Kettlebell Workout - tréning s kettlebell; Cvičenia; Tréningový plán; SILNÝ časopis

Cvičenie s kettlebell - cvičenie s kettlebell pre doma

Cvičenie s Kettlebell - Ako to funguje Cvičenie s kettlebell? Odkiaľ pochádza kettlebell, aký efektívny je tréning s kettlebell a aké sú tam cviky na kettlebell?

To všetko sa dozviete v tomto príspevku - nižšie sú uvedené odporúčania pre možný plán tréningu kettlebell.

Obsah

Čo je to kettlebell tréning?

Kettlebells dnes nájdete v každej obývacej izbe. Ale čo to vlastne je kettlebell? Nakoniec to bude len činka, ktorá dostala iný tvar - takzvaný „kettlebell“ - s obrovskými ďalšími výhodami.
S kettlebellom môžete robiť neskutočné množstvo cvikov na svalové skupiny ako žalúdok, nohy, zadok, chrbát, ruky, hrudník, ramená).

Pretože veľa cvikov sa vykonáva s hybnosťou alebo zahrnuje techniky nad hlavou, sú Kettelbellove cviky mimoriadne účinné pre brušné svaly a celý svalový reťazec.

Úspech, ktorý vyplýva z tréningu na kettlebell, určite stojí za preskúmanie Tréningové zariadenie pre domácnosť rozobrať.

Cvičenie na kettlebell - Cvičenie na kettlebell doma - Tréningový plán na kettlebell a pokyny na cvičenie s kettlebell

Aký efektívny je tréning s kettlebell?

Cvičenie s kettlebell je v porovnaní s ostatnými domácimi fitnes zariadeniami mimoriadne efektívne. Cvičením s kettlebellom môžete rýchlo trénovať silu, stabilitu a vytrvalosť rýchlejšie spaľujte telesný tuk.

Počas tréningu s kettlebell zvyčajne aktivujete niekoľko svalových reťazcov súčasne, čo vám zabezpečí, že ste dosiahnite väčší efekt s menším počtom cvikov.

S kettlebellom môžete robiť nasledujúce cviky

Cviky na tlačenie
Cviky na tlačenie
Cvičenie na roztrhnutie
Cvičenie švihom
Cvičenia s implementáciou
Veslárske cvičenia
Curl cvičenia

Kettlebell je obzvlášť účinný aj pri tréningu brušných svalov. Nielen klasické kľuky s kettlebell sú efektívnejšie ako bez; s kettlebell sú ďaleko sú možné kreatívnejšie cviky na brucho ako napríklad takzvané cvičenie „Veterný mlyn“ (pozri pokyny nižšie).

Ktorý kettlebell potrebujem?

Ktorý kettlebell potrebujem? Kettlebell hmotnostné triedy 4kg, 8kg, 12kg

Začínate s tréningom kettlebell? potom ako žena odporúčame 8 kg kettlebell na tréning doma.

Cvičíme sa na fotografiách s 8-miestnym kettlebell z Gorilla Sports. Má pogumovaný povrch, a preto je pri nasadzovaní priateľskejší k susedom (ak ste fanúšikmi kettlebell snatch;-)).

Osmička je nádherne rozmanitá a najskôr ju môžete použiť na cviky, napr. Precvičte si správne švih kettlebell a potom zvýšte svoju váhu. 8 kg je navyše vhodných aj na horné cviky, ako je tlakový lis.

Ak ste už na pokročilej úrovni, môžete napríklad získať a Objednajte si tiež 12 kettlebell. S 12-timi môžete cvičiť na nohy a s 8-timi môžete cvičiť na hornú časť tela.

Ak sú kettlebells na Gorillasports vypredané, potom je tiež veľmi dobrý kettlebell Movit alebo môžete skontrolovať stránku s prehľadom kettlebells a zistiť, ktoré kettlebells sú momentálne na sklade.

Ak by ste si mali zacvičiť na tréningu, kde potrebujete veľkú váhu, potom môžete napríklad zbaliť oba kettlebells dokopy do batohu, tak mas spolu 20kg. Potom si môžete batoh vziať buď na chrbát (na zadné drepy) alebo pred brucho (predné drepy).

