Koľko sodíka potrebujem, aby som stratil kalorické tajomstvá
Väčšina populácie konzumuje príliš veľa sodíka, pokiaľ ide o stravu, viac alebo menej ako dvojnásobok odporúčaného množstva. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča 1 500 mg sodíka denne, najviac však 2 300 mg.
Maximálny limit pre mikroživiny je maximálna denná hladina, aby sa zabránilo nepriaznivým účinkom na zdravie. Väčšina ľudí však aj vo veľmi mladom veku konzumuje asi 3 500 mg sodíka denne, vysoko nad hornou hranicou.
Chudnutie nezmení potrebné množstvo sodíka; v skutočnosti musíte sledovať hladinu sodíka, aby ste nemali nadmerný príjem. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali zvážiť minimálnu hladinu príjmu sodíka, ktorá by mala byť 1 500 mg denne. Nadbytok sodíka môže spôsobiť nadúvanie a prebytočnú vodu, čo sa pri chudnutí neodporúča.
Aká je úloha sodíka v tele?
Sodík je nevyhnutný pre rovnováhu tekutín v tele. Je to jeden z hlavných iónov (nabitý atóm) v extracelulárnom priestore. Sodík je tiež potrebný na dobrovoľné stiahnutie svalov, ako aj na prenos nervových signálov. Podľa CDC potrebujeme na správne fungovanie tela iba malé množstvo sodíka - iba 180 - 500 mg denne.
Čo sa stane, keď sú hladiny sodíka príliš vysoké?
Výskum naznačuje, že existuje korelácia medzi množstvom sodíka, ktoré konzumujete, a rizikom vysokého krvného tlaku. Krvný tlak je v podstate mierou toho, ako „tvrdo“ srdce pracuje, a vysoký krvný tlak vedie k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Ak je hladina sodíka vysoká, telo môže zadržiavať aj prebytočnú vodu. Pretože sodík je jedným z hlavných iónov v extracelulárnom priestore, pri nadmernom množstve sa do krvi a iných častí tela nasáva viac tekutiny. To môže zvýšiť množstvo vody a spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý. (Pozri tiež: Ako schudnúť vylúčením vody)
Ako znížiť sodík pomocou stravy?
Ak chcete schudnúť, je dobré pokúsiť sa znížiť množstvo sodíka. Potraviny bohaté na sodík sa zvyčajne spracovávajú. Potraviny balené vo vrecku, škatuli, plechovke alebo v inej nádobe majú s najväčšou pravdepodobnosťou značné množstvo sodíka.
Napríklad jedna porcia konzervovanej polievky môže obsahovať asi 500 - 750 mg sodíka alebo dokonca viac. To je už tretina dennej potreby 1 500 mg sodíka.
Obmedzenie spracovaných potravín môže drasticky znížiť príjem sodíka vo vašej strave. Ďalším dôležitým zdrojom sodíka v typickej západnej strave sú reštauračné prípravy. Je známe, že rýchle občerstvenie obsahuje veľa sodíka. Nie je nezvyčajné, že niektoré porcie podávané v reštaurácii obsahujú 1 000 - 2 000 mg sodíka.
Pred konzumáciou akýchkoľvek komerčných potravín si overte výživové informácie na obale, kalórie aj hladinu sodíka. Pri domácom varení obmedzte množstvo soli, ktoré počas varenia pridáte.
Ako môžem znížiť hladinu sodíka?
Či už je to chudnutie alebo iné zdravotné dôvody, zníženie prebytku sodíka môže byť prospešné. Okrem obmedzenia spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka môže konzumácia potravín s vysokým obsahom draslíka pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť prebytočnú vodu.
Dospelí potrebujú asi 4 700 mg draslíka denne, ale väčšina ľudí nedosahuje túto hodnotu. Draslík je ďalší ión, ktorý sa podieľa na rovnováhe tekutín, kontrakcii svalov a prenose nervových impulzov.
Draslík je jedným z hlavných iónov vo vnútri buniek. Spotreba väčšieho množstva potravín bohatých na draslík môže pomôcť zmeniť rovnováhu vody v extracelulárnych priestoroch, čo má opačný účinok ako sodík. Konzumácia potravín bohatých na draslík spolu so znížením hladiny sodíka môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní nadúvania.
Medzi potraviny bohaté na draslík patrí ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso a fazuľa. Spotreba čerstvých celých potravín namiesto balených zvýši príjem draslíka a zníži príjem sodíka. Čerstvé, celé jedlá majú zvyčajne nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a ďalších živín, čo je dobré pri chudnutí.
Záver
Sodík je dôležitá živina, ktorá sa podieľa na rovnováhe tekutín a kontrakcii svalov. Väčšina ľudí má nadmerný príjem sodíka, pretože typické západné diéty sú bohaté na spracované potraviny. Nadbytok sodíka môže zvýšiť krvný tlak, ako aj zadržiavanie vody.
V obdobiach, keď chcete schudnúť, môže byť prospešné neprekročiť spotrebu 1 500 mg sodíka denne. Na zníženie množstva sodíka sa odporúča obmedziť spracované a reštauračné jedlá. Zvýšený príjem potravín bohatých na draslík môže pomôcť znížiť zadržiavanie vody a nadúvanie.
Je ideálne pre ľudí, ktorí už majú vysoký krvný tlak alebo iné chronické choroby, aby obmedzili príjem sodíka na 1 500 mg namiesto 2 300 mg.
Spotreba čerstvých, celých potravín namiesto spracovaných potravín zníži nielen počet kalórií, ale bude mať aj vyššiu nutričnú hodnotu. Okrem toho prirodzene zníži váš príjem sodíka a zvýši hladinu draslíka v tele.