Kompletné; ndiger sprievodca f; r Proteínové doplnky - MUSQLE

Tím Musqle.com

Prečo by niekto vôbec používal proteínový prášok?

V zásade existujú dva hlavné dôvody, prečo kulturisti a ďalší športovci používajú proteínové prášky.

Ako ďalší zdroj bielkovín. V ideálnom prípade by bielkovina mala pochádzať z našej potravy, ale niektoré stravovacie plány vyžadujú, aby športovci konzumovali také množstvo bielkovín, že je nemožné ich získať iba z prírodných zdrojov. Ďalšou veľmi dôležitou otázkou je, či tieto množstvá vôbec potrebujeme v strave. Viac informácií o tejto téme sa dozviete tu.
Pre lepšie načasovanie príjmu bielkovín. Najnovší výskum poskytuje nové prístupy k správnemu načasovaniu príjmu bielkovín, o tom si prečítajte tento článok.

Sú bielkovinové prášky zdravé?

Pokiaľ nemáte zriedkavé metabolické poruchy alebo iné choroby, ktoré by vyžadovali konzumáciu vysoko spracovaného proteínu, nebol by skutočne žiadny dôvod, aby ste používali práškový proteín. Ale v tomto prípade sa proteínové prášky nepoužívajú ani na zlepšenie vášho zdravia, sú to športové doplnky. Skutočnou otázkou teda je, či sú alebo nie sú zdraviu škodlivé.

Ľudia, ktorí tvrdia, že bielkovinové prášky sú nezdravé, zvyčajne tvrdia nasledovné:

Prášky nefungujú, pretože telo nie je schopné spracovať také veľké množstvo bielkovín za taký krátky čas. Výsledkom by bolo iba zvýšené zaťaženie obličiek.

odpoveď: Je ťažké rozlíšiť medzi bielkovinami z potravy a od tých, ktoré sú v práškovej forme. Ľudia sa pravdepodobne budú líšiť v schopnosti používať veľké množstvo bielkovín. Preto môže byť pre niektorých ľudí prínosom menšie množstvo bielkovín. Mnoho autorov uvádza 30 g ako maximum bielkovín, ktoré je možné v danom okamihu spotrebovať. Z našej skúsenosti môžeme povedať, že existujú športovci, ktorí dokážu stráviť podstatne väčšie množstvo. Bohužiaľ neexistuje priamy spôsob, ako zistiť, aký typ človeka ste.

Proteínové prášky obsahujú ťažké kovy.

odpoveď: Je pravda, že v niektorých proteínových práškoch bolo zistené vyššie ako povolené množstvo ťažkých kovov, ako aj v iných doplnkoch. Ide skôr o kontrolu: napríklad v USA je priemysel zodpovedný za svoje vlastné výrobky, zatiaľ čo vo väčšine krajín EÚ sú potrebné testy na kontamináciu mikróbmi a ťažkými kovmi, aby sa výrobok dostal na trh.

Proteínové prášky spôsobujú hroty inzulínu.

odpoveď: Zvyšky inzulínu sú veľmi vysoké hladiny inzulínu v našej krvi v dôsledku požitia určitých potravín. Výkyvy inzulínu po požití proteínových práškov sú takpovediac neintuitívnou reakciou nášho tela: za normálnych okolností by sme mali podozrenie, že k tomu dôjde, keď konzumujeme sacharidy. Ale existuje. Je potrebné povedať, že metabolizmus glukózy a hladina inzulínu sú veľmi individuálne: takmer každý človek má mierne odlišný metabolizmus (preto je často veľmi ťažké liečiť taký zjavný jav, ako je cukrovka). Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že skutočne existujú ľudia, ktorí reagujú s inzulínovými špičkami na požitie proteínových práškov. Ako to zistis Veľmi vysoké koncentrácie inzulínu vedú k zvýšenému absorpcii glukózy a pravdepodobne k hyperglykémii. Skontrolujte nasledujúce príznaky (zvyčajne nasledované hladom):

Proteínové prášky sú vysoko spracované potraviny a ako také sú nezdravé.

odpoveď: Ano to je pravda. Na spracovaných práškoch sa nedá žiť. Môžete ho však pridať do svojej bežnej stravy bez toho, aby ste spôsobili akékoľvek problémy.

Ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie?

Veľa vedeckých výskumov naznačuje, že srvátkový proteín je v porovnaní s inými druhmi bielkovín jednou z najúčinnejších foriem budovania svalov.

Srvátka (vedľajší produkt pri výrobe syra) je vlastne dlhý reťazec bielkovín, ako je beta-laktaglobulín (65%), alfa-laktalbumín (25%), hovädzí sérový albumín (8%), imunoglobulíny (IgG) a glykomakropeptidy, z ktorých mnohé sú významné mať zdravotné výhody. Pre kulturistov je najdôležitejšia skutočnosť, že srvátka obsahuje vysoké množstvo BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) - druh aminokyseliny, ktorá je najpriaznivejšia pre rast svalov.

