Kľúče k štíhlosti; Priliehajúce k telu
- Leptín je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla, zvyšuje metabolizmus a vedie k chudnutiu.
- Ľudské telo však reaguje iba na leptín Leptínové receptory správne funguje a mozgu hovorí, že leptín je vysoký.
- 30 sekúnd intenzívneho cvičenia, ako napríklad šprint na bicykli, zvyšuje signalizáciu leptínu, ale funguje iba pri absencii hormónu inzulínu, ktorý sa produkuje po jedle.
- Šprint nalačno ukázal, že sa zvyšuje signalizácia leptínu.
Kľúče k štíhlosti
Telo nie je jednoduchý, lineárny alebo nekomplikovaný stroj - je zložité. A proces odbúravania tukov sa zvyčajne príliš komplikuje. Ale to, že je fyziológia chaotická, ešte neznamená, že vaše kroky nemôžu byť jednoduché a efektívne.
Porozumenie viac hormónu leptínu vám môže pomôcť nájsť odpovede na chudnutie.
Najprv rýchly rýchlokurz tohto dôležitého hormónu.
Leptín 101
Leptín objavili vedci v 50. rokoch. Rýchlo dopredu do 90. rokov, keď to bolo „znovuobjavené“, a mnohí predpovedali, že to bude najväčší prielom v chudnutí.
Je to hormón uvoľňovaný hlavne tukovými bunkami (adipocyty), ktorý reguluje chuť do jedla, hmotnosť telesného tuku a bazálny metabolizmus.
Ešte pred niekoľkými rokmi sa vedci domnievali, že tukové bunky sú iba úložným priestorom pre nevzhľadný telesný tuk.
Teraz vieme, že sú veľmi metabolicky aktívne a uvoľňujú širokú škálu poslíčkových hormónov, jedným z nich je leptín.
Ako funguje leptín?
Leptín cestuje do mozgu, kde pôsobí na receptory v hypotalame a potláča chuť do jedla.
Viac leptínu v mozgu = menší príjem potravy.
To je skvelá správa pre každého, kto sa chce štíhlejšie, pretože viac leptínu znamená, že sa prejedáte menej často. Leptín je spôsob, ako telo obmedzuje prírastok tuku znižovaním chuti do jedla.
Chronické množstvo leptínu, ktoré máte, je tiež hrubou mierou množstva tuku, ktorý máte v tele. Veľa vecí môže ovplyvniť leptín, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
Faktory podporujúce sekréciu leptínu
- Nadbytočná energia uložená ako tuk (obezita)
- Prekrmovanie
- glukóza
- inzulín
- Glukokortikoidy
- Estrogény
- Zápalové cytokíny vrátane faktora nekrózy nádorov a interleukínu-6 (akútne účinky)
Faktory, ktoré inhibujú sekréciu leptínu
- Rýchlo
- Katecholamíny a adrenergné agonisty
- Hormóny štítnej žľazy
- Androgény
- Nízka hladina energie so zníženým ukladaním tukov (chudosť)
- Agonisti receptora aktivovaného proliferátorom peroxizómov
- Zápalové cytokíny vrátane faktora nekrózy nádorov (predĺžený účinok)
Obézna myš bola štíhla
Vedci v 90. rokoch uskutočnili sériu experimentov na myšiach, aby preukázali, že myši s pokazeným leptínom boli ťažko obézne. Ich rýchlosť metabolizmu bola nižšia, toľko sa nehýbali a jedli tony jedla.
Myši vôbec nevyrábali žiadny leptín. Aby boli myši štíhlejšie, injekčne im podali leptín a opäť tenké myši!
Vedci si mysleli, že toto je riešenie problémov s obezitou: stačí si injekčne podať leptín a puf, tenkých ľudí. Problém je, že to nefungovalo.
Vedci merali hladinu leptínu v krvi u ľudí s nadváhou a zistili, že ich hladiny leptínu boli vysoké!
To by sa nemalo stávať. Očakávalo sa, že hladiny leptínu budú nízke, pretože ľudia boli tuční. Keď sa leptín zvyšuje, informuje mozog, že telo má dostatok tuku. Takže vidíte, prečo by ste očakávali nízku hladinu leptínu u obéznych populácií.
