Ketogénne potraviny - (takmer) úplný zoznam nákupu

V supermarkete je toľko rôznych potravín. Ak ste v ketogénnej strave nováčikom, je to ako behať po rukaviciach pri výbere správnych potravín a nie náhodou si kúpiť niečo s príliš veľkým počtom sacharidov. Tento zoznam by ste mali mať vždy pri sebe. Ketogénne potraviny, ktoré sa na ňom nachádzajú, môžete s čistým svedomím vložiť do svojho nákupného košíka.

V zásade sú všetky tuky ketogénne. Existujú však aj zdravšie a nezdravé. Polynenasýtené rastlinné tuky, ako je repkový alebo slnečnicový olej, alebo silne spracované tuky, ako napríklad margarín, nie sú vhodné. Tieto mastné kyseliny môžu spôsobiť v tele zápalové procesy.

Na zahriatie a vyprážanie by sa navyše mali používať iba stabilné, to znamená nasýtené tuky, ako je maslo, vyčerené maslo, kokosový olej, ghí alebo živočíšne tuky (kačací alebo husací tuk). Napríklad olivový olej a ďalšie rastlinné tuky sa pri zahriatí menia a môžu vytvárať škodlivé transmastné kyseliny.

Najmä preto, že tuk tvorí veľkú časť ketogénnej stravy, mali by ste skutočne dbať na kvalitu. Nemusí to byť drahé: kokosový olej na vyprážanie a olivový olej do studených jedál úplne postačujú.

Maslo (ideálne organické)
Avokádový olej (napr. Avokádový olej La Tourangelle)
Olivový olej (napr. 360 ° dookola poctivý organický olivový olej)
Vyčerené maslo (napr. Vyčerené maslo Aurelia Allgäuer)
Ghee (napr. Primal Ghee)
Palmový olej (napr. Nerafinovaný olej z palmových jadier KTC)
olej z červených palmových jadier (napr. červený organický olej z palmových jadier Öhlmühle Solingen)
Lieskový olej (napr. Organický lieskový olej z Fandleru)
Olej z makadamových orechov (napr. Organický olej z makadamových orechov Fandler)
Kakaové maslo (napr. Organické kakaové maslo Sevenhills Wholefoods)
Bravčová masť (napr. Organická masť z mäsiarstva Bauckhof)
Kačací tuk (napr. Kuchári a kačací tuk)
Husací tuk (napr. Husací tuk z feyel)
Kokosový olej (napr. Organický kokosový olej Mituso)
Mandľový olej (napríklad organický mandľový olej Natura)
MCT olej (napr. Primárny MCT olej)
Konopný olej (napr. Konopný olej Chiron)
Vlašský olej (napr. Organický orechový olej Fandler)
Ľanový olej (napr. Organický ľanový olej Biozentrale)
Sezamový olej (napr. Organický sezamový olej Alnatura)

Zelenina je zdravá a obsahuje veľa vitamínov a fytochemikálií, ktoré telo potrebuje pre optimálne zdravie. Zelená zelenina je obzvlášť bohatá na tieto zložky a tieto druhy zeleniny majú primerane nízky obsah sacharidov a sú pre ne ideálne ketogénne potraviny.

Ak ste si vytvorili cit pre obsah uhľohydrátov v rôznych ketogénnych potravinách, môžete tiež dodržiavať trvale ketogénnu diétu bez toho, aby ste počítali sacharidy na gram.

Rád si veci uľahčujem: brokolicu, karfiol, špenát, ružičkový kel a zelené fazuľky kupujem mrazené a raz týždenne si v mraziacich vrecúškach vyrábam svoje vlastné ketogénne zeleninové zmesi.

Sú zmrazené po častiach a na balenie majú 5 až 10 gramov sacharidov. Takže vždy niečo rýchlo uvarím a nemusím nič vážiť.

Huby sú takmer bez sacharidov. A chutia vynikajúco, či už sú vyprážané v šaláte, ako omáčka alebo polievka.

Hlivy ustricové
Maslové huby
Lišajníky
Smrži
Huby
Hliva kráľovská
Hríb
...

Zelená listová zelenina je tiež takmer bez sacharidov, môžete sa jej odvážne chytiť a nemusíte na množstve šetriť. Šalát je vynikajúcou možnosťou, ako pridať do jedál objem.

Ľadový šalát
čínska kapusta
Jahňací šalát
Bambusové výhonky
Šalát
Švajčiarsky mangold
Pak choi
Kozia brada
rukola
Listový šalát
Čakanka
špenát
Radicchio
Rímsky šalát
čakankový šalát

Ostatné ketogénne potraviny v kategórii zeleniny sú:

karfiol
brokolica
uhorka
reďkovka
Šalotka
špargľa
Celer
Zeler
savoj
cuketa
reďkovka
Zelené fazule
koreň zeleru
Kale
fenikel
zelená špargľa
zelená paprika
kapusta
artičok
baklažán
zelené olivy
Pór, pór
paradajky
Kaleráb
Ružičkový kel
Májová repa
Mrkva
červená cibuľa
Jarná cibuľka

Ovocie tvorí veľmi malú časť potravy konzumovanej v ketogénnej strave. Väčšina druhov ovocia obsahuje veľa cukru a nie viac vitamínov ako zelená zelenina. Jedinou výnimkou je avokádo. Je to vynikajúce, všestranné, veľmi zdravé, s nízkym obsahom cukru, ale tuku, a preto ideálne ketogénne jedlo.

