Koľko by mali bežci vypiť RUNNER S WORLD
Sprievodca pitím: koľko piť? Koľko by mali bežci vypiť?
Vodná bilancia tela hrá dôležitú úlohu tak pre celkovú kondíciu, ako aj pre športový výkon. Existuje dohoda, že človek by mal vždy piť dosť. Existuje však veľa neistoty a veľa mýtov o tom, čo vlastne znamená „dostatok pitia“. Tu zhromažďujeme najdôležitejšie fakty o príjme tekutín a odpovedáme na bežné otázky. Na konci nájdete päť rád, ako správne piť.
Potreba tekutín v tele
Voda je pre fungovanie organizmu nevyhnutná: vyživuje bunky, je dopravným prostriedkom na potraviny, odvádza odpadové látky a reguluje telesnú teplotu. Tlmí kĺby a dodáva im vlhkosť, udržuje množstvo krvi a zaisťuje rovnomerný krvný tlak. S 50 až 80 percentami celkovej telesnej hmotnosti je tiež hlavnou zložkou nášho tela. Nemôžeme však vytvárať zásoby vody, čo znamená, že každú stratu tekutín je potrebné neustále kompenzovať.
Denná strata tekutín
Každý deň sme vylučovali vodu močom, dychom a pokožkou. Toto množstvo sa musí konzumovať každý deň, aby sa udržala rovnováha vodnej rovnováhy. Odporúčané množstvo na pitie závisí od telesnej hmotnosti: Každý dospelý jedinec by mal konzumovať asi 30 až 40 mililitrov tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti. 50-kilogramový bežec preto potrebuje 1,5 až 2 litre vody, 80-kilogramový bežec 2,4 až 3,2 litra. Rozšírené „dvojlitrové pravidlo“ neplatí pre každého. V skutočnosti ho nemusíte piť celé množstvo, pretože asi tretina tekutiny sa skonzumuje denne pri vyváženej strave jedlom.
Nedostatok vody a účinnosť
Nedostatok vody má vážne účinky na organizmus, najmä pri športe, kde sa od tela vyžaduje výkon. Aj pri strate tekutín vo výške 2 percent telesnej hmotnosti sa znižuje transport kyslíka do svalových buniek. Výsledok: Sval prekyslí a predčasne sa unaví. Ďalším dôsledkom nevyvážených strát vody je zníženie objemu srdcového tepu a pokles krvného tlaku. Okrem toho sa spomaľuje prenos tepla na povrchu kože, čo vedie k zvýšeniu telesnej teploty.
Správne pitie pri cvičení
Potreba tekutín sa zvyšuje hlavne potením počas fyzickej aktivity. Tu platí pravidlo, že na každé kilokalórie dodatočnej energie potrebnej na cvičenie by sa mal dodať jeden mililiter tekutiny. Platí pravidlo, že konzumujeme približne jednu kalóriu na kilogram hmotnosti a kilometer. Napríklad 70 kilogramový bežec skonzumuje 700 kilokalórií za hodinu mierneho tréningu na 10 kilometroch. Okrem svojej bežnej dennej potreby by mal vypiť ďalších 700 mililitrov. Tieto hodnoty sa však líšia v závislosti od teploty vzduchu, tempa behu, stavu tréningu a jednotlivých predispozícií.
Naše telo je celkom schopné trištvrte hodiny behať bez konzumácie nápojov a bez zhoršenia výkonnosti alebo zdravia. Ak ste na ceste dlhšie, hodinu a viac, je vhodné doplniť stratenú tekutinu.
Po behu vypite
Odporúčania, aký nápoj by ste si mali zvoliť po tréningovej jazde, závisia od prejdenej vzdialenosti, vonkajšej teploty a vášho bežeckého tempa. Niekoľko dúškov po 30 až 45 minútovom tréningu určite postačí, ale po 60-minútovom behu je lepšou voľbou zmes vody, sacharidov a elektrolytov.
Regeneračné nápoje sa vyznačujú nadpriemerne vysokým obsahom energie a obsahom sacharidov. Podiel bielkovín je mierny. Optimálne obsahuje nápoj zmes niekoľkých zdrojov bielkovín, napríklad srvátky, mlieka a sójových bielkovín. Ak teda pijete jeden zo špeciálne vyrobených regeneračných nápojov, vlastnoručne vyrobené smoothie alebo mliečny kokteil s čokoládou, ovsenými vločkami alebo ovocím, ste na dobrej strane.
