Koľko sacharidov môžem jesť, keď držím diétu?
Mnoho ľudí sa pýta, koľko sacharidov je skutočne dovolené zjesť, všeobecne alebo počas diéty. V tomto článku hostí sa hosť autor Paul Kliks z „Traumkörper Online Club“ podelí o svoje zasvätené znalosti vrátane svojho obľúbeného receptu.
Vyhýbajte sa sacharidom
Ľudia sa často vyhýbajú sacharidom, pretože sa im naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zaručuje lepšie chudnutie. Mnoho ľudí má spočiatku problém, že nevedia správne posúdiť, čo vlastne nízky obsah sacharidov znamená.
Skutočne znamená nízky obsah sacharidov už nikdy viac sacharidov, žiadne sacharidy po určitú dobu alebo iba zníženie príjmu sacharidov? Aby som mohol objasniť otázku množstva sacharidov za deň, rád by som vám uviedol nasledujúce dôležité fakty.
Sacharidy sa metabolizujú
Sacharidy vo forme chleba, zemiakov, cestovín alebo cukru je potrebné najskôr zmeniť/zmeniť na využiteľnú látku vo vašom tele. Odtiaľ pochádza aj pojem „metabolizmus“ (milujem nemecký jazyk).
Z chemického hľadiska sú všetky sacharidy spočiatku zložené z „perlových reťazcov“ rôznych dĺžok. Tie sa pomocou nožníc krájajú na jednotlivé perly (týmto pomocníkom sa v skutočnosti hovorí enzýmy). Vo veľkom množstve zostane takzvaná glukóza (= jednotlivé perly).
Glukóza: priateľ alebo nepriateľ?
Glukóza je „cukor“, ktorý sa ľudovo nazýva cukor v krvi. Takže keď pijete sódu, náhrdelník z cukrových perál v zažívacom trakte sa prestrihne nožnicami (enzýmy), takže na konci zostanú jednotlivé perly (glukóza).
Glukóza sa môže vstrebávať do krvi cez črevo iba v tejto perleťovej forme. Keď sa to stane, hovoríme o zvyšovaní cukru v krvi.
Čo robí cukor vo vašej krvi?
(Neustále) vysoká hladina cukru v krvi je veľmi škodlivá pre vaše cievy (tepny) a môže dokonca zničiť vaše cievy. Preto vaše telo vyvinulo vnútorný ochranný mechanizmus, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi späť na normálnu hodnotu, napríklad po jedle.
A to je presne miesto, kde do tela vstupuje vlastný hormón inzulín. Len čo si vaše telo všimne, že vám stúpla hladina cukru v krvi, vo vašej pankrease sa vytvorí hormón inzulín. Pretože tento hormón je veľmi dôležitý.
Dôležitý kľúč v metabolizme sacharidov
Je to veľmi dôležitý kľúč. Tento kľúč otvára dvere mnohých buniek, aby bolo možné do krvi privádzať cukor z krvi. Pre tento proces sú vo vašom tele k dispozícii svalové a tukové bunky.
U ľudí s nadváhou, ktorí majú tiež sedavý životný štýl, sa cukor čoraz viac ukladá v tukových bunkách. V tukových bunkách sa cukor nakoniec premení na nepopulárny depotný tuk a uloží sa.
Čím je človek aktívnejší a zdatnejší, tým menej inzulínu je potrebného na transport cukru z krvi do buniek. U aktívnych a fit ľudí sa cukor tiež lepšie dostane do svalových buniek, kde sa cukor nakoniec opäť spotrebuje počas nasledujúcej cvičebnej jednotky a vytvorí sa priestor pre nové.
Príliš veľa inzulínu je škodlivé?
Možno by vás zaujímalo, či je dobré alebo zlé, keď váš pankreas produkuje veľa inzulínu a tento hormón pláva okolo vášho tela a otvára dvere buniek.
