Ketogénna diéta - Správa o skúsenostiach po 4 týždňoch stravovania s vysokým obsahom tukov

Ketogénna diéta je extrémnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Spravidla prijímame veľa energie vo forme sacharidov jedlom, napríklad z obilných výrobkov, strukovín alebo sladkostí. Ketogénna strava je vo veľkej miere zbavená uhľohydrátov, energetická potreba je pokrytá hlavne spotrebovaným tukom. V takzvanom „stave ketózy“ naša pečeň premieňa tieto tuky na ketolátky, ktoré sa namiesto sacharidov používajú na výrobu energie a udržanie účinnosti mozgu. V skratke: nedostatok sacharidov znamená, že telo spaľuje viac tukov a my chudneme.

Koľko sacharidov je však v skutočnosti stále povolených?

Počas ketogénnej diéty by ste mali konzumovať hlavne tuky (približne 50 - 60%) a bielkoviny (približne 25 - 35%). Sacharidy by mali byť znížené na minimum (približne 5-10%). Toto sú iba usmernenia. Ako vyzerá optimálny pomer presne závisí od životného štýlu, okolností a fyzickej kondície.

Aké ťažké to v skutočnosti je a či skutočne dokážete schudnúť pri diéte s vysokým obsahom tukov, to môžete urobiť v správa o mojich skúsenostiach čítaj.

Začal som štvortýždňový vlastný experiment!

Chudnutie bez akýchkoľvek sacharidov - moje očakávania od ketogénnej stravy

Musím uznať, že moje očakávania od ketogénnej diéty boli obzvlášť vysoké: o obrovských úspechoch pri chudnutí ste sa mohli dočítať všade:

Tri až päť kíl týždenne sú vraj možné.

Okrem toho by sa mal výkon nadpriemerne zvýšiť: Viac sústredenia a duševnej sily a to iba zmenou stravovania.

Preto je ketogénna strava obzvlášť obľúbená u súťaživých športovcov. Početné knihy a články popisujú pozitívny vplyv na zdravie, najmä pri chorobách, ako je cukrovka, Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.

A najlepšia vec: hladovanie je pri tejto diéte cudzí pojem, pretože tuky sa dajú jesť aj bez konca.

Ketogénna strava je údajne pomerne jednoduchá: cestoviny, pizza, chlieb, zemiaky alebo sladkosti - stačí vynechať sacharidy a nahradiť ich mäsom, rybami, zdravým mastným občerstvením, zeleninou a šalátmi.

To v skutočnosti neznie príliš zložito. A to je pre mňa obzvlášť dôležité pri diéte alebo zmene stravovania. Nechcem koniec koncov tráviť celý deň premýšľaním o jedle, chcem sa sústrediť na to podstatné. Dúfal som, že sa mi podarí ketogénnu stravu relatívne ľahko integrovať do každodenného života. Preto som sa pustil do tohto štvortýždňového samoexperimentu.

Začínam s jedným Hmotnosť 85 kg s výškou 1,83 m.

Veľa športujem, hlavne trénujem s vlastnou váhou, ale chodím pravidelne aj behať. Malo by to tak zostať aj počas ketogénnej diéty.

Môj plán výživy pre ketogénnu diétu - tieto potraviny sú povolené

Pred začatím experimentu som sa samozrejme obšírne zaoberal témou „ketogénnej výživy“ a skúmal tabuľky jedál s povolenými a zakázanými potravinami. Potom prvý neúspech: už sa nesmie konzumovať neskutočné množstvo potravín, ktoré nielenže rád konzumujem, ale ktoré sú podľa mňa aj zdravé, už nesmú:

Takmer všetky druhy ovocia: Ovocie obsahuje príliš veľa fruktózy, povolené je iba niekoľko bobúľ denne
Strukoviny (šošovica, fazuľa atď.)
niektoré druhy zeleniny (napr. mrkva, kukurica atď.)

Strukoviny obsahujú príliš veľa sacharidov, rovnako ako niektoré druhy zeleniny. Na druhej strane som veľmi rád, že môžem jesť veľa mäsa a všetky druhy mäsa v rôznych variáciách:

steak
Kuracie mäso všetkých druhov, napríklad kuracie krídelká
Slanina alebo klobása - povolené je tu takmer všetko

Tiež ma veľmi teší syr: čím vyšší tuk, tým lepšie! Snažím sa čo najviac využívať prírodné tuky a potraviny s transmastnými kyselinami používam iba v malej miere.

