Ketóza - koľko sacharidov je povolených Portál ketózy

Keto diéta je úplne iná ako 0-8-15 diét, ktoré inak poznáme. Vyžaduje si to úplne iné pravidlá. Je preto dôležité, aby ste si predtým, ako vstúpite do ketogénneho „sveta“, zodpovedali všetky svoje otázky a vykonali svoj vlastný výskum. Sacharidy hrajú najdôležitejšiu úlohu v keto diéte. Je dôležité, aby ste presne vedeli, koľko sacharidov, bielkovín a tukov máte dovolené konzumovať. Túto otázku by ste si mali položiť skôr, ako sa dostanete do ketózy. Tu môžete ľahko zistiť, ako to vypočítať. Akonáhle ste v ketóze, koľko sacharidov máte dovolené urobiť?

Všeobecné pravidlá keto diéty

Na rozdiel od iných diét je keto diéta štruktúrovaná nasledovne:

Ale toto sú „všeobecné“ predpísané hodnoty. Možno nebudú fungovať rovnako dobre pre všetkých.
Preto vám odporúčame, aby ste pomocou keto kalkulačky vypočítali svoje vlastné hodnoty, aby ste vedeli, koľko bielkovín, tukov a sacharidov máte povolených používať!

Pri ketogénnej diéte musíte počítať všetko do posledného gramu. Pre ketózu musíte vedieť niekoľko vecí: Napríklad koľko sacharidov máte povolených. Akonáhle sa odchýlite, môže to mať za následok to, že už nebudete v ketóze. Zdržte sa teda hádania a hádania a držte sa presného množstva sacharidov. Zo začiatku je to veľmi vyčerpávajúce. Postupom času získate pocit, koľko sacharidov v ňom je a čo môžete a nemôžete jesť. Potom už nemusíte počítať všetko presne. Iba keď si všimnete, že vypadávate z ketózy alebo že nie ste tak hlboko v kete, ako by ste chceli, je dôležité presne vypočítať, koľko sacharidov konzumujete. Ste v ketóze? Mali by ste si tiež zmerať, koľko sacharidov zjete, keď zjete niečo nové.

Čo je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, v ktorom telo využíva mastné kyseliny a ketóny (ketolátky)
Telo však okamžite neprepadne do ketózy, ale najskôr prejde 3 fázami:

Fáza 1: Fáza vyčerpania glykogénu (6-24 hodín po začiatku diéty)
Vaše telo získava väčšinu svojej energie z glykogénu. Hladina inzulínu klesá a telo stráca oveľa viac vody, čo môže viesť k dehydratácii, závratom a únave.
Fáza 2: Fáza glukoneogenézy (2 - 10 dní po začiatku diéty)
Glykogén je vyčerpaný. Glukoneogenéza zaisťuje ďalší príjem energie. Vaše telo stratí veľa vody a sodíka, čo môže spôsobiť horúčkovité príznaky. Tu je dôležité, aby ste veľa pili.
Dĺžka tejto fázy závisí od vašej genetiky a životného štýlu.
Fáza 3: Fáza ketózy (3 - 10 dní)
Toto je požadovaná fáza, v ktorej chceme byť.
Tu sú hlavným zdrojom energie tuky a ketóny vášho tela.
Ketóza pokrýva 50% vašich základných energetických potrieb a 70% energie, ktorú potrebuje váš mozog.

Vaše telo už nepoužíva ako hlavný zdroj sacharidy (Adam-Perrot a kol., 2006; Westman a kol., 2007). Hlavnými zdrojmi energie sú potom tuky a ketolátky (Laffel, 1999; Adam-Perrot a kol., 2006; Westman a kol., 2007; Paoli a kol., 2013; Paoli, 2014). Je to prirodzený proces hladovania, predĺženého pôstu a dlhého cvičenia (Mitchell a kol., 1995; Laffel, 1999; VanItallie a Nufert, 2003; Cox a Clarke, 2014; Newman a Verdin, 2017; Puchalska a Crawford, 2017. ). Nezamieňajte ketózu s ketoacidózou, čo je najťažšia forma ketózy (Laffel, 1999; Puchalska a Crawford, 2017).
V literatúre vedci odporúčajú na dosiahnutie ketózy menej ako 50 g sacharidov (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007; Accurso et al., 2008; Bueno et al., 2013; Paoli et al., 2013; Gregory et al., 2017). Mnoho stránok odporúča ešte menej sacharidov. Môžete si predstaviť, že to samozrejme vytvára veľa zmätkov! Existuje teda veľa odpovedí na otázku: „Ketóza: Koľko sacharidov je povolených?“.

