiou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľovodíkov alebo celý plán výživy 30, v ktorom musíte prísne obmedziť svoje stravovacie návyky.
Z dlhodobého hľadiska nie je ľahké dodržať ani jednu stravu. Pri keto diéte musíte počkať dobrých päť dní, kým začne fungovať, a telo namiesto sacharidov spaľuje energiu - pretože ju už nedodávate.
Tí, ktorí držali diétu Whole 30, na mesiac odrezali obilie, mliečne výrobky a fazuľu. Niet divu, že títo ľudia aspoň na chvíľu schudnú, keď prestanú jesť určité svorky.
Diéty nie sú nevyhnutne vhodné na dlhodobé chudnutie
Odborníci na výživu sa už dávno zhodli na tom, že samotné stravovanie nie je dobrou stratégiou na chudnutie a udržanie si zdravej hmotnosti z dlhodobého hľadiska. Diéta môže mať vážne následky na vaše srdce a celkové zdravie. Potvrdzuje to aj štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine z roku 2017. Čím viac jo-jo efektov človek zažije, tým väčšie je riziko srdcových infarktov a mozgových príhod alebo iných stavov, ktoré môžu byť smrteľné.
Tu je niekoľko tipov, ako schudnúť a udržať si váhu bez jo-jo efektov, a niekoľko poznámok k najobľúbenejším výživovým plánom, ktoré sa tu momentálne nachádzajú.
Tuk nie je nepriateľ - ani sacharidy
Keto diéta existuje asi storočie a pôvodne sa používala na terapeutické účely pri liečbe epilepsie. Hviezdy Hollwood a zamestnanci v Silicon Valley na to prisahajú, pretože vám majú vyčistiť hlavu a potlačiť chuť do jedla.
V keto diéte jete hlavne tuky, ktoré tvoria asi 70 až 80 percent vášho denného príjmu kalórií. Ľudia s keto diétou pijú kávu čiernu (alebo pridávajú trochu masla), jedia šalát bez veľkého množstva mrkvy alebo jabĺk a kôru pizze alebo cestoviny zamieňajú za „chlieb“ z karfiolu a „rezance“ z cukety. Jete prísne znížené množstvo bielkovín a veľmi, veľmi málo sacharidov. Týmto sa telo dostáva do režimu spaľovania tukov, ktorý sa nazýva ketóza a ktorý sa spolieha na tuky ako palivo a nie na sacharidy.
Toto má zmysel mnohými spôsobmi: Existujú sacharidy, o ktorých vieme, že sú pre nás zlé. Cukor sa skladá zo 100 percent uhľohydrátov, a pretože ich tak rýchlo spaľujeme, masívne zvyšuje hladinu inzulínu a zaisťuje, že máme chuť na jedlo.
Žiadna diéta bohatá na mäso na chudnutie
Ak však výsledkom diéty s nízkym obsahom sacharidov budete jesť veľa červeného mäsa a namiesto toho drahé, nevyskúšané doplnky, dlhodobo robíte telu zle. Vylúčenie vlákniny a konzumácia veľkého množstva mäsa môže mať vážne následky na vaše zdravie.
„Bez vyváženej stravy s obsahom vlákniny absorbujú baktérie v hrubom čreve ochrannú výstelku a tenkú vrstvu, čo vedie k zhoršeniu imunitnej funkcie a zápalu,“ uviedol pre Guardian profesor medicíny Christopher Gardner na Stanfordskej univerzite.
Múdri ketónoví dietológovia samozrejme vedia, že sa nemusia úplne vzdať zdravých sacharidov. Potraviny ako paradajky s vysokým obsahom sacharidov a avokádo s vysokým obsahom tuku môžu byť zahrnuté do keto diéty bez toho, aby zničili ketózu, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Viac ako 75 percent sacharidov v špenáte je tvorených vlákninou, čo z neho robí zdravú alternatívu pre keto diétujúcich.
Whole-30 je na druhej strane o zlepšení vzťahu k jedlu drastickým znížením denného príjmu potravy po dobu 30 dní bez toho, aby ste obetovali základné potraviny, ako sú potraviny bohaté na sacharidy. Povolené je iba ovocie, zelenina, mäso, morské plody, vajcia a niekoľko tukov, ako je avokádo, kešu orechy, olivový a kokosový olej.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú obmedzené na celkovú stravu 30, môžu mať protizápalové účinky a zmierňovať všetky druhy chorôb. Telo potrebuje trochu viac času na to, aby ich strávilo, a to vás zasýti na celé hodiny. Majú tiež vysoký obsah vápnika, železa a vitamínu B.
Celozrnné výrobky ako ovos, pšenica a hnedá ryža sú skvelými spôsobmi, ako uspokojiť bolestivé bolesti; aj keď nie sú povolené celých 30 rokov.
Ak vám Whole-30, podobne ako keto, spôsobí, že budete konzumovať tony mäsa mesiac, nie je to pre vás obzvlášť dobrý plán. Vedci z Oxfordskej univerzity popisujú, že zvyšujúce sa množstvo hovädzieho a bravčového mäsa zvyšuje riziko úmrtia, zatiaľ čo bielkoviny z obilnín, fazule a hrášku vám dodajú vápnik a vlákninu navyše, čo znižuje riziko úmrtia. Konzumácia stravy, ktorá sa skladá z celých zŕn, fazule, zeleniny, zdravých tukov a orechov a ktorá neobsahuje sladké alebo polotovary, je spojená s nižším rizikom rakoviny a môže dokonca zmierniť príznaky depresie.