Ako si pamätáte, v štúdiách myši riedili, keď im bol podávaný leptín (ktorý zvyšoval hladinu). Ale obézni ľudia už mali vysoké hladiny leptínu. Injekcia väčšieho množstva leptínu bola ako cikanie v oceáne na zvýšenie hladiny vody.
Leptín 201: receptor
Vedci zistili, že receptor pre leptín je to pravdepodobne to, čo sa obéznym ľuďom vymkne spod kontroly.
Receptor nehovorí mozgu, že leptín je vysoký. Môžete mať tony leptínu, ale mozog to nedokáže zistiť, pretože je poškodený receptor. Odpoveďou na chudnutie teda nie je zvyšovanie leptínu, ale zvýšenie citlivosti tela.
Cvičenie, ktoré zvyšuje signál leptínu
Už vieme, že šprint je vynikajúci spôsob spaľovania tukov, ale môže mať aj ďalšiu výhodu. Vedci v roku 2011 pozerali na šprinty ako na mimetikum leptínu.
Na rozdiel od väčšiny výskumov táto štúdia použila skupinu zdravých ľudí, ktorí boli dosť chudí (okolo 15% telesného tuku) a mladí (23 rokov). Rozdelili ju na dve skupiny: skupina nalačno a skupina s glukózou, ktorí hodinu pred šprintom konzumovali 75 gramov glukózy.
Obe skupiny absolvovali šprint na bicykli Wingate iba za 30 sekúnd.
Ak nie ste oboznámení s týmto nastavením, je to takto: šliapete na bicykel, ktorého odpor je nastavený na vysoké zaťaženie (tu 10% hmotnosti tela) a šliapete doň ako šialený grizzly.
Čo našli
Subjektom bola v priebehu štúdie odobratá séria svalových biopsií a vedci zistili, že jediné šprintovanie ukázalo zmeny signálu leptínu.
V šprintoch sa zvýšil leptín, ktorý by teoreticky mal spôsobiť obéznym ľuďom stratu tuku.
To sa však nepozorovalo v skupine, ktorá užila glukózu pred svojim šprintom. Iba v najrýchlejšej skupine došlo k zmenám v leptíne. Ukazuje sa, že inzulín môže do istej miery narušiť signalizáciu leptínu.
Vedci tvrdia, že šprint vykonávaný nalačno vyprodukoval signály, aké sa našli vo svale hlodavcov po podaní injekcie leptínu. Užívanie glukózy pred cvičením však účinok znížilo.
Zdá sa teda, že vykonanie rýchleho šprintérskeho tréningu môže mať vplyv na úspech a citlivosť leptínu na neho.
Sprintový tréning
Sadnite na bicykel a šliapajte do maximálnej možnej sily, a to všetko na 30 sekúnd.
Napätie by malo byť pomerne vysoké, ale cieľom je rýchlo šliapať do pedálov po celých 30 sekúnd. Ak ste za 20 sekúnd spomalili na slimačie tempo, malo by sa urobiť ešte menej práce.
Robte to nalačno, napríklad prvé ráno.
Nemám bicykel. Aj keď štúdia nebola zameraná na beh, môže vyvolať rovnakú odpoveď, pretože cesty sú veľmi podobné.
Znie to smiešne jednoducho, ale moje čisto anekdotické skúsenosti s mojimi športovcami ukazujú, že sa zdá, že to urýchľuje úbytok tuku.
Zhrnutie
- Vyššia produkcia leptínu ide ruka v ruke s nižším príjmom potravy, ale iba u tých, ktorých telo správne reaguje na leptín.
- V niektorých prípadoch môže nastať problém s leptínovým receptorom, keď nereaguje na množstvo leptínu plávajúce okolo.
- Veda nie je v bode, kedy by sme vždy mohli povedať, kto má problém s receptormi, ale čím máte väčšiu nadváhu, tým pravdepodobnejšie ste porušili leptínové receptory.
- Len to, že urobíte šprint najvyššou možnou rýchlosťou, zasiahne leptín a nastaví vás cesta k chudnutiu; neodstránené cvičenie nebude mať rovnaký účinok.
- Rýchle šprinty je možné vykonať kedykoľvek v deň pôstu alebo pred raňajkami, takže je nepravdepodobné, že by ste narušili váš bežný tréning.
Aj keď nemáme dlhodobú štúdiu, ktorá by dokazovala, ako veľmi to pomáha vášmu zloženiu tela, je dosť ľahké pozrieť sa na výsledky na vlastnom tele.