Kettlebell ponúka vysoko efektívne, krátke vytrvalostné tréningy s vysokou spotrebou kalórií
Cvičenie s kettlebellmi je známe svojou účinnosťou z hľadiska veľkého zlepšenia vytrvalosti s relatívne nízkym časovým výdajom v porovnaní s klasickými metódami vytrvalostného tréningu. 12 minút švihu kettlebell má lepší kardiovaskulárny účinok ako kruhový tréning založený na sile.
V posledných rokoch tieto skúsenosti čoraz viac podporujú aj študijné výsledky v angličtine.
12minútové hojdačky majú lepšie kardiovaskulárne tréningové účinky ako tradičné silové kruhové tréningy
Jedna štúdia sa zamerala na účinky 12-minútového tréningu švihom. Išlo o to vykonať čo najviac dvojramenných výkyvov s 16 kg kettlebell. Z 10 testovaných osôb (priemerný vek 21 rokov) mal skúsenosti s manipuláciou s kettlebellmi iba jeden.
V priemere subjekty vykonali 265 hojdačiek (s prestávkami) za 12 minút. Priemerná srdcová frekvencia bola 87% maximálnej hodnoty pri behu a priemerná spotreba kyslíka bola 65% maximálnej hodnoty. Tento typ tréningu je preto možné zaradiť do kategórie „tvrdého cvičenia“ American College of Sports Medicine. Toto skúmanie potvrdilo, že popísaný 12-minútový tréning je dostatočný na zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka (VO2 max; hrubé kritérium kardiovaskulárneho, metabolického a respiračného výkonu). Okrem toho sa tréning porovnával s tradičným silovým tréningom zameraným na okruhy, takže prvý bol efektívnejší kardiovaskulárny tréning. (Farrar et al.: Náklady na kyslík pri výkyvoch kettlebell. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
20 minútové údery kettlebell môžu spáliť toľko kalórií ako 20 minút bežkovania
Vyšetrovanie ACE (Americká rada pre cvičenie) by malo zistiť, či tréning s kettlebell skutočne spôsobuje takú vysokú spotrebu kalórií, ako sa často tvrdí. Vedci testovali známy 20-minútový program s kettlebellmi na 10 testovaných osobách (29-46 rokov) a zistili, že počas cvičenia sa spálilo v priemere 20,2 kcal/min (= 404 kcal).
Aby sa dosiahla rovnaká spotreba kalórií aj pri iných športoch, musel by človek zabehnúť za 20 minút 5365 m alebo ísť na bežkách pri vysokej rýchlosti 20 minút do kopca. Táto štúdia sa nezaoberala dodatočnou spotrebou kalórií v dôsledku účinku dodatočného spaľovania. Iné štúdie však ukazujú, že v priebehu niekoľkých dní až dní po intenzívnom silovom tréningu je možné spáliť viac kalórií, pretože pokojová rýchlosť metabolizmu je stále vyššia.
V štúdii sa vykonalo iba jedno cvičenie, úchop kettlebell (expozícia jednou rukou nad hlavou). Výcvik sa uskutočňoval v intervaloch: 7-9 vytrhnutí za 15 s (v závislosti od počiatočného výsledku testu s 12-20 kg), potom 15 s pauza, potom zmena ruky • na 20 minút.
(Schnettler et al.: Kettlebells: Dvojnásobné výsledky za polovičný čas? ACE Fitness Matters, 2010)
Záver: Pokiaľ sa teda jedná o krátke cvičenie, potom sú kettlebells vhodným nástrojom na dosiahnutie dobrých účinkov. Ženy by mali začínať s 8 kg a muži s 12 - 16 kg. Aby ste sa naučili túto techniku, je vhodné nechať sa inštruovať od certifikovaného trénera kettlebell.