Ďalším ketogénnym ovocím sú bobule, ale vždy musíte dávať pozor na skonzumované množstvo, pretože môžete ľahko prekročiť svoj denný limit sacharidov nadmerným množstvom.

avokádo
citrón
ostružina
Brusnica (čerstvá)
malina
červené ríbezle
jahoda

Tu nie je žiadny zoznam. Z tohto dôvodu: Tieto potraviny neobsahujú sacharidy. Mäso, vajcia a ryby môžete bezpečne zabudovať do každého ketogénneho jedla. Mali by ste uprednostňovať iba nespracované potraviny.

Všetko, čo sa spracováva, t. J. Má zoznam prísad, môže obsahovať veľa cukru. Vo všeobecnosti by ste mali uprednostňovať nespracované potraviny, a najmä pri živočíšnych potravinách stojí za to znížiť ich hmotnosť, ale spoliehať sa na ekologické výrobky.

Orechy a semená môžu obsahovať veľa sacharidov. Tu by ste mali vždy vážiť a neustále sledovať svoju veľkosť porcie. Pripravia však dobré občerstvenie, ktoré je veľmi tučné.

Mliečne výrobky by ste si mali vyberať vždy v tukovej verzii. Je to prirodzenejšie a má nízky obsah cukru. Najmä syr neobsahuje sacharidy; môžete si ho pridať do svojich ketogénnych jedál, aby boli ešte chutnejšie a dodali im vyššiu dávku tuku.

Mliečne výrobky ako jogurt a smotana alebo dokonca smotana alebo normálne mlieko obsahujú podstatne viac uhľohydrátov ako syry, takže by ste mali dávať pozor aj na veľkosť porcie.

Appenzeller
Horský syr (50% tuku)
Modrý syr
Brie
Maslový syr
Hermelín
Čedar
Edam
Ementál
Feta
Gorgonzola
Syr gouda
Ručný syr
syr harzer
Limburger
Maasdam
Mozzarella
Parmezán
Pecorino
Romadur
Rokfort
Ovčí syr
Kozí syr
Syr v rúre
ricotta
Tilsiter
zrnitý krémový syr
Ayran
Šľahačka
Haloumi
Tvaroh (20% tuku)
Smotanový syr (dvojitá smotana)
kefír
Kozí krémový syr
Crèrme fraîche (15% tuku)
Mascarpone
kyslá smotana
Kyslá smotana
Grécky jogurt (10% tuku)
srvátka
Jogurt (3,5% tuku)

Namiesto bežného kravského mlieka môžete použiť napríklad nesladené mandľové mlieko alebo kokosové mlieko, napríklad do kávy. Nesladené mandľové mlieko je obzvlášť všestranné, ale neobsahuje takmer žiadne sacharidy a veľmi málo kalórií. Je to tiež flexibilná alternatíva pre ľudí, ktorí netolerujú nevyhnutne mliečne výrobky.

Okrem vyššie spomenutých orechov a semien môžete piecť s nasledujúcimi múkami, ak chcete vykúzliť ketogénny chlieb alebo ketogénny koláč.

Zistite viac o rôznych vlastnostiach týchto múk, pretože sa môžu správať inak ako bežná pšeničná múka a môžu mať inú chuť: Mandľová múka je k dispozícii čiastočne bez oleja a bez oleja. Čiastočne odkalenený, chutí menej ako mandle a je trochu suchší.

Mandľová múka, ktorá nebola zbavená oleja, je veľmi mastná a chutí intenzívne ako mandle alebo marcipán. Kokosová múka, plevy psyllia a ľanové semienko silno viažu tekutiny; mali by ste ich používať v menších množstvách alebo podľa toho zvýšiť množstvo tekutiny.

Mandľová múka (napr. Mandľová múka Mea Vita)
Kokosová múka (napr. Naturacereal organická kokosová múka)
mleté šupky psyllia (napr. šupky indického psyllia Vita Natura)
zlatá ľanová múka (napr. Dr. Almondová organická zlatá ľanová múka)
Ľanová múka (napr. Organická ľanová múka Schöfer Naturprodukte, čiastočne zbavená oleja)
Sezamová múka (napr. Organická sezamová múka Öhlmühle Sollingen)

Pokiaľ môžete, úplne sa vyhýbajte pridávaným sladidlám, ak nie, obmedzte sa na tieto dve. Erytritol je vhodný na pečenie a stévia je vhodná na studené a tekuté dezerty.

Môžete použiť akékoľvek korenie. V zozname nižšie je niekoľko mojich obľúbených korenín, bez ktorých nemôžem vydržať ani jeden deň. Pre ketogénnu stravu je obzvlášť dôležitá vysoko kvalitná soľ (ideálne ružová himalájska soľ).

Pomáha v počiatočnej fáze vyrovnať rovnováhu elektrolytov a zmierniť príznaky keto chrípky, pretože je bohatá na minerály a stopové prvky.

Škorica (napr. Azafran Bio-Ceylon Cinnamon)
Soľ (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu)
Talianske bylinky (napr. Prírodné nápady Príprava korenia talianske bylinky)
Mexická zmes korenia (napr. Stebiho korenie č. 18 Mexická zmes korenia „Viva la Mexico“)
Paprikový prášok (napr. Krautberger Gourmet paprikový prášok ušľachtilý sladký)
mletá vanilka (napr. vanilkový prášok Azafran)
Kakaový prášok (napr. Organický kakaový prášok Biovita)
Muškátový oriešok (napr. Mletý muškát Achterhof)
Kurkuma (napr. Organická kurkuma mletá Azafranom)

Kečupu, grilovacím omáčkam a iným hotovým omáčkam by ste sa mali úplne vyhnúť alebo si ich pripraviť sami, pretože obsahujú veľké množstvo cukru. Na druhej strane majonéza je vynikajúci spôsob, ako pridať jedlám viac tuku.