Kompletný sprievodca HIIT, čo to je, kedy a kto to potrebuje - zozhnik

Napriek tomu, že bol vynájdený HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) aka HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), bolo to v posledných rokoch, pred desaťročiami, populárne šialenstvo.

A to nie je prekvapujúce, pretože množstvo vedeckých dôkazov prevyšuje HIIT nad ostatnými typmi tréningových metód, stále priamo vo forme zvitkov.

Dr. Fred Hatfield vo svojom článku o prezidentovi HIIT Medzinárodnej asociácie športových vied (ISSA) pripustil, že predtým vôbec netušil, ako je HIIT efektívny pri zlepšovaní úrovne športového tréningu. Pri návšteve americkej námornej základne v Japonsku sa Fred dozvedel, že pri príprave námornej pechoty sa používa tréningový interval vysokej intenzity. Hatfield je dnes jedným z mnohých navrhovateľov tejto výcvikovej metódy.

Čo je to HIIT

Brožúra školenia HIIT American College of Sports Medicine (ACSM) je definovaná ako stratégia, v ktorej sú krátke časové úseky a intenzívne tréningy nahradené menej intenzívnymi obdobiami na zotavenie. Príkladom HIIT - sú striedavé šprinty 20 sekúnd s 60 sekundami chôdze vo svižnom tempe 10 minút. Táto tréningová stratégia sa používa pri aeróbnom (kardio) aj anaeróbnom (silovom) type tréningu.

Väčšina odporových tréningov, ako je chôdza, jogging, sa krok za krokom vykonáva s konštantnou miernou intenzitou, pri asi 60 - 65% maximálnej srdcovej frekvencie. Tieto tréningy trvajú dosť dlho - 40 a viac minút.

Metóda HIIT úplne vyznáva opačný princíp tréningu. V obdobiach intenzívneho tréningu prebiehajte s maximálnym nasadením 80 - 95% maximálnej úrovne srdcového rytmu a môže trvať 5 sekúnd až niekoľko minút. Nasledujú obdobia zotavenia, ktoré môžu trvať približne rovnaký počet ako obdobia intenzívnej práce (môžu však byť aj viac alebo menej).

Obdobie obnovenia úlohy je zvyčajne v rozmedzí 40-50% maximálnej srdcovej frekvencie. Trvanie tréningu sa môže pohybovať od 4 do 60 minút, ale vo väčšine prípadov krátky tréning HIIT - trval 15 - 30 minút.

Ako HIIT

Aby sme pochopili, aký je interval vysoko intenzívneho tréningu, stačí porovnať telesných maratóncov a šprintérov. Najskôr bežte veľa a vzhľad často nie je taký ochotný hľadať drvivú väčšinu fanúšikov bežeckých pásov.

Názorný príklad rozdielov medzi telami športovcov zapojených do HIIT (beh s vysokou intenzitou) a behu na dlhé vzdialenosti (vytrvalostná prevádzka).

Teraz sa pozrite na telo bežkyne na vzdialenosť 100 - 200 metrov: silné, svalnaté telo, zdvihnuté plecia, biceps, kocky na bruchu. Šprintéri vyzerajú ako fitness model a to všetko preto, lebo sú trénovaní v štýle HIIT.

Podľa odborníkov ACSM si intervalový tréning s vysokou intenzitou získal obľubu vďaka tomu, že ponúka rovnaké výsledky (a ešte lepšie) ako tradičné kardio, ale na kratšiu dobu. To je spôsobené tým, že na rozdiel od klasického kardia HIIT spaľuje viac kalórií, nie v procese, a po tréningu, v dôsledku efektu zvýšenia spotreby kyslíka počas zotavenia. Tento efekt sa nazýva CHOCHP (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení).

Uvedieme teda hlavné výhody HIIT:

Výrazné zvýšenie aeróbnych (vytrvalosť) a anaeróbnych (svalová hmotnosť) ukazovateľov.
Redukcia tukového tkaniva v tele s minimálnym rizikom straty svalového tkaniva.
Zvýšená citlivosť na inzulín. Vysoká citlivosť na tento hormón umožňuje skôr efektívne využitie uhľohydrátov ako zdroja energie než ich nasmerovanie na tukové zásoby.
zníženie krvného tlaku.
Zlepšenie profilu cholesterolu.

