Kettlebell Swing Správne prevedenie, varianty, alternatívy - FITBOOK

Autor: Farsan Maheronnaghch | 2. októbra 2020, 17:09 hod.

swing

Kettlebell je tréningové zariadenie s dlhoročnou tradíciou, ktoré sa vyvinulo v skutočný fitness trend. Najmä kettlebell swing je obzvlášť efektívny, keď chcete zlepšiť svoju silu a vytrvalosť. FITBOOK vám ukáže, ako cvičiť správne - a aké sú alternatívy.

V posledných rokoch sa výcvik kettlebell vyvinul zo záhadnej tréningovej metódy používanej ruskými elitnými vojakmi k medzinárodnému trendu v oblasti fitnes. Sotva existujú nejaké fitnes štúdia, kde by stál aspoň jeden kettlebell - anglicky: kettlebell -. Najznámejším cvikom je a zostáva swing kettlebell. Guľová činka sa hojdá medzi nohami, akoby ste ju hádzali dopredu. Umením švihu je udržať svoju váhu pod kontrolou aj napriek švihovým pohybom. Čomu by ste sa mali absolútne vyhnúť: Nechajte sa ovládať svojou hmotnosťou. FITBOOK o správnej príprave a technike/prevedení švihu kettlebell, namáhaných svalov, variantoch cvičení a alternatívnych cvikoch bez kettlebell.

Obsah

Ktoré svaly sa trénujú pri švihu kettlebell?

Švih kettlebell necvičí sval izolovane. Je to skôr cvik, ktorý sa zameriava na celú svalovú reťaz. Obzvlášť zdôraznené sú:

  • zadoček
  • nohy
  • brucho
  • Dolnej časti chrbta
  • Predlaktia
  • Podľa variantu: plecia

Dôležité otázky pred tréningom švihu kettlebell

Predtým, ako začleníte kettlebell swing do svojho tréningového plánu, musíte si položiť nasledujúce otázky:

  • Mám akútne problémy s chrbticou?
  • Už ovládam mŕtvy ťah (= mŕtvy ťah)?
  • Poznám svoju tréningovú váhu pre švih kettlebell?

Ak si nie ste istí niektorou z otázok, neustále čítajte, ako začať s hojdačkou.

Správna voľba hmotnosti kettlebell

Kettlebell sú k dispozícii v prírastkoch po štyroch kilogramoch (16 kg, 20 kg, 24 kg atď.). Súvisí to s históriou kettlebell. Už v 12. storočí sa v Rusku na váženie tovaru na trhoch používali sférické závažia. Pre to bola rozhodujúca ruská váhová jednotka „pood“ (16 kg zhruba zodpovedá jednému poodovi). Štandardná hmotnosť Kettlebell Swing je 24 kg (1,5 hod.) Pre mužov a 20 kg (1,25 hod.) Pre ženy.

Pri energetickom vykonávaní môže byť hmotnosť pri pohybe nadol mnohonásobne vyššia a vyvinúť na medzistavcové platničky obrovské sily. Dôležité: Existujú aj ľahšie kettlebelly, s ktorými by si mali obzvlášť vyskúšať začiatočníci pred použitím štandardnej váhy.

Dôležitá je správna príprava

Najlepšou ochranou pred bolesťami chrbta, ak sú spôsobené slabými svalmi v dolnej časti chrbta, sú hojdačky s kettlebell. Nasledujúce cviky sú obzvlášť vhodné na osvojenie správnej techniky švihu.

Glute Bridge

Predtým, ako začnete hojdať, je vhodné aktivovať gluteálne svaly na podlahe. Glute mostíky (doslova: zadok most) tvoria základ pre to. Týmto cvikom si vytvoríte lepší telesný cit pre predĺženie bokov v švihu kettlebell.

Cvičenie začína ležať s pokrčenými nohami. Vaše nohy sú pevne na podlahe a rukami položíte kettlebell plochou stranou na boky. Cieľom cviku je zdvihnúť boky čo najviac od podlahy, až kým nebudú trup a stehná v jednej línii.

Zapojte toto dvojpriechodové cvičenie s desiatimi opakovaniami do rozcvičky. Hmotnosť zvyšujte podľa ľubovôle.

Kettlebell mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah kettlebell je najlepším predpokladom na zabránenie poraneniam chrbtice (v najhoršom prípade herniovanému disku) spôsobeným krivým chrbtom počas švihu kettlebell.

