Kliky a iné tlakové cvičenia - funkčný tréning

Tlakové cvičenia precvičujú takmer všetky svaly na tele a zameriavajú sa predovšetkým na svaly hrudníka a ramien, ako aj na triceps. Váš tréningový plán by mal byť vždy vyvážený Pohyby tlačenia a ťahania zahrnúť. V opačnom prípade existuje riziko svalovej nerovnováhy.

Príliš jednostranný tréning vašich svalov môže znamenať, že vaše svaly majú inú silu. Mnoho športov využíva iba určité svalové skupiny a ostatné zanedbáva.

To platí aj pre príliš jednostranný silový tréning. Ak ste napríklad intenzívne precvičovali chrbtové svaly, ale zanedbali ste tréning brušných svalov, nemusíte sa diviť bolesti chrbta.

Teraz sa pozrite, ktoré tlakové cviky sú najvhodnejšie pre váš tréningový plán.

kliky

Kliky sú skvelou alternatívou k bench pressu v posilňovni. Podľa môjho názoru je to aj oveľa efektívnejšie, pretože si precvičíte nielen hrudník a ruky, ale takmer celé telo. Veľký je dôležitý Telo napätie počas cvičenia (byť tuhý ako doska).

Vždy sa uistite, že ste vtiahli brucho, chrbát majte vystretý a napnite zadok a nohy. Aby ste dosiahli väčšiu stabilitu ramien, zaskrutkujte ruky do zeme (akoby ste zaskrutkovali 2 veľké skrutky).

Ruky sú zdvihnuté trochu viac ako pri práci na pleciach a chodidlá sú pri sebe. Ruky držte stále pri tele a predlaktia držte čo najviac kolmé.

Vaše lakte prosím Nie viesť do vonkajšieho sveta. Celé vaše telo tvorí priamku.

Varianta push-up 1:

Push-upy na zvýšenie východiskovej polohy

Push-upy na zvýšenie koncovej polohy

Ak nie ste pripravení vykonať klasický push-up, opierajte sa o vyvýšený povrch (napr. Stôl, lakťová opierka z pohovky).

Varianta 2 push-upov: Klasické push-upy

Varianta push-up 3:

Zvýšené kliknutia

Push-upy so zvýšením konečnej polohy

Ak si chcete klasický push-up ešte viac sťažiť, položte nohy na vyvýšený povrch (napr. Stoličku, stôl alebo cvičebnú loptu Pezziball)

Varianta push-up 4:

Široký push-up je veľmi podobný klasickému push-upu, kde sú vaše ruky jednoducho položené širšie (viac ako na šírku ramien). Vaše svaly na hrudníku sú trénované intenzívnejšie

Varianta push-up 5:

Hlboká push-up koncová poloha

Hlbokým push-upom podopriete svoje ruky o dva mierne vyvýšené povrchy (napr. 2 knihy, 2 stoličky alebo 2 rukoväte Kettler push-up).

Choďte dole tak hlboko, ako môžete. Súčasne sa tak roztiahnu vaše svaly na hrudníku a ramenách a váš akčný rádius je ešte väčší.

Push-upy s telom ohnutým o 90 °:

Push-upy s telom ohnutým o 90 °, začiatočná poloha

Push-upy s telom ohnutým o 90 °, poloha

Znova kotvte svoje telo (zadok pevne, pupok ťahajte smerom k chrbtici, plecia zozadu/dole). V počiatočnej polohe sú chodidlá blízko seba, ohnite hornú časť tela nadol.

Položte dlane na podlahu a potulujte sa rukami dopredu, až kým vaše nohy a horná časť tela nebudú zvierať uhol 90 °. Vaše ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien.

Teraz pokrčte ruky, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy (lakte tesne pri tele, hlava v jednej línii s chrbticou). Krátko sa držte a znova narovnajte ruky.

Skvelé cvičenie pre svaly ramien, paží, krku a hrudníka.

Najvyššou prioritou je opäť to Telo napätie! Pevne napnite zadok, vytiahnite pupok smerom k chrbtici, ramená stiahnite dozadu/dole, hlavu/krk držte vzpriamene a ruky zaskrutkujte do príslušného povrchu. Predlaktia držte čo najviac zvislé!

Poklesy variant 1:

Poklesy do východiskovej polohy stoličky

Poklesy v koncovej polohe stoličky

Na začiatok sú skvelé poklesy so zvýšeným povrchom (napr. Stolička, lakťová opierka z gauča) a pokrčené nohy.

Poklesy variant 2:

Poklesy so zvýšeným povrchom a rovnými nohami

Poklesy variant 3:

Poklesy na ponornom stojane Štartovacia poloha spredu

Poklesy vo východiskovej polohe ponorného stojana zboku

Poklesy na ponornom stojane z prednej koncovej polohy

Poklesy na ponornom stojane z bočnej koncovej polohy

Toto je najťažší variant dipu. Vezmite dva predmety približne rovnakej výšky a odložte ich o niečo viac ako na šírku ramien. Dôrazne sa odporúčajú dva ponorné stojany. Tieto majú optimálnu výšku a ťažko zaberajú akýkoľvek priestor.

