Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie - kalkulačka kalórií
Pomocou kalkulačky kalórií môžete určiť svoje údaje
Ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete na chudnutie denne, použite našu kalkulačku kalórií.
Typ kalkulačky sa tiež nazýva kalkulačka BMI alebo kalkulačka BMR, skratka znamená Bazálny metabolizmus/rýchlosť metabolizmu (v angličtine: Basal Metabolic Rate).
Vďaka tomu môžete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií, teda kalórie, ktoré vaše telo spaľuje každý deň v pokojovom stave, ale je potrebné ich primerane dodať.
Koľko kalórií človek potrebuje každý deň
Pri určovaní dennej potreby kalórií človeka je potrebné brať do úvahy viac faktorov, ako je hmotnosť, pohlavie, výška, vek a denná úroveň pohybu. Denná potreba kalórií je v zásade tvorená základným a fyzickým metabolizmom človeka. Aj keď sa to spočiatku zdá neobvyklé, väčšina kalórií sa spaľuje v pokojovom stave. Asi 70 percent kalórií je potrebných pre takzvaný bazálny metabolizmus, rovnako ako množstvo bazálneho metabolizmu. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu musí byť vymazaná, aby telo mohlo vykonávať pokojné funkcie, ako je srdcový rytmus, dýchanie a zásobovanie orgánov v pokoji.
Vypočítajte potrebu kalórií pre zdravý metabolizmus
Pohľad do zrkadla nie je pre nás všetkých pozitívnou skúsenosťou. Štíhle a tónované telo je tvrdá práca. Zdravý metabolizmus potrebuje na naštartovanie každý deň energiu. Denné množstvo kalórií zohráva rozhodujúcu úlohu, pretože nie je pre každého rovnaké a súvisí s mnohými faktormi. Kto je jeho denná potreba kalórií vie, že nebude jesť nad svoje možnosti a dokáže sa nadbytočných kilogramov zbaviť udržateľným spôsobom a naozaj zje len toľko potravy, koľko telo v skutočnosti potrebuje, bez pridávania tukových zásob.
Koľko kalórií potrebujem?
Koľko kalórií potrebujete každý deň, závisí od mnohých faktorov. Úlohu zohráva aj váš vek a váha, rovnako ako vaša profesionálna činnosť a záľuby.
Nasledujúce sprievodné hodnoty sa týkajú ľudí, ktorí prevažne sedia a málo cvičia. Tí, ktorí pracujú hlavne fyzicky a veľa sa pohybujú, musia predpokladať vyššie hodnoty.
| 16 až 18 rokov | 2 500 kalórií | 2 000 kalórií |
| 19 až 24 rokov | 2 500 kalórií | 1 900 kalórií |
| 25 až 50 rokov | 2 400 kalórií | 1 800 kalórií |
| 51 až 70 rokov | 2 200 kalórií | 1 700 kalórií |
Pre výpočet sa v tomto okamihu spravidla používa nasledujúci vzorec:
Bazálny metabolizmus pre ženy = telesná hmotnosť v kilogramoch x 24 x 0,9 a bazálny metabolizmus pre mužov = telesná hmotnosť v kilogramoch x 24 x 1,0.
Pokiaľ je teda bazálny metabolizmus pre ženu vážiacu 60 kilogramov okolo 1300 kalórií, pre muža s rovnakou hmotnosťou je to okolo 1440 kalórií. Zatiaľ čo teplé oblečenie znižuje bazálny metabolizmus, keď je chladný, horúčka alebo chlad ho zase zvyšuje kvôli vyššej výkonnosti tela.
Na druhej strane obrat výkonu zahŕňa spotrebu energie, ku ktorej dochádza pri fyzickej aktivite, ako je tvrdá práca alebo šport. Čím je človek aktívnejší, tým vyššia je jeho denná potreba kalórií. Takže ak sa pravidelne fyzicky namáhate, máte vyššiu potrebu kalórií ako niekto, kto pri práci sedí dôsledne a ťažko sa pohybuje. Šport sa tiež vypláca dvakrát: svaly vytvorené tréningom dlhodobo zvyšujú bazálny metabolizmus, takže športovci konzumujú viac kalórií, aj keď odpočívajú.
