Kniha od Greifswalda Potraviny pre hlavu Ako ovplyvňuje výživa náš mozog

Greifswaldský neurológ, profesor Christof Kessler, vo svojej knihe vysvetľuje, ako výživa ovplyvňuje výkon nášho mozgu

od Karin Koslik
22. januára 2020, 5:00 hod.

Čučoriedky a čokoláda zaháňajú depresiu. Orechy a strukoviny dajú mozgu zabrať. Vajcia na raňajky - nie každý deň, ale dva alebo tri dni v týždni - pomáha predchádzať demencii. A bolesti hlavy s napätím možno udržať na uzde s banánmi alebo listovou zeleninou.

Duševné zdravie závisí aj od stravy

Už grécky lekár Hippokrates bol presvedčený, že mnoho chorôb sa dá liečiť vhodnou stravou. Dnes vieme, že denná výživa má rozhodujúci vplyv na fyzické a duševné zdravie - „a to do vysokého veku“, hovorí neurológ Greifswald, profesor Christof Kessler. Väčšina Nemcov je napriek tomu príliš tučná: podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie má viac ako polovica nadváhu a takmer každý piaty je dokonca obézny. Podľa Kesslera to má tri hlavné príčiny: rýchle občerstvenie, alkohol a cukor.

Diéta nezdravého a rýchleho občerstvenia vás nielen zbaví tuku, ale aj depresie a môže viesť dokonca k demencii.

Neurológ prof. Christof Kessler z Greifswaldu

Vedecké výskumy preukázali, že čím vyšší je glykemický index a obsah kalórií v ich potrave, tým sú ľudia depresívnejší.

Denná strava môže ovplyvňovať aj ďalšie neurologické choroby - tenzné bolesti hlavy, migrény, demencia, mŕtvica atď. Ako popisuje Kessler v sprievodcovi „Potravou pre hlavu“ spolu so svojou spoluautorkou, ekototologičkou Reginou Rautenbergovou.

"aria-describedby =" caption_27083887 "on =" tap: lightbox "role =" tlačidlo "tabindex =" 0 ">

Mozog - vysoko výkonný stroj

Greifswald môže čerpať zo skúseností z dlhého profesionálneho života. 25 rokov bol riaditeľom neurologickej univerzitnej kliniky v hanzovom meste. Aj teraz, dva roky po jeho odchode, lekár, narodený v roku 1950, pokračuje v praxi a výskume.

Skutočnosť, že má skúsenosti aj s písaním populárno-vedeckých kníh - napísal knihy „Wahn“, „Glücksgefühle“ a „Muži, ktorí sedia v skriniach“ - je zrejmá z toho, ako hovorí o komplikovaných procesoch v ľudskom mozgu dokáže laicky vysvetliť laikom.

"Mozog potrebuje na prácu veľa energie." Zatiaľ čo mozog predstavuje iba dve percentá našej telesnej hmotnosti, spotrebuje viac ako štvrtinu nášho celkového energetického príjmu, “hovorí napríklad. Pre správnu funkciu mozgu sú potrebné aj elektrolyty.

Zahŕňajú napríklad hormón šťastia dopamín. „Dopamín vytvára mozog pred polnocou. Preto: choď skoro spať, “znie Kesslerova rada. Nedostatok dopamínu môže viesť k apatii a melanchólii - a je zodpovedný za rozvoj Parkinsonovej choroby. Kesslerov tip na výživu znie: „Aminokyseliny tyrozín a fenylalanín sa v mozgu spracúvajú na dopamín. Nachádzajú sa v mäse, rybách, obilninách, sóji a mliečnych výrobkoch a všeobecne v potravinách bohatých na bielkoviny. “Dokonca aj potraviny, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín - určité druhy rýb, vlašské orechy, svetlicový a slnečnicový olej, masť a pečeň a vaječný žĺtok - to nerobia. Hladina dopamínu stúpa.

Exotický ovocný šalát s tvarohom

Zloženie:

1 papája,
1 banán,
1 zrelé mango,
1 kivi,
20 g plodov goji,
200 g nízkotučného tvarohu,
4 lyžice pomarančového džúsu,
1 lyžička nakrájaného citrónového balzamu
30 g sušeného kokosu alebo hranoliek,
20 g chia semiačok

Polovicu, jadierka, papáju ošúpte a nakrájajte na kocky. Banán olúpte a nakrájajte na plátky. Postavte mango vzpriamene a z kameňa z oboch strán vyrežte dužinu. Olúpte a tiež nakrájajte na kocky. Olúpte kiwi, nakrájajte na polovice pozdĺž a nakrájajte na plátky. Zmiešajte všetko ovocie a bobule goji. Zmiešajte tvaroh, pomarančový džús a citrónový balzam a vylejte na ovocie. Posypeme sušeným kokosom a chia semiačkami.

Tip:
Ako poleva sa suchár hodí aj k ovocnému šalátu. Iba zhruba rozdrobte suchár a potom ho posypte.