Najlepšie cviky na kettlebell (pre ženy) - Aké cviky na kettlebell existujú?

Predný drep Kettlebell - pokyny na cvičenie

Predný drep Kettlebell - Sprievodca cvičením Kettlebell

Postavte sa širšie ako je šírka ramien a vezmite kettlebell do obidvoch rúk do „polohy predného stojana“ (vo výške hrudníka smerujú lakte smerom von).
Končeky prstov smerujú von pod 45 ° uhlom.
Teraz si čupnite, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
Dajte pozor, aby vám kolená neprekročili prsty na nohách. Vaše zadok má teda tendenciu ísť dozadu, akoby ste sedeli na pomyselnej stoličke.
Z päty sa opäť tlačte hore, pevne napnite brucho a dno.
Ak cítite tlak na vnútornú stranu stehna, robíte to správne.

Primárny cieľový sval: nohy, zadok

Sekundárne svalové skupiny: brucho, kríže

Kettlebell Swing (ruský štýl) - pokyny na cvičenie

Kettlebell Swings (ruský štýl) - pokyny na cvičenie

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien a držte kettlebell oboma rukami.
Na začiatku je kettlebell asi 1/2 metra pred vami na podlahe.
Prvý švih vykonajte, keď ho zdvihnete z podlahy a vykývnite ho dozadu cez nohy a ihneď dozadu vo výške očí.
Váš žalúdok je po celú dobu pevný a pomocou bokov výbušne rozhýbete kettlebell dopredu.
Rýchlo si všimnete, že váš zadok musí „pracovať“.
Kettlebell teda nehoupete silou paží, ale švihom z bokov ním švihnete vo výške očí.
Chrbát majte vždy čo najviac vystretý a hlavu stále vpred.
Pri výdychu otočte kettlebell dopredu a pri jeho spätnom nádychu sa nadýchnite.

Primárny cieľový sval: zadok, kríže, brucho

Sekundárne svalové skupiny: stehná, ruky

Mŕtvy ťah - cvik na kettlebell na chrbát, nohy a spodok

Kettlebell Deadlift - cvičenie na chrbát, nohy a spodok

Postavte sa na šírku bokov pred kettlebell.
Teraz padnete na kolená a uchopíte kettlebell oboma rukami.
Pozerajte sa šikmo nahor pod uhlom 45 °, takže hlava je predĺžením chrbtice.
Teraz stiahnite brucho čo najtesnejšie a pomaly dvíhajte kettlebell s narovnanými rukami.
Tlak alebo napätie pochádza z dolnej časti chrbta, zadnej strany stehien a žalúdka. Váha je na pätách (zistite, či dokážete zdvihnúť prsty na nohách!).
Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný!
Akonáhle ste na vrchu, zatlačíte boky dopredu a zadočkom rozdrvíte imaginárny kokos 😉
A pomaly ho opäť sklopte.
Dbajte na to, aby ste mali mierne pokrčené nohy a aby ste kotúčový kotúč položili pozdĺž stehien a holení, pokiaľ je to možné.
Kettlebell necháme krátko tiknúť na podlahe a pomaly ho opäť potiahneme hore.

Primárny cieľový sval: chrbát, nohy, zadok

Sekundárne svalové skupiny: štvorhlavý sval, adduktory, únoscovia

Kettlebell Snatch - pokyny na cvičenie

Kettlebell Snatch - Pokyny na cvičenie Kettlebell Workout

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien a jednou rukou chyťte kettlebell.
Na začiatku je kettlebell asi 1/2 metra pred vami na podlahe.
Teraz sa mierne ohnite na kolená a vytiahnite kettlebell hore cez hlavu jedným výbušným ťahom pozdĺž tela.
Sila pochádza z bokov, takže kettlebell len ťažko vytiahnete z ruky, ale skôr pomôžete jedným ťahom vytiahnuť kettlebell vysoko nad hlavu narovnaním tela a stlačením zadku k sebe.
Pri tomto cvičení je žalúdok napätý, chráni chrbát a zostáva stabilný.