Mŕtvy ťah kettlebell je o zdvíhaní veľkej váhy z podlahy oboma rukami a o bezpečnom zložení späť. V zásade je každý schopný presunúť váhu vlastného tela na jedno opakovanie. Pri mŕtvom ťahu kettlebell je vhodné začať so štandardnou hmotnosťou (20 kg/24 kg) a váhu postupne zvyšovať. Najdôležitejšie pravidlo v tomto cvičení znie: Chrbát majte vystretý!

Trénujte mŕtvy ťah Kettlebell v dvoch sériách po desať opakovaní a použite ťažkú ​​váhu (24 až 32 kg).

Hojdačka na uteráky

Posledné cvičenie, ktoré sa naučíte hojdať kettlebell, sa nazýva Towel Swing (v preklade doslova: hojdačka na uteráky). Používa sa na rozvoj lepšieho citu pre švih tým, že sa zväčšuje vzdialenosť medzi pažami a kettlebell. Použite na to bežný uterák.

Švih hojdačky na uteráky môžete trénovať v dvoch sériách po desať opakovaní. Ako cvičná váha slúži 20 kg alebo 24 kg kettlebell alebo (pre začiatočníkov) ľahšia váha.

Varianty hojdačky Kettlebell

Hojdačka s kettlebell môže nielen poškodiť chrbát, ak je zle vykonaná, ale môže to mať vplyv aj na ramenné kĺby. Aby nedošlo k poraneniu ramenných kĺbov, je dôležité poznať rôzne varianty výkyvu paže.

Americký hojdačka vs. ruský hojdačka

Pokiaľ ide o polohu paží, v cvičení s kettlebellmi prebieha studená vojna. Rozlišuje sa medzi americkým Kettlebell Swing, pri ktorom sú paže na konci pohybu vertikálne nad hlavou, a ruským Kettlebell Swing, pri ktorom pohyb paží končí horizontálne pred telom, na druhej strane.

Ak bojujete s problémami s ramenami, americký kettlebell švih je jednoznačne odradený. Šírka úchopu spárovaná s polohou ramenného kĺbu vo zvislej polohe vedie k problémom s týmto variantom. Americký Kettlebell Swing je vhodný, iba ak máte neobmedzenú pohyblivosť v ramennom kĺbe.

Ruský Kettlebell Swing je pôvodná verzia Kettlebell Swing a odporúčajú ho renomovaní odborníci na kettlebell ako Pavel Tsatsouline alebo Gray Cook.

Jednoručné hojdačky kettlebell

Okrem klasickej verzie s oboma ramenami existuje aj jednoramenná verzia pre pokročilých. Pretože to vyžaduje väčšiu pevnosť úchopu aj kontrolu, malo by sa to spočiatku robiť iba s ľahšou hmotnosťou. Rovnako ako v prípade dvojramennej verzie sa kettlebell hojdá medzi nohami. Pri jednoručnom švihu kettlebell je zameraná jedna strana chrbta.

Alternatívne cviky bez kettlebell

Hlavná vec pri švihu kettlebell je predĺženie bokov. Existuje veľa cvikov, ktoré obsahujú tento pohybový vzorec, ale majú výrazne nižšie riziko zranenia. Ak sa ešte necítite pripravení na hojdačky kettlebell, môžete pokojne začať s nasledujúcimi cvikmi a precvičiť silu svojich gluteí a krížov.

Predné predĺženia

Predĺženie chrbta je klasické cvičenie, ktoré precvičuje predĺženie bedrového kĺbu. Pre toto cvičenie je potrebné špeciálne tréningové zariadenie, ktoré je k dispozícii v mnohých fitnes štúdiách.

Široké skoky

Je to ešte jednoduchšie! Starý dobrý skok do diaľky (anglicky wide jump) je skutočnou alternatívou k švihu kettlebell. Aj tu je cieľom natiahnuť boky čo najvýbušnejšie, aby sa telo zrýchlilo dopredu. Toto cvičenie zahŕňa obrovské sily na členky, kolená a bedrá. Dôrazne sa odporúča intenzívne zahrievanie, aby ste sa pri tomto výbušnom pohybe nezranili.

Vyštudovaný športový vedec Farsan Maheronnaghch je certifikovaný osobný tréner a má rôzne licencie trénerov.