Ketogénna strava základné pravidlá, ako funguje, aké má výhody, povolené jedlá, potraviny

základné

Ketogénna strava (alebo skrátene keto diéta) je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom zdravých tukov. Tento program má veľa zdravotných výhod, ktorým sa budeme venovať v nasledujúcich odsekoch. Tu je podrobný sprievodca touto stravou, ktorej popularita rastie každým dňom.

Ketogénna strava - čo to je a ako funguje?

Výhody ketogénnej stravy

Ketogénna strava - čo to je a ako funguje?

Ako som už spomenul v úvode tohto článku, ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a veľmi bohatá na zdravé tuky. Program spočíva v drastickom znížení počtu spotrebovaných sacharidov a ich nahradení tukmi. Tento proces pomáha telu vstúpiť do prirodzeného stavu metabolizmu, ktorý sa nazýva ketóza.

Počas ketózy telo premieňa tuky na energiu. Telo tiež premieňa tuk z pečene na molekuly nazývané ketóny, ktoré poskytujú energiu potrebnú pre mozog. Ketogénna strava navyše výrazne znižuje hladinu cukru v krvi. To má spolu so zvýšeným počtom ketónov množstvo zdravotných výhod.

Výhody ketogénnej stravy

Výhody ketogénnej diéty sú podobné, ale väčšie ako v prípade iných nízkosacharidových diét. Tu sú niektoré z nich.

Spaľovanie tukov

Početné štúdie zistili, že v porovnaní s inými diétami je ketogénna diéta pre chudnutie účinnejšia. Tento prínos je demonštrovaný v niekoľkých metaanalýzach špičkových štúdií, ako je táto .

Počas ketogénnej diéty využíva celé telo tuk ako zdroj energie, čo znamená, že telo bude spaľovať tuky nepretržite. Okrem toho klesá hladina inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tukov. Ak sú hladiny inzulínu nízke, spaľovanie tukov sa môže výrazne zvýšiť. Pre telo je tak ľahký prístup k tukovým usadeninám a ich spaľovanie. To je skvelá správa pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, ale nechcú hladovať.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, zhodili 2,2-krát viac kilogramov ako tí, ktorí obmedzili svoje kalórie. Zlepšili sa tiež hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu. Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, schudli 3x viac ako tí, ktorí dodržali inú diétu.

Existuje veľa dôvodov, prečo je táto strava lepšia ako iné, ako napríklad zvýšený príjem bielkovín, zvýšený príjem ketónov, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená inzulínová rezistencia.

Zlepšenie zdravia

Ketogénna strava má veľa výhod pre všeobecné zdravie tela.

Zvýšená energia a intelektuálny výkon

Mnoho ľudí tvrdí, že ketogénna strava im pomáha ľahšie sa sústrediť a mať viac energie. Vysvetľuje to použitie ketónov ako paliva pre mozog.

Strava povolená

V ketogénnej strave by väčšina jedál mala obsahovať:

  • Mäso: červené mäso, biele mäso, slanina, ryby.
  • Mastné ryby: losos, makrela, treska, tuniak atď.
  • Vajcia: vyberte si najlepšie vajcia kurčiat chovaných vonku.
  • Maslo a kyslá smotana: vyberte najkvalitnejšie možnosti.
  • Syr: syr by nemal chýbať vo vašej strave. Môžete konzumovať akýkoľvek druh syra: obyčajný syr, urda, tvaroh, telemea, čedar, ovčí syr, kozí syr, mozzarella atď.
  • Olejniny: mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, chia semienka atď.
  • Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
  • Avokádo: mimoriadne zdravé jedlo, ktoré môžete jesť každý deň.
  • Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
  • Korenie: soľ, korenie, kmín, tymián, oregano atď.
  • Nápoje: voda, káva, čaj. Všetky tieto nápoje sa musia konzumovať nesladené; káva a cukor sa dajú konzumovať s trochou mlieka alebo smotany .

Zakázané jedlo

Je potrebné sa vyhnúť akejkoľvek potravine bohatej na sacharidy. Tu je zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo ich konzumovať čo najjednoduchšie:

  • Sladkosti: sýtené džúsy, ovocné džúsy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
  • Obilniny: výrobky na báze pšenice, ryže, cestovín, kukuričných lupienkov atď.
  • Ovocie: všetko ovocie okrem malých častí bobúľ, napríklad jahôd.
  • Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer atď.
  • Korene: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, zeler atď.
  • Nízkotučné výrobky: Spravidla sú intenzívne spracované a veľmi bohaté na sacharidy.
  • Niektoré zmesi korenia a omáčok: tie, ktoré obsahujú cukor a nezdravé tuky.
  • Nezdravé tuky: obmedzte spotrebu spracovaných rastlinných olejov, majonézy atď.
  • Alkohol: kvôli vysokému obsahu sacharidov vás väčšina alkoholických nápojov môže dostať z ketózy.
  • Výrobky bez cukru: Často sú bohaté na nezdravé sladidlá, ktoré môžu niekedy ovplyvniť hladinu ketónov. Okrem toho majú výrobky bez cukru sklon k vysokej miere spracovania.

Všetky informácie uvedené vyššie vám pomôžu pochopiť princípy ketogénnej stravy a jej pravidlá. To vám uľahčí sledovanie. Úspech!