Vaše telo je pri tomto cviku dôležité, ako je popísané vyššie, teraz tiež napínate nohy a vykladáte ich natiahnuté pred telo. Hornú časť tela nakloníte dopredu. Predlaktia zostávajú zvislé!

Cviky na plecia

So zameraním na: hornú, bočnú, prednú a zadnú časť ramenných svalov.

Ramenný lis:

Ramenný lis s knihami začiatočná pozícia

Ramenný lis s knihami koncová poloha

Postavte sa na šírku ramien, ramená stiahnite dozadu/dole, pupok vytiahnite smerom k chrbtici, chrbát je rovný, spodok pevný. Vezmite si naplnenú škatuľu (alebo ťažké knihy, stoličku, naplnený batoh atď.) A zodvihnite predmet kolmo od hrude nahor, až kým vaše ruky nebudú natiahnuté cez hlavu.

Bočné zdvihnutie ramena:

Bočné zdvihnutie ramena s knihami

Rovnaké držanie tela ako pri hornom lise. Vezmite dva predmety rovnakej hmotnosti (napr. 2 fľaše s vodou, 2 škatule od mlieka, 2 knihy, 2 naplnené nákupné tašky atď.) A držte sa za ruky po stranách tela.

Teraz vezmite ruky rovno hore do výšky ramien s dlaňami nadol. Vydržte 2 sekundy, potom pomaly skláňajte paže a zároveň udržujte napätie v rukách a pleciach.

Predné zdvihnutie ramena:

Predné rameno sa dvíha s východiskovou pozíciou kníh

Predné zdvihnutie ramien s koncovou polohou kníh

Rovnaké držanie tela ako v predchádzajúcich dvoch cvikoch na rameno. Ruky majte vystreté a pohybujte nimi zdola nahor do úrovne tváre. Vydržte 2 sekundy a ruky opäť roztiahnite. Udržujte napätie!

Ohnutie cez rameno:

Sklonená cez rameno do východiskovej polohy

Koncová poloha prehnutia cez rameno

Tento cvik je podobný zdvihnutiu bočného ramena. Vaše kolená sú mierne pokrčené a horná časť tela je naklonená dopredu asi o 45 °.

Pri tomto cvičení je veľmi dôležité sústrediť sa na svoju konečnú polohu: Predstavte si, že ste museli lopatkami stlačiť predmet. Vydržte v polohe 2 sekundy a založte ruky do rovnej polohy.

Chcete zistiť, s ktorým tréningovým vybavením trénujem? Zoznámte sa s obchodom Rollers Back Sport Shop.

Ak už nechcete prichádzať o žiadne ďalšie príspevky, prihláste sa na odber bezplatného bulletinu od zadného centra spoločnosti Roller. Dostávate priebežné príspevky týkajúce sa funkčného tréningu, relaxačných techník a základnej výživy.

Zúčastniť sa. zostať fit!

Bezplatná konzultácia s Christianom Rollerom (kliknite na obrázok!)

Zbavte sa bolesti chrbta (kliknite na obrázok!)

Choďte za Rollerovým zadným stredom

Súbory cookie používame, aby sme vám poskytli čo najlepší zážitok z našich webových stránok.

Viac informácií o tom, ktoré cookies používame, alebo o ich deaktivácii sa dozviete v nastaveniach.

Absolútne nevyhnutné cookies

Táto webová stránka používa súbory cookie, aby sme vám mohli ponúknuť čo najlepšiu používateľskú skúsenosť. Informácie o súboroch cookie sa ukladajú vo vašom prehliadači a vykonávajú funkcie, ako napríklad rozpoznať vás, keď sa vrátite na našu webovú stránku, a pomôcť nášmu tímu pochopiť, ktoré sekcie webovej stránky sú pre vás najzaujímavejšie a najužitočnejšie.

Absolútne potrebné súbory cookie by sa mali aktivovať vždy, aby sme mohli uložiť vaše nastavenia pre nastavenia súborov cookie.

Ak deaktivujete tento súbor cookie, nemôžeme uložiť nastavenia. To znamená, že pri každej návšteve tejto webovej stránky budete musieť znova povoliť alebo zakázať súbory cookie.

Táto webová stránka využíva službu Google Analytics na zhromažďovanie anonymných informácií, ako napríklad o počte návštevníkov webovej stránky a najpopulárnejších stránok.

Udržiavanie tohto súboru cookie aktivované nám pomáha zlepšovať naše webové stránky.

Najskôr si aktivujte nevyhnutné cookies, aby sme mohli uložiť vaše nastavenia!

Táto webová stránka používa nasledujúce ďalšie súbory cookie:

Messenger Messenger HubSpot

Najskôr si aktivujte nevyhnutné cookies, aby sme mohli uložiť vaše nastavenia!

Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov