Koľko bielkovín buduje svaly (vedecká analýza)
Bielkoviny - najdôležitejšia makroživina zo všetkých. Nielen na budovanie svalov, ale všeobecne na zdravý život. Existuje ale veľa otázok ... Koľko bielkovín potrebujete, kedy mám jesť svoje bielkoviny a ktoré sú najlepšie zdroje? Teraz nájdete podrobné odpovede tu.
Ako modelka a autorka fitness sa ma často pýtajú na jeden zásadný tip, ktorý by zlepšil život z hľadiska výživy.
Mnoho rokov som nemohol a nechcel odpovedať na túto otázku, jednoducho preto, že na život neexistuje jediná odpoveď. Ani v silovom tréningu, ani všeobecne. Ale po mnohých rokoch intenzívneho výskumu som zmenil názor a teraz vlastne mám odpoveď na otázku o jednom tipe, ktorý by všetko vylepšil:
Jedzte viac bielkovín.
Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou našej stravy - nielen pre budovanie svalov. V tomto článku by som chcel odpovedať na všetky bežné otázky týkajúce sa tejto dôležitej makroživiny a poskytnúť vám jasné pokyny, ako budovať viac svalov, efektívnejšie chudnúť a stať sa stále výkonnejšími.
Pri čítaní sa bavte a veľa vedomostí!
Obsah článku:
- Prečo potrebujeme bielkoviny
- Koľko bielkovín na budovanie svalov
- Koľko bielkovín denne na chudnutie
- Kedy jesť bielkoviny
- Najlepšie zdroje bielkovín
- Môžete jesť príliš veľa bielkovín?
- Záver bielkoviny: ideálne hodnoty pre príjem bielkovín
Prečo potrebujeme bielkoviny
Aj keď to pre vás určite nie je nič nové, chcem začať od nuly ...
Bielkoviny sú jedným z troch makroživín, ktoré tvoria celú našu stravu. Ďalšie dva sú tuky a sacharidy. Bielkoviny sú vlastne len všeobecný pojem pre takzvané aminokyseliny.
Naše telo pozostáva zo 76% vody a aminokyselín, ktoré by si už mali uvedomiť zásadný význam dostatku aminokyselín v našej strave. [1] [2]
Na čo telo potrebuje bielkoviny?
Funkcia bielkovín a aminokyselín je veľmi rôznorodá. Aminokyseliny pomáhajú nášmu mozgu bežať, opravujú poškodené alebo budujú nové svalové vlákna, udržiavajú náš imunitný systém pod kontrolou, regulujú stres, zaisťujú zdravie nášho srdca a vytvárajú nové bunky.
Okrem toho aktívnejšie aminokyseliny - najmä aminokyselina leucín - enzým mTor, ktorý spúšťa hlavne syntézu svalových bielkovín. [3] [4] [5]
Viac bielkovín = lepšie výsledky!
Preto sú bielkoviny ROZHODUJÚCIM faktorom pre vývoj nových buniek a pre to, že sa môžeme neustále regenerovať a obnovovať.
Bielkoviny sú život a bez bielkovín zomrieme ako ľudia.
Dostatok bielkovín bol dlho relevantný nielen pre nás silových športovcov, ale aj pre všetkých bez výnimky (preto som sa dostal k svojmu odporúčaniu vyššie).
Ak jeme každý deň viac bielkovín, máme nasledujúce výhody:
- Menej chuti do jedla, viac sýtosti [6] [7]
- Viac chudej hmoty, keď máme viac kalórií [8]
- Lepšia údržba svalovej hmoty počas diéty [9]
- Vyššia spotreba energie, aj keď spíte [10]
Ale najmä ak trénujeme, budujeme svalovú hmotu a chceme si udržať veľa svalovej hmoty počas diéty, musíme sa vysporiadať s touto dôležitou makroživinou.
Koľko bielkovín skutočne potrebujeme? Čo uvádza štúdia a ktoré faktory ovplyvňujú správny príjem bielkovín? Existujú lepšie zdroje bielkovín ako iné, kde sú v nich bielkoviny a kedy by sme ich mali konzumovať?
Teraz to vyriešime.
Koľko bielkovín na budovanie svalov
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem bielkovín (iba) 0,8 g bielkovín na kg/telesnú hmotnosť. U športovca s hmotnosťou 80 kg skončíme s denným príjmom bielkovín okolo 64 g bielkovín za deň. [11]
Určite vám nemusím tvrdiť, že je to príliš málo, ani to, že športovci podávajú výrazne lepšie výkony, akonáhle majú v strave viac bielkovín. [12]
Pozadie pre tieto informácie je DGE vyhnúť sa nedostatkom.
Povedzme, že všetko, čo je pod 0,8 g na kg/telesnú hmotnosť, zabráni nedostatku bielkovín alebo aminokyselín - to by však nemal byť náš životný prístup a ideálny vzhľad vyzerá naozaj inak.
Koľko bielkovín potrebujete pre ideálne budovanie svalov?
Tu sa študijná situácia pohybuje od 1,6 g do 3,2 g na kg/telesnú hmotnosť. Skutočný a skutočný dopyt je ovplyvnený rôznymi faktormi. Faktory ako vek, existujúca svalová hmota, aké vysoké alebo nízke je percento vášho telesného tuku, a najmä to, či máte deficit kalórií alebo prebytok kalórií.
Najskôr by sme chceli zistiť ideálne hodnoty prebytok kalórií a pohľad na študijnú situáciu odporúča príjem bielkovín od 1,3 g do 1,8 g bielkovín na kg/telesnú hmotnosť.
Podľa nasledujúcej štúdie je toto množstvo denného proteínu dostatočné na stimuláciu syntézy anabolických svalových bielkovín a na budovanie nových svalov. Tu však už nájdeme prvé poznámky, že tieto hodnoty by sa mohli meniť v závislosti od stavu tréningu a od deficitu kalórií (dôležité na neskôr). [13]
Ďalšia štúdia tiež odporúča toto množstvo príjmu bielkovín na budovanie svalov, aj keď je táto štúdia na vyššom spektre škály. Aj tu nájdeme komentáre, že tieto hodnoty sa menia, akonáhle trénujete viac alebo intenzívnejšie, že je to otázka zdroja bielkovín, príjmu kalórií a že dôležitejšie je množstvo bielkovín v strave. [14]
Neexistuje teda univerzálna odpoveď na nájdenie správnej odpovede na ideálny príjem bielkovín a na to, koľko by ste mali pokryť ich potrebu.
Musíme teda do rovnice zahrnúť ešte jednu premennú: Roky praktických skúseností.
Z mojich viac ako 5 rokov praktických skúseností a nespočetných školení a transformácií, ktoré som osobne sprevádzal, prichádzam k nasledujúcemu dennému odporúčaniu o bielkovinách v prebytku kalórií:
- 1,8 g až 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň
Pre športovca s hmotnosťou 80 kg to robí medzi 144 g až 160 g bielkovín denne, za predpokladu, že máte tiež nadmerný príjem kalórií.
To je hodnota, s ktorou som osobne dosiahol najlepšie výsledky za posledné roky, a tiež moji účastníci koučingu.
To je podstatne viac, ako odporúča DGE - ale tiež podstatne menej, než by si prialo mnoho pro-kulturistov, ktorí nám radi odporúčajú používať 4 g bielkovín na kg/telesnú hmotnosť ...