Klasický objemový; Priliehajúce k telu
Klasické spojiť
Prvá vec, ktorá mi príde na myseľ, keď si spomeniem na „zväčšenie“, je Ronnie Coleman s hmotnosťou 340 libier alebo obrázok Lee Priest, kde vyzerá tak veľký, že je skutočne hlúpy.
Aj keď sú tieto príklady určite extrémne, predstavujú základnú myšlienku: dostať sa čo najväčší v čo najkratšom čase.
Zmiešanie nemá slúžiť na to, aby ste vyzerali pekne alebo aby vám poskytli ideálne plážové telo (aj keď veľa vychudnutých chlapcov by v skutočnosti vyzeralo zdravšie, keby pridali pár kíl tuku spolu so svalom). Je navrhnutý tak, aby ste sa mohli nabaliť na sval spolu s prijateľným množstvom tuku, ktorý je možné odstrániť v nasledujúcej fáze rezania.
Pre niektorých ľudí je kurva vlastne zábava, pretože jete jedlá, ktoré by ste bežne nejedli. Vďaka anabolickej hormonálnej reakcii, ktorú získate z nadmerného množstva kalórií, sa môžete cítiť istejšie, príťažlivejšie k ženám (je to možné?), Istejšie a celkovo lepšie . Navyše je to jeden z tých cyklov, kde môžete vidieť rýchle výsledky z hľadiska hmotnosti, ktorú sa môžete pohybovať, aj spôsobu, akým sa pozeráte do zrkadla.
Na druhej strane sú ľudia, ktorí nenávidia väčšinu. Toto je skupina, ktorá nemá chuť do jedla, množstvo vypchávania jedla do hrdla je také bolestivé, ako keď sledujete, ako sa Lindsay Lohan stráca na nič. Dokonca aj pomyslel si jesť viac im je nepríjemné a robia všetko pre to, aby sa z jedla dostali. Iste, trénujú tvrdo a to len zhoršuje situáciu, pretože nedosiahnu výsledky, ktoré by si zaslúžili, keby vynaložili čas a úsilie na drvenie železa.
Za tieto zúfalé duše ponúkam spásu. Pomocou pokusov a omylov som zostavil niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu. Dni strašného teroru skončili.
výstraha
Predtým, ako sa dostaneme k tipom, musíme si prejsť niekoľkými základnými pravidlami, aby sme boli na rovnakej vlne. Nasledujúce slová nie sú o zdraví a kondícii. Tento článok vám nepomôže schudnúť alebo znížiť čas potrebný na blížiace sa rodinné stretnutie.
Nečítate tu o „zázrakoch“ sóje alebo o tom, ako znížiť hladinu sérového cholesterolu. O tom je tento článok, veľký a stať sa ľahkým. Mnohým z vás sa nepáči, čo ste si prečítali, ale je pravda, že tieto tipy fungujú. Z tohto dôvodu sa neospravedlňujem.
Minimálne by som mal skonštatovať, že tieto tipy nie sú pre každého. Sú šité na mieru osobe, ktorá ťažko priberá (klasicky ektomorf) a má veľmi malú chuť do jedla. Tieto tipy sú nie aby zámerom je podporiť trvalú zmenu životného štýlu, skôr osemtýždňové obdobie, počas ktorého porušujete tradičné pravidlá a zapájate sa do davu. Koniec koncov, sú to pokyny, nie komplexná personalizovaná strava.
1 - Zamerajte sa na stravu, na tom nie školenia
Neviem prečo, ale keď sa spojíme, väčšina z nás sa zameriava na svoje tréningy, nie na stravu. Toto je najväčšia a najbežnejšia chyba, ktorú môžu ľudia urobiť.
Zmierte sa s tým, že väčšina vychudnutých chlapov je nováčik. A keď začnete cvičiť, na stimuláciu rastu svalov naozaj netreba veľa. Mohli by ste mať hrozný program (a kto z nás nie?), Ale pokiaľ ide o stimuláciu rastu svalov, bude to fungovať.
Videli sme to na štúdiách: skorý rast svalov počas programu je väčší, ako keď sa program dlhodobo dodržiava. To naznačuje, že aj suboptimálny program bude čoskoro fungovať dobre.
Ďalším dôvodom, prečo nie je cvičenie pre spikovanie až také dôležité, je faktor intenzity. Z vlastnej skúsenosti viem, že najmä muži a ženy sú štíhli Noobs v posilňovni často zabiť . Ako už bolo spomenuté skôr, nemusia mať najlepší program, ale samotná túžba po budovaní svalov ich tlačí cez bariéry bolesti, ktoré by normálneho človeka rozplakali.