Gouda, Brie alebo parmezán, žiadny problém. S tvarohom a mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty alebo smotanový syr, som opatrný a vždy si prečítam informácie o výživovej hodnote pred ich konzumáciou.

Malý náznak: Prešiel som ketogénnou stravou bez akejkoľvek pomoci a podpory. Moje skúsenosti však ukazujú, že je to pomerne ťažké a hlavne časovo náročné. Preto vám odporúčam, aby ste si vopred vyhradili dostatok času a všetko si starostlivo naplánovali. To vám potom môže ušetriť veľa zbytočného stresu.

Ketogénna diéta - koľko sacharidov je povolených?

Samozrejme som si položil otázku, koľko z toho jedla môžem jesť bez toho, aby som ohrozil ketózu, a ako zabezpečím, aby som toho nezjedol príliš veľa? Nechcem sa pokaziť, na druhej strane z toho nechcem robiť vedu.

Preto robím veľmi jednoduchý výpočet:

Predpokladám denný príjem kalórií 3000 kcal. To zodpovedá priemernej kalorickej požiadavke dospelého muža. Päť percent z toho môžu byť sacharidy, čo zodpovedá 150 kcal. Pretože jeden gram sacharidov má okolo 4 kcal, maximálny počet skonzumovaných sacharidov je okolo 40 g.

Spravidla by ste tu najskôr vypočítali svoj bazálny metabolizmus, pravdepodobne s pomocou odbornej rady. Závisí to od vašich životných podmienok a vašej fyzickej kondície. Tento krok si nechávam na svoje štvortýždňové skúšanie.

Napriek tomu som trochu skeptický a nechcem urobiť chybu, preto je môj denný cieľ:

Ketogénna strava a raňajky - žiadne sacharidy, veľa tukov

Veľmi sa teším na moje prvé keto raňajky: vajcia so slaninou a syrom! Boli obdobia, keď som sa pri takýchto raňajkách cítil previnilo. Teraz môžem hodovať bez ľútosti! Radosť by nemala trvať príliš dlho: zvyčajne ráno konzumujem müsli s ovocím (jablko, banán, chia semiačka alebo rôzne orechy) a každú chvíľu čerstvý chlieb. Aby som neohrozil ketózu, vyhýbam sa všetkému ovociu. Len si doprajem pár bobúľ a rôzne semiačka (napr. Ľanové semiačka).

Pretože je pre mňa ťažké úplne sa zaobísť bez mliečnych výrobkov a každé ráno nedostávam vajcia so slaninou, ráno si dám grécky jogurt (ktorý má viac tuku ako normálny jogurt) s bobuľami a semiačkami.

Ak si chcete niečo dopriať, ľahko si vyrobíte vlastný grécky jogurt len s niekoľkými prísadami a trochou trpezlivosti. Chutí výborne a vy presne viete, čo v ňom je.

Asi po 6 dňoch mi chýba odroda: chýba mi chuť čerstvého chleba a žuvanie, ktoré sa mi s ním spája. Takže pečiem ketogénne buchty

mleté mandle
Šupky psyllia
vajce
ľanové semienko

Geniálny vynález, rožky sú vynikajúce a mne sa uľavilo, že som našiel náhradu.

Obed a večera v ketogénnej strave

Na obed som nikdy nejedol veľa, väčšinou iba pár pochutín. A tak to zostane aj počas keto experimentu: Občerstvenie znamená opäť veľa tukov a bielkovín. Keďže chcem, aby to bolo rýchle, dám si zvyčajne pár kúskov syra a salámy.

Na začiatku som vždy veľmi šťastná, že môžem jesť tieto tučné občerstvenie. Po chvíli už nevidím žiadnu salámu. Chýba mi rozmanitosť a štve ma, že si vždy musím toľko robiť starosti s jedlom.

Večer sa snažím vyvážiť svoje vitamínové a výživové potreby konzumáciou veľkého množstva zeleného šalátu so zeleninou. Ale to tiež nie je také ľahké: Jogurtová zálievka je tabu, väčšinou používam iba olivový olej a korenie. Zelenina tiež nie je vždy taká ľahká: vyhýbam sa červenej paprike a jem iba časť zelenej papriky, ak vôbec. Povolené zahŕňajú:.