Neexistujú žiadne stanovené pravidlá, ktoré by platili pre všetkých a ktoré by vám ukazovali „správny“ spôsob stravovania. Určite teda nie je zdravé konzumovať príliš veľa cukru, aj keď sladký mliečny nápoj môže byť užitočný na zotavenie po tréningu u konkurenčného športovca - je hydratovaný, má veľa bielkovín a sacharidov (pre rýchlu energiu) a dokonca aj elektrolytov.
Tieto tipy vám pomôžu pri diéte
Doprajte si dostatok spánku. Takto získate oblasti mozgu, ktoré vám komunikujú, keď ste plní, aby ste nejedli viac, ako skutočne potrebujete.
Doprajte svojmu žalúdku pokoj. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst, či už je to desať hodín denne alebo niekoľkokrát za mesiac, môže pomôcť zabrániť starnutiu a udržať črevá v pohybe.
Na raňajky vyskúšajte vysokotučný jogurt a orechy. Je to obľúbená ranná rutina niektorých odborníkov na výživu, od harvardskej fyzičky Monique Tello až po keto kazateľa Davida Harpera. Len sa uistite, že váš jogurt neobsahuje žiadny cukor, aby ste pred obedom nemali chuť.
Ak si vyberiete keto, uistite sa, že sa mäso nestane vašim hlavným jedlom. Príliš veľa konzumácie mäsa môže spôsobiť problémy s obličkami a viesť k dne. Namiesto toho sa zamerajte na šalát a zeleninu a nezabudnite, že sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú avokádo a paradajky, sú v keto diéte úplne v poriadku.
Ak chcete vyskúšať Whole-30, pripravujte si jedlo doma. Strava, ktorá sa obmedzuje na ovocie, zeleninu, ryby, mäso a vajcia, nie je úplne jednoduché, keď chcete jesť.
Zostaňte na dlhšiu dobu sýti so zdravšími a tučnými jedlami, ako sú pikantné píniové oriešky a vlašské orechy, mastné ryby alebo pstruhy z jazera alebo krémové avokádo. „Konzumácia zdravých tukov pomáha ľuďom lepšie zvládať svoju váhu,“ napísal Meir Stampfer, epidemiológ a odborník na výživu na Harvard T.H. Chan School of Public Health, v nedávnom príspevku na svojom blogu.
Jedzte skutočné jedlo a zabudnite na spracované a balené jedlá. V jeho vlastnom stravovacom pláne nie je „nič spracované. Je to všetko zeleninové a domáce, “hovorí Harper. Dokonca aj obrancovia s nízkym obsahom sacharidov nájdu tento spôsob, ktorý pozitívne prispieva k zmene stravovania.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je jesť menej. Jesť len o niečo menej môže každé jedlo premeniť na zisk. Kus kuracieho mäsa by sa mal zmestiť do pomyselného balíčka kariet a vaša porcia syra by mala byť veľká asi ako tri naskladané kocky.
Neexistuje žiadna diéta, ktorá by bola vhodná pre každého
David Harper, ktorý je profesorom anatómie, fyziológie a výskumníkom rakoviny a ktorý šesť rokov sledoval keto diétu, tvrdí, že vysoký príjem tukov nie je pre každého. Heslo, že „skutočné jedlo sa vyrába z rastlín“, je pre naše zdravie stále najlepšie.
Všeobecne však kontrolované štúdie sťažujú odhadnutie dlhodobých účinkov väčšiny stravovacích plánov, pretože vedci (našťastie) od nás nežiadajú, aby sme jedli každé jedlo v laboratóriu alebo aby sme zaznamenávali zakaždým, keď jeme alebo cvičíme. „Teraz môžeme povedať, že neexistuje žiadny diétny alebo výživový vynález, ktorý by sa vzťahoval na každého alebo aspoň na určité obdobie života,“ napísala skupina odborníkov na výživu a medicínu zo spoločnosti Scripps Research v článku v lekárskom časopise „Lancet“ im Januára.
Zatiaľ čo u ľudí s cukrovkou typu 2 je pravdepodobnejšie, že koketujú s keto diétou a dosiahnu krátkodobý úspech, tí, ktorí majú problémy s obličkami alebo pečeňou, by to nemali skúšať. Ľudia so syndrómom dráždivého čreva by mohli zaujímať diéta Fodmap, ktorá vylučuje sacharidy ako fazuľa a šošovica, rovnako ako avokádo a ďalšie ovocie, ktoré pomáhajú pri zápche a plyne. Mnoho ďalších dobre vychádza s plánom, ktorý obsahuje viac celozrnných výrobkov a zeleniny, bez toho, aby sa príliš starali o konkrétne množstvá sacharidov alebo tukov. Napríklad stredomorská strava, ktorá obsahuje chlieb, orechy, ryby a syry, je osvedčeným spôsobom, ako predchádzať srdcovým chorobám a podporovať zdravé starnutie.