Primárny cieľový sval: zadok, brucho, nohy

Sekundárne svalové skupiny: horná časť chrbta, plecia, ruky

Cvičenie s veľkým ťahom Kettlebell - chrbát - pokyny

Kettlebell High Pull - Cvičenie na chrbát, plecia a ruky

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien a držte kettlebell oboma rukami.
Horná časť tela je narovnaná a kettlebell vám visí pred bedrom.
Teraz vytiahnete kettlebell blízko tela a pomaly ho znovu spustíte.
Uistite sa, že máte pevné brucho a dno, to vám dá stabilitu.

Primárny cieľový sval: horná časť chrbta, plecia

Sekundárne svalové skupiny: paže, triceps

„Krásny chrbát môže tiež potešiť.“ Všetci sme už toto príslovie počuli. To ...

Milé dámy, tento môj článok je z roku 2014 a pôvodne ho publikoval ...

HIIT tréning je to pravé pre všetky dámy, ktoré majú mimoriadne stresujúci každodenný život ....

Cvičenie okolo bedra - Kettlebell pre pás

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien a držte kettlebell oboma rukami.
Teraz vlňte kettlebell okolo bokov do kruhu.
Určite sa sústreďte na zmenu úchopu, aby vám kettlebell nevykĺzaval z ruky.
Žalúdok a dno sú neustále stiahnuté.

Primárny cieľový sval: brucho, chrbát

Sekundárne svalové skupiny: pás

Thruster - kettlebell cvičenie na celé telo

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien a držte kettlebell oboma rukami pred telom v polohe „predný stojan“.
Teraz choďte do hlbokého drepu, ako do drepu s kettlebell.
Keď však prídete, tlačíte kettlebell vysoko nad hlavu výbušným pohybom.
A späť dole priamo do hlbokého drepu.
Neustále majte bruško a zadok stiahnuté, dbajte na to, aby ste sa neprevrátili a chrbát nebol zaoblený.
Použite svoj pohľad ako pomôcku: pozerá sa šikmo nahor a lakte smerujú dopredu vždy, keď ste dole.
Pomáhajte tiež svojím dychom. Keď prídete, vydýchnite.

Primárny cieľový sval: žalúdok, nohy, zadok, plecia

Sekundárne svalové skupiny: paže, chrbát

Veterný mlyn - cvik na kettlebell pre žalúdok

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien a podržte kettlebell jednou rukou v polohe predného nosiča (v hornej časti výšky ramien) a tlačte ho výbušne vysoko nad hlavu.
Tu ho držíte počas celého cvičenia.
Ak to chcete urobiť, veľmi pevne napnite žalúdok, čo vám dá stabilitu.
Teraz mierne otočíte hornú časť tela opačným smerom od ruky, ktorá drží kettlebell rovno hore, a pozeráte sa dole na špičku chodidla.
Teraz dajte voľnú ruku (bez kettlebell) smerom dole ku špičke chodidla.
Pozeráte sa dopredu alebo nahor smerom k kettlebell, aby ste nestratili rovnováhu a stabilitu.
Pomaly sa znova narovnajte. Mali by ste si všimnúť, že celé brušné svaly pracujú mimoriadne tvrdo (dúfajme;-)).

Primárny cieľový sval: brucho, plecia

Sekundárne svalové skupiny: chrbát

V našom tréningovom pláne s kettlebell nájdete viac domácich cvičení s kettlebell (najmä cvičenie pre žalúdok).

Cvičenie s kettlebell doma - príklad

Tréningový plán Kettlebell - trénujte inteligentne so systémom, ktorý vám prinesie väčší efekt!

Teraz poznáte najlepšie cviky s kettlebell a videli ste aj ukážku cvičenia s kettlebell. Okrem toho, že viete, ktoré cviky sú všeobecne dostupné, existujú aj ďalšie dôležité body pre efektívny tréning kettlebell doma.