| Svetlo (kancelária) | 2 500 (10 400) | 2 100 (8 800) |
| Ťažký (stavebný robotník) | 3 000 (12 500) | 2 600 (10 800) |
| Ťažký Vytrvalosť, súťažné športy | Až viac ako 4 000 (17 000) | |
| Posledný trimester tehotenstva (ľahká aktivita) | 2 500 (10 400) | |
| Dojčenie | 2 800 (11 700) |
Koľko kalórií potrebuje človek každý deň
Neopovrhovaným faktorom, ktorý ovplyvňuje dennú spotrebu kalórií, je pohlavie. Na stanovenie individuálnej potreby kalórií človeka sa k obratu výkonnosti opäť pripočíta základná rýchlosť metabolizmu. Napríklad požiadavka na kalórie u človeka vážiaceho okolo 80 kilogramov je okolo 1900 až 2 500 kalórií, ak sa okrem sedenia pohybuje menej ako tridsať minút denne. Ak sa denná potreba kalórií zvýši na 2 500 až 2 700 kalórií pri dennom cvičení tridsať až šesťdesiat minút denne, muž zistí potrebu 3 000 až 3 500 kalórií denne pri jednej hodine cvičenia denne.
Nielen fyzická aktivita, ale aj vek človeka má vplyv na potrebu kalórií v dôsledku spomalenia metabolizmu. Nemožno poprieť, že muži sú jednoznačne pred ženami, pokiaľ ide o dennú spotrebu kalórií. Je to spôsobené tým, že muži v pokoji odpočívajú viac kalórií ako ženy. Rozhodujúca je rozdielna štruktúra telesného tkaniva oboch pohlaví, pričom muži majú nižšie percento telesného tuku. Na druhej strane je väčší podiel svalov, o ktorých je známe, že spotrebúvajú viac energie ako holý tuk.
Okrem toho majú svaly mužov viac beta receptorov, ktoré skutočne stimulujú spaľovanie tukov. Nie je nezvyčajné, že pohybové aktivity mužov sú intenzívnejšie, bez ohľadu na to, či ide o tvrdú prácu alebo šport. Celkovo majú muži vyššiu dennú potrebu kalórií a následne rýchlejšie chudnú.
Koľko kalórií potrebuje žena každý deň
Ako už bolo spomenuté, denná potreba kalórií u žien je nižšia ako u mužov. Spoločným znakom oboch pohlaví je však to, že s pribúdajúcim vekom klesá potreba kalórií. Zatiaľ čo žena vo veku od dvadsať do päťdesiat rokov a vážiaca šesťdesiat kilogramov konzumuje okolo 1300 až 1350 kalórií denne, hodnota pre pätnásť až osemnásťročné ženy so šesťdesiatimi kilogramami je okolo 1450 až 1500 kalórií. Ženy nad šesťdesiatštyri rokov potrebujú iba 1150 až 1 200 kalórií denne s hmotnosťou okolo päťdesiat až päťdesiatpäť kilogramov.
Cvičenie má tiež významný vplyv na dennú potrebu kalórií u žien, takže polhodinou cvičenia spálite dvesto až štyristo kalórií denne. Takže ak sedíte takmer nepretržite v každodennom živote, môžete tomu najlepšie čeliť denným tréningom a udržiavať alebo znižovať svoju váhu. Kvôli estrogénu v krvi a používaniu antikoncepčných prostriedkov majú ženy tendenciu ukladať tuk rýchlejšie. V zásade je ženské telo navrhnuté tak, aby zabezpečovalo viac rezerv v čase potreby alebo počas tehotenstva.
Pretože ženy majú zvyčajne menej svalov ako muži, spotrebuje sa menej energie, najmä keď odpočívajú. Aj keď sa potreba kalórií počas tehotenstva neustále zvyšuje, zostáva v zvládnuteľnom rozmedzí. Denná potreba kalórií sa zvyšuje asi o dvesto päťdesiat kalórií každé štyri mesiace, takže je možné skonzumovať ešte jednu rolku, najmä ráno alebo večer. Ženy, ktoré chcú z dlhodobého hľadiska znížiť svoju váhu, nájdu pri cvičení s vlastnou váhou ideálnu fyzickú aktivitu. To nielenže zvyšuje celkový obrat z dlhodobého hľadiska, ale prospieva vám aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania ihneď po tréningu.
Prečo by sa mala počítať požiadavka na kalórie?
Vaše telo má každý deň čo robiť. Na výkon každodennej práce je potrebná energia.
Vaše telo je zaneprázdnené okrem iného:
- udržujte metabolizmus v chode
- regulovať telesnú teplotu
- dodať energiu mozgu
- aby ste sa ubezpečili, že vám pri behaní nedôjde dych
- zabezpečiť dostatok energie pre každodennú prácu
Požiadavka na kalórie nezostane vždy konštantná. Jeden deň sa hýbete viac, iný menej. Dnes ste behali hodinu, zajtra sa budete ležať na gauči. Denná potreba kalórií nie je deka. Výpočet má dokonalý zmysel, pretože iba vtedy môže mať vaše telo pozitívnu energetickú bilanciu.
