Keto diéta znižuje stagnáciu; Dôvody, prečo opäť priberáte; SILNÝ časopis

Zastavenie chudnutia pri keto diéte - Dôvody pre zníženie telesnej hmotnosti

Pomoc, chudnutie Zastavenie napriek keto - prečo opäť priberám?

V tomto príspevku by som sa chcel venovať príčinám stratovej plošiny alebo stagnácie hmotnosti napriek ketogénnej diéte ...

Znížte náhorné plošiny v ketogénnej strave

Väčšina z nás niekedy počas keto diéty zažije plató pri chudnutí. Ak sa to stane, nie je to preto, že ste zlyhali, alebo preto, že vaše telo je nejako „rozbité“, je to najpravdepodobnejšie preto, že musíte upraviť svoju výživovú stratégiu a prispôsobiť ju podľa nových okolností.

Pod „novými okolnosťami“ mám na mysli, že je veľmi bežné, že začnete s keto a stratíte veľa za krátke obdobie a potom vaše telo podľa toho upraví svoj bazálny metabolizmus.

príklad: Ak máte 175 cm, 35 rokov a hmotnosť 80 kg, váš bazálny metabolizmus bol 1 574 kcal za deň (to je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na prežitie). Ak teraz schudnete 10 kíl, váš bazálny metabolizmus je iba 1 478 kcal za deň. Ak však napriek zníženiu budete naďalej jesť to isté, čo ste jedli s 80 kg, potom je logické, že vaše chudnutie nakoniec stagnuje resp?

V skutočnosti je kľúčom k prelomeniu platforiem na chudnutie malé úpravy vašej súčasnej stravy, ktoré vás vrátia späť do starých koľají.

Príčiny keto plošiny na chudnutie a riešenia

Iste, môžete jednoducho jesť menej kalórií, ale to má v určitom okamihu nejaký limit a je 1. nie zdravé a 2. neudržateľné (jojo efekt to pošle pozdravom).

Bohužiaľ, kedykoľvek chudneme, máme tendenciu okrem tuku strácať aj svalovú hmotu. Konkrétny podiel závisí od nasledujúcich faktorov:

koľko trénuješ alebo samozrejme čo trénuješ (kardio alebo silový tréning)
koľko stresu máte (veľa stresu spôsobuje vysoké hladiny kortizolu, čo môže viesť k hromadeniu tuku, pretože telo si myslí, že je tam „vojna“ a vidí tuk ako svoju „ochrannú vrstvu“)
koľko bielkovín zjete každý deň
a aký vysoký bol/je váš kalorický deficit

Napríklad, ak pravidelne cvičíte na sile alebo HIIT, máte spánok najmenej 7 hodín za noc, nie ste chronicky stresovaní, jedzte medzi 1 a 1,2 gramu bielkovín na kilogram chudej hmoty a snažte sa chudnúť 0,5 až 1% týždenne, potom takmer celá vaša strata hmotnosti bude pravdepodobne pochádzať z tuku (a vy budete pravdepodobne dokonca priberať nejaké svaly v tomto procese).

Takže ak toto všetko neurobíte a nespíte dosť, začnite s keto diétou s do očí bijúcim deficitom kalórií (-25% alebo ešte menej pod udržovacími kalóriami - to je súčet bazálneho metabolizmu + aktivity kalórií, ktoré tiež spálite denným cvičením. ); choďte si každý deň zabehať (t. j. žiadny silový tréning alebo HIIT) a nekonzumujte takmer žiadne bielkoviny; potom s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte predovšetkým svalovú hmotu a takmer žiadny tuk. To je dvojnásobne hlúpe, pretože svaly vás nútia spaľovať tuky, aj keď odpočívate.

V jednoduchom jazyku: Je to dosť hlúpy nápad, ako si okamžite oddialiť hardcore kalórií a prípadne sa venovať aj vytrvalostným športom.

To tiež zaisťuje, že spálite ešte viac kalórií, a tým sa deficit kalórií ešte zvýši. V každom prípade na začiatku zhodíte nejaké kilogramy; ale v určitom okamihu narazíš na náhornú plošinu a znova priberieš (a potom tiež budeš vyzerať „bezvládne“> bez horúcich kriviek, pretože svaly zmizli - tiež známe ako „chudý tuk“).

