Koľko toho musíte naozaj behať, aby ste schudli
Bez ohľadu na vek alebo úroveň fyzickej zdatnosti môže byť vynikajúci spôsob chudnutia špeciálny program chôdze alebo joggingu spojený so správnou stravou. Aby sme to však dosiahli správne a dosiahli stanovené ciele, je potrebné zabezpečiť, aby sa využívala správna intenzita a aby sa venovala pozornosť strave.
Beh alebo chôdza: Trvanie a chudnutie
Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) by sa účastníci mali zamerať na účasť na cvičení strednej intenzity najmenej 30 minút denne alebo 150 minút týždenne. To vám môže pomôcť dostať sa na cestu kardiovaskulárnej kondície a ďalších zdravotných problémov, ale ak chcete schudnúť, treba urobiť ešte niečo navyše.
Pre tých, ktorí sú obézni a chcú schudnúť, alebo pre kohokoľvek, kto si chce udržať svoju váhu, odporúča ACSM zvýšenie tohto počtu na 200 - 300 minút týždenne (3,3 - 5 hodín). Keď to znížite, postačí chôdza hodinu, 4 až 5 dní v týždni, aby ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia. Akýkoľvek ďalší čas strávený cvičením prispeje k vášmu celkovému spáleniu kalórií a kondícii.
Schudnite pri behu: intenzita pri chôdzi
Nie všetky cesty sú vytvorené rovnako. Je dôležité zabezpečiť, aby váš srdcový rytmus dosiahol počas behu strednú úroveň intenzity. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je tréning strednej intenzity definovaný ako aktivita, ktorej cieľom je udržiavať srdcovú frekvenciu na 50 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Ak je úroveň zvýšená - napríklad pridaním závažia, zvýšením rýchlosti alebo cestou do kopca - je srdcová frekvencia na úrovni 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie.
Najpresnejší spôsob merania úrovne intenzity je použitie snímača srdcového tepu, ktorý však dokáže sledovať aj namáhanú námahu. Na stupnici od 0 do 10 (0 je sedenie, 10 je maximálna námaha), stredná intenzita je 5-6 a intenzívna aktivita začína od 7.
Šport v porovnaní: chôdza vs. jogging
Chôdza môže ponúknuť veľa rovnakých zdravotných výhod ako beh (a je spojená s nižším rizikom úrazu). Pokiaľ však ide o chudnutie, pre ľudí, ktorí uprednostňujú chôdzu, je rozhodujúce trvanie. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) spaľuje bežec s hmotnosťou 68 kilogramov 340 kalórií pri behu na 5 míľ, keď urobí priemerne 10 minút (na 30 minút chôdze). Minúta). Je to v priemere asi 11,3 kalórií za minútu. Na druhej strane tramp s hmotnosťou 68 kg pohybujúci sa miernou rýchlosťou 5 km za hodinu spáli 224 kalórií pri behu na 5 km (celkovo 60 minút). V priemere je to 3,7 kalórie za minútu.
Aj keď to ukazuje, že beh je skutočne účinnejšia činnosť pri spaľovaní kalórií, rozdiel môže predstavovať dlhšia chôdza. V príklade vyššie by spustenie na rovnakú úroveň spálenia kalórií ako beh 5 míľ trvalo asi hodinu a 30 minút alebo asi 5 míľ.
Schudnite: sledujte jedlo
Výpočet a zaznamenávanie denných krokov, najazdených kilometrov, času a intenzity cvičenia je dôležité, pokiaľ ide o chudnutie. Rovnako dôležitá je ale aj posledná časť rovnice - diéta. Sledovanie príjmu potravy a cvičení vám môže pomôcť získať lepšiu predstavu o množstve a druhu konzumovanej potravy. Takto sa dajú robiť informované rozhodnutia o inteligentnejších veľkostiach porcie a o tom, kde znížiť nadbytočné kalórie, aby sa našiel zdravý deficit, ktorý umožní schudnúť, nie naopak.
Šport a chudnutie: začiatok sa počíta
Začiatok je jednoduchý: najlepšie je začať tým, že každý deň beháte o niečo viac, ako by ste normálne robili. Čo je možné splniť až do pracovného zaťaženia 4-5 krát týždenne po dobu jednej hodiny alebo viac. Ak budete držať svižné tempo a budete dbať na svoju stravu, môžete chudnúť s deficitom kalórií.