Kondičné cviky na definované ramená ELLE
Sexi ramená à la modelka Bella Hadid sa dajú precvičiť jednoduchými cvikmi
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Žalúdok, nohy a zadok sú klasika, na ktorej pracujeme v posilňovni. Existujú ale časti tela, ktoré nie sú okamžite na radare, ale sú nevyhnutné pre krásnu siluetu. Napríklad definované ramená spôsobia, že telo bude vyzerať okamžite trénovanejšie a zvodný vzhľad bude v šatách s ohlávkovým výstrihom alebo v topoch mimo ramien. Vybrali sme najúčinnejšie cviky pre sexi ramená - kto integruje predné zdvihy alebo tlaky nad hlavou do svojho osobného tréningu, môže sa cez definované ramená dostať najneskôr do Vianoc.
Najlepšie cviky pre sexi definované ramená
1. Predné zdvihnutie
Predné zdvihy, tiež známe ako predné zdvihy, sú jednoduché cviky, ktoré pracujú s prednou časťou takzvaného deltového svalu. Potrebujete iba dve činky - alternatívne môžete použiť aj dve naplnené fľaše s vodou.
Takto sa to robí:
Vezmite činku do každej ruky, ruky visia voľne po stranách tela. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bedier, horná časť tela je vzpriamená, oči smerujú dopredu. Potom striedavo zdvihnete takmer natiahnutú ruku dopredu, až kým nebude činka približne vo výške kľúčnej kosti. Počas tohto pomalého pohybu nahor sa zápästie vašej ruky bude tiež krútiť o 90 stupňov dovnútra. Potom spustíte ruku nadol, až kým nebude opäť pri tele. Keď pohybujete rukou nadol, otočte zápästie späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 20-krát
2. Horný lis
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Stlačenie nad hlavou sa tiež vykonáva pomocou dvoch činiek alebo naplnených fliaš s vodou a využíva sa na to strana vašich ramien. Cvičenie je možné vykonávať buď v stoji, alebo v sede, druhé menované svaly jadra ešte menej namáhate a je to popísané tu.
Takto sa to robí:
Sadnite si na stoličku alebo posilňovaciu lavicu (najlepšie s oporou chrbta), horná časť tela je pekne vzpriamená, pohľad smeruje dopredu a nohy sú pevne položené na podlahe. Zoberte dve činky, vytiahnite ruky a držte váhu vo výške ramien tak, aby palce smerovali dovnútra k uchu - to je východisková pozícia. Potom súčasne pomaly, kontrolovaným pohybom tlačte závažia priamo hore. Neuvoľňujte ruky úplne, aby ste nepreťažili lakte. Krátko podržte a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 35-krát
3. Reverzné mušky
Pri ďalšom cviku pracuje zadná časť deltového svalu a stredná časť takzvaného svalu kapucne. Reverzné mušky sa vykonávajú aj s činkami. Dokonalé držanie tela je obzvlášť dôležité na to, aby ste optimálne precvičili svalstvo zadných ramien a chránili medzistavcové platničky vzadu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Takto sa to robí:
Zdvihnite činky a umiestnite ich na šírku ramien. Potom mierne pokrčte kolená a ohnite vzpriamenú hornú časť tela dopredu, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že celý váš chrbát zostáva rovný. Dolnú časť chrbta je možné ľahko viesť do dutého postoja chrbta. Vaše ruky a činky smerujú nadol. Potom to začne: Činkami súčasne pohybujete takmer rovnými rukami po oboch stranách tela, až kým nedosiahnete výšku hlavy. Na konci pohybu stiahnite lopatky k sebe tak, že ruky zdvihnete čo najviac. To ešte menej zdôrazňuje sval kapoty. Potom obidve činky pomaly a kontrolovane privediete späť do východiskovej polohy.