Kompletný sprievodca Esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny - HardBody
Čo sú to aminokyseliny?
Na úvod musíme vedieť, že aminokyseliny sú molekuly, ktoré tvoria v tele bielkoviny. Naše telo využíva aminokyseliny na jednej strane na výrobu bielkovín a na druhej strane metabolizuje bielkoviny na výrobu aminokyselín.
Napríklad keď konzumujete potraviny bohaté na bielkoviny, ľudské telo metabolizuje tento proteín na jednotlivé aminokyseliny. Potom sa z nich vytvárajú bielkoviny, napríklad svalové tkanivo.
Veľmi dobrým cvičením je myslieť na aminokyseliny ako na lego kúsky. Kus lega je ekvivalent jednej aminokyseliny. Kombinácia niekoľkých kusov lega vytvorí štruktúru rovnakým spôsobom, ako niekoľko kombinovaných aminokyselín vytvorí štruktúru nazývanú proteín.
Prínosy aminokyselín pre zdravie
Niektoré aminokyseliny sú obzvlášť dôležité pre vývoj nervových buniek, ktoré tvoria myelínový obal, ktorý pokrýva nervy, takže nedostatok tejto aminokyseliny môže viesť k vážnym problémom nervového systému.
Ostatné aminokyseliny sú dôležité pre udržanie pohody a celkovej motivácie, iné prispievajú k metabolizmu tukov.
Pretože aminokyselina je tehla, z ktorej je bielkovina vyrobená, takmer všetky aminokyseliny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, čo je veľmi dôležitý prínos pre všetkých športovcov.
Získanie všetkých potrebných aminokyselín je pre zdravie veľmi dôležité. Aminokyseliny v športových doplnkoch môžu byť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, ktoré tvoria ľudské svalové tkanivo. Mnoho kvalitných proteínových práškov však obsahuje kompletný aminokyselinový profil.
Koľko druhov aminokyselín existuje?
Existujú dva typy aminokyselín: vitálny a nepodstatné
Esenciálne aminokyseliny nie sú produkované telom. Sú nevyhnutné, pretože ich musíte zahrnúť do svojho jedálnička, a to buď prostredníctvom potravy alebo doplnkov výživy.
Neesenciálne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré si telo môže produkovať. Nazývajú sa nepodstatné, pretože nie je nevyhnutné zahrnúť ich do stravy, pokiaľ konzumujete všetky esenciálne aminokyseliny.
V štandardnom genetickom kóde je teda 20 základných aminokyselín. Sú zodpovedné za tvorbu viac ako 50 000 bielkovín a viac ako 15 000 enzýmov. Je úžasné, že iba 20 aminokyselín dokáže vytvoriť toľko kombinácií proteínov a enzýmov životne dôležitých, ako ich poznáme dnes.
Esenciálne aminokyseliny
Z 20 aminokyselín je 9 známych ako esenciálne aminokyseliny. Nie všetky aminokyseliny sú zabudované do bielkovinových molekúl. Niektoré z nich slúžia samy osebe ako neurotransmitery alebo hormóny, iné sú prekurzormi iných molekúl.
Všetky aminokyseliny sú organizované rovnakým spôsobom. Každý z nich má centrálny atóm uhlíka s rovnakými tromi väzbami.
Esenciálne aminokyselinové doplnky sú komerčne dostupné v práškovej forme, často zabudované do srvátky alebo iných bielkovinových produktov, a vo forme tabliet alebo kapsúl.
Sú mimoriadne populárne medzi športovcami, kulturistami a všetkými, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a zamerať sa na zníženie poškodenia tkanív, ku ktorému niekedy dochádza po intenzívnom tréningu.
Esenciálne aminokyseliny sú:
histidín
Histidín pomáha nášmu telu správne fungovať a je nevyhnutný, pretože spolupracuje s inými aminokyselinami na tvorbe bielych a červených krviniek, reguluje aktivitu protilátok, prispieva k metabolizmu a slúži ako izolátor nervov.
Hrá tiež dôležitú úlohu pri produkcii histamínu, ktorý pomáha odhaliť alergie a bojovať proti infekciám.
Strava bohatá na histidín má veľa zdravotných výhod vďaka svojmu zloženiu bielkovín, pomáha opraviť poškodené svaly počas vzpierania, podporuje duševné a fyzické zdravie tela, zmierňuje stres a úzkosť.
izoleucín
Izoleucín je molekulárna aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Bežne sa nazýva aminokyselina s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, a predávané v doplnkoch spolu s dvoma ďalšími BCAA, leucínom a valínom.
Tieto doplnky majú často vo svojom vzorci pomer 2: 1: 1 (leucín: izoleucín: valín), čím napodobňujú prirodzenú koncentráciu týchto aminokyselín vo svalovom tkanive.
Aj keď sa izoleucín nachádza v doplnkoch pre športovcov, nachádza sa v strave aj v niekoľkých druhoch mäsa, vajciach, šošovici a kešu.
Pre nadšencov fitnes leucín podporuje opravu svalov, ktorá je nevyhnutná pre hypertrofiu svalov.
Zatiaľ čo mnoho ľudí vie, že izoleucín stimuluje rast svalov spolu s inými BCAA, môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a stimulovať uvoľňovanie ľudského rastového hormónu.
Aj keď nie je najsilnejším BCAA z týchto troch, je to životne dôležitá aminokyselina pre rast svalov a môže pomôcť športovcom posunúť ich vášeň pre fitness na vyššiu úroveň.
leucín
Leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom alebo BCAA s najväčším fyziologickým účinkom, prírodná anabolická, pretože stimuluje uvoľňovanie ľudského rastového hormónu, čo zase stimuluje rast nového svalového tkaniva. Pomáha tiež hojiť rany a predchádzať svalovej atrofii.
Leucín a ďalšie doplnky BCAA sú skutočnou pomocou, najmä pre kulturistov, ktorí sú v období definície, a preto konzumujú menej kalórií.
Aj keď je leucín nepochybne najsilnejším BCAA, výskum ukázal, že príjem všetkých troch aminokyselín BCAA naraz má silnejší účinok ako samotný leucín.
Okrem výhod stravovania má leucín tiež výhody pri zlepšovaní kondície a zvyšovaní svalovej hmoty pre kulturistov a fitness nadšencov.
lyzín
Lyzín je jednou z 8 esenciálnych aminokyselín, nemôže si ho telo produkovať a musí sa brať ako súčasť stravy alebo ako doplnok výživy. Pomáha budovať svalstvo a kolagén, podporuje vstrebávanie vápniku z čriev, podporuje syntézu protilátok, enzýmov a hormónov a zvyšuje produkciu kreatinínu, ktorý znižuje hladinu LDL (zlého cholesterolu).
Niektorí ľudia užívajú tento doplnok na zlepšenie svojich imunitných a dýchacích funkcií, na pomoc so správou svojej hmotnosti a rozvojom svalovej hmoty alebo na podporu zdravých zubov a kostí.
Metionín
Metionín je jednou z dvoch aminokyselín obsahujúcich síru. Druhým je cysteín, ktorý sa spolieha na metionín, že mu dodáva atóm S. Pretože metionín sa v tele nemôže syntetizovať, je to esenciálna aminokyselina.
Metionín je dôležitý pre tvorbu nových krvných ciev, proces nazývaný angiogenéza.
Zdravý dospelý človek by mal konzumovať približne 19 mg metionínu/kg/deň. Ak máte alergie, chorú pečeň alebo časté infekcie močových ciest, potom môže byť skutočne užitočný doplnok metionínu.
fenylalanín
Fenylalanín je aromatická aminokyselina, ktorá odkazuje nielen na jej vôňu, ale na 6-uhlíkový aromatický kruh obsiahnutý v jej štruktúre.
Fenylalanín má v ľudskom metabolizme zásadné postavenie a slúži ako prekurzor tyrozínu, melanínu (kožného pigmentu), monamínu prenášajúceho adrenalín (epinefrín), norepinefrínu (noradrenalínu) a dopamínu. Pretože fenylalanín môže byť produkovaný telom, nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny.
Fenylalanín sa ako taký nepriamo zosilňuje úroveň duševnej energie a vďaka nim sa ľudia cítia pokojnejší a šťastnejší.
treonín
Treonín je alfa aminokyselina, jedna zo štruktúrnych báz bielkovinových molekúl a jedna z esenciálnych aminokyselín, ktorá sa preto prijíma ako súčasť stravy alebo ako doplnok, pretože ju nemožno syntetizovať v tele.
Treonín sa premieňa na inú aminokyselinu, glycín, ktorý pôsobí na mozog v boji proti svalovej spasticite.
Treonín je dostupný vo forme prášku alebo vo forme tabliet a kapsúl. Štandardná dávka je medzi 103 a 500 mg denne. Prekročenie odporúčanej dávky môže spôsobiť otravu amoniakom a narušiť funkciu pečene.
tryptofán
Tryptofán je aminokyselina, ktorú si ľudské telo neprodukuje prirodzene, ale nachádza sa namiesto toho v niektorých mliečnych výrobkoch, ako je mlieko a syry, v kuracích, morčacích, sójových, vajciach, arašidoch, tofu, sezamových semenách alebo slnečnica, tekvicové semiačka a čokoláda.
Ľudské telo používa tryptofán produkovať serotonín, neurotransmiter. Serotonín vysiela signály medzi nervovými bunkami, čo pravdepodobne vysvetľuje jeho schopnosť ovplyvňovať náladu človeka.
valín
Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom alebo BCAA.
BCAA sú neoddeliteľnou súčasťou svalového tkaniva a ich doplnenie alebo získanie prostredníctvom stravy môže pomôcť podporiť celkové zdravie aj rast svalov. Valín sa prirodzene nachádza v mäse, mliečnych výrobkoch, hubách, obilninách a dokonca aj v lieskových orechoch a sóji.
Aj keď by sa valín mal užívať spolu s inými aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, má aj niektoré jedinečné výhody. Valín pomáha telu používať glukóza, a môže tiež pomôcť udržať rovnováhu medzi dusík.
Neesenciálne aminokyseliny
Pre nezasvätených, neesenciálne aminokyseliny môžu sa javiť ako aminokyseliny, ktoré nie sú nevyhnutne potrebné. Termín „neesenciálny“ ale znamená iba to, že tieto aminokyseliny produkuje telo.
Telo podľa potreby produkuje 11 neesenciálnych aminokyselín.
Neesenciálne aminokyseliny sú:
alanín
Alanín, aminokyselina, ktorá pomáha premena glukózy na energiu pre funkcie tela a zároveň vylučuje toxíny, je to nepodstatné, znamená to jednoducho, že zdravé telo dokáže bez pomoci vyprodukovať zdroj alanínu.
Alanín, ktorý je dôležitým zdrojom energie pre svaly a centrálny nervový systém, hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní rovnováhy hladín glukózy v tele.
Ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad avokádo, sú tiež veľmi dobrým zdrojom alanínu.
arginín
Arginín je aminokyselina bežne používaná ako doplnok pre športovcov. Všeobecne sa predáva ako L-arginín, ktorý je prospešný pri zvyšovaní produkcie oxidu dusnatého v tele.
Ak ste sa niekedy cítili unavení počas tréningu, viete, čo to znamená, že svalové tkanivo už neprijíma dostatok kyslíka. Arginín tiež hrá veľmi dôležitú úlohu pri rýchlom odosielaní doplnkov, ako je kreatín, do svalového tkaniva.
asparagín
Táto aminokyselina je dôležitá pre vyváženie centrálneho nervového systému - znakom nedostatku asparagínu je nepochopiteľne temperamentný alebo príliš nervózny temperament.
Má to skutočný význam aj pre imunitný systém: ďalšie príznaky nedostatku zahŕňajú únavu, náchylnosť na infekcie alebo závažné alergické reakcie.
Okrem udržiavania rovnováhy nervového systému a doplňovania imunitného systému je asparagín dôležitý aj pre syntézu bielkovín v tele, vrátane svalových bielkovín.
Kyselina asparágová
Kyselina asparágová, a najmä jej podtrieda DAA (kyselina asparágová D), je známa doplnok zdravia. Prirodzene produkovaný DAA spolupracuje s centrálnym nervovým systémom na regulácii produkcie testosterónu a komunikuje s komplexnou sieťou ďalších hormónov.
cysteín
Cysteín je aminokyselina krásy. Je nevyhnutný pre tvorbu a udržiavanie pokožky, vlasov a nechtov. Používa sa na výrobu kolagénu, ktorý zaisťuje správnu pružnosť a textúru pokožky. Vedci sa domnievajú, že cysteín môže spomaliť proces starnutia.