Ak chcete určiť svoju dennú potrebu kalórií, mali by ste najskôr vedieť, ako je zložená. Je dôležité vziať do úvahy niekoľko parametrov, a to bazálny metabolizmus, obrat výkonu a obrat výkonu spôsobený športovými aktivitami.
Bazálny metabolizmus - základ potreby kalórií
Základ výpočtu tvorí základný metabolický pomer. Ľudské telo je presne také množstvo energie, ktoré by bolo potrebné, ak by ste ležali asi 24 hodín leniví a s prázdnym žalúdkom pri teplote okolia 28 stupňov.
Bazálny metabolizmus je ovplyvnený kritériami, ako sú:
- rod
- Vek
- veľkosť
- zdravotný stav
Bazálny metabolizmus tvorí zhruba 65% kalórií potrebných každý deň. V priebehu času bolo vyvinutých niekoľko rôznych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu. Zodpovedajúce vzorce boli vypracované na začiatku 20. storočia. Dnes sa všeobecne používa receptúra Mifflin-St.Jeor vyvinutá v roku 1990.
Výpočet je založený na nasledujúcich princípoch:
- Hmotnosť v kilogramoch
- Veľkosť v centimetroch
- Vek v rokoch
Existuje tiež konštanta +5 pre mužov a -161 pre ženy. To predstavuje rozdiely medzi pohlaviami. Ak si chcete ušetriť ťažkopádny výpočet, môžete na internete použiť rôzne kalkulačky kalórií, ktoré sú založené na vzorci:
Bazálny metabolizmus = 10 * telesná hmotnosť + 6,25 * veľkosť tela - 5 * vek + príslušná konštanta
a je možné ich používať bezplatne. Nie je teda problém urobiť z toho rutinu, urobiť výpočet a poznať svoju dennú potrebu kalórií bez toho, aby ste sa vynakladali veľké úsilie alebo aby ste boli skvelým matematikom.
Obrat výkonu
Po výpočte bazálneho metabolizmu sa stanoví výkonnostný metabolizmus. Myslí sa tu množstvo energie, ktoré sú potrebné v priebehu dňa rôznymi formami práce. Tu sú niekedy značné rozdiely. Každý má iné zamestnanie a svoj voľný čas trávi rôznymi spôsobmi.
Úroveň fyzickej aktivity bola vyvinutá s cieľom umožniť výpočet a dosiahnuť príslušné výsledky. Ľudia boli rozdelení do piatich kategórií podľa rozsahu služieb. Týmto kategóriám bol priradený príslušný faktor PAL, ktorý je rozhodujúci pre výpočet obratu služby.
[tabuľka „“ sa nenašla /]
Už určená bazálna rýchlosť metabolizmu sa teraz vynásobí faktorom PAL priradeným k príslušnej aktivite. Výsledkom je priemerná spotreba kalórií za deň.
Čo sú to vlastne kalórie?
Aj keď sa človek nemôže vyhnúť téme kalórií, pokiaľ ide o výživu, pre mnohých stále nie je presná definícia jasná. Termín kalórie má pôvod v latinskom termíne „calor“, ktorý sa prekladá ako teplo a popisuje energiu, ktorú telo potrebuje na vykonávanie svojich životne dôležitých funkcií. Konkrétne to znamená energiu, ktorá vzniká pri trávení a spaľovaní živín v tele, aby udržala organizmus v chode vrátane dýchania a srdcového rytmu. Zatiaľ čo sa telo musí ochladiť horúčkou, svaly potrebujú na fungovanie takzvané palivo.
Jedno kilokalórie generuje presne tú energiu, ktorá je nevyhnutná na ohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Kalórie teda fungujú ako jednotka tepelnej energie. Ľudia, ktorí sa veľa pohybujú, potrebujú viac kalórií ako tí, ktorí sa málo pohybujú. Ak to beriete veľmi opatrne, potom použitá kalória je v skratke kilokalória (= kcal), čo sa rovná 1000 kalóriám. Ak sa bližšie pozriete na obal v supermarkete, všimnete si, že okrem špecifikácie kilokalórií na 100 gramov je zastúpený aj dnes medzinárodne platný kilojoule (kJ). Pretože kalórie určujú výhrevnosť potraviny, je logické, že výrobky s vysokým obsahom kalórií poskytujú viac energie ako výrobky s nízkym počtom kalórií. Ak teda chcete žiť pri kalóriách, je vhodné pred kúpou vždy skontrolovať, ktorá výhrevnosť je konkrétne uvedená.
Koľko kalórií musím spáliť, aby som schudol 1 kilogram?