Problém so srvátkou je, že obsahuje laktózu - mnoho ľudí, možno väčšina, netolerujú laktózu. V skutočnosti existuje veľa potenciálnych problémov s mliekom - napríklad sa zistilo, že má cukrovku (Karjalainen J, Martin JM, Knip M a kol., Bovinný albumínový peptid umožňujúci vyvolanie inzulín-dependentného diabetes mellitus. N Engl J Med 1992; 327: 302-7) a mnoho ďalších chorôb, ale tejto téme sa venuje ďalší článok.

Z tohto dôvodu sa možno budete chcieť vyhnúť prášku zo srvátkového proteínu v prospech iného, trochu menej účinného typu prášku - napríklad hovädzieho alebo kuracieho proteínu. Najmä muži by sa mali vyhýbať sójovým proteínom, pretože obsahujú látky podobné estrogénu.

Potom samozrejme máme kazeín. Kazeín je vlastne tvaroh alebo mlieko bez srvátky. Medzi kulturistami je známe, že spôsobuje zápchu v žalúdku a pomaly uvoľňuje bielkoviny. Z tohto dôvodu mnoho kulturistov pije pred spaním kazeínové koktaily alebo konzumuje syr.

V akej forme je bielkovina najefektívnejšia?

Technológie využitia bielkovín sa rýchlo rozvíjajú a takmer každý rok sa na trh dostávajú nové formy bielkovín. Zároveň prehodnocujeme niektoré prístupy, ktoré sa považujú za zastarané.

Srvátkový proteín sa zvyčajne predáva v nasledujúcich liekových formách:

Srvátkový koncentrát môže Obsahujú malé množstvá, ako napríklad 30% bielkovín, existujú však aj novšie koncentráty až s 80% bielkovín, zvyšok tvoria laktóza a tuk. Aj keď minimalizácia hladiny laktózy nie je nikdy zlý nápad, srvátkový tuk nemusí byť pre vás nevyhnutne zlý.

Väčšina ľudí považuje srvátkové koncentráty za podradné a volí izoláty alebo hydrolyzáty s väčším množstvom bielkovín na jednotku. Cena za lepšie spracovanie je však vždy čiastočné poškodenie proteínu (ako už viete, srvátka sa skladá z množstva aktívnych zložiek).

Napríklad srvátkové koncentráty obsahujú rastové faktory, ako sú IGF-1 a TGF Beta, ktoré v srvátkových izolátoch prakticky chýbajú. Podľa niektorých vedcov sú rastové faktory kľúčom k rastu svalov.

Srvátkové izoláty môžu byť vyrobené mnohými rôznymi procesmi, z ktorých niektoré môžu takmer úplne zničiť aktivitu proteínov (tie, ktoré denaturujú proteín). Iontová výmena bývala prevládajúcou technológiou, v súčasnosti sa však používajú nové, šetrnejšie metódy. Možno ste už počuli o CFM (Cross Flow Micro Filtration), ale aj iných metódach, ako sú UF (Ultra-Filtration), NF (Nano-Filtration), EU (Electro-Ultrafiltration), RFC (Radial Flow Chromatography), UO (Reverse Osmosis), DMF (dynamická membránová filtrácia) a IAC (iónomeničová chromatografia) ponúkajú podobné možnosti na odfiltrovanie presne tých častí, ktoré by vo výrobku mali zostať.

Jednoducho povedané, srvátkové izoláty obsahujú menej laktózy, čo je pozitívne, menej bielkovín, ktoré sú negatívne, a menej tukov, čo je otázne.

Srvátkové hydrolyzáty sú proteíny, ktoré sa zúčastňujú procesu hydrolýzy, pri ktorej sa proteín rozkladá na kratšie peptidy. Hydrolyzáty ako také sú bližšie k voľným aminokyselinám. Problém je v tom, že niektoré metódy hydrolýzy takmer úplne denaturujú proteín (a tým ho robia neúčinným), nehovoriac o nepríjemnej chuti, ktorú majú.

Kazeín sa väčšinou predáva ako „micelárny kazeín“. Tento pojem popisuje iba normály kazeínu v mlieku: micely sú agregáty molekúl, ktoré sú distribuované v tekutine. V praxi to znamená iba to, že kazeínový prášok nie je ľahko rozpustný vo vode. Kazeín sa predáva aj ako hydrolyzát.

Bielkoviny z iných zdrojov sa vyrábajú aj ako koncentráty, izoláty a zriedka ako hydrolyzáty.

BCAA

Medzi deviatimi esenciálnymi aminokyselinami sú tri (leucín, izoleucín a valín), ktoré sú zjavne efektívnejšie pri budovaní svalov. Nazývajú sa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. Výhody bielkovín v kulturistike sa často posudzujú podľa obsahu BCAA. Vysoký výskyt BCAA v srvátkovej bielkovine je jedným z dôvodov, prečo je srvátka tak populárna.

BCAA sú tiež dostupné ako voľné aminokyseliny. Voľné aminokyseliny sú najľahšie stráviteľné a sú ľahko dostupné pre syntézu svalov. Nesmieme však zabúdať, že aj iné aminokyseliny majú svoje miesto v syntéze svalov, a preto by sa nemali podceňovať.