Prečo orechy nevyhnutne musia byť vo vašom jedálničku! Portál ketózy

Orechy - bohaté na tuky a predtým známe ako výkrmové jedlo, sa v súčasnosti považujú za potraviny s veľmi vysokým zdravotným potenciálom. Ketariáni a fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov používajú orechy vo všetkých možných formách. V tomto článku vysvetľujeme, prečo by ste do svojej stravy mali jednoznačne zahrnúť orechy a čo môžu pre vás urobiť.

prečo

Štúdia spoločnosti Imperial Collage v Londýne a Nórskej technickej a vedeckej univerzity, založená na 819 000 účastníkoch, potvrdila, že konzumácia iba 20 gramov orechov denne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb o 30%. Okrem toho je riziko úmrtia na respiračné choroby alebo cukrovku znížené takmer o polovicu (Dagfinn Aune, 2016)

Všetko oriešky alebo možno nie?

Orech je záverečné ovocie, ktoré padá zatvorené zo stromu. Všetky tri vrstvy oplodia sú lignifikované a tvoria semeno. Mnoho orechov (napríklad arašidy) a jadier (napríklad kešu, mandle, para orechy) sa tiež mylne považuje za orechy. Medzi to pravé orechové patrí:

  • lieskový orech
  • orech
  • Makadamia
  • Konopný orech
  • Gaštan
  • Žaluď
  • Corozo
  • Vodný orech

V nasledujúcom texte vám predstavíme tri skutočné druhy orechov a ďalšie 4, ktoré sa iba hovorovo označujú ako orechy.

Orechy sú plné živín

Naše ovocie, hovorovo známe ako orechy, obsahuje veľmi málo vody, ale veľa tukov, bielkovín a vlákniny. Orechy sú skutočné výživné bomby! Na uspokojenie výživových potrieb zvyčajne stačí malé množstvo.

Ale ktoré ingrediencie nechajú vyniknúť naše „orechy“?

  • Vitamín E: Antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a chráni tak naše zdravé bunky
  • Horčík: naštartuje metabolizmus a uvoľní svaly
  • Kyselina listová/vitamíny skupiny B: metabolické vitamíny. Najmä kyselina listová (vitamín B9) je vitamínom s absolútnym nedostatkom a často sa musí dodávať externe počas tehotenstva. Je to nevyhnutné pre vývoj nervového systému mláďat.
  • Bielkoviny: Zdravie srdca podporujú najmä aminokyseliny arginín a lyzín. Cievy sa uvoľňujú a podporuje sa prietok krvi. Tryptofán je východiskovou látkou pre hormón šťastia serotonín a môže posilniť psychiku.
  • Tuky: Lecitíny sú stavebnými jednotkami neurotransmitera dopamínu, ktorý zaručuje komunikáciu vo fungujúcom nervovom systéme. Odtiaľ pochádza aj názov „študentský kanál“! Omega-3 mastné kyseliny navyše podporujú krvný obeh, zaisťujú zdravú hladinu cholesterolu a majú protizápalové účinky.

Každý „oriešok“ obsahuje vlastnú zmes vitamínov a minerálov. Táto zmes ovplyvňuje rôzne spôsoby pôsobenia.

Tip: Orechy vždy konzumujte pokiaľ možno s pokožkou, pretože väčšina vitamínov a minerálov sa nachádza pod kožou. Chráni jadro pred vplyvmi prostredia!

Výživové hodnoty rôznych orechov infografika

Mandle - to

Mandle pozná každý, ale iba málokto vie o tomto ovocí s nízkym obsahom sacharidov tieto dve veci: Mandľovník je ružová rastlina! A jadrové ovocie mandľovníka je uzavreté v zelenej, zamatovej škrupine. Po vysušení odhalí biele jadro s hnedou pokožkou, ktorá sa nachádza vo vnútri. Väčšinou pochádza z Kalifornie, Stredomoria alebo Perzie. V supermarkete sa tiež často nachádzajú ako pyré, mlieko, mleté ​​alebo zmiznuté v sladkých pekárskych jedlách. Mnoho fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov a ketariánov s ním pečie koláče, perníky, sušienky alebo iné chutné pečivo. Je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že recept používa mleté ​​mandle alebo mandľovú múku. Druhá je jemnejšie zomletá a suchšia. To mu dáva rôzne vlastnosti pečenia.
Mandle sú plné dobrých ingrediencií: nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a E, vápnik, horčík, draslík a kyselina listová.