To samozrejme nechceme.

Ketogénna diéta - V tomto článku nájdete príklad keto stravovacieho plánu ako ...

Keto recepty na zmrzlinu - najlepšie recepty na zmrzlinu pre ketogénnu diétu. Keto zmrzlina boduje s ...

Chia puding s namočenými chia semiačkami je teraz hitom medzi receptami superfood a ...

Preto by ste sa mali ubezpečiť, že váš deficit kalórií nie je pre vašu východiskovú pozíciu príliš vysoký.

Pre tých z vás, ktorí sú štíhlejšia, je najlepšie zostať pod úrovňou udržiavacích kalórií s nižším kalorickým deficitom 10 - 15%, zatiaľ čo tí, ktorí majú nadváhu, môžu začať s vyšším kalorickým deficitom 25% a viac.

* Krátko na objasnenie pojmu: „Udržiavanie kalórií„Je množstvo kalórií, ktoré by mal človek jesť každý deň, aby sa nezvyšovali ani neznižovali. Sedíte mimo Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu jedna osoba spolu.

Čo ak budete jesť príliš málo?

Vaše telo znižuje celkový denný energetický výdaj
Váš deficit kalórií sa zníži, pretože na udržanie novej hmotnosti potrebujete menej kalórií.

Telo si myslí, že existuje hladomor, a tak zníži svoju dennú spotrebu, aby dokázalo prežiť dlhšie. Prejavuje sa to napríklad zníženou tvorbou hormónov štítnej žľazy a tým, že menej fičíte, je vám zima, ste ochabnutý a len by ste chceli neustále spať.

Príznaky, ktoré niektorí môžu poznať a myslieť na ne, sú spôsobené nedostatkom sacharidov? Popremýšľajte, možno máte práve príliš veľký deficit?

Zastavenie chudnutia pri ketoterapii - Dôvody pre redukciu hmotnosti v ketogénnej strave

Čo teda môžeme urobiť so stratovou plošinou v kete?

Každú chvíľu si dajte „diétne“ prestávky. Ak ste neustále v deficite kalórií, váš metabolizmus nakoniec prejde na vedľajšiu koľaj. Ale ak do nádrže v správnom čase vždy nalejete trochu viac „benzínu“, potom si myslí, že je všetko v poriadku a udržiava si bazálny metabolizmus.

Aby ste to dosiahli, odporúčam cyklicky bojovať proti ketogénnej strave:

Týždeň: Čistite s vyšším deficitom napríklad prostredníctvom prerušovaného hladovania alebo výmeny raňajok za nepriestrelnú kávu
Týždeň: s trochou viac bielkovín (bolo by chytré začleniť sem zodpovedajúci HIIT tréning, ktorý vyžaduje svaly> ktoré potom tiež spaľujú tuky;-)).
Týždeň: Začleňujte raňajky každé 2 dni, napr. Vždy, keď športujete, raňajkujte vždy.
Týždeň: Cyklistika so sacharidmi - takže občas jedzte sacharidy (ale dbajte na to, aby bol tuk znížený)

Cieľom celej veci je dosiahnuť metabolickú flexibilitu tak, aby telo podľa potreby pružne prepínalo medzi tukom a sacharidmi ako palivo tam a späť. Môžete potom napríklad jeden deň jesť klasické čisté keto a ďalší deň sacharidy, napríklad keď cvičíte. Vďaka tomu má telo k dispozícii všetky svoje energetické rezervy pre rôzne požiadavky a vyhnete sa nedostatku energie a plošinám na chudnutie.

Ako presne však keto bicyklovanie funguje?

Ak vám to všetko znie ako české dediny, potom by možno mohol môj online kurz SILNÁ ODOLNOSŤ byť pre teba zaujímavý. Jedná sa o 30-dňový online kurz Keto & Fitness, ktorý je založený na princípe keto cyklistiky a vedie vás krok za krokom jednotlivými fázami.

Viac informácií o kurze nájdete tu: SILNÁ BEZPEČNOSŤ

SILNÁ BEZPEČNOSŤ - 30-dňový online kurz Keto & Fitness