Existujú 3 typy ketónových teliesok:

Kyselina beta-hydroxybutánová
Acetoacetát (tiež známy ako kyselina acetoctová)
Acetón
Dajú sa merať v krvi, moči a dychu (Laffel, 1999; Clocker et al., 2013; Anderson, 2015; Urbain a Bertz, 2016).
(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)

Rôzne typy ketózy

Na meranie hladiny ketózy sa používa krvný monitor, ktorý meria hladinu kyseliny beta-hydroxybutánovej v tele.
Rozlišujeme medzi 3 úrovňami:

Mierna ketóza (0,5 mmol/l - 0,8 mmol/l) (dosiahne sa asi po 2 - 3 dňoch)
Mierna ketóza (0,9 mmol/l - 1,4 mmol/l) (dosiahne sa asi za 2-3 týždne)
Hlboká ketóza (1,5 mmol/l - 3,0 mmol/l)
(Táto úroveň je najlepšia pri chudnutí.)

Tip: Pomocou prídavných látok sa rýchlejšie dostanete do poslednej fázy!
(18)

Keto diéta má aj svoje vedľajšie účinky

Keto diéta bohužiaľ nie je úplne bez nej. Existujú vedľajšie účinky keto diéty, takzvaná „keto chrípka“. Výrazným znížením spotreby sacharidov vaše telo reaguje na horúčkovité príznaky. Dobrá správa: máte iba dočasnú keto horúčku!

Pomocou veľmi jednoduchých tipov môžete zaistiť, aby ste nedostali keto horúčku:

Pite veľa vody (2,7 l ženy, 3,7 l muži)
1 čajová lyžička soli denne
Vezmite si horčík a draslík
robiť aerobik
Meditujte (to znižuje stres)
Jedzte dostatok tuku

A takto funguje ketózová diéta

Nie je žiadnym tajomstvom, že každý organizmus funguje inak. Pokiaľ sa teda niečo nezmení okamžite, vyčerpanie glykogénu v tele vám bude pravdepodobne trvať dlhšie. Pravidelne sa vážte ako kontrola, aby ste presne vedeli, kedy sa niečo zmení.
Vaše telo nemusí byť pri chudnutí ani v ketóze, deje sa to automaticky kvôli vysokému obsahu tukov, nízkym obsahom sacharidov a priemernému obsahu bielkovín.
Je dôležité, aby ste vedeli (pre stav ketózy), koľko sacharidov máte v skutočnosti dovolené, a dôsledne počítajte gramy, ktoré konzumujete. Keto diéta prirodzene zasýti vaše telo a ušetrí vás od pocitu hladu. Žiadne zbytočné hladovanie s následnými chuťami!
Na rozdiel od iných prísnych diét sa keto diéta môže používať dlhodobo a poskytuje veľmi dobré výsledky bez toho, aby ste sa museli mučiť.
Keto diéta vám pomôže nielen zhodiť kilá, ale tiež predĺži životnosť, dodá vám viac energie a ostrejšie mentálne zameranie.
Tiež stravovanie s nízkym obsahom sacharidov je vždy zdravé a súčasťou dobrého životného štýlu, tak prečo nie?

Štandardná keto diéta naznačuje odporúčaný obsah sacharidov 20 - 100 g denne. Väčšina z nich sa drží 20 - 50 g denne, čo sa samozrejme líši od človeka k človeku. Je dôležité, aby ste vedeli, koľko sacharidov vaše telo potrebuje a koľko sacharidov môžete preto denne skonzumovať. Nie každý organizmus reaguje na daný príjem živín rovnako alebo rovnako. Je preto tiež dôležité, aby ste sa predtým porozprávali so svojím lekárom, aby vám mohol skontrolovať hladinu krvi a hormónov.