Môj vlastný tréningový protokol noob
Keď som začal trénovať lavičku a biceps, používal som rovnakú rutinu každé tri dni. Urobil by som osem sérií lavíc a kučier, z ktorých každá bola odsúdená na neúspech. Potom by som každú sadu vystopoval pomocou drop setov a potom supersetov pomocou pec flyes a kučieriek s činkami. Bol som tak zle vychovaný, že som ním opovrhoval každou minútou, ale moja úplná posadnutosť ma pretlačila dovnútra.
Bohužiaľ, 1 500 kalórií, ktoré som každý deň zjedol, málo podporilo rast svalov a celé leto som nepriberal ani kilogram. Skutočnou tragédiou je, že som si myslel, že nedostatok pokroku bol spôsobený nedostatočnou intenzitou tréningu!
To nás privádza k najdôležitejšiemu dôvodu zamerať sa na stravu. Toto je samotné úsilie, ktoré sa týka tohto aspektu hypertrofie. Myslím tým, že každý idiot sa môže každý deň zabiť v telocvični na hodinu, niekoľko dní v týždni, ale trvá to skutočnejšie Zameranie a odhodlanie uspokojovať vaše výživové potreby každých pár hodín, každý deň!
Pridajte k tomu realitu, ktorú budete pravdepodobne musieť nútiť k jedlu, a je zrejmé, že sa musíte sústrediť na stravu.
2 - Zabudnite na to, čo viete o tradičných „kulturistických diétach“
Kulturisti tradične žili z kuracích pŕs, bielkovín a ovsených vločiek. Aj keď sú tieto „čisté“ jedlá vynikajúce pre zdravie, nasávajú snahu o priberanie. Môžu zaujať svoje miesto v spojovacom programe, ale ak budete jesť počas striktného cyklu striktne „čisto“, budete zle predávať.
Pamätajte, že sa z nejakého dôvodu nazýva „zmesový“ a nie je to preto, že by ste v tom čase museli žiť z hnedej ryže. Hovorí sa o nich, že zvyšujú kalórie, aby stimulovali anabolickú odpoveď a maximalizovali rast svalov. To neznamená, že jete iba cheeseburgery a pop koláče, ale ak vám tieto potraviny môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ, rýchlo aby ste sa zväčšili, mali by ste ich konzumovať.
Aj keď sú diéty s veľmi vysokým obsahom tukov vynikajúce, sú vhodnejšie pre drogový cyklus ako pre potravinový cyklus. Väčšiu časť svalovej hmoty môžete získať do tukov kombináciou vysokokalorických tradičných jedál pre kulturistiku.
Príjem nasýtených tukov však pozitívne koreluje s hladinou testosterónu a je ideálny pre príjem kalórií. Je tiež jednoduchšie konzumovať jedlá s nasýtenými tukmi, pretože všeobecne chutia lepšie - čo je výhodou pre tých, ktorí nemajú chuť do jedla a snažia sa prejedať.
Zrátané a podčiarknuté: Prijmite viac tukových kalórií ako obvykle, ale poznajte svoje limity, pokiaľ ide o túto živinu.
3 - Konzumujte tekuté kalórie
Toto je všeobecný tip na doplnenie, ale chcem ísť ešte o krok ďalej a povedať, že najmenej polovica vášho jedla by sa mala skonzumovať ako tekutina. Nie, nápoje pred a po tréningu sa nepočítajú, pretože jednoducho nahradia to, čo stratíte počas cvičenia, a zvýšený metabolizmus, ktorý je výsledkom.
Tekuté jedlá sú vynikajúce na doplnenie, pretože sú všeobecne bohaté na živiny (za predpokladu, že ich tak robíte) a trávia a vstrebávajú sa menej času. To znamená, že budete pripravení na ďalšie jedlo skôr, čo znamená viac kalórií. Pridaním sacharózy môžu tieto jedlá chutiť lepšie. To uľahčuje konzumáciu, keď chcete jesť naposledy.
Taktiež sa vyhýba všetkým výhovorkám, ktoré majú ľudia za to, že nejedia. Čas prípravy aj spotreba sú krátke, takže si ich môžete pripraviť a vypiť na cestách! Stručný tip: nápoj si pripravte vopred. Takto je pripravený, keď chcete. (A nie, nemusíte sa báť, že sa bielkovina rozpadne.) Príprava nápoja už nemôže byť ľahšia. Preto my, ktorí sme leniví na výživu, skutočne nemáme ospravedlnenie, aby sme ju nevymýšľali.
