Koľko sacharidov pri chudnutí
Sacharidy pri chudnutí? Názory na túto tému sú rôzne. Jedna strana tvrdí, že sacharidy bránia chudnutiu. Druhá pozícia je zaujatá rovnako vehementne. Tvrdia, že iba strava s vysokým obsahom sacharidov je skutočná vec. Áno, čo teraz? Kedysi som bol z chudnutia taký zmätený. Preto som sa tejto téme venoval podrobnejšie. Sám som chcel zistiť, ktorá z týchto pozícií je správna.
Čo sú to vlastne sacharidy
Slovo sacharidy je v prvom rade súhrnný pojem, pod ktorým sú zhrnuté všetky druhy cukru, škrobu a vlákniny. Všetky pozostávajú z prvkov uhlík (C), vodík (H) a kyslík (O). Tieto prvky sú navzájom spojené v mriežke a môžu medzi sebou vytvárať reťaze. V závislosti od dĺžky týchto reťazcov sa rozlišuje medzi jednoduchými cukrami (monosacharidy), dvojitými cukrami (disacharidy) a viacnásobnými cukrami (polysacharidy).
Jednoduchý cukor
Existujú tri druhy jednoduchých cukrov. Patria sem glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (hlienový cukor). V skutočnosti sa v prírode nevyskytujú jednotlivo. „Vďaka“ nášmu modernému priemyslu sa však dajú nájsť v mnohých spracovaných potravinách.
Dvojnásobný cukor
Dvojité cukry sú tvorené dvoma stavebnými blokmi sacharidov, ktoré sú navzájom spojené. Opäť existujú tri typy. Na jednej strane je to sacharóza. Skladá sa z molekuly glukózy a fruktózy. Nájdete ich v našom bežnom cukre pre domácnosť, ale aj v mede, javorovom sirupe, trstinovom cukre a v ovocí. Druhým dôležitým typom dvojitého cukru je laktóza, ktorá sa tiež nazýva mliečny cukor. Skladá sa z jednej časti glukózy a jednej časti galaktózy. Tretím dvojitým cukrom je maltóza, skladá sa z dvoch molekúl glukózy.
Polysacharidy
Viacnásobné cukry sú dlhé sacharidové reťazce, ktoré môžu pozostávať až z 1 000 stavebných prvkov. Preto sa im hovorí aj komplexné sacharidy. Nájdete ich ako škrob v zemiakoch, zrnách a strukovinách. Glykogén, uložená forma sacharidov v našej pečeni a svaloch, je tiež viacnásobným cukrom. Ale celulóza z rastlín a všetky druhy vlákniny tiež patria k tomuto druhu cukru.
Prečo je toto rozlíšenie také dôležité?
Toto rozlíšenie je dôležité, pretože druh sacharidov, ktoré konzumujete, má obrovský vplyv na váš metabolizmus. Jednotlivé a dvojité cukry sa trávia mimoriadne rýchlo a potom prakticky vystreľujú do krvi. Tam spúšťajú veľmi silné uvoľňovanie inzulínu. Čo rýchlo stúpa, bohužiaľ aj rýchlo klesá. Po konzumácii sacharidov s krátkym reťazcom sa hypoglykémia často objaví aj neskôr. Výsledkom je, že tieto jednoduchšie druhy cukru vyvolávajú aj chute. Vaše telo musí najskôr odbúrať komplexné sacharidy. Vďaka tomu cukor pomaly steká do krvi a zaisťuje tak pomaly, ale rovnomerne stúpajúcu hladinu inzulínu. Vďaka komplexným sacharidom sa budete cítiť dlhšie sýti a vydržíte dlhšie.
Povinnosti sacharidov
Príroda neurobila nič len tak. Sacharidy majú tiež dôležitú úlohu. Jeho hlavnou úlohou je dodávať nášmu telu energiu. V oveľa menšej miere ako bielkoviny sa sacharidy používajú aj ako stavebný materiál pre kosti, chrupavky, spojivové tkanivá a hormóny. Ako vláknina majú obzvlášť pozitívny vplyv na vaše telo. Sú potravou pre vaše dobré črevné baktérie a regulujú trávenie. Znižuje sa tak riziko vážnych chorôb, ako je rakovina hrubého čreva, ale aj cukrovka a srdcové choroby.
