Koľko cvičenia NAOZAJ potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti - zdravie a chudnutie

potrebujete
Nie je to zrovna šokujúca správa, že na zhodenie kilogramov je cvičenie nevyhnutné. Popri správnej výžive a stredne kalorickej strave je dôležitou súčasťou rovnice chudnutia aj pravidelná činnosť, ale koľko? Ak máte pocit, že sa telocvičňa stala vašim druhým domovom, alebo ak trávite viac hodín chôdzou, behaním alebo videom vo fitnes, ako trávením času s rodinou, možno by ste to prehnali. Naopak, ak vaše denné cvičenie pozostáva z 15-minútovej prechádzky okolo bloku, budete musieť zintenzívniť svoje úsilie, aby ste videli skutočné výsledky.

Našťastie Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) poskytla určité vedecké rady, takže sa na ne netreba spoliehať.

Všeobecné pokyny pre cvičenie v zdravotníctve

V roku 2011 ACSM zverejnila niekoľko všeobecných odporúčaní o tom, koľko cvičenia je potrebné na dosiahnutie celkových zdravotných a kardiovaskulárnych prínosov. Podľa týchto pokynov by dospelí mali cvičiť najmenej 150 minút strednej intenzity týždenne. Rozdelené na 20 minút denne, čo nemusí znieť ako veľa - a pre obéznych dospelých, ktorí sa snažia schudnúť, to nemusí stačiť

potrebujete
Určite sa okrem davu zamerajte aj na druhy cvičenia, ktoré cvičíte. ACSM odporúča pestrú rutinu, ktorá zahŕňa nasledujúce štyri disciplíny:

Kardio cvičenie: Dospelí by mali cvičiť najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne, 30 až 60 minút cvičenia strednej intenzity päť dní v týždni alebo 20 až 60 minút cvičenia intenzívnej intenzity tri dni týždenne. Tieto sa dajú rozdeliť aj na kratšie a častejšie segmenty. Prezrite si našich 110 kardio nápadov.

Cvičenie s odporom: Zahŕňa to silový tréning hlavných svalových skupín dva alebo tri dni v týždni s použitím buď ručných závaží, odporových pásov, posilňovacích strojov alebo iného vybavenia. Skúste urobiť každé dva až štyri série každého cviku, počnúc ôsmimi až dvanástimi opakovaniami, potom 10-15 a nakoniec 15-20, aby ste zlepšili svalovú silu.

Cvičenie pružnosti: odporúčajú sa dve alebo tri

koľko
Strečing alebo cvičenie jogy dni v týždni na zlepšenie rozsahu pohybu. Držte každé natiahnutie 10 až 30 sekúnd, potom to opakujte dvakrát až štyrikrát.

Funkčný kondičný tréning: dva až tri dni v týždni, 20 až 30 minút denne, by mali dospelí cvičiť cvičením, ktoré trénuje ich motoriku, ako je rovnováha, koordinácia a pohyblivosť. To je obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo pádom a zvýšila sa mobilita starších dospelých.