Keď prídete z prvej ruky od niekoho, kto nemá chuť do jedla, po dvoch po sebe nasledujúcich tekutých jedlách budete chcieť tuhé jedlo, akoby ste práve vyfajčili veľkú kyprú misu! To mi hovoria moji priatelia.
4 - Minimalizujte príjem ovocia a zeleniny
Páni, je to naozaj tip? Cítite, že už pri čítaní budete mať rakovinu?
Ovocie a zelenina sú perfektné nízkokalorické jedlá, pretože sú veľmi sýte a málo energeticky náročné. Ak však máte problémy s plnením kalórií, konzumácia ovocia a zeleniny sa dá dočasne minimalizovať s malými nevýhodami.
Počujem, ako nad tým ľudia plačú, ale ak urobíš pravidlo desať porcií denne pre jedného, nebudeš premýšľať o tom, že ti vezme rakovinu. preskočiť pár mesiacov . Opäť ide o zmesový cyklus, nie o trvalú zmenu životného štýlu., ako aj ovocné džúsy, z ktorých by ste mali čerpať kalórie. Okrem toho je možné krátkodobo udržať potrebu mikroživín pomocou doplnkov výživy, ako sú „superpotraviny“ a ovocie, z ktorého by ste mali čerpať kalórie.>
Myslím si, že skutočné nebezpečenstvo spojené s týmto tipom je, že ľudia to môžu z dlhodobého hľadiska zmeniť, čo je samozrejme zbytočné a nakoniec škodlivé. Pretože stravovanie je väčšinou zvykom a znižovanie ovocia a zeleniny nie je zvykom, ktorý si chceme uchovať, je nevyhnutné si túto skutočnosť uvedomiť. Rovnako je dôležité si uvedomiť, že pri krátkodobom použití tento tip nie je škodlivý a bude vám dobre slúžiť na dosiahnutie vašich objemových cieľov.
Tento tip platí, iba ak nie ste schopní uspokojiť svoje súčasné potreby kalórií. Mal by sa používať spolu so správnym doplnkom výživy najviac dva mesiace.
5 - 80 gramový kazeínový protokol
Väčšina ľudí sa bojí myšlienky konzumovať 80 gramov bielkovín naraz, ale podľa tipu č. 4 by to nemal byť problém. Najčastejšie otázky (alebo skôr vyhlásenie ) Konzumácia toľkých bielkovín sa týka nepravdepodobnosti trávenia alebo vstrebávania. Mýtus, že môžete stráviť iba 30 gramov bielkovín v jednom sedení, je bohužiaľ stále všadeprítomný ako „sval sa premení na tuk“.
Namiesto toho, aby ste sa trápili trávením alebo vstrebávaním, stane sa limitujúcim faktorom množstvo bielkovín, ktoré môžeme premeniť na svaly Oxidácia stanovená: Koľko automaticky spálime bez použitia. To znamená, že neexistujú stanovené limity na množstvo bielkovín, ktoré môžeme stráviť alebo absorbovať, ale určite máme limity na to, koľko sa nimi plytvá oxidáciou.
Oxidácia aminokyselín je funkciou čistého množstva krvi. To znamená, že čím viac máme v krvi, tým pravdepodobnejšie sa aminokyseliny spália. Koncentrácia v krvi je produktom absorbovaného množstva a rýchlosti uvoľňovania. Čím rýchlejšie sa aminokyseliny dostanú do našej krvi, tým vyššia je šanca, že budú oxidované. Preto nevyhadzujeme späť 60 gramov aminokyselín naraz: pretože vopred strávené aminokyseliny sa dostanú do našej krvi tak rýchlo, že väčšina z nich zostáva zbytočne spálená.
Kazeín: zabráňte oxidácii
Na druhom konci spektra je kazeín. Vieme, že tento proteín je vynikajúci, ak sa konzumuje tesne pred spaním, pretože poskytuje stabilnú kvapku aminokyselín našej krvi a svalom po celú noc. To je dôležité, pretože na rozdiel od zaužívaných dogiem je spánok pre naše telo najkatabolickejším časom. Prečo? Jednoducho preto, že sa postíme. Naše telo musí začať odbúravať svaly, aby posilnilo potreby tela.
Za normálnych okolností je 40 gramov kazeínu pred spaním skvelým spôsobom, ako minimalizovať katabolizmus, ktorým by sme inak prešli. Ide o to, že keď sa prechádzame, nesnažíme sa len minimalizovať katabolizmus, snažíme sa byť v jednom čo najdlhšie anabolický Štát zostať!
