Koleno Dva cviky, ktoré robia kĺby dobre - FOCUS Online

Pre zdravé kĺby

Naše kolená musia veľa vydržať: v priemere ich ohýbame viac ako 1 000-krát denne. Zakaždým, keď kráčate, vážite mnohonásobok našej telesnej hmotnosti. Mali by sme byť aktívni, aby najväčší a najkomplexnejší z našich kĺbov zostal fit aj napriek neustálemu stresu.

Milióny ľudí sa sťažujú na zapálené, opuchnuté alebo boľavé kolená. Niet sa čomu čudovať: žiadny iný kĺb nie je každý deň tak silne namáhaný a namáhaný ako tento. Nemusí to vydržať iba obrovský tlak pri šprinte alebo lyžovaní: s každým drepom nesie najväčší a najkomplexnejší z našich kĺbov sedem- až osemnásobok našej hmotnosti.

Pohyb je dôležitý, aby skôr či neskôr nekričal, neštipol alebo neublížil zakaždým, keď sa ohnete alebo natiahnete. Aerobik alebo Zumba sú dobrou alternatívou k telocvični alebo športovému ihrisku: kombinácia tanca a fitness rozprúdi telo, zbaví kilogramov a podporí flexibilitu a silu.

V neposlednom rade to prospieva kolenám: Pravidelný tréning tiež výrazne zlepšuje metabolizmus a krvný obeh v kolennom kĺbe. Posilnené svaly navyše chránia pred poraneniami a chorobami kolenných kĺbov.

Aby sa zabránilo nadmernému používaniu pohybového aparátu, odporúča sa mierny, primeraný veku a nie príliš intenzívny tréning. Ak máte problémy s členkami alebo kolennými kĺbmi, mali by ste sa zdržať úplného cvičenia alebo sa poradiť s jemným prístupom s ortopedickým chirurgom.

Dva cviky na zdravé kolená

1. Ľahnite si rovno na chrbát a zdvihnite jednu nohu. Nohu vytiahnite smerom k zadku. Po niekoľkých sekundách sa opäť natiahnite. Toto opakujte tucetkrát s každou nohou.

2. Sadnite si na stôl a nechajte nohy voľne sa hojdať. Vďaka tomu sa synoviálna tekutina distribuuje po celom povrchu chrupavky kolenného kĺbu. Výživa chrupavky je výrazne vylepšená.

Najlepšie športy pre zdravé kolená

Či už je to zumba, beh alebo jogging - pravidelné cvičenie bez nadmerných ambícií je „najlepším liekom“. Svaly, šľachy a väzy sú posilnené zdravým spôsobom - samozrejme, vždy je zabezpečené pomalé zahrievanie a nácvik prírastku. Považujú sa za zvlášť vhodné pre kolená

plávať
túra
Gymnastika alebo aqua aerobik

Od osteoartrózy po operáciu prstov na nohe sa to dozviete Sprievodca PDF všetko o silných kĺboch. Plus: Najlepšie implantáty a najnovšie terapie reumy, haluxov a artrózy.

Jednoduché každodenné opatrenia

Zdravie (kolená) sú prospešné aj pravidelné cyklistické výlety do práce alebo na nákupy. Nesprávne namáhanie, ktoré sa môže vyskytnúť pri behu, je tu takmer nemožné. Cvičia sa všetky svaly, ktoré stabilizujú koleno.

Ale aj menšie kroky môžu zmeniť. Jedno z najjednoduchších preventívnych opatrení: namiesto používania výťahu častejšie stúpať po schodoch. Každá úroveň posilňuje svaly, stimuluje metabolizmus kolena a tým predchádza osteoporóze.

Niekoľkohodinové sedenie v aute, kancelárii alebo na televíznom kresle zvyšuje potrebu byť aktívny: Ak kĺb zostane dlhšie v tuhej polohe, vrstva chrupavky je na jednom mieste trvale namáhaná a nadmerne stráca synoviálnu tekutinu. Ak sa to stane častejšie počas dňa, riziko poškodenia chrupavky sa rýchlo zvyšuje - rovnako, ako keby bol kus odevu vždy namáhaný na rovnakom mieste a vytvorila sa diera.

Zmeňte svoju pracovnú alebo sedaciu pozíciu tak často, ako je to možné.
Vstaňte každú chvíľu.
Kráčajte na krátke vzdialenosti.
Predĺžte kolená častejšie pri stole.

To zaťažuje kĺby

Okrem nedostatku pohybu je dlhé státie „jedom“ pre kolená. Pretože potom celá telesná hmotnosť spočíva na bode spojenia medzi hornou a dolnou kosťou nohy. Je lepšie si vždy vydýchnuť v sede a nechať nohy visieť niekoľkokrát denne. To podporuje tvorbu synoviálnej tekutiny.

Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť dlhodobej práci v stoji (napríklad pri montáži alebo remeselných prácach), ako aj silným ohybom kolena, napríklad sedeniu so skríženými nohami alebo častému krčeniu. Za problematické sa považujú aj tieto športy:

Futbal
Hádzaná
tekvica
tenis
veslovanie
Lyžovať

Keď sa koleno otáča pod záťažou, čo je typické pre kopanie alebo lyžovanie, sú menisky chrániace chrupavku obzvlášť náchylné na zranenie.

Namiesto vysokých topánok, ktoré sťažujú roztiahnutie kĺbov, je lepšie nosiť ploché topánky s mäkkou podrážkou. Tlmia vibrácie pri chôdzi a chránia kĺby. To isté platí pre „znesiteľnú“ telesnú hmotnosť. Pretože nadmerná obezita je jedným z hlavných rizikových faktorov pre artrózu alebo iné problémy s kolenami.

Sven Ostermeier je špecialista na ortopédiu a úrazovú chirurgiu, športové lekárstvo, chiroterapiu a špeciálnu ortopedickú chirurgiu. Odborník na rameno a koleno pracuje ako hlavný ortopedický chirurg na Spoločnej klinike Gundelfingen. Je tiež inštruktorom Nemeckej asociácie pre artroskopiu.