Vstup do keto diéty

Pri začatí keto diéty existujú 2 spôsoby, ako začať, podľa toho, ako ľahko si ju chcete urobiť sami:
Odporúčame vám začať s veľmi nízkou hladinou sacharidov. Najlepšie je začať s hmotnosťou 20 g alebo menej a v závislosti na vašej výdrži môžete po 2 alebo 3 dňoch zvýšiť množstvo sacharidov o 5 g viac denne (zvyšujte ich však iba raz týždenne). Samozrejme iba dovtedy, kým sa konečne nedosiahne stav ketózy. Možno sa vám bude táto cesta javiť ťažšia, ale prinesie vám rýchlejšie výsledky a zmeny. To sa deje preto, lebo v tomto variante dosiahnete stav ketózy rýchlejšie.
Druhým spôsobom by bolo zjesť z 50g sacharidovej dávky denne. To by pre vás bolo určite jednoduchšie a potom minimalizovať dennú spotrebu o 5 g každý týždeň, ale bohužiaľ to tiež predĺži proces, kým nebudete v ketóze.
Pre tých, ktorí sa chcú čo najskôr dostať do ketózy, sa najviac odporúča prvá vstupná cesta!
Pre ketózu si teda môžete zvoliť, s koľkými sacharidmi začnete na začiatku.

A ako viete, že ste vstúpili do ketózy?
Najlepšie je vždy si zmerať hodnoty v krvi! Existuje veľa spôsobov, ako to urobiť v lekárni alebo drogérii. Ak je to však pre vás príliš drahé alebo ťažkopádne, existuje veľmi ľahký spôsob. Stať sa vám musia nasledujúce veci:

Častejšie močenie
Suché ústa
Zápach z úst
Menej hladu a viac energie súčasne

Rôzne varianty ketózy

Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia chcú ísť na ketózu, s najväčšou pravdepodobnosťou schudnúť, ale sú aj iní, ktorí to robia zo zdravotných dôvodov. V závislosti od zámeru a cieľa sa líšia aj hodnoty dennej dávky sacharidov, ktoré konzumujete.
Rozlišujeme medzi:

Keto s nízkym obsahom sacharidov (menej ako 20 g za deň)
Stredne nízky obsah sacharidov (20 - 50 g denne)
Veľkoryso málo sacharidov (50 - 100 g denne)

Pre športovcov platia odlišné pravidlá

Ketóza len na chudnutie? prečo nie!

Pre tých z vás, ktorí držia diétu ako hlavný cieľ pri chudnutí, by ste mali tiež minimalizovať počet kalórií, ktoré každý deň zjete. To vám pomôže dosiahnuť efektívnejšie ciele. Ale nič z toho nepomáha, ak chýba disciplína!
Je preto veľmi, veľmi dôležité, aby ste sa neustále držali plánu a počítali každý gram, aby ste dosiahli svoje ciele!
Ak chcete zhodiť kilá, odporúčame vám začať s menej ako 300 - 500 kalóriami. V určitom okamihu prestanete chudnúť a vaša váha sa usadí. Ak stále chcete schudnúť, môžete ísť dole o ďalšie kalórie.
Môžete samozrejme tiež kombinovať stravu s cvičením, ktoré vám určite prinesie rýchlejšie výsledky.
Cvičenie tiež skracuje prvé 2 fázy pred ketózou.
Aby prvá fáza netrvala tak dlho, musíte cvičiť hodinu denne a vyhýbať sa kalóriám 20 - 24 hodín.

Ak si chcete skrátiť druhú fázu, môžete si každé ráno zacvičiť na aerobiku a úplne sa vyhnúť kalóriám alebo možno konzumovať tuky iba 2 - 3 dni.