Smoothie sa vyrába samo za chvíľu. Ušetrí to peniaze a obsahuje iba ingrediencie, ktoré skutočne chcete konzumovať.
Dehydratácii sa dá len ťažko vyhnúť
Ako to vyzerá v praxi? Na maratóne je nemožné pre rýchlejších bežcov absorbovať kdekoľvek blízko množstva tekutiny, ktorú pri behu potia. Rovnováha tekutín sa stáva nevyváženou a dochádza k dehydratácii. Výsledkom je, že výkon klesá s hustnutím krvi, srdce pracuje menej efektívne, bije rýchlejšie a stúpa telesná teplota. Dočasný deficit tekutín napriek tomu nemá nijaké dramatické následky, pokiaľ vonkajšia teplota nie je príliš vysoká a športovec vypije minimálne množstvo a nezanedbáva žiadne príznaky (dezorientácia, závraty). Teraz je dôležité čo najrýchlejšie doplniť prázdne sklady.
Športové nápoje obsahujúce kofeín
Mnohým je známy mýtus, že kofeín čerpá vodu z tela a má dehydratačný účinok. Z krátkodobého hľadiska je kofeín skutočne diuretikum - v porovnaní s ním je však malý rozdiel. Napríklad strata vody z kávy je preto takmer rovnaká ako strata z iných nápojov.
Nápoje obsahujúce kofeín si v posledných rokoch skôr obľúbili bežci. Takže ak sa v deň súťaží alebo tréningov cítite unavení, nápoje obohatené o kofeín môžu byť tou pravou pomôckou na získanie potrebnej sily. V štúdii zverejnenej v roku 2007 po konzumácii kofeínu počas dvojhodinového cyklistického sedenia preukázali cyklisti menšiu námahu a vyššie výkonové rezervy ako cyklisti bez konzumácie kofeínu. Kofeínové nápoje obsahujú okolo 160 mg kofeínu. Aby ste sa uistili, že váš žalúdok znesie športové nápoje s obsahom kofeínu, mali by ste ich rozhodne vyskúšať pred súťažou.
Môžete tiež piť príliš veľa?
Opakovane sa vyskytujú správy o úmrtiach na maratónskych podujatiach. Okrem srdcových chorôb môže byť v skutočnosti aj nadmerný príjem tekutín. Napríklad v roku 2015 to bolo v prípade 30-ročného štartéra frankfurtského Ironmana. Počas súťaže skolaboval a potom zomrel na takzvanú hyponatriémiu vyvolanú cvičením. Pri tomto fenoméne, ktorý sa nazýva aj otrava vodou, sa krv riedi nadmerným príjmom tekutín, obsah sodíka v mililitri krvi prudko klesá a bunky napučiavajú - výsledkom je zvýšený vnútrolebečný tlak. Príznaky sú bolesť hlavy, zmätenosť, svalová slabosť, kŕče a v extrémnych prípadoch bezvedomie alebo kóma.
Počas tréningu, najmä na súťažiach, by ste nemali preplňovať nádržku na tekutiny. Výzvou je nájsť správnu rovnováhu medzi príliš malým a nadmerným pitím. Vedkyňa Tamara Hew-Butler z Oakland University odporúča spoľahnúť sa na svoje inštinkty a piť iba toľko, koľko vyžaduje váš smäd.
Koľko by som mal teraz v pretekoch vypiť?
V prvom rade je dôležité piť dostatok vody v dňoch pred maratónom až zhruba hodinu a pol pred štartom, aby závod nezačal dehydrovaný. Konkrétne požadované množstvá sa líšia od človeka k človeku, ale mali by vychádzať z bežne odporúčaného množstva pitia na každodenné použitie.
V samotnej súťaži by sa malo za hodinu skonzumovať 600 až 800 ml tekutín. To zodpovedá jednej alebo dvom šálkam stojanov na nápoje každých 5 kilometrov. Ak zabehnete maratón za menej ako štyri hodiny, budete tráviť menej času pitím, pretože rýchly beh a veľa pitia spolu nejdú dobre. Pre každého, kto je na ceste štyri a pol hodiny alebo viac, však platí toto: Pite pokojne, ale nenútte sa piť ako kôň. Potom by mali v občerstvovacích stánkoch siahnuť po vode a elektrolytických nápojoch, aby vyrovnali stratu minerálov potením.