Pokiaľ ide o chudnutie, kalórie majú prvoradú úlohu a pomerne veľa ľudí si sľubuje, že schudnú v rekordnom čase prostredníctvom prísneho počítania kalórií. Koľko kalórií však musíte spáliť, aby ste zhodili jeden kilogram tuku? Ako to často býva, presná hodnota závisí od jednotlivca vrátane osobných faktorov. Ak sa však pozriete na výživovú tabuľku, uvidíte, že jeden gram tuku má energetické množstvo 9,3 kalórií. Ak to pripočítate do jedného kilogramu, musíte spáliť 9 300 kalórií, aby sa jeden kilogram roztopil. Ale to je len polovičná pravda.
Rozhodujúce je zloženie kilogramu telesného tuku, ktoré zriedka pozostáva zo stopercentne čistého tuku. Okrem čistých tukových buniek sú zvyčajne zahrnuté aj bielkoviny a tekutiny, ktoré sú z výpočtu vylúčené. V tomto okamihu odhadujete zhruba 7700 kalórií, ktoré je potrebné spáliť, aby ste stratili jeden kilogram tuku.
Na základe tejto hodnoty by to znamenalo, že ak znížite každý deň päťsto kalórií, stratíte kilogram tuku zhruba za dva týždne. Jeden tu však podlieha omylu, pretože zníženie denného príjmu kalórií zaručuje, že telo počas dňa spáli menej kalórií. Stratíte teda nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, čo má zase negatívny vplyv na bazálny metabolizmus. Ak teda chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, mali by ste strážiť svoju spotrebu kalórií, ale v ideálnom prípade tiež nezanedbávať šport, aby ste bazálny metabolizmus udržali na konštantnej úrovni alebo v lepšom prípade zvýšili.
Množstvo kalórií denne súvisí s nadváhou?
Aj keď máme v tejto krajine dostatok jedla, príliš veľa kalórií sa považuje za skutočného zabijaka štíhlej postavy. Do akej miery však obezita skutočne súvisí s kalorickou rovnováhou? Ale aby ste mohli neustále strážiť svoju kalorickú rovnováhu, mali by ste vedieť, ako vyzerajú vaše energetické požiadavky. Rozdiel medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií sa nazýva kalorická rovnováha, ktorá sa zdá byť rozhodujúca, pokiaľ ide o priberanie a chudnutie. Ak spotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete, kalórie sa ukladajú do tela a výsledkom je priberanie na váhe.
Ak telo naopak spotrebuje viac kalórií, ako prijíma jedlom, ide do tukových zásob a kilá sa roztopia. Konkrétny príklad by mohol vyzerať takto: Samotná žemľa alebo miska s čipsami môže pridať až dvestopäťdesiat kalórií, ktoré sa časom sčítajú. Každý, kto skonzumuje zhruba o dvesto päťdesiat kalórií viac, ako skonzumuje z dlhodobého hľadiska, bude mať po sto dňoch plných plus 25 000 kalórií, čo je na váhe ekvivalent približne o 3,5 kíl viac.
BMI sa dokonca zvyšuje pomerne lineárne s kalóriami, ako ukazujú nasledujúce hodnoty:
Zmena BMI so zvyšujúcim sa príjmom kalórií
- Kalórie: 2 250 BMI: 25
- pre kalórie: 2450 BMI: 26
- pre kalórie: 2 600 BMI: 27
- Kalórie: 2850 BMI: 28
Aj keď by sa nemalo zanedbávať množstvo kalórií pri obezite, sú to iba jedna strana mince. Je potrebné dbať na to, aby ste sa vyhli pasci na tuky a cukor, a radšej sa rozhodnite pre vyváženú stravu s vysokým obsahom vlákniny. Kalorickú rovnováhu môžete nielen posunúť vo svoj prospech, pokiaľ ide o výživu, ale aj pravidelný pohyb vám dá zabrať.
Existuje 5 dôvodov, prečo by ste sa nemali sústrediť iba na množstvo kalórií:
- Kalórie môžu zavádzať vás a vaše zdravie.
- Jedna kalória nie je druhá (hm, čo?!)
- Nízkokalorické výrobky vás tiež môžu pripraviť o tuk.
- Množstvo kalórií nehovorí nič o tom, ako sa vstrebávajú.
- Chudí ľudia nepočítajú kalórie.
Záver: Spoľahnite sa na udržateľný úspech pri chudnutí
Ak chcete dlhodobo schudnúť, kľúčom k úspechu je bezpochyby negatívna kalorická bilancia. Vyvarujte sa však pracného počítania kalórií a uprednostnite radšej vyváženú stravu. Iba ak z dlhodobého hľadiska zmeníte svoj životný štýl, dosiahnete udržateľný úspech bez toho, aby ste sa ho museli vzdať.