A ešte malý tip: ak chcete vyslovene stratiť tuk, mali by ste jesť viac bielkovín.
Ale pamätaj: diéta s nulovým obsahom sacharidov (samozrejme okrem prípadov, keď je súčasťou terapeutickej liečby) vám neurobí dobre. Viac ketózy nevedie k väčšiemu chudnutiu. Nájdite si svoju individuálnu hladinu sacharidov, aby bola vaša chuť k jedlu uspokojená a aby ste sa cítili dobre. Nemá zmysel ťa hladovať.
Najlepšie výsledky a prínosy pre zdravie je možné dosiahnuť od 20 - 30 g denne.

Keto diéta - skutočne škodlivá pre vašu štítnu žľazu - alebo len mýtus?

Čo môžete a čo by ste nemali robiť

Tu je niekoľko ďalších tipov od nás, čomu by ste sa počas diéty mali rozhodne vyhnúť a čo máte dovolené:

Proste nie:

Zrná (Pšenica, ryža, musli)
Patria sem všetky zrná a potraviny, ktoré obsahujú zrná, vrátane celozrnných.
cukor (Med, javorový sirup, agáve, sirup, trstinový cukor)
Mali by ste sa absolútne vyhnúť všetkým druhom cukru.
ovocie (Jablká, banány, pomaranče)
Majú vysoký obsah prírodného cukru a sacharidov. Existujú ale alternatívne druhy ovocia, ktoré majú menej cukru (viac nájdete v nasledujúcom zozname).
Hľuzy (Zemiaky, sladké zemiaky)
Fazuľa, hrášok
Majú vysoký obsah sacharidov a je potrebné sa im vyhnúť.
Mlieko, nízkotučné mliečne výrobky
arašidy
nezdravé oleje (Slnečnicový olej, sezamový olej, arašidový olej, sójový olej, repkový olej, hroznový olej)
Vyhýbajte sa vegetariánskym olejom, pretože sú veľmi spracované a môžu pôsobiť zápalovo.
alkoholu
Toto je možno najťažšie miesto pre mnohých, ktorých sa majú vzdať. Ale alkohol môže zabrániť ketóze a spomaliť chudnutie. Ak by sa však z dôvodu osláv alebo iných príležitostí mal usrkávať, odporúčame vodku s minerálnou vodou.

Povolený:

mäso (Hovädzie, rybie, jahňacie)
Vajcia
Listová zelenina (Špenát)
Brokolica, karfiol
Plnotučné mliečne výrobky (Tvrdý syr, maslo, jogurt)
Makadamové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka
Avokádo, bobule (Ak je to možné v malých dávkach)
Sladidlá (Stevia, erytritol)
Kokosový olej, zálievka, nasýtené tuky

(Tu nájdete inšpiráciu na chutné keto jedlá)

Prísady, ktoré pomáhajú:

Ketónové soli (prášok) - sodík, draslík, horčík, vápnik, BHB (kyselina beta-hydroxybutánová)
Ketónové soli sú zmesou ketónových telies a minerálov.
Pomocou týchto prísad môžete rýchlejšie dosiahnuť stav ketózy!
(Pozor! Štúdie ukazujú vedľajšie účinky, ako je zápach amoniaku!)
Je však dôležité, aby ste sa vopred poradili so svojím rodinným lekárom, aby ste zistili, ktoré živiny vaše telo skutočne potrebuje. Kyselina beta-hydroxybutánová poskytuje väčšinu energie.

MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom) - nasýtené mastné kyseliny (nachádzajú sa napríklad v kokosovom oleji alebo mlieku)
Tieto mastné kyseliny okamžite cestujú do pečene a formujú sa z nich do ketolátok, ktoré vaše telo potom využíva ako zdroj energie. Nemajú žiadne vedľajšie účinky a sú závislé od keto diéty.
(Môžete ho tiež zmiešať so šalátovými dresingmi, proteínovými koktailmi alebo omáčkami, aby bol chutnejší.)

Prečo sú bielkoviny rovnako dôležité

Štúdie ale preukázali, že vysoký príjem bielkovín nezabráni ketóze. Táto téma teda zostáva kontroverzná.