Ak máte Chcete efektívne tréningy celého tela, pri ktorých rýchlo spaľujete tuky a tonizujete svoje svaly, pri tréningu kettlebell by ste mali brať do úvahy nasledujúce body:

Správne poradie a kombinácia cvikov
Správne doby prestávok
Správny počet viet
A ktoré cviky by ste mali v ktoré tréningové dni cvičiť.

Máme pre vás naše najlepšie tipy Cvičenie s kettlebell doma v jednom Tréningový plán zhrnuté. Nemusíte tak zbytočne strácať drahocenný čas a čítať stovky komplikovaných článkov. Kliknite sem a dozviete sa viac o dokonalom pláne.

Tréningový plán pre ženy Kettlebell - domáce cvičenie s kettlebell

Ako často trénujete s kettlebell?

Plán tréningu na kettlebell je štruktúrovaný tak, aby sme mohli používať 1. časť zamerajte sa na dolnú časť tela Narovnať (nohy a spodok); v 2. Čiastočne zaostrite na hornú časť tela (Chrbát, ruky, plecia, hrudník) a im 3. časť zameraná na brušné svaly (Rovné a bočné brušné svaly a dolná časť chrbta).

Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, aby boli tréningom s kettlebell do týždňa pokryté všetky svaly, aby ste rýchlo získali sexi ženskú postavu (bez mávnutia rukami a milostných rúčok).

Ako prišlo k tréningu s kettlebell?

Kettlebell sa prvýkrát objavil asi pred 4000 - 6000 rokmi v Strednej Ázii a slúžil na predvádzanie a predvádzanie silových schopností. Na konci 19. storočia sa na európskych stupňoch vytvorili takzvané skupiny s guľatou váhou.

Najmä na juhu republiky bol výcvik kettlebell športom, pri ktorom sa kettlebell žongloval vzduchom na niekoľko metrov k partnerovi. Slávnym silovým športovcom v príprave kettlebell bol napríklad Arthur Saxon.

Ďalej v cirkusových predstaveniach v bývalom Sovietskom zväze siloví muži zväzovali publikum pomocou cvičení s kettlebell.

Isté však je, že dnešnú slávu kettlebell - alebo Girevoy Sport - určite veľmi výrazne ovplyvňuje výcvik ruskej armády.

Všetky špeciálne jednotky využívali tréningové efekty kettlebell ako armáda bývalej NDR - NVA.

Dnes je kettlebell - alebo možno Kettlebell - stal sa dôležitým nástrojom na celom svete ako multifunkčný a efektívny nástroj pre všetkých športovcov.

Počet cvičení s kettlebell je takmer nezvládnuteľný - taký rôznorodý je tréningový prístroj - a preto je tak populárny ako tréningový prístroj na tréning doma.

Špeciálne jednotky zo všetkých kontinentov stále využívajú potenciál kettlebell a rozvíjajú cvičenia s kettlebell spolu s populárnymi športovcami.

Crossfit, ako aj školenie policajných a hasičských zborov len rozširujú šírenie.

Mimochodom, bývalý tréner Speznas - Pavel Tsatsouline - sa veľkou mierou zaslúžil o zavedenie tréningu kettlebell v USA na začiatku 21. storočia. Začal predávať tréningové zariadenie pre športovcov v oblasti silového a bojového umenia a stal sa priekopníkom tréningu s kettlebell.

Cvičenie s kettlebell je samozrejme tiež súťažný šport. V priebehu 10 minút sa vykonávajú rôzne disciplíny balistických cvičení s 24 - 32 kg kettlebellmi.

Princíp je veľmi jednoduchý - vyhráva ten, kto zvládne najviac opakovaní.

Záver Kettlebell Workout - najefektívnejšie a najuniverzálnejšie tréningové zariadenie pre domácnosť

Dúfame, že ste mohli použiť niekoľko tipov z tohto príspevku pre vaše ďalšie cvičenie s kettlebell. Pokojne nám napíšte komentár, ako sa vám príspevok páčil, tešíme sa na jeho prihlásenie. Prihlásiť sa na odber aktualizácií Odhlásiť sa z odberu aktualizácií