Koľko kalórií by ste mali jesť pri každom jedle Kalorické tajomstvá
Odporúčaný kalorický príjem jedla závisí od vášho denného kalorického príjmu. Ak je vaším cieľom 1 500 kalórií denne, snažte sa mať okolo 500 kalórií v každom jedle. Ak chcete zahrnúť občerstvenie po celý deň, cieľom by malo byť 350 - 400 kalórií počas jedla
Celkový príjem kalórií nie je jediná vec, ktorá môže mať vplyv na zdravie a váhu. Dôležitú úlohu môže hrať čas, ktorý zjete. Nutričné a kalorické potreby sa líšia u každého, ale existuje niekoľko všeobecných pokynov, koľko by ste mali jesť pri každom jedle.
Často sa podporuje rovnomerné rozloženie kalórií po celý deň. Napríklad, ak sa zameriavate na 1 500 kalórií denne, budete ich chcieť rozdeliť do troch tabuliek po 500 kalóriách.
Ak chcete zahrnúť občerstvenie, odporúčam vám znížiť jedlo na menej ako 500 kalórií. Pamätajte, že pol kilogramu tuku je 3 500 kalórií.
Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva kalórií na raňajky a menšieho množstva kalórií na večeru môže byť prospešná pre chudnutie bez zmeny celkového kalorického príjmu pre daný deň.
Je dôležité zamerať sa na živiny, ktoré prijímate, nielen na počet kalórií, ktoré konzumujete pri každom jedle.
Jedlo zo spracovaných, balených potravín, ktoré poskytuje 500 kalórií, bude mať na vaše telo iný vplyv ako jedlo s 500 kalóriami s nízkym obsahom bielkovín, zdravých tukov, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Koľko kalórií potrebujete denne?
Denný kalorický príjem vám môže objasniť, koľko kalórií potrebujete v každom jedle.
Ak je vaším cieľom 1 500 kalórií denne, potom je dobré rozdeliť ich na časy hlavného jedla. Ak chcete zahrnúť občerstvenie po celý deň, realistickým cieľom by bolo jedno z 350 - 400 kalórií v čase obeda.
Ako by to vyzeralo? Príklad plánu stravovania s 1 500 kalóriami môže obsahovať nasledujúce jedlá:
Raňajky: Avokádo a rukola
Občerstvenie: Jablko nakrájané so škoricovým práškom
Obed: grilovaný zeleninový šalát
Občerstvenie: Plátky uhorky a mrkvy s humusom
Večera: Cestoviny s cuketou a krevetami, avokádové pesto + hlávkový šalát.
Tento plán poskytuje asi 1 500 kalórií denne, za predpokladu, že budete dodržiavať veľkosti porcií a recepty.
Ak potrebujete viac kalórií, môžete jesť väčšie porcie, jesť viac občerstvenia alebo si pridať jedlo.
Rada výživového poradcu vám môže pomôcť zistiť, aký kalorický príjem potrebujete každý deň.
Prečo by ste mali jesť väčšie raňajky
Alternatívou k vyváženému rozdeleniu kalórií počas jedla je zjesť väčšie raňajky a menšiu večeru bez zmeny celkového množstva kalórií.
Výskum naznačuje, že táto jednoduchá výmena by mohla byť prospešná pre chudnutie a ďalšie zdravotné opatrenia.
Štúdia z roku 2013 (1) testovala ženy s nadváhou alebo obezitou na 1 400 kalorickej diéte.
Jedna skupina mala 700 kalórií na raňajky, 500 kalórií na obed a 200 kalórií na večeru. Druhá skupina mala 200 kalórií na raňajky, 500 kalórií na obed a 700 kalórií na večeru.
Na konci 12 týždňov mala skupina s vyššími kalorickými raňajkami vyšší úbytok hmotnosti, znížený obvod pása a nižšie triglyceridy v porovnaní so skupinou, ktorá mala vyššiu kalorickú večeru.
Skupina s vyššími kalorickými raňajkami mala tiež vyššiu úroveň sýtosti v porovnaní s druhou skupinou.
Táto štúdia naznačuje, že ak dodržiavate diétu založenú na kalorickom deficite, je pre chudnutie prospešné konzumovať vysokokalorické raňajky s nižšou večerou.
Ak sa snažíte schudnúť, radšej si dajte plnšie raňajky a ľahšiu večeru.
To neznamená, že môžete na raňajky jesť všetko, čo chcete; mala by byť zložená zo zdravých a výživných rozhodnutí a celkový obsah kalórií by nemal prekročiť zvolený cieľ.
Vyhlásenie American Heart Association z januára 2017 (2) tiež naznačuje, že skoršie prijímanie väčšieho množstva kalórií môže byť prospešné pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Neodporúča sa vynechávať raňajky, pretože niektoré štúdie naznačujú, že raňajky sú spojené s menším počtom rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb. Ľudia, ktorí sa vzdajú raňajok, sú náchylnejší na obezitu a môže im byť zvýšené riziko cukrovky 2. typu.
Zaistite, aby vaše raňajky boli zdravé a aby obsahovali zdravú vlákninu, bielkoviny a tuky. Vyvarujte sa typických západných raňajok so sladkými cereáliami, praclíkmi alebo pečivom.
Čo by ste mali jesť pri každom jedle?
Pri plánovaní, čo jesť na aktuálny deň, je dôležité nesústrediť sa iba na počet kalórií. Kalórie sú iba jedným aspektom toho, ako jedlo ovplyvňuje telo.
Kvalita kalórií robí veľký rozdiel. Pred výpočtom kalórií pri každom jedle si preto nezabudnite tieto tipy.
Polovica taniera by mala byť plná ovocia a zeleniny. Toto je odporúčanie USDA, ale bohužiaľ väčšina ľudí nekonzumuje odporúčané množstvo ovocia a zeleniny denne.
Ak budete jesť viac ovocia a zeleniny, znamená to, že strávite väčší objem jedla, ktoré vám pomôže zostať na maximálnej hodnote. Poskytujú tiež bohatú škálu antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Buďte opatrní, čo pijete. Kvapalné kalórie môžu byť zdrojom prázdnych kalórií a môžu rýchlo zvýšiť kalórie, ktoré konzumujete pri jedle. Vyhýbajte sa sladkým nápojom a vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje. Pri jedle pite vodu alebo len čaj bez cukru.
Jedlá by mali obsahovať zmes vlákniny, bielkovín a zdravých tukov pre vaše zdravie. Okrem celkových kalórií by ste sa mali pokúsiť získať aj zmes makroživín. Bielkoviny, vláknina a tuk dodávajú po jedle sýtosť.
Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje iba jednoduché sacharidy, po jedle budete mať veľmi rýchlo hlad.
Slabé bielkoviny zahŕňajú: biele mäso, chudé červené mäso, vajcia, mliečne výrobky, zelenina, sója, konopné semená a chia semienka.
Zdravé tuky: olivový, orechový a avokádový olej.
Zdroje vlákien: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
Jedlo, ktoré obsahuje zmes týchto živín, je husto výživné a uspokojivé jedlo.