Ketogénna diéta - koľko alkoholu pije KetoUp Blog

pozadie

Ak je solídny stravovací plán kľúčom k ketóze, potom je solídny pitný režim kľúčom k potešeniu z tejto skúsenosti.

Ak jete iba pár sacharidov, pečeň uvoľňuje glykogén, zásobnú formu glukózy (cukru). Na každý gram uvoľneného glykogénu sa uvoľnia dva gramy vody a vylúčia sa močom. Počas tejto doby by ste mali vypiť najmenej 2,5 litra vody alebo tekutín denne, aby ste vyrovnali stratené množstvo v moči. Ak dodržiavate ketogénnu stravu, mali by ste vypiť najmenej 2,5 litra vody denne, aby ste zabránili dehydratácii a podporili optimálny metabolizmus.

Aj mierna dehydratácia ovplyvňuje pamäť, uvažovanie a kognitívne funkcie, vedie k zbytočnej únave a spravidla sa cítite trápne. Pokiaľ ide o keto, niektorí tvrdia výsledky výskumu tiež naznačuje, že ketogénne diéty zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov u ľudí, ktorí nepijú dostatok vody. Nedostatok dostatočného množstva elektrolytov môže viesť k svalovým kŕčom, bolestiam hlavy a zápche (najmä ak máte nedostatok horčíka).

Ketogénna strava mení spôsob, akým telo spracováva vodu a elektrolyty (sodík, draslík a horčík). Našťastie, keď viete, ako to funguje, je celkom ľahké podľa toho upraviť stravu.

Tu je 5 vecí, ktoré by ste mali vedieť:

1. Na keto diétu potrebujete viac vody

Dehydratácia je známym vedľajším účinkom ketogénnych diét z niekoľkých dôvodov. Napríklad vylučujete viac soli. Čím viac soli stratíte, tým menej vody zadržiavate. Na začiatku veľa ľudí vylučuje aj veľa prebytočných ketolátok, ktoré môžu byť dehydratujúce. Ľudia, ktorí jedia ketogénne látky, musia v zásade piť viac vody, aby ich mohli piť dosť, ako ľudia, ktorí dodržiavajú inú stravu.

Na druhej strane udržiavanie určitého počtu litrov môže tiež viesť k nadmernej hydratácii a nerovnováhe elektrolytov. Cieľom nie je piť toľko vody, koľko môžete, ale nájsť správnu rovnováhu!

Dobrým pravidlom je piť dostatok alkoholu, kým nebude váš moč bledožltý (upozorňujeme však, že ak užívate doplnky vitamínu B alebo multivitamín s vitamínmi B, budete bledožltý v moči bez ohľadu na to, ako skôr).

2. Minerálna voda je vynikajúcim doplnkom keto hydratácie.

Balená voda je dosť drahá, takže to nie je možnosť pre každého. Ale ak je to v rámci vášho rozpočtu, môže to byť občas aj dobrý zdroj horčíka (životne dôležitý elektrolyt, najmä na prevenciu kŕčov) a vápniku (minerál, ktorý v ketogénnej strave často chýba, najmä u tých, ktorí nejedia mliečne výrobky. vziať) byť.

Štúdie preukázali napríklad to, že minerálna voda bohatá na horčík zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Minerálna voda má tiež dostatok biologicky dostupného vápnika na zníženie straty kostnej hmoty.

Voda z vodovodu a balená voda tiež obsahuje niektoré minerály, ale spravidla menej ako voda vo fľašiach.

3. Elektrolyty sú rovnako dôležité ako voda

Elektrolyty (napr. Sodík, draslík a horčík) sú kľúčom k dobrej hydratácii, pretože pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele. Jedným z dôvodov, prečo existuje „príliš veľa vody“, je to, že môže zriediť elektrolyty vo vašom tele: veľa športových nápojov obsahuje elektrolyty, ktoré pomáhajú predchádzať týmto problémom.

Väčšina ľudí sa cíti dobre, keď konzumuje viac horčíka a draslíka. Je však rovnako dôležité zdržať sa myslenia na to, že sodík/soľ sú zlé. Ak sa bojíte soli alebo sa ju snažíte veľa obmedziť, má to zmysel iba vtedy, ak sa celá vaša strava skladá z jedného vysoko slaného spracovaného jedla súčasne. Ľudia potrebujú k životu soľ. Nedostatok sodíka môže byť dokonca nebezpečný - myslite na slabosť, svalové kŕče a všeobecný pocit únavy a malátnosti.

