Koľko bielkovín by som mal skonzumovať; Blog VitaClub
Kulturistické a kondičné cvičenia
Koľko bielkovín by som mal skonzumovať?
„Jedzte každý deň 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti“.
Toto je základná línia, ktorú stanovila komunita kulturistov ako referenčný bod pre rast svalov. V posledných niekoľkých rokoch začali niektorí kulturisti dvíhať latku a konzumovali oveľa viac bielkovín, ako sa odporúča. Niektoré si dokonca dajú 3x viac.
Pravdepodobne vás zaujíma, či zvýšenie príjmu bielkovín nad základné odporúčanie vedie k vyššiemu prírastku svalovej hmoty? Áno a nie.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pre rast povinná a ak skonzumujete viac ako 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, určite pokryje vaše potreby a určite nesklame. Samotné požitie väčšieho množstva však nie je také dobré ako cyklický príjem bielkovín.
Ďalej vysvetlím, ako zmeniť príjem bielkovín- viac v niektoré dni, menej v iné. Tento typ „cyklovania bielkovín“ je skvelým spôsobom, ako stimulovať zadržiavanie bielkovín a zvyšovať rast svalov.
Základy príjmu bielkovín
Vezmite ako základ množstvo 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Tento príjem je veľmi efektívny pri podpore rastu svalov pre kulturistov, ktorí trénujú intenzívne. Keď zjete najmenej 2,2 gramu bielkovín na kilogram (200 gramov bielkovín pre 90 kilogramov kulturistu), poskytnite telu dostatok bielkovín na obnovenie a obnovu svalového tkaniva poškodeného tréningom.
Pri prestavbe a oprave je výsledok zrejmý - zväčšenie. Podľa cieľa - zvýšenie svalovej hmoty, diéty pre súťaž alebo ak si dáte od tréningu pauzu niekoľko týždňov - mali by ste sa usilovať dodržiavať základné odporúčania. Výnimkou je, keď dodržiavate pravidlá cyklovania bielkovín vysvetlené v tomto článku.
Koľko je príliš veľa?
Ak si myslíte, že potrebujete 4,4 gramu bielkovín na kilogram, pri hmotnosti 90 kg by ste skonzumovali 400 gramov bielkovín denne. To znamená veľa kuracieho, bravčového, hovädzieho mäsa alebo veľa vajec. Ak sa spoliehate na proteínové prášky, znamenalo by to veľa porcií.
Myslím si, že takáto denná konzumácia bielkovín je nadmerná, hoci dnes je to bežné u mnohých profesionálnych kulturistov. Neodporúčam to, pretože prax ukazuje zlé pochopenie toho, ako svaly rastú. Rast závisí od dostatočného príjmu bielkovín - nie je preťažený - a súvisí s príjmom sacharidov.
Správna kombinácia sacharidov a bielkovín má tendenciu uprednostňovať lepší stav budovania svalov ako strava preťažená bielkovinami a nízkym obsahom sacharidov. V prípade veľmi vysokého príjmu bielkovín môže požitie malého množstva sacharidov zabrániť optimálnemu rastu svalov.
Okrem toho existuje hranica, do ktorej môže telo rásť bez ohľadu na to, koľko bielkovín sa spotrebuje. Verím, že 4,4 gramu bielkovín na kilogram výrazne prevyšuje prahovú hodnotu pre rast ľubovoľného kulturistu.
Ako málo je príliš veľa?
P. W. Lekár fyziológie Lemon, jeden z najuznávanejších vedcov v odbore bielkovín, často hovoril o tom, že budovanie svalov prebieha s priemernou spotrebou 1,5 gramu bielkovín na kilogram za deň 90 kg kulturista).
Ak skonzumujete menej ako denne, pravdepodobne nebudete mať výrazné zisky. Aj keď pre 90 kg kulturistu môže stačiť 160 gramov, odporúčame trénovať zhruba 200 gramov pre túto váhu trénovanú osobu, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste.
Ako cyklovať bielkoviny
Najlepšia odpoveď na otázku, koľko bielkovín by sa malo denne skonzumovať, môže byť v rozpore so zdravým rozumom. Aj keď dosiahnete vynikajúce výsledky pri konzumácii 2,2 gramu bielkovín na kilogram, cyklickým príjmom bielkovín môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky. Tu je program cyklovania bielkovín, ktorý môžete sledovať po dobu 14 dní.
Prvá fáza
Po dobu 5 dní jedzte menej ako obvykle. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kulturista nevybledne cez noc, ak zje o niečo menej bielkovín (1,5 - 1,8 gramu na kilogram; pozri nasledujúcu tabuľku (Protein Cycling Program)). Telo v skutočnosti najskôr reaguje spomalením metabolizmu, aby sa znížil úbytok bielkovín. V podstate, keď budete jesť menej bielkovín, vaše telo sa rýchlo prispôsobí a spomalí rýchlosť, keď sa bielkoviny ničia. Spomalenie odbúravania bielkovín je klasický antikatabolický účinok. Antikatabolizmus alebo „ochrana svalov“ je polovica úspechu pri udržiavaní rastu svalov.
Teoreticky, ak dokážete navodiť nasmerovaný antikatabolický stav, budete rásť ako burina. Dočasné zníženie príjmu bielkovín podporuje silný stav zachovania svalov.
Druhá etapa
Po 5 dňoch zvýšte príjem bielkovín. V prvom štádiu znížený príjem bielkovín spôsobil, že uvoľňovanie enzýmov spôsobovalo antikatabolizmus. Teraz, po 5 dňoch zníženého príjmu bielkovín, preraďte. Prebytočný proteín môže v prítomnosti enzýmov, ktoré urýchľujú jeho deštrukciu, spôsobiť nadmernú tvorbu bielkovín vo svaloch.
Zmena príjmu bielkovín z menej na viac tiež spôsobuje silné zvýšenie syntézy bielkovín, zvýšenie svalového tkaniva. V druhej fáze skonzumujte 3,3 - 3,8 gramu bielkovín na kilogram. deň (pozri tabuľku). Udržujte túto spotrebu 9 dní. Postačí vstúpiť do hyperanabolického stavu, enzymatického prostredia, ktoré je priaznivé pre rekonštrukciu.
Na koniec
Ak chcete vyskúšať cyklovanie bielkovín, postupujte podľa pokynov v tabuľke. Ak nepoužívate bielkoviny, zamerajte sa na zlaté pravidlo: 1 gram bielkovín na kilogram tela denne.
PROTEÍNOVÝ CYKLISTICKÝ PROGRAM