Koľko Fols; Potrebné sú tehotné ženy; Dieťa a rodina
Kyselina listová je obzvlášť dôležitá na samom začiatku tehotenstva. Pomáha predchádzať malformáciám u detí. Kde možno nájsť a vhodné recepty
Pôrodná asistentka Aleyd von Gartzen v rozhovore vysvetľuje, prečo je kyselina listová pre tehotné ženy taká dôležitá
Čo to vlastne kyselina listová je?
Folát je jedným z vo vode rozpustných vitamínov B a nachádza sa v mnohých potravinách. Okrem toho sa vyrába aj synteticky, potom sa nazýva kyselina listová. Ľudské telo ho potrebuje na delenie buniek a rastové procesy. Kyselina listová predovšetkým zaisťuje, aby sa neurálna trubica, z ktorej vychádza centrálny nervový systém, v nenarodenom dieťati uzavrela. Ak neurálna trubica zostane otvorená, dieťa môže utrpieť vážne poškodenie, napríklad otvorený chrbát. Zdá sa, že kyselina listová pomáha predchádzať vrodeným srdcovým chybám a tvorbe rázštepu pier a podnebia.
Ako môžem jesť stravu bohatú na foláty?
V zásade sa to dosahuje vyváženou stravou: veľa zeleniny a ovocia, celozrnné a mliečne výrobky, strukoviny a niekedy losos. Ale: "Folát je veľmi citlivý na svetlo a teplo a je tiež rozpustný vo vode. Preto sa počas prípravy môže stratiť 50 až 70 percent folátu," hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu v Bonne. Preto: "Zeleninu a ovocie konzumujte ako surovú zeleninu. U teplých jedál zeleninu nakrájajte čo najmenej a iba krátko ich povarte," radí Gahl. A dávajte si pozor: jednou z najbohatších potravín na pečeň je pečeň. Tehotné ženy by sa mali snažiť nejesť, pretože obsahujú veľa vitamínu A - príliš veľa z toho škodí nenarodenému dieťaťu.
V týchto potravinách je kyselina listová
plné zrno
Dobre, zrno! Dva plátky (100 gramov) celozrnného chleba poskytujú približne 30 mikrogramov folátu. S dvoma plátkami (100 gramov) viaczrnný chlieb prinesie dokonca asi 35 mikrogramov. Ešte lepšie: ovsené vločky. 100 gramov poskytuje asi 85 mikrogramov folátu.
špenát
Skvelý kandidát pre každého, kto chce jesť stravu bohatú na foláty. 150 gramov vareného špenátového listu so soľou a olejom obsahuje okolo 112 mikrogramov tohto cenného vitamínu. Odporúčajú sa tiež všetky šaláty so zelenými listami. Napríklad 100 gramov jahňacieho šalátu obsahuje asi 145 mikrogramov folátu.
Perfektná zimná zelenina, pretože je bohatá na vitamíny. A folát. 100 gramov surového kalerábu vyrobí asi 70 mikrogramov, 100 gramov varenej špicatej kapusty so soľou a olejom na asi 35 mikrogramov, 100 gramov rovnako pripravenej kapusty uvarenej na asi 55 mikrogramov folátu.
paprika
Červená zelenina boduje aj kyselinou listovou. 100 gramov paradajok obsahuje asi 20 mikrogramov folátu, červená, surová paprika (asi 150 gramov) dokonca asi 83 mikrogramov. 200 gramov surovej mrkvy poskytuje približne 30 mikrogramov.
strukoviny
Či už cícer, šošovica alebo hrášok - guľôčky obsahujú aj folát. Napríklad 150 gramov hrachu uvareného na soli a tuku má asi 80 mikrogramov folátu.
Citrusové ovocie
Hodnotu folátu možno okoreniť aj citrusovými plodmi. Pomaranč má asi 40 mikrogramov. Cennú látku obsahuje aj niektoré ďalšie ovocie: 60 gramov manga poskytuje asi 22 mikrogramov folátu, banán okolo 19.
Prečo samotná výživa zvyčajne nestačí na splnenie požiadavky na kyselinu listovú?
Potreba sa významne zvyšuje počas tehotenstva. Je to 550 mikrogramov denne (inak 300 mikrogramov pre dospelých). Národná štúdia spotreby 2013 z roku 2013 však ukázala, že ženy prijímajú prostredníctvom stravy stravou v priemere iba 184 mikrogramov folátu denne. Tehotným ženám sa preto odporúča, aby užili ďalších 400 mikrogramov denne vo forme tabliet.
Ako dlho by ste mali brať kyselinu listovú počas tehotenstva?
To je problémový bod. Nervová trubica sa uzatvára okolo 28. dňa tehotenstva. Mnohí potom ani nevedia, že čakajú dieťa. Napríklad expertná sieť „Zdravo v živote“ radí: Ženy by mali popri vyváženej strave brať pri plánovaní tehotenstva a minimálne v prvom trimestri tehotenstva aj prípravok obsahujúci kyselinu listovú. Ženy, ktoré ho začnú užívať menej ako štyri týždne pred alebo po nástupe tehotenstva, by mali užiť vyššiu dávku kyseliny listovej, odporúča sieť „Zdravo v živote“. Najlepšie je porozprávať sa o tom so svojím gynekológom.
Čo treba brať do úvahy pri užívaní kyseliny listovej?
Najlepšie je brať kyselinu listovú nalačno, pretože má potom najväčšiu biologickú dostupnosť: v syntetickej forme ju telo dokáže využiť takmer na 100 percent. Niektoré lieky však môžu pôsobiť ako lupiči kyseliny listovej, a tým znižovať hladinu kyseliny listovej. To platí napríklad pre niektoré antibiotiká alebo látky na liečbu epilepsie a autoimunitných chorôb. V týchto prípadoch tehotné ženy diskutujú so svojím lekárom, či sú k dispozícii alternatívne lieky alebo či je potrebné zvýšiť príjem kyseliny listovej.
Niektoré ženy trpia aj špeciálnym enzýmovým defektom. Zabraňuje tomu, aby sa kyselina listová v tele premenila na biologicky aktívnu formu. Tu by mali pomôcť prípravy s 5-MTHF. Kyselina listová je potom už vo svojej biologicky aktívnej forme. Tehotné ženy by sa o tom mali opýtať aj svojho gynekológa.