Kondičné vedomosti - tréning nadmnožiny
Výkonové turbo pre maximálny výkon
Keď dôjde k zastaveniu sily a budovania svalov a tréningovej plošine, je na čase otvoriť si krabicu trikov s názvom „Superset“. Táto intenzívna a mimoriadne efektívna intenzifikačná technika z kulturistiky veľmi náročným spôsobom vyzýva svaly a v krátkom čase prináša úžasné výsledky. Teraz vám ukážeme, čo je pri supersetovom tréningu dôležité a ktoré metódy sa používajú.
Princíp nadmnožiny
V supersetovom tréningu sú zoradené 2 alebo viac cvikov za sebou, aby vyžadovali viac svalov a povzbudili ich k rýchlejšiemu rastu. Ak sú rovnaké svaly adresované rôznymi cvikmi, hovorí sa tomu synergický tréning. Ak trénujete svaly a ich súperov supersetymi, myslí sa tým antagonistický tréning. Supersety sa dajú robiť aj podľa kruhového princípu, pri ktorom trénujete dve a viac svalových skupín jednu za druhou bez prestávky. Cvičenie so super sériami vyzve nielen vaše svaly, ale aj vašu vôľu. S touto technikou zosilnenia budete musieť ísť do svojich výkonnostných limitov, ale budete za to bohato odmenení!
Pre koho je vhodný supersetový tréning?
Začiatočník:
Pretože tréning so supersetmi je pokročilá technika na budovanie svalov, mali by začiatočníci s týmto typom silového tréningu počkať, kým sa dosiahne prvá správna tréningová plošina, alebo inak pracovať s ľahšími váhami na supersetoch. Ak má byť supersetový tréning súčasťou tréningového plánu, tak len s maximálne 2 cvikmi/zostavami za sebou. Ak to preženiete hneď od začiatku, riskujete zranenie. Okrem toho koordinačná schopnosť začiatočníkov trpí neobvyklým stresom, ktorý môže mať vplyv na vykonávanie cvikov.
Pokročilí a profesionáli:
Pre skúsených silových športovcov a nadšencov fitnes je supersetový tréning vynikajúcou metódou na rýchle a efektívne budovanie svalov. Touto technikou zosilnenia sú svaly zatlačené na hranicu svojho výkonu a reagujú rastom a zvýšenou silou. Najmä keď ste dosiahli tréningovú plošinu a už nemôžete napredovať pri bežnom tréningu, pomáha vám tréning so super sadami.
Neprekonateľná trojica nadsadeného tréningu
1. Synergický silový tréning
S touto formou silového tréningu, ktorý je mimochodom najbežnejšie používaným variantom princípu nadmnožiny, sa svalová skupina precvičuje rôznymi cvikmi za sebou. Funguje to preto, lebo príslušná svalová skupina je riešená rôznymi spôsobmi. Pretože je takmer nemožné aktivovať všetky svalové vlákna svalu iba jediným cvičením, sú touto metódou svaly stimulované z rôznych pozícií a uhlov, aby sa v kombinácii zameralo na čo najviac vlákien. Cvičený sval je vyzvaný na maximum. Tréningový stimul je veľmi vysoký a veľmi efektívne stimuluje rast svalov.
2. Antagonistický silový tréning
Každý sval má súpera nazývaného antagonista. Inými slovami: flexor vždy potrebuje narovnávač! Keby to tak nebolo, nemohla by sa uhlová časť tela nikdy vrátiť do svojej pôvodnej polohy, čo by bolo dosť nepraktické. Pri antagonistickom výcviku nadmnožiny sa precvičujú flexory a extenzory, teda svaly a protihráči, jeden za druhým. Výhodou tohto silového tréningu je vysoká intenzita. Keď pracuje aktivovaný sval, súper je aktívne natiahnutý a zásobený krvou a naopak. Odstránenie prestávok medzi cvičeniami vedie k veľmi vysokej aktivácii celého obehu. To následne podporuje aj odbúravanie tukov po tréningu, pretože spotreba kalórií sa výrazne zvyšuje. Trvanie tréningu sa navyše skracuje, pretože sa precvičuje niekoľko svalov za sebou. Nakoniec sa zlepší medzisvalová koordinácia, to znamená interakcia agonistu a antagonistu - svalu a súpera, a tiež intramuskulárna koordinácia, to znamená interakcia jednotlivých svalových vlákien.
3. Okruhový tréning v nadmnožine
Ak sa chcete skutočne dostať do drsnej nálady a dostať svoj obeh do extrému, môžete kombinovať viac ako len dve cviky za sebou, ktoré sa vykonávajú bez prestávky. Intenzita je zodpovedajúco vysoká a vyžaduje veľa od tela i mysle. Tento typ školenia je určený skôr pre profesionálov. Začiatočníci s dobrou úrovňou kondície si môžu trúfnuť aj na kombinované supersety, ale potom s nižšou hmotnosťou a s pomalším nárastom.