Matjessalat s cviklou

Zloženie:

2 filé matjes (200 g),
1 nálev,
200 g červenej repy (varenej a vákuovo balenej),
1 jarná cibuľka,
1 jablko,
150 g skyru alebo plnotučného jogurtu,
50 g kyslej smotany,
soľ,
čerstvo mleté čierne korenie,
1 polievková lyžica pažítky,
2 krajce celozrnneho chleba

Filety zo sleďa nakrájajte na kúsky. Cviklu scedíme a nakrájame na malé kocky. Jarnú cibuľku očistíme a umyjeme a nakrájame na jemné krúžky. Jablká olúpeme a na štvrtiny, zbavíme jadrovníka a dužinu nakrájame na malé kocky. Zmiešajte všetky pripravené ingrediencie. Zmiešajte spolu jogurt, kyslú smotanu, trochu soli, korenia a pažítky. Ochutnať. Zalejeme šalátom a necháme asi 30 minút lúhovať. Jedzte s ním chlieb.

Tip:
Tento šalát chutí veľmi dobre aj so zemiakmi.

Kokosové kurča so zeleninou

Zloženie:

500 g špicatej kapusty,
200 g mrkvy,
1 cibuľa,
2 lyžice olivového oleja,
soľ,
čerstvo mleté čierne korenie,
rasca,
5-6 lyžice vývaru,
1 vajce,
2 filety z kuracích pŕs, každé 200 g,
40 g sušeného kokosu,
1 polievková lyžica nasekanej petržlenovej vňate,
1 lyžička limetkovej šťavy

Špicatú kapustu nakrájame na prúžky a mrkvu na plátky. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na jemné kocky a orestujte na 1 lyžici rozpáleného oleja. Pridáme špicatú kapustu a krátko orestujeme.

Pridajte mrkvu, orestujte ju, dochuťte soľou, korením a rascou. Pridajte vývar a zeleninu povarte 8-10 minút. Filety z kuracích pŕs dochutíme soľou a korením. Vajce rozšľaháme v hlbokom tanieri. Vložte tiež sušený kokos do hlbokého taniera. Zvyšný olej rozohrejeme na nepriľnavej panvici. Kurča najskôr pretiahnite cez vajíčko, potom otočte sušeným kokosom a osmažte na oleji asi 10 minút.

Petržlenovú vňať primiešame k zelenine a ochutíme limetkovou šťavou, soľou a korením. Na vrch položte kuracie prsia.

Menej kávy, viac ovocia a zeleniny

Mimochodom, hrá tiež hlavnú úlohu pri odvykaní od nikotínu a alkoholu, vysvetľuje Kessler. Správna strava všeobecne zmierňuje abstinenčné príznaky: Patrí sem aj pitie len malého množstva kávy, pretože pravidelná konzumácia znižuje hladinu dopamínu. Dva až tri kúsky tmavej čokolády s obsahom kakaa najmenej 70 percent sú naopak úplne v poriadku, ak sa chcete odmeniť za deň bez cigarety. Čerstvé ovocie a zelenina sú tiež mimoriadne dôležité, najmä v detoxikačnej fáze, ale tiež všeobecne pri zdravej výžive, pretože s vitamínmi C, D a E poskytujú dôležité lapače radikálov.

Serotonín, ďalšia dôležitá posolská látka v mozgu, má tiež pozitívny vplyv na náladu. Podieľa sa na regulácii spánku, ovplyvňuje sexuálne a stravovacie správanie, tlmí agresiu, strach a paniku. "Nedostatok serotonínu spôsobuje smútok a depresiu," hovorí Kessler. Lekár však vie, že siahanie po potravinách obsahujúcich serotonín nepomáha, „pretože hematoencefalická bariéra bráni priechodu“. Serotonín si však mozog môže sám vyrobiť z tryptofánu, ktorý je obsiahnutý v orechoch, rybách, hovädzom mäse, tvarohu, zelenom čaji a čokoláde.

Varenie zaisťuje relaxáciu

Podľa Kesslera bolo vedecky dokázané, že v krajinách, kde sa konzumuje veľa rýb, je menej ľudí s depresiou. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre mozog a náladu, pretože stimulujú produkciu serotonínu, sú pre to kľúčové.

Kessler a jeho spoluautor tiež dávajú špeciálne dietetické odporúčania pre súčasníkov, ktorí sú v strese alebo sa chystajú vyhorieť: Teplé polievky so zeleninou, kapustou, mrkvou alebo červenou šošovicou sú pre ne rovnako dobré ako smoothies a omega-3 mastné kyseliny v rybách a olivách - a repkový olej. Mali by ste si tiež variť sami čo najčastejšie - pretože varenie je relaxačné.

Špecialista na mozog odporúča ľuďom s nástupom Alzheimerovej choroby, aby do svojej stravy pravidelne zahrnuli vajcia, sójové bôby, hovädziu a kuraciu pečeň, bravčové a pšeničné klíčky. Pretože choroba ide ruka v ruke so zánikom buniek v mozgu, ktoré produkujú acetylcholín, čo môže viesť k závažným poruchám pamäti a orientácie. Vyššie uvedené potraviny obsahujú cholín, predchodca acetylcholínu. V menšom množstve sa nachádza aj v orechoch, mlieku a karfiole.

Mimochodom, strava obsahujúca cholín má pozitívny vplyv aj na zdravých ľudí. Kessler odkazuje na štúdiu s kalifornskými študentmi: Tí, ktorí tiež prijali cholín, si zlepšili schopnosť učenia sa do 90 minút.

autorka Karin Koslik 22. januára 2020, 5:00 hod

Ak si chcete prečítať tento článok, dokončite mesiac bezplatnej skúšobnej verzie. Potom budete mať k dispozícii aj všetok ďalší obsah na našom webe a v našej aplikácii.

Už ste digitálnym predplatiteľom?

Alebo si prečítajte až tri články za 30 dní zadarmo