špenát
Huby
karfiol
Brokolica
avokádo
cuketa

Keto zeleninový tanier

Ako hlavné jedlo je na stole predovšetkým jedna vec: veľa mäsa. Existuje

kuracie prsia
Sekacie panvice
steak
dvakrát týždenne ryby s vysokým obsahom tuku, napríklad losos

Čo sa týka príloh, som kreatívny:

Koreňové petržlenové hranolky
Cuketové cestoviny
Karfiolová ryža
„Zemiakové pyré“ vyrobené z brokolice

Po chvíli ma to chytí a viem presne, čo môžem jesť a v akom množstve. Pravidelne sa podávajú aj keto hamburgery. Majonézu si vyrábam sám z vajíčka a oleja, hamburgerové buchty nahrádzam keto buchtami alebo „oopsies“, vajcovo-tvarohovou zmesou z rúry.

Napriek tomu mám svoje ťažkosti s ketogénnou stravou:

Neustále skúmam povolené jedlá a zapisujem si sacharidy, ktoré som už skonzumoval, aby ich nebolo príliš veľa. Pri hotových výrobkoch ako jogurt alebo saláma študujem informácie o výživovej hodnote na obale.

Keto dezert - prekážky pre dezert

Sladkosti mi počas ketogénnej diéty priniesli osobitnú výzvu, pretože nie je dovolené čokoľvek, čo obsahuje cukor.

Žiadna čokoláda
žiadne gumené medvede
žiadny koláč
žiadny puding
žiadny ľad

Po chvíli mi začína chýbať cukrovinka, pretože si na keto žemli nesmiem ani len pochutiť na lekvári.

Vydržím asi sedem dní bez sladkostí, potom preskúmam náhrady cukru a narazím na stéviu, xylitol a erytritol. Jedná sa o rastlinné náhrady cukru, ktoré pozostávajú z takzvaných cukrových alkoholov a ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi iba veľmi pomaly. Tieto sladidlá sú vhodné pre nízkosacharidové aj ketogénne diéty.

Keďže milujem pečivo, vybrala som sa piecť ketogénne muffiny. Náhražku pšeničnej múky s vysokým obsahom sacharidov nájdete ľahko: Mandľová múka *, alternatívne mleté mandle. Tiež Kokosová múka * možno použiť s mierou.

Z mletých, blanšírovaných mandlí, erytritolu, vajec, oleja, gréckeho jogurtu a niekoľkých bobúľ pečiem super chutné Keto muffiny, že môžem bez váhania jesť.

Z vône muffinov sa teším rovnako ako malé dieťa. Táto pochúťka je teraz na stole častejšie. Varím to podľa bobúľ (čučoriedky, maliny, ríbezle alebo černice), niekedy používam vysušený kokos a rôzne koreniny ako škorica alebo nejaká čerstvá vanilka.

Tiež som kreatívny so sladkosťami:

Používam erytritol pražené mandle robiť a pracovať s Mandľové maslo, pripraviť rôzne dezerty. Aj tu sa mi po chvíli dostane na kĺb a viem presne, čo môžem jesť a aké množstvá.

Každý začiatok je ťažký - vedľajšie účinky ketogénnej diéty

Prvý týždeň som tvrdo bojoval proti únave a ľahostajnosti. Nespím dobre alebo dosť, mám problém sa sústrediť a nedať spať cez deň. Každú chvíľu ma bolí hlava. Aj keď som vždy plná, každú chvíľu som hladná.

Najmä na začiatku experimentu je pre mňa ťažké nájsť ketogénne jedlá, ktoré by ma úplne uspokojili. Podmienka trvá asi týždeň, potom zmena:

Som opäť výrazne zdatnejšia a koncentrovanejšia.

Cítim motiváciu pokračovať. Postupne si trúfam skúšať nové recepty a stále nachádzam jedlá, ktoré mi chutia a ktoré môžem jesť. Po pár dňoch testovacím prúžkom zisťujem, či diéta funguje. Moje telo sa už vlastne upravilo, som v ketóze.

Vedľajšie účinky iného druhu: náklady na ketogénnu diétu

Postupom času je badateľný úplne iný vedľajší účinok, a to je prázdnota v mojej peňaženke. Keďže nesmiem jesť lacné prílohy, ako sú zemiaky, cestoviny alebo ryža, jem každý deň hlavne mäso alebo ryby. Alternatívne druhy múky (napr. Mandľová) alebo už spomínané keto-priateľské náhrady cukru sú všetko, len nie lacné. Ak chcete jesť ketogénne trvale, mali by ste to robiť vo svojom rozpočet v pláne.

