Kettlebell Swing - so železnou guľou, ktorá praskne zadkom

Hojdačka je z nejakého dôvodu popisovaná ako cvik kráľa pri cvičení s kettlebell. Týmto cvičením v tréningovom repertoári sa výrazne priblížite k svojim cieľom.

Vysoká miera dynamiky a s ňou spojený motivačný faktor núti niektorých športovcov nad tým blázniť. Niektorí pri cvičení dokonca hovoria o meditatívnych stavoch. Kettlebellová hojdačka je určite návyková a stojí za bližší pohľad.

Čo je to kettlebell hojdačka?

Kettlebell swing je komplexné a funkčné cvičenie celého tela. Je to najdôležitejší základný cvik pri cvičení s kettlebellmi. Na prvý pohľad vyzerá prevedenie ako zmes mŕtvych ťahov a drepov. Swing je však založený na vyššej dynamike.

Správne prevedenie švihu s kettlebell

1. V počiatočnej polohe sú vaše chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Kettlebell je umiestnený za pätami. Kolená máte pokrčené a zadok natiahnutý dozadu. Chrbát majte vystretý, hruď hore a chyťte kettlebell.
2. Súčasným natiahnutím kolien a bokov sa narovnáte a nastavíte kettlebell do kyvadlového pohybu. Výbušná extenzia bedrového kĺbu je základným prvkom cvičenia. Podľa princípu prenosu impulzov sa generovaná sila dostane do trupu, ramien, paží a do kettlebell.
3. Výšku švihu zvyšujete v nasledujúcich dvoch až troch opakovaniach, kým nebude lopta asi vo výške hlavy. Chrbát majte vystretý v každej fáze pohybu!

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Čo trénuješ s kettlebell swingom?

Pomocou švihu predovšetkým posilňujete nohy a gluteálne svaly. Chrbtové a brušné svaly sa spevňujú stabilizáciou chrbtice. Akčné a brzdné sily precvičujú aj ramenné svaly.

Výhody kettlebell swingu preukázalo niekoľko vedeckých štúdií. Cvičenie má pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém (Farrar et al., 2010), silu, stabilitu tela a výbušnosť. Upokojujúce účinky boli preukázané aj pri bolestiach chrbta a ramien/krku (Jay et al., 2011).

Kettlebell hojdačka pre začiatočníkov

Neskúsení športovci by sa mali najskôr naučiť klasické silové cviky ako drep alebo mŕtvy ťah. Ak ste zvládli tieto pohyby a máte dostatočnú stabilitu tela, nebudete mať problémy s učením švihu.

Na začiatku procesu učenia alebo na zahriatie by ste mali kettlebell zdvihnúť a spustiť vertikálne, podobne ako pri klasickom mŕtvom ťahu. Získate cit pre loptu a neskôr sa pripravíte na hojdačku.

Ako by ste mali začleniť hojdačku do tréningu?

Keď robíte správny švih, je najlepšie začať s niekoľkými opakovaniami a viac sériami (napr. 3 - 5 opakovaniach s 10 sériami). To znamená, že vaše telo sa neunaví tak rýchlo a vy sa môžete lepšie sústrediť na techniku.

Pokročilí používatelia môžu zvýšiť úroveň obtiažnosti zvýšením počtu opakovaní, použitím vyšších váh alebo cvičením s jednoručkami. Nové stimuly môžete nastaviť pomocou ďalších cvičení s kettlebell, ako je napríklad čistenie alebo úder. Tieto stavajú na hojdačke.

Pre koho je kettlebell hojdačka vhodná?

Predtým, ako sa odvážite švihnúť, mali by ste mať niekoľko základných silových schopností. Všeobecne sa odporúča vyhľadať pomoc od vyškoleného trénera.

To platí aj pre ľudí s predchádzajúcimi chorobami alebo ortopedickými poškodeniami. V týchto prípadoch sa musí individuálne rozhodnúť, či je možné použiť kettlebell v tréningovom pláne. Hojdačku je možné použiť aj pri rehabilitačnom tréningu.

Aké sú bežné chyby v švihu kettlebell?

Rovnako ako pri všetkých silových cvikoch by ste určite mali dbať na správnu techniku. Postoj a stabilita sú úplným a posledným bodom švihu kettlebell. Najmä muži sa často preceňujú a trénujú s nadmerne vysokými váhami, čo zvyšuje riziko zranenia.

Pre začiatočníkov odporúčame 10 - 12 kg (ženy) alebo 14 až 16 kg (muži). V závislosti od úrovne výkonu môžete použiť aj nižšiu alebo vyššiu váhu.

Čo si myslíte o tréningu s kettlebell? Podeľte sa s nami o svoje myšlienky v komentároch.

---