Nasýtené mastné kyseliny: 4g/100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 32g/100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 12 g/100 g

Arašidy - dodávateľ bielkovín

Botanicky bizarné ovocie pochádza z čeľade bôbovité, pretože vŕta do stromu a vyvíja svoje ovocie v tvrdom struku. Arašidy sú darčekom najmä pre vegetariánov a vegánov, pretože obsahujú nielen 50% tuku, ale aj približne 30% bielkovín. Existujú aj vitamíny skupiny B a E. Obsahuje tiež viac horčíka ako takmer ktorákoľvek iná rastlina. Pri nákupe a jedle musíte byť opatrní, aby ste si kúpili nesolené kešu, pretože konzumácia veľkého množstva kuchynskej soli nie je nijako zvlášť zdravá.

Nasýtené mastné kyseliny: 7g/100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 24g/100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 16 g/100 g

Kešu - nervové ovocie

Jadrá, ktoré sa ťažko zbierajú, vyrastajú z dna kôstkového ovocia. Vďaka svojej neutrálnej chuti sú kešu obľúbené ako občerstvenie alebo do jedál wok a šalátov. Sú vysoko kalorické, obsahujú 42% tukov a 17% bielkovín a bolo preukázané, že znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb vďaka ich nenasýteným mastným kyselinám. Pre vysoký obsah tryptofánu sú považované za osvedčený prostriedok pre dobrú psychiku. Tryptofán je aminokyselina, ktorá prispieva k "produkcii hormónov šťastia".

Nasýtené mastné kyseliny: 9g ​​/ 100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 27g/100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 8 g/100 g

Macadamias - kráľovná orechov

Kráľovná orechov je najsrdečnejšia, najbohatšia na tuky a najdrahšia oriešok, pretože makadamia je obklopená najtvrdšou škrupinou na svete. Vyznačuje sa vynikajúcim pomerom mastných kyselín. Okrem toho je matica obzvlášť bohatá na minerály, selén a vitamíny. Selén pôsobí ako antioxidant, chráni pred rakovinou a reguluje funkciu štítnej žľazy.

Nasýtené mastné kyseliny: 12g/100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 59g/100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 1,5 g/100 g

Vlašské orechy - všetko

Ich základné zdravie je už dávno dokázané - to pravé orechové je absolútny univerzál. Orech musí dosiahnuť vek najmenej 10 rokov, kým za rok vyhodí až 150 kg orechov. S 14% bielkovín a maximálnou hodnotou 42 g/100 g nenasýtených mastných kyselín v orechoch si vlašské orechy zaslúžia názov „mäso vegetariánov“. Predchádzajú kardiovaskulárnym chorobám a Alzheimerovej chorobe - vďaka množstvu flavonoidov a antioxidantov. Odporúča sa dochutiť studené jedlá orechovým olejom alebo si pochutnať na chrumkavých orechoch v surovom stave.
Nasýtené tuky: 6g/100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 9g ​​/ 100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 49 g/100 g

Lieskové orechy - energetický balíček

Vysokokalorické orechy divo rastú na kríkoch a sú zberateľským darčekom pre samoobsluhu. Pretože v dnešnej dobe sa rozlišuje medzi tukmi, lieskové orechy stratili reputáciu výkrmu. Obsahujú 65% tuku a 14% bielkovín.

Lieskové orechy a mandle sú najjednoduchšie múky, ktoré sa dajú kúpiť ako ketáriky. Keďže mandle majú o niečo menej sacharidov, ketariáni používajú mandľovú múku častejšie. Ako východiskový bod pre čokoládové orechové maslo sú však lieskové orechy neprekonateľné.

Alergici musia byť pri lieskových orechoch opatrní, pretože sa často označujú ako „pridané orechy“ a nie sú primerane označené.

Nasýtené mastné kyseliny: 4g/100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 46g/100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 8 g/100 g

Brazílske orechy - gigant

Brazílsky orech je gigant medzi orechmi. Má masívnu konzistenciu a vyznačuje sa vysokým obsahom selénu. Športovci prisahajú na para orech, pretože spôsobuje regeneráciu svalov, chráni DNA pred poškodením UV žiarením a podporuje produkciu testosterónu. Vysoký obsah testosterónu má zase podporný účinok na budovanie svalov - skutočné potešenie pre šport.

Nasýtené mastné kyseliny: 15g/100g

Nenasýtené mastné kyseliny: 25g/100g

Polynenasýtené mastné kyseliny: 21 g/100 g

[1] Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat. Konzumácia orechov a riziko kardiovaskulárnych chorôb, celková rakovina, úmrtnosť spôsobená všetkými príčinami a špecifickými príčinami: systematický prehľad a metaanalýza odpovede na dávku prospektívnych štúdií. BMC Medicine, 2016