Okrem udržiavania krásy však cysteín chráni telo pred toxínmi zo vzduchu a tými, ktoré sa do tela dostávajú prostredníctvom potravy a liekov.
Keď sa podáva cysteín spolu so selénom a vitamínom E, je to neuveriteľný bojovník proti voľným radikálom, rozhodujúcim faktorom pre rakovinu, srdcové choroby, choroby obličiek, astmu, demenciu a mnoho ďalších stavov. Ľudské telo premieňa cysteín na glutatión, veľmi silný antioxidant.
Nedostatok cysteínu je zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť u vegetariánov a ľudí, ktorí neprijímajú dostatok bielkovín prostredníctvom stravy.
Nedostatok cysteínu je možné napraviť doplnkami alebo diétou s kuracím, morčacím, ovseným, krúpovým jogurtom, jogurtom, tvarohom a mäsom.
Kyselina glutámová
Kyselina glutámová je neesenciálna aminokyselina, ktorá funguje v centrálnom nervovom systéme ako vzrušujúci neurotransmiter a má veľa zdravotných výhod pre imunitný a tráviaci systém.
Kyselina glutámová je nevyhnutná pre zdravie mozgu a miechy a je najdôležitejším vzrušujúcim neurotransmiterom v centrálnom nervovom systéme. Je ideálny pre energia a pamäť a dáva stav duševnej bdelosti.
glutamín
Glutamín podporuje rast svalov, čo vedie k športovému výkonu a kratším časom zotavenia po tréningu. V zásade funguje ako druh tlmivého roztoku a prevádza nadbytočný amoniak na iné aminokyseliny, aminokyseliny a močovinu.
Medzi jej stravovacie výhody patrí zlepšený metabolizmus a detoxikácia buniek, ktoré pomáhajú znižovať potrebu cukru a alkoholu.
Štúdie preukázali, že glutamín podporuje aj ľudský rastový hormón, ktorý prispieva k metabolizmu tukov a rastu nových svalov.
glycín
Glycín je glykogénna aminokyselina, ktorá pomáha dodávať glukózu, ktorá sa neskôr premení na energiu v ľudskom tele.
Glycín sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, vrátane mlieka, syrov, rýb, mäsa, fazule, hrášku a iných strukovín. Táto aminokyselina sa tiež nachádza vo forme doplnkov, kapsúl a prášku.
glycín sa používa v tele na produkciu bielkovín, prispieva k tvorbe svalového tkaniva a svalovej hmoty a premieňa glukózu na energiu.
tyrozín
Tyrozín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyrába v ľudskom tele z fenylalanínu. Tyrozín sa nachádza v určitých potravinách, ako sú mliečne výrobky, ovos, pšenica, ryby, mäso, orechy, vajcia a fazuľa. Ľudia to všeobecne užívajú na zlepšenie svojho mentálneho fungovania a koncentrácie.
prolín
Prolín je jednou z najpočetnejších aminokyselín v ľudskom tele, bezprostredne po alaníne a glutamíne. V tele bielkoviny, ktoré obsahujú vysokú hladinu prolín opravuje poškodené tkanivá, udržuje krvný tlak, predchádza ateroskleróze a vytvára kolagén potrebný pre pokožku, šľachy, väzy a svaly.
Ak užívate prolín na podporu tvorby kolagénu, mali by ste ho užívať s doplnkami, ktoré obsahujú vitamíny B a C a niacín. Je to tak preto, lebo enzýmy, ktoré inkorporujú aminokyselinu do kolagénu, závisia od týchto živín.
Serin
Táto aminokyselina je látka, ktorú ľudské telo produkuje kombináciou aminokyselín glycínu a treonínu. Telo potrebuje serín pre správne fungovanie mozgu a centrálneho nervového systému.
Nízka hladina serínu spôsobuje úzkosť a depresiu, zmätenosť a nespavosť. Dostatok serínu znamená a zdravší imunitný systém a silnejšie svaly vrátane srdcového svalu.