Koľko sacharidov by ste mali zjesť pri chudnutí?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ako však na túto sumu príde, nikto v skutočnosti nevie. V každom prípade o tejto sume neexistujú presvedčivé dôkazy. Pravdou je, že množstvo sacharidov, ktoré by ľudia mali konzumovať, je veľmi individuálne.
Správne množstvo sacharidov je veľmi individuálne
Každý má veľmi individuálny každodenný život. Máte svoje vlastné potreby a veľmi jedinečný metabolizmus. To je čiastočne genetické a čiastočne závisí od ďalších faktorov. Napríklad z vašej činnosti, vášho mikrobiómu a vašej vlastnej konštitúcie. Toto ešte nebolo úplne preskúmané a existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov. Preto nie je také ľahké odpovedať na túto otázku.
Prečo niektorí reagujú iba na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov
Jedným z hlavných faktorov toho, koľko sacharidov je pre vás vhodných pri chudnutí, je to, aké citlivé je vaše telo na cukor. Čím je vyššia, tým lepšie vaše telo zvláda sacharidy. Čím lepšie bude reagovať na nízkotučnú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Ale ak je vaše telo odolné voči inzulínu, môžete si robiť, čo chcete. Táto forma výživy vás tam nikdy nedostane. Naopak, môže vás dokonca ochorieť. Ak už máte inzulínovú rezistenciu, môže sa z nej vyvinúť dokonca cukrovka.
Dôvod neprehľadnej študijnej situácie s formami stravovania
Stav štúdií o úspechu rôznych foriem stravovania je všetko, len nie konzistentný. Pre každý formulár existujú dôkazy za a proti jeho príslušnému úspechu. Ak si teraz uvedomíte, že existujú jednoducho rôzne typy metabolizmu, bude zrejmé, prečo. Účinné sú oba typy, s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom tuku. Nie sú však rovnaké pre všetkých.
Inzulínová rezistencia je obzvlášť častá u ľudí s nadváhou
Inzulínová rezistencia je obzvlášť častá u ľudí s nadváhou. Je to preto, lebo sa často spúšťa, pretože telo po dlhú dobu absorbovalo príliš veľa energie vo forme sacharidov. Preto sa vyrobilo veľa inzulínu. Pankreas už nestíha a bunky sa súčasne otupia proti veľkému množstvu inzulínu. Výsledkom je na jednej strane obezita spôsobená prebytočnou energiou a na druhej strane inzulínová rezistencia.
Ktorá forma stravovania je pre vás to pravé?
Aby ste pre seba osobne našli najsľubnejšiu z týchto dvoch variantov, musíte vedieť, či ste rezistentní na inzulín alebo citliví na inzulín. Môžete to urobiť u svojho praktického lekára pomocou krvného testu. Alebo sa len chvíľu sledujete. Ako reaguje vaše telo, keď ste zjedli veľa sacharidov? Cítite sa plní energie alebo ste potom unavení, vyčerpaní, trpíte zlou koncentráciou a chcete si len ľahnúť? Aj keď po jedle s vysokým obsahom sacharidov opäť rýchlo vyhladnete, je to známka toho, že vaše telo nie je také dobré v zaobchádzaní so sacharidmi.
Inzulínová rezistencia je predchodcom cukrovky
Sprievodné príznaky ako suchá pokožka, silný smäd a nutkanie na močenie naznačujú inzulínovú rezistenciu. Najneskôr keď na sebe spozorujete tieto príznaky, mali by ste sa o objasnenie poradiť s lekárom. Pretože, ako už bolo spomenuté, inzulínová rezistencia sa môže zmeniť na cukrovku. V tejto fáze môžete stále predchádzať vzniku tohto vážneho ochorenia. V každom prípade by ste potom mali pri chudnutí obmedziť príjem sacharidov. Ak tieto problémy nemáte a dokážete si poradiť s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, môžete sa zamerať aj na nízkotučné stravovanie. Vaše telo vám už hovorí, čo skutočne potrebujete. Musíte ho iba počúvať.