Časté chyby na keto diéte

Ale pozor, podvedome môžete počas takejto diéty robiť veľa chýb.

Ako sa vyzbrojiť proti keto chybám

Nikdy nezabudnite spočítať svoje bielkoviny!
(Bielkoviny sa môžu zmeniť na sacharidy. Procesom glukoneogenézy vaše telo uvoľňuje inzulín a hladina ketónu klesá. Telo potrebuje oveľa menej bielkovín, ako ste čakali - najlepší spôsob, ako zmerať, koľko ich telo potrebuje, pomocou keto kalkulačky)
Tipy: Bielkoviny najlepšie zo „skutočných“ potravín (bez chvenia)
Najlepšie je jesť bielkoviny s vysokým obsahom tuku (hovädzie mäso namiesto kuracieho mäsa)
Nikdy nezabudnite spočítať svoje sacharidy!
(Každé telo potrebuje iné množstvo sacharidov. Niektorým stačí avokádo na to, aby sa z ketózy dostalo. Na to má vplyv veľa faktorov, ako je životný štýl a metabolický systém. Čím nižšia je hladina cukru v krvi, tým lepšie.)
Tip: Najlepšie je pomocou keto kalkulačky vypočítať, koľko sacharidov potrebujete skonzumovať. Pretože nezabudnite: na ketózu: koľko sacharidov vaše telo potrebuje, sa môže mierne líšiť od odporúčaného množstva.
Jedzte dostatok tukov!
(Tým, že drasticky znížite obsah bielkovín a sacharidov, potrebujete viac tukov, pretože inak budete hladní a podvyživení. Mnoho ľudí urobí chybu, že bude jesť príliš málo.)
Dbajte na kvalitu tukov!
(Pretože zvyšujete percento tukov, je dôležité venovať pozornosť tomu, AKÉ tuky konzumujete. Tuky sú tiež veľmi dôležité pre tvorbu nových buniek, neurotransmiterov, hormónov a väčšinu fyzických funkcií.)
Tip: Najlepšie je jesť tuky s obsahom Omega 3 (napríklad: ryby, avokádo, orechy)
Jedzte dostatok kalórií!
(Konzumácia väčšieho množstva tukov spôsobí, že vaše telo bude dlho plné. Keď vaše telo prijme príliš málo kalórií, zmení sa to na iné zdroje energie. Vedie to k metabolickým problémom a problémom so štítnou žľazou, najmä u žien.)
Jedzte varené jedlo!
(To posilňuje váš imunitný systém a je dobré pre vaše trávenie. Najlepšie je dať si ku každému jedlu 2–3 rôzne druhy vareného jedla.)
Tip: Napríklad pár lyžíc kyslej kapusty alebo jogurtu.
Získajte dostatok mikroživín!
(Pretože takýmto spôsobom redukujete sacharidy, máte bohužiaľ tiež menší výber rastlinných potravín.) Tip: Môžete to kompenzovať pomocou živočíšnych orgánov (napríklad: pečeň, srdce) alebo pomocou vitamínov, minerálov, stopových prvkov.
Pravidelne si kontrolujte hodnoty krvi!
(Toto tiež informuje o tom, na ktorej úrovni ste ketóza. Môžete to merať aj zo vzoriek moču alebo z dychu, ale hodnoty nie sú také presné.)
Jedzte dostatok vlákniny!
(Pretože vaše telo má viac bakteriálnych buniek ako ľudské bunky, je dôležité, aby ste konzumovali dostatok vlákniny na podporu „dobrých“ bakteriálnych buniek.)
Tip: Odporúčame zeleninové smoothie s dostatkom tuku!
Pravidelne si kontrolujte hladinu glukózy!
(Zistite, či vaše telo stále používa hladinu cukru v krvi. To vám tiež povie, ktoré jedlo má vplyv na hladinu cukru v krvi.)

A ešte raz si robiť poznámky!

Bol tento článok nápomocný? Teraz viete, koľko sacharidov máte povolených na ceste do ketózy? Chceli by ste vedieť viac o sacharidoch?

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o ketóze!