HIIT (krátke a intenzívne preteky) proti vytrvalostnému behu: zásadne odlišné organizmy.

Vedecký základ pre účinnosť HIIT v porovnaní s konvenčným dlhým kardiom pri spaľovaní tukov

Profesionálni športovci a amatérski športovci používajú kardio s miernou intenzitou už celé desaťročia, aby sa zbavili tuku a spálili. Ak sa ale pozriete hlbšie, zdá sa, že kardio hodinky - nie sú najlepším a najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť tieto ciele.

Materiály slučky Alana Aragona Myths pod mikroskopom vážne ovplyvnili porovnanie efektívnosti tradičnej kardio témy s HIIT kardio štýlom. Špecialista tvrdí, že predĺžené kardio s miernou intenzitou ako zdroj energie počas tréningu využíva hlavne tuk. V porovnaní s dlhodobou konečnou spotrebou energie je však HIIT ďaleko od klasického kardia pôsobením vyššie spomenutého CHOCHP efektu.

Početné štúdie porovnávali dlhé kardio a HIIT štýl s tradičnými kardio show, ktoré HIIT je oveľa lepšie ako kardio, ktoré zvyčajne spaľuje tuky. A to aj napriek tomu, že kardio interval s vysokou intenzitou vyžaduje podstatne menej času.

Napriek neuveriteľným výsledkom výskumu vedci objavili vedecké vysvetlenie tohto javu. Podľa ich názoru vysoko intenzívny tréning v intervale behu spôsobuje metabolické zmeny, ktoré následne ovplyvňujú proces oxidácie tukov.

Podľa Stoppaniho navyše krátky HIIT tréning môže nielen spáliť tuk, ale aj zvýšiť svalovú hmotu. Vedci to pripisujú zvýšenej sekrécii testosterónu, ku ktorej dochádza v dôsledku tréningov HIIT.

Ako trénovať v štýle HIIT

Odborníci ACSM odporúčajú vypracovať vzdelávací program, ktorý zohľadní intenzitu, trvanie a frekvenciu intenzívnych období a období zotavenia. Intenzita práce by mala byť minimálne 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak môžete ich intenzívne tréningové obdobie hodnotiť ako „náročné“ alebo „veľmi ťažké“, znamená to, že vybraná úloha je prevzatá správne.

Intenzita obdobia zotavenia by mala byť na úrovni 40 - 50% maximálnej srdcovej frekvencie. Subjektívnym ukazovateľom je schopnosť venovať sa fyzickej aktivite a súčasne hovoriť bez vzduchu.

Aby to nebolo založené na subjektívnych pocitoch, je potrebné vypočítať požadovanú úroveň intenzity podľa Karvonenovho vzorca:

Srdcová cieľová frekvencia = (. (max. Rytmus srdca - jeden impulz) x intenzita%) + jeden impulz.

Aktualizovaný vzorec na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je nasledovný:

Pre názorný príklad vypočítame 80% maximálnej srdcovej frekvencie 28-ročnej ženy s pulzom 62 úderov/min. v pohotovostnom režime:

207 - (0,7 x 28) = 187 (maximálna srdcová frekvencia)

162 tepov za minútu - srdcová frekvencia, čo je 80% maximálnej srdcovej frekvencie ženy.

Existuje veľa možností intenzívneho kardio tréningového intervalu. Ich hlavný princíp - výber jedného alebo viacerých cvikov, ich robí vysoko intenzívnymi s alternatívnymi obdobiami zotavenia. Burpee. skákanie cez švihadlo, šprinty, beh v ľahu s prízvukom (horolezectvo), skoky na kolenách, skoky z plošiny, útoky - to všetko môže byť základ pre tréningy.

Na konkrétnom príklade zvážte jedno z najjednoduchších praktických cvičení pomocou cvičení na bicykli, pri ktorých 30 sekúnd budete energicky šliapať a ďalších 60 sekúnd na zotavenie.

