Kondičný tréning a budovanie svalov s crossovým trénerom
Či už chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo si jednoducho zvýšiť svoju kondíciu - tréning na crossovom trenažéri alebo eliptickom trenažéri je efektívny vo všetkých ohľadoch a obzvlášť praktický, keď je prístroj vo vašich vlastných štyroch stenách. Podrobné rady o nákupe eliptických trenažérov pre domáce použitie vrátane úvodu k najobľúbenejším najpredávanejším predajcom nájdete tu. Nasleduje predovšetkým informácie o tipoch, ako správne používať zariadenie a ako optimalizovať výsledky tréningu.
Pojmy crossový trenažér a eliptický trenažér sa používajú synonymne, pretože tieto dve zariadenia sa navzájom líšia iba mierne, a preto tipy platia pre obe zariadenia. Tu si môžete prečítať o rozdieloch medzi eliptickým trenažérom a crossovým trenažérom.
Frekvencia a trvanie tréningu: Ako často a ako dlho beháte na crossovom trenažéri?
Kľúčom k úspešnému kondičnému tréningu je pravidelné dlhodobé používanie crossového trenažéra. Ideálne je trénovať trikrát až štyrikrát týždenne, medzi ktorými je deň voľna. To je dôležité nielen pre budovanie svalov, pretože sa deje vo fázach, v ktorých svaly nie sú napnuté, ale môžu sa zotaviť. Prestávky v cvičení majú tiež dôležitú psychologickú funkciu: Tí, ktorí sa dennodenne trávia a nedajú si pauzu, už asi nebudú mať niekedy chuť na tréning - je príliš stresujúce nájsť si každý deň čas na crossového trénera a zábava robí aj neustále námahy. Šport anuluje.
Trvanie tréningu by nemalo byť kratšie ako 25 minút. Samozrejme, vždy je možné medzi aktuálnymi športovými jednotkami šliapať na crossový trenažér niekoľko minút medzi skutočnými športovými jednotkami. Maximálna dĺžka kondičného tréningu je na športovcovi. Určite niekto, kto prístroj používa dlhšie, môže bežať dlhšie ako začiatočník, ktorému sa v prvých mesiacoch odporúča dodržať 25 minút. Inak je každý deň iný, niekedy je jednoducho príliš stresujúce cvičiť dlho a niekedy nie je telo v najlepšej kondícii - potom je úplne v poriadku držať sa minima a nestresovať sa.
Už po prvých týždňoch alebo mesiacoch by sa mali dosiahnuť prvé výsledky, či už ide o zlepšenie vytrvalosti a vytrvalosti, postupné budovanie svalov alebo zhadzovanie kilogramov. Na zdravé chudnutie by sa však nikdy nemalo zabúdať, vždy by malo byť spojené s miernou a kvalitnou stravou a nie iba s kondičným tréningom.
Správne použitie crossového trenažéra
Aby sa zabránilo krúteniu členka alebo pošmyknutiu, tréning by nemal byť nikdy vykonávaný v ponožkách, ale vždy v športovej obuvi. Rovnako dôležitý je vzpriamený postoj, pri ktorom je telo ohnuté trochu dopredu, zadok nie je vystretý a chrbát neklesá do polohy dutého chrbta. K tomu sú riadidlá pevne uchopené rukami tesne pod výškou ramien. Pevný stisk je tiež dôležitý pre efektívne zapojenie základných svalov do tréningu.
Cvičenie na eliptickom trenažéri nemá veľa spoločného s latinskoamerickou tanečnou kultúrou. V súlade s tým tu nie sú kyvné boky na svojom mieste. Počas tréningu crossového trénera je panva vždy fixovaná a smeruje dopredu.
Pri čítaní počas kondičného tréningu je to problematické. Túto posilňovňu umožňuje aj ďalšie fitness vybavenie, ale s eliptickým crossovým trenažérom športovec riskuje nesprávne držanie tela, pretože by sa mohol nevedomky rýchlo skloniť, aby lepšie rozpoznal písmená. Počúvanie hudby alebo zvukových kníh a sledovanie televízie sú oveľa menej diskutabilné alternatívy.
Ideálna tréningová rutina pre kondičný tréning
Kondičné tréningy prebiehajú v niekoľkých fázach a začínajú sa niekoľkými ľahkými zahrievacími cvičeniami, ktoré pripravia svaly, šľachy a väzy na prichádzajúci stres. Tento športovec robí niekoľko príjemných zahrievacích cvičení:
Prvých asi päť minút eliptického trenažéra sa používa skôr na zahriatie ako na samotný tréning, takže prebiehajú voľnejším tempom na nízkej úrovni obtiažnosti, ale do tréningového času sa samozrejme započítavajú.
Nasleduje samotný tréning, ktorý by sa vo všeobecnosti mal väčšinu času uskutočňovať pri strednej záťaži. Počas behu je možné začleniť niekoľko krátkych cvikov v trvaní približne jednej až dvoch minút pri vysokej záťaži.
Ak však chcete schudnúť a zodpovedajúcim spôsobom spaľovať tuky, mali by ste po zahrievacej fáze neustále zvyšovať tempo, aby ste potom mohli bežať s takou intenzitou, ktorá sa udrží až do konca tréningu - pretože stála intenzita tréningu zaisťuje oxidáciu mastných kyselín, a to presne to znamená spaľovanie tukov.
Netreba zabúdať ani na ochladenie po tréningovej fáze, aby sa srdce a krvný obeh mohli prepnúť späť do svojho normálneho rytmu. Rovnako ako pri rozcvičke, aj táto záverečná fáza by mala prebiehať veľmi pomalým tempom na najnižšej úrovni obtiažnosti. Dôležité je tiež pravidelné pitie pri behu na crossovom trenažéri.
Efektívne cvičenia pre kondičný tréning crossových trénerov
Crossový trenažér v zásade umožňuje iba jeden cvik: beh. Napriek tomu sa školenie môže mierne líšiť - podľa toho, aký cieľ sa má dosiahnuť. Ak napríklad prikladáte pevnému dnu veľký význam, môžete si pri behu napnúť zadok, nastaviť úroveň obtiažnosti na vysokú úroveň a bežať pomaly.
Ak chcete posilniť svoje paže, efektívnym cvičením je použitie paží na hlavnú prácu - pevné ťahové alebo tlačiace pohyby - a zároveň udržiavať nohy uvoľnené. Sila môže samozrejme ležať aj na jednej nohe, zatiaľ čo druhá zostáva uvoľnená - nezabudnite to však striedať!
Zábavný, efektívny a veľmi praktický ako domáci tréner - crossový tréner má mnoho výhod a je ideálnym spoločníkom pre pravidelný kondičný tréning.