Pri ketogénnej strave vylúčite väčšinu spracovaných potravín s vysokým obsahom solí. Keto diéty tiež vylučujú viac solí ako ostatní ľudia, pretože ketogénna strava je podľa definície diéta, ktorá udržuje hladinu hormónu inzulínu na nízkej úrovni. Ak sú hladiny inzulínu nízke, vaše telo vyplavuje viac sodíka.

To všetko vedie k jednoduchému faktu: keto dietujúci si musia byť vedomí svojich hladín elektrolytov, najmä solí. Mnoho ľudí má úžitok z konzumácie väčšieho množstva elektrolytov. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť s nízkym obsahom sacharidov:

Soľ/elektrolyt tablety
Bujón alebo bujóny
Lite soľ - má vyšší pomer draslíka a sodíka ako bežná soľ. Môžete ju jednoducho zamiešať do pohára teplej vody alebo ju použiť na varenie ako normálna soľ
Jedlo osolíme

4. Čaj, káva, perlivá voda atď. Sú zvlhčujúce

Všeobecne sa dá povedať, že rovnako dobré je piť čokoľvek iné ako čistú vodu - dokonca aj kofeínové nápoje sú v primeranom množstve rovnako hydratačné.

V tomto štúdium Káva bola rovnako zvlhčujúca ako voda pre ľudí, ktorí boli zvyknutí piť kávu. Ďalší štúdium našiel rovnaký výsledok pre čaj.

Títo štúdium nezistil žiadny významný rozdiel v hydratácii pre čistú vodu, čaj (studený alebo horúci), kávu alebo perlivú vodu. (Šťava a športové nápoje sa nijako nelíšia, aj tak by ste ich na keto diéte nepili).

Jedlo môže tiež poskytnúť veľa vody, najmä skutočne „šťavnatú“ zeleninu, ako je uhorka. Niektoré Vyšetrovania preukázali, že zelenina hrá pri hydratácii významnú úlohu.

Ak nemáte radi chuť čistej vody, môže vám každý deň pomôcť dosiahnuť plnú hydratáciu perlivá voda, čaj, káva alebo iné nápoje.

5. Ak trochu podvádzate keto, môže to viesť k veľkým výkyvom hmotnosti vody - neprepadajte panike

V prvých dňoch ketogénnej diéty pravdepodobne zaznamenáte obrovský úbytok hmotnosti vody. Je to normálne a vôbec nie nebezpečné. Neskôr zaručene stratíte „skutočné“ kilá.

Vysvetlenie je jednoduché: keď vaše telo ukladá sacharidy, uložené sacharidy sa tiež viažu na vodu. Spravidla sa na každý 1 g uložených sacharidov uloží 3-4 g vody. V závislosti od veľkosti vášho tela a množstva ukladanej glukózy vám to môže pridať až niekoľko kilogramov hmotnosti vody. Ak prestanete jesť sacharidy a spaľujete všetky uložené sacharidy, nie je potrebné zadržiavať vodu navyše. Počítajte teda s mnohými návštevami kúpeľne a náhlym chudnutím!

Aj keď ste opatrní pri prijímaní dostatočného množstva soli, pravdepodobne budete jesť menej soli ako pri bežnej strave. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody, takže stratíte ešte viac vody, keď soľ v jedle náhle klesne.

Ak si dáte „cheat meal“ a dáte si napríklad pizzu, vodu si samozrejme znovu získate. Ale neprepadajte panike: všetko stratíte hneď, ako sa vrátite ku ketogénnej strave.

Zoznam nápojov vhodných pre ketogénne použitie

Tu je zjednodušený zoznam mnohých možností keto-friendly nápojov, z ktorých si môžete vybrať:

Záver

Pite veľa vody - až kým nebude moč bledožltý.
Soľ - pridajte veľa soli, vypite bujón a/alebo použite draselnú soľ.
Minerálna voda je pekný luxus, pokiaľ si to môžete dovoliť!
Káva, čaj a ďalšie nápoje bez vody sú rovnako účinné! (Samozrejme za predpokladu, že neboli ošetrené hromadou cukru a sirupu.)

Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že sa dostatočne hydratujete, aby ste predišli zbytočným nepríjemným pocitom v podobe ospalosti, bolesti hlavy, mozgovej hmly, únavy a boľavých svalov.