Začnite svoje cvičenie päťminútovou rozcvičkou a miernym tempom prechádzajte pedálom bicykla. Ďalší interval: 30-sekundová intenzívna prevádzka (čo najrýchlejší pedál, s vysokou úrovňou odporu), striedavo s 1 minútou zotavenia (pedál so strednou intenzitou, znižuje odpor voči moru). Opakujte 3 - 5 krát zaoblenejšie, najskôr to bude stačiť.

Na konci tréningu potrebného na stopovanie - 3 minúty otáčajte pedálom a postupne dochádzajte k veľmi nízkej intenzite. Toto cvičenie vrátane rozcvičky a ochladenia trvá asi 14 minút.

Pretože rast trenirovannosti môže predĺžiť obdobia intenzívnej práce, skrátiť čas zotavenia a zvýšiť počet intervalov. Jim Stoppani verí, že na dosiahnutie maximálneho účinku bude viac ako dosť 20 - 30 minút kardio intervalu, v ktorom je doba zotavenia dvakrát kratšia v období intenzívnej práce.

Silový tréning v štýle HIIT

Silové tréningy v štýle HIIT majú obrovskú výhodu najmä pre ženy. Vďaka silovému tréningu s vysokou intenzitou módy môžu dievčatá dosiahnuť efekt, že budú chodiť do športových klubov - a napnú svaly a zbavia sa tuku. A mimochodom, tieto 2-3 tréningy týždenne s trvaním 15 minút sú viac ako dosť. Ako hovorí Fred Hatfield, ak silový tréning nefunguje, potom váš problém - nedostatočná výživa.

Pretože sila HIIT Hatfield navrhuje použiť cvičenie s kruhovými činkami. Počas tohto tréningu budete cvičiť základné cviky a precvičíte všetky svaly tela.

Kolenné ohyby - 5-8 opakovaní.
+ Vyčistite kolená a stlačte - 5 - 8 opakovaní.
Cvičenie „dobré ráno“ - 5-8 opakovaní.
Rumunská trakcia - 5-8 opakovaní.
ťažné tyče k pásu - 5-8 opakovaní.
Rovnanie - 5-8 opakovaní.

Začnite s hmatníkom a prázdne, pretože trenirovannosti zvyšujú váhu 3 - 5 kg. Pretože zvýšením intenzity je možné skrátiť doby odpočinku medzi kruhmi.
Vykonávať cvičenia ako predmet technológie oveľa rýchlejšie.
Oddýchnite si po každom kole od 1 do 3 minút (nie však medzi cvikmi).
Pre každý tréning vykonajte 5-7 opakovaní cvikov v rozsahu 5-8.
Nenoste viac ako 4 kolá na tréning.
Školenie by nemalo trvať dlhšie ako 15 minút.

HIIT nevýhody

Špecialisti ACSM varujú: ak osoba, ktorá vedie sedavý životný štýl, fajčí, trpí vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo hypercholesterolémiou, riziko srdcových chorôb v dôsledku tréningu HIIT dramaticky stúpa. Nedá sa znížiť a genetická predispozícia k ischemickej chorobe srdca, ktorej riziko sa tiež občas zvyšuje, ak je človek v závratnom tempe, začne vytvárať rekordy v stovkách metrov.

Napriek tomu môžete nájsť veľa vedeckých dôkazov, že v mnohých západných krajinách (najmä v USA) sa v lekárskych strediskách tréningové metódy HIIT používajú ako terapia pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami.

Výsledok: niektoré techniky HIIT môžu priniesť výsledok a zlepšiť zdravie, zatiaľ čo pre iné môže byť tento typ cvičenia kontraindikovaný. Predtým, ako do tréningového programu pridáte školenie v štýle HIIT, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom.

Podľa NSH (Národná asociácia pre šport a vzduchotechniku) certifikovaného Joshom Brauntom musí byť navyše centrálny nervový systém v strede 48 hodín na zotavenie z tak intenzívneho tréningu, takže ak trénujete príliš často (zvyčajne 2 alebo 3 krát týždenne), aby ste riskovali stav prepracovania. Pamätajte: Štýl tréningu HIIT vyžaduje správne zotavenie.

Ak je však váš cieľ - zbaviť sa prebytočného tuku a dostať sa do formy v čo najkratšom čase, potom cvičenie v štýle HIIT - je to jedna z najefektívnejších možností.