Z tohto dôvodu je 80 g kazeínu (najmä micelárneho kazeínu) pred spaním ideálnym doplnkom vášho plniaceho programu. Uvoľňuje sa do krvi dostatočne pomaly, aby nepodľahlo výraznej oxidácii, zatiaľ čo vyššie dávkovanie pomáha zabezpečiť anabolizmus po celú noc.
Áno, to je Lee Priest na oboch obrázkoch!
6 - Nie je koniec, kým to neskončí
Ani po skončení osemtýždňového plniaceho cyklu sa stále nemôžete uvoľniť. Viem, že chceš hneď začať a ukázať svetu svoje nové svaly, ale to je to najhoršie, čo môžeš urobiť.
Rovnako ako zdvíhač vykonáva post-cyklusovú terapiu po užití anabolických steroidov, musí uplynúť dostatočný čas, kým môžete úplne prejsť na rezanie. Skôr ako začnete makať na tých nízkokalorických, musíte takmer nechať svoje telo prispôsobiť sa novej svalovej hmote.
Popremýšľajte o tom. Naše telá sú navrhnuté tak, aby odolali zmenám a prispôsobujú sa iba v prípade potreby. Ak ste za dva mesiace pridali iba desať kíl svalovej hmoty, toto je jedna podstatné Odchýlka od cieľovej hodnoty vášho tela. To znamená, že vaše telo je až príliš šťastné, že odhodí nákladné a energeticky neúčinné svaly, pre ktoré ste práve tak tvrdo pracovali. Aby ste zvládli túto inverziu pôvodnej nastavenej hodnoty, musíte si svoje telo zvyknúť na túto novú úroveň svalovej hmoty.
To sa dá dosiahnuť udržiavacou stravou s celým sortimentom ovocia a zeleniny. Váhy držte ťažké, ale pozor na pretrénovanie. Nie ste v anabolickom stave, v akom ste boli, keď ste zmesový a môžete byť náchylnejší na pretrénovanie. Vráťte sa, keď máte pocit, že to práve potrebujete, a nebojte sa príliš o náhle chudnutie - nie je to ako vystúpiť z drogového cyklu.
Nezabudnite, že s vašou novou svalovou hmotou sú vaše potreby kalórií ešte vyššie ako predtým!
5 často kladených otázok
1 - Budem po týchto tipoch tučná?
Dúfajme. Preto sa tomu hovorí „zväčšiť“ a nie „pridať svalovú hmotu“.
2 - Prečo chceme prilákať tuk?
Ak spomalíš niečo Pridanie tuku znamená, že ste v optimálnom anabolickom stave pre rast svalov. Ak pridávate tuk príliš rýchlo, musíte si analyzovať, čo robíte, a podľa toho sa prispôsobiť. Navyše, väčšina vychudnutých chlapcov si môže dať trochu tuku.
3 - Prečo nepriberať iba štíhlu hmotu?
Na základe mojich skúseností so sebou a s mojimi klientmi je oveľa rýchlejšie a ľahšie získať značné množstvo svalov budovaním a následným rezaním. Ak sa snažíte nabrať svaly bez naberania tuku, robíte kompromisy a dosiahnete menej.
4 - A čo doplnky?
Toto je prvá vec, ktorú sa noobovia pýtajú jednoducho preto, lebo nechápu, ako funguje rast svalov. Keď pochopia, že budovanie svalov je enormné Požadujúc množstvo výživovej energie si uvedomia, že doplnky výživy majú slúžiť skôr ako čerešnička na torte dôvod pre rast svalov.
je neoceniteľný, rovnako ako dobrý doplnok pred/po tréningu, ako je Plazma ™. Dobrý micelárny kazeín ako Metabolic Drive® Protein je však rovnako neoceniteľný ako dobrý doplnok pred/po tréningu, ako je Plazma ™ .
5 - Prečo sú Pop Tarts také dokonalé?
Popové koláče obsahujú obrovské množstvo energie v malom balení. Za svoje peniaze dostávate takpovediac veľkú tresku. Sú tiež veľmi roztomilé, čo môže povzbudiť mnohých prirodzene chudých chlapov, aby ich konzumovali.
Záver
Tieto tipy sú iba jedným príkladom toho, čo môžete urobiť, aby ste sa zamerali na váhu.
Spolu s vašim cvičebným a výživovým programom v krátkom čase pridáte minimálne pol kila týždenne. Ako vždy buďte sústredení, tvrdo trénujte a nezabudnite, prečo sa to nazýva zmesové!