Asi po 18 dňoch mám ľahký Chute prilepené na cukríku. Je pravda, že veľká námaha spojená s tým, ako som to urobil sám, ma trochu vydesí. Nemám ani čas, ani chuť to robiť stále. Trápila ma aj extrémne vysoká spotreba mäsa a tukov. Zo začiatku som bola stále šťastná, asi po troch týždňoch to už nevidím. Chýba mi jesť ovocie a zahryznúť si do lahodného, čerstvého chleba z celozrnnej múky.

Ketóza a jej príznaky

Celý deň som mal sladkú príchuť v ústach. To ma prinútilo použiť testovací prúžok a výsledok bol pozitívny.

Po pár dňoch som v ketóze. Až na zvláštnu chuť v ústach by som si nevšimol, že sa moje telo zmenilo. Necítim sa už tak unavený ako na začiatku, ale nasledujúce tri týždne si nemôžem všimnúť výrazné zvýšenie koncentrácie.

Cítim sa relatívne dobre, ale nič viac. Možno budete musieť experiment výrazne rozšíriť, aby ste tu mohli zistiť zlepšenie.

To, že môj dych nabral podivnú, sladkú vôňu, ma trochu trápi. Je to však známka toho, že som stále v ketóze.

Ako rýchlo môžete schudnúť na ketogénnej strave? Moja osobná skúsenosť ...

Počas tých štyroch týždňov ketogénnej diéty som to urobil schudla okolo štyroch kíl.

Veľmi tvrdo som však trénoval aj ja. Denným silovým tréningom som chcel zabrániť úbytku svalovej hmoty. Chudnutie nie je celkom také, ako sa pôvodne predpokladalo, ale spätne to je dobrý výsledok.

Nakoniec som žil takmer výlučne na tuku. Nikdy by mi nenapadlo, že takto vôbec môžeš schudnúť.

Som tiež veľmi spokojný so vzhľadom výsledku. Príjem dostatočného množstva bielkovín zabezpečil, že som nabral veľa svalovej hmoty a problémové partie takmer zmizli.

Zaujímavé je tiež to, že po absolvovaní ketogénnej diéty som síce opäť začal jesť sacharidy, ale opäť som nepriberal. Zdravo sa samozrejme stravujem vedome a stále redukujem svoje sacharidy aj dnes, ale nie som taký prísny ako počas ketogénnej diéty.

Zemiaky, cestoviny, ryža a strukoviny sú pravidelne na stole. Každý deň jem aj ovocie. Stále som si však dokázal udržať svoju váhu niekoľko mesiacov po ketogénnej diéte.

Môj záver po 4 týždňoch ketogénnej diéty: efektívny, ale spojený s niekoľkými prekážkami

Fakt to funguje! Chudnutie aj napriek extrémne tukovej diéte je určite možné.

Nie je to však také jednoduché, ako sa často inzeruje. Výskum a sledovanie denného príjmu sacharidov je veľa práce, najmä v prvých týždňoch.

Podľa môjho názoru je takmer nemožné jesť ketogénnu stravu „bokom“. Musíte do experimentu vložiť svoju myseľ a celú vec brať vážne.

Okrem toho musíte byť absolútnym požieračom mäsa. Aj pre mňa ako milovníka mäsa bola nakoniec strava skôr mučením. Pozitívnym vrcholom sú početné výrobky s nízkym obsahom sacharidov na trhu, ako napríklad mandľová múka alebo erytritol, ktoré mi výrazne uľahčili život.

Radšej urobím trochu lepšiu prípravu a plánujem dopredu.

Vďaka tomu je začatie jednoduchšie a denná rutina menej komplikovaná. Nasledujúcu knihu môžem odporučiť každému, kto by sa chcel ďalej vzdelávať.

Po keto skúsenosti som sa v ňom prehrabal v knižnici a bol som ohromený tým, aké je všetko jasné a poučné. Veľmi dobrý dojem urobili aj recepty.

Určite by táto literatúra mala pred mojím stravovaním väčší zmysel. Ale niekedy sa vrhnete do dobrodružstva bez väčšieho premýšľania.

Nízkotučné s vysokým obsahom tukov: Jedzte plné tuky, buďte plné chudé (GU Diéta a zdravie)