Pri odpovedi na túto otázku vás žiadam, aby ste predstavili toto: Sedíme spolu v malej konferenčnej miestnosti na dôležitom stretnutí. Zrazu sa ozve klopanie na dvere a my sme vpustili dovnútra prvého zablúdenca. Celé to pokračuje ešte niekoľkokrát, kým nebudú obsadené všetky stoličky v konferenčnej miestnosti. Znova sa ozve klepanie a vrátnik tentoraz rozhodne, že dvere zostávajú zatvorené. Nasledujúce „klepačky“ sú tiež ponechané vonku. Už nikto nevchádza!
Prečo vám teraz rozprávam celý tento príbeh? Presne to isté sa deje vo vašom tele. Konferenčná miestnosť je svalová alebo tuková bunka. „Klepnutie“ je kľúč/inzulín. Ľudia, ktorí sedia v konferenčnej miestnosti, sú glukóza, „cukor“, ktorý sa ukladá vo vnútri buniek z krvi.
Čo sa deje vo vašom tele?
Pokúsim sa mapovať tento každodenný scenár na váš metabolizmus a proces vo vašom tele.
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Keď sú vaše svalové a tukové bunky plné, už nie je miesto pre glukózu, ktorá je mimo týchto buniek v krvi (t.j. mimo konferenčnej miestnosti). Preto dvere vašich buniek zostávajú zatvorené a glukóza v krvi.
Pretože príliš veľa glukózy je veľmi škodlivé v našej krvi, a teda aj v našich tepnách, začne váš pankreas produkovať viac a viac inzulínu/kľúča (ako ochranná funkcia na ochranu vášho tela), takže glukóza nakoniec vstúpi do konferenčnej miestnosti (t.j. do svalov). - alebo tuková bunka).
Určite si viete predstaviť, že ak dôjde k väčšiemu klepaniu na (bunkové) dvere, odrážadlo bude v určitom okamihu znecitlivené, udržujte bunkové dvere zatvorené a glukóza stále zostáva v krvi.
Keď je bunka plná, je plná. Toto potom nazývame tlmením inzulínovej rezistencie.
Tiež dúfam, že si viete predstaviť, čo sa môže stať, keď vám pankreas neustále beží na plné obrátky. V určitom okamihu už pankreas nemá pocit, že by bežal na plné obrátky a vzdá to. Keď ten čas príde, nemôžete vrátiť späť to, čo sa stalo.
Skvelé je, že pokiaľ váš pankreas stále funguje, môžete zvrátiť inzulínovú rezistenciu/cukrovku cvičením a diétou s nízkym obsahom sacharidov (a pod lekárskym dohľadom).!
V budúcnosti sa pokúste nájsť rovnováhu medzi fyzickou aktivitou/stresom a konzumáciou sacharidov. Čím častejšie a viac vyprázdňujete svoje telesné bunky cvičením a tým pádom spotrebúvate glukózu, tým viac ich môžete doplniť bez obáv z toho, že tuky vás zbavia tuku.
Na záver by som vám chcel dať jeden z mojich obľúbených receptov, ktorý sprístupňujem svojim členom v mojom online klube mojich snov.
Je to recept, ktorý má pomerne vysoký obsah sacharidov. Ako vidíte z môjho článku, množstvo sacharidov je menší problém.
Tento recept vám odporúčam po dobrom silovom tréningu s lahodným a veľkým šalátom. Užite si to a teším sa, že vás občas privítam v klube Traumkörper.
Recept na vysnívané telo: ovsené vločky
- 80 g mlieka
- 170 g ovsených vločiek
- 50 g (mrazených) bylín
- korenie
- 200 g strúhaného syra
- Kokosový olej alebo maslo
Príprava:
- Teplé mlieko
- Pridajte ovsené vločky, bylinky, korenie a soľ a dobre premiešajte.
- Pridajte syr a znova premiešajte.
- „Hmotu“ nechajte stáť 30 minút.
- Na nepriľnavej panvici na strednom ohni rozpustíme trochu kokosového oleja alebo masla.
- Tvar o niečo menší ako okrúhle karbonátky.
- Smažte z oboch strán na strednom plameni.
