Kompletné kalorické menu pre svalovú hmotu - Fitness Nation

Či už chcete nabrať svalovú hmotu, schudnúť alebo zvýšiť svoj športový výkon, výživa je veľmi dôležitá. Dnes vám teda ukážem ponuku svalovej hmoty 3 000 kalórií, ktorá sa ľahko pripravuje a ľahko upravuje podľa vašich potrieb.

Niekoľko úvodných poznámok:

  • Zelená zelenina, ako sú - tégliky, uhorky, šalát atď. môžete ich pridať do jedálneho lístka bez obáv o kalórie.
  • Menu má 206 gr. bielkoviny tak, aby vyhovovali všetkým potrebám. Ak potrebujete 150 gr. napríklad z bielkovín môžete znížiť množstvo mäsa alebo iných potravín bohatých na bielkoviny. (Pozrite si zoznam hodnôt pre každú potravinu na konci).

Tabuľka 1 - Zeleninová omeleta

kalorické

prísady:

  • 3 vajcia;
  • polovica červenej papriky;
  • 1/3 červenej cibule;
  • 5 ml. (čajová lyžička) olivového oleja;
  • 60 gr. (2 krajce) celozrnný chlieb;

Spôsob prípravy:

  • Zeleninu nakrájajte najemno.
  • 3 vajcia dobre rozšľahajte v miske, oddelene od zeleniny.
  • Rozohrejte panvicu s olejom.
  • Zeleninu varte na strednom ohni 3 - 5 minút.
  • Pridáme vajcia k zelenine a necháme 2-3 min. na každej strane.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 412 kalórií;
  • 33 gr. sacharidy;
  • 21 gr. tuk;
  • 23 gr. bielkoviny;

Tabuľka 2 - Burrito so zeleninou

menu

prísady:

  • 200 gr. surové kuracie prsia;
  • 100 gr. konzervované červené fazule;
  • 20 gr. konzervovaná kukurica;
  • 1,5 červenej papriky;
  • 2/3 červenej cibule;
  • 10 ml. olivový olej;
  • 50 ml. grilovanie sos;
  • 15 ml. sójová omáčka;
  • 20 ml. sladká chilli omáčka;
  • 1 tortilla (Lipie);
  • Stredomorské bylinky;

Spôsob prípravy:

  • Papriku a cibuľu nakrájame na dlhé tenšie pásiky.
  • Podlejte zeleninu olejom, posypte štipkou soli a premiešajte.
  • Kuracie prsia dochutíme stredomorskými bylinkami.
  • Zeleninu spolu s kuracími prsiami vložíme na panvicu stuhnúť na stredný oheň.
  • Po 5 minútach pridajte pohár vody a nasaďte viečko. Na miernom ohni privedieme k varu, kým sa neodparí takmer všetka voda.
  • Potom pridáme zvyšok surovín (okrem tortilly), oheň stíšime a dobre premiešame.
  • Necháme zovrieť ešte 4 - 5 min. s vekom, na miernom ohni.
  • Tortillu zahrejeme na panvici 2 minúty. na každej strane.
  • Ste pripravení na zostavenie buritto.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 823 kalórií;
  • 90 gr. sacharidy;
  • 16 gr. tuk;
  • 63 gr. bielkoviny;

Tabuľka 3 - Ovocné občerstvenie

Nutričné ​​hodnoty:

  • 200 kalórií;
  • 52 gr. sacharidy;
  • 0 gr. tuk;
  • 1 gr. bielkoviny;

Tabuľka 4 - Celozrnné špagety s ružovou omáčkou

kompletné

prísady:

  • 80 gr. surové celé špagety (nevarené);
  • 200 gr. surové kuracie prsia;
  • 70 ml. smotana na varenie;
  • 40 gr. parmezánová rasa;
  • 30 gr. gorgonzola;
  • 30 ml. paradajková omáčka;
  • Stredomorské bylinky;
  • soľ - korenie - paprika - cesnak granulovaný;
  • 5 ml. olivový olej;

Spôsob prípravy:

  • Priveďte hrniec s vodou do varu.
  • Kuracie mäso dochutíme stredomorskými bylinkami a dobre premiešame s olivovým olejom.
  • Vložte kurča do vysokej panvice na stredné teplo s pokrievkou.
  • Keď voda začne dobre vrieť, pridáme cestoviny a necháme 15 minút prevrieť.
  • Po uvarení kurčaťa sa voda odparí (voda, ktorá z kurčaťa zostala), stíšime plameň.
  • Medzitým by mali byť cestoviny hotové. Pred vypustením všetkej vody si nechajte pohár vody z cestovín. Môžete to použiť neskôr.
  • Teraz k kuraciemu mäsu pridáme smotanu na varenie, paradajkovú omáčku, parmezán, gorgonzolu, korenie, cestoviny a dusíme ich 5 minút. Pravidelne miešajte.
  • UPOZORNENIE - Ak pripravíte jednu porciu, nemusí byť dostatok omáčky na správne premiešanie. Pridajte trochu vody z uvarených cestovín, aby ste mohli zmiešať zloženie. V takom prípade môžete oheň otočiť viac na stredný, aby ste odparili vodu a získali krémovú omáčku.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 968 kalórií;
  • 79 gr. sacharidy;
  • 37 gr. tuk;
  • 78 gr. bielkoviny;

Tabuľka 5 - Snack z gréckeho jogurtu

menu

prísady:

  • 300 ml. Grécky jogurt 2% tuku;
  • 10 gr. Ľanové semienko;
  • 10 gr. Chia semená;
  • 30 gr. mandle;
  • 50 gr. ovos;
  • lyžička medu;

Spôsob prípravy:

  • Všetky suroviny zmiešame v miske.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 694 kalórií;
  • 57 gr. sacharidy;
  • 33 gr. tuk;
  • 41 gr. bielkoviny;

Nižšie je uvedený obrázok ponuky pridanej do aplikácie MyFitnessPal. Upozornenie: Kalórie sa môžu líšiť v závislosti od značky, ktorú používate.

kompletné

Toto menu môžete upraviť podľa svojich potrieb. Dobrú chuť!