Konope ako zdroj rastlinných bielkovín - výživový tip AlpenPionier

Bielkoviny odrážajú potenciál zámeny, pokiaľ ide o výživu, ako žiadna iná živina. O stravovaní existujú mýty od nízkosacharidovej až po Atkinsovu diétu. Nehovoriac o kontroverznej téme požiadaviek na bielkoviny pre silových športovcov. A môžu vegetariáni pokryť svoje potreby bielkovín čisto rastlinne? Povesti a mýty vznikajú, pretože veľa článkov je publikovaných na internete bez vedeckých dôkazov. V tejto súvislosti vám chceme poskytnúť zásadný vedecky podložený prehľad. Z čoho sú bielkoviny vyrobené? Na čo nám sú? Čím je konopný proteín taký výnimočný? Pritom niekedy zájdeme trochu podrobnejšie, ako by niektorých mohlo zaujímať. Potom sa však môže každý sám rozhodnúť, ako presne to chce vedieť. Dúfame, že odpovieme na veľa otázok.

rastlinných

Proteíny sú pôvodne zložené z dlhých reťazcov aminokyselín (= AS) a sú súčasťou každej bunky v organizme. V súčasnosti je známych viac ako 100 aminokyselín, z ktorých iba 20 sa používa na syntézu bielkovín. Hovorí sa im proteinogénne aminokyseliny. Ich hlavnou úlohou je vývoj a obnova buniek vo svaloch, orgánoch, šľachách, ale aj nechtoch a vlasoch.

Medzi 20 AA je 9 základných, ktoré si telo nedokáže vyrobiť alebo vyrobiť z iných aminokyselín. (Biesalski, 2004)

Nepodstatné alebo čiastočne zásadné AS:

  • Arginín
  • Ornitín
  • Kyselina asparágová
  • Prolín
  • Cysteín
  • Serín
  • Kyselina glutámová
  • Taurín
  • Glutamín
  • Tyrozín
  • Glycín

  • Histidín
  • Fenylalanín
  • Izoleucín
  • Tryptofán
  • Leucín
  • Treonín
  • Lyzín
  • Valine
  • Metionín

Okrem esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín sa rozlišuje aj semesenciálna AA. Zaujímajú osobitné postavenie, pretože sú za určitých podmienok nepostrádateľné, to znamená, že si ich nemožno dostatočne syntetizovať. Napríklad arginín a serín sú nevyhnutné v prípade ťažkých chorôb alebo dojčiat.

V normálnom fyzickom stave sa nemusia prijímať jedlom. Iné AA sa stanú nevyhnutnými iba vtedy, ak nie je dostatočný prísun základných AA, pretože sa dajú skutočne syntetizovať z iných, ako je cysteín z metionínu.

Okrem bunkovej štruktúry má AS aj ďalšie úlohy. Ak je príjem sacharidov nedostatočný, využívajú sa napríklad ako zdroj energie. Ďalej proteíny slúžia ako východisková látka pre neurotransmitery a biogénne amíny.

Pri rozklade bielkovín vzniká okrem iného amoniak, ktorý je pre organizmus toxínom, a musí sa preto vylúčiť. Za týmto účelom sa amoniak premieňa na močovinu, ktorú môžu naše obličky odfiltrovať z krvi a spolu s močom opúšťa telo.

Pretože zvýšená spotreba bielkovín ide ruka v ruke s vyšším zaťažením obličiek, je zrejmé, že ľudia s nepriaznivými genetickými dispozíciami alebo osobnou anamnézou by mali dbať na optimálny príjem bielkovín.

Ako už bolo spomenuté vyššie, bielkovina je stavebným materiálom pre bunky. Ak nie je k dispozícii žiadny proteín, bunky nemôžu rásť alebo obnovovať sa. To je tiež dôvod, prečo vysokovýkonní športovci konzumujú viac bielkovín. Chcete podporovať a stimulovať rast svalov.

Aby bol náš organizmus schopný regulovať rast, používa kontrolnú molekulu nazvanú mTOR. Nachádza sa v bunkách ľudského tela a sleduje potravinovú a energetickú situáciu (Zoncu et al 2011; Laplante & Sabatini, 2012).

Na základe týchto zistení štúdia použila 20 000 rakovinových buniek u samíc myší a potom ich nasadila buď do režimu s vysokým obsahom bielkovín, alebo s nízkym obsahom bielkovín. Prístup za tým je veľmi jednoduchý. Čím viac energie sa dodáva vo forme bielkovín, tým viac stavebného materiálu je k dispozícii a tým aktívnejšie môže mTOR vysielať rastové signály. Telo nerozlišuje medzi normálnymi, neškodnými bunkami a rakovinovými bunkami. Rakovinové bunky sa tiež vyvíjajú spontánne u ľudí. Z toho sa však automaticky nevyvinie nádor. Vedecký tím preto chcel otestovať, či má strava významný vplyv na ďalší vývoj použitých rakovinových buniek. Po 18 dňoch diéty bohatej na bielkoviny sa u všetkých myší vytvorili nádory. V porovnávacej skupine, ktorá bola umiestnená na diétu s nízkym obsahom bielkovín, bolo možné zabrániť vzniku nádoru v 30%. A to aj napriek veľkému počtu použitých rakovinových buniek (Levine et al., 2014).

Tento príklad by nemal uvádzať proteíny všeobecne ani mTOR do zlého svetla, pretože na život potrebujeme oboje. Malo by to naznačovať, že optimálna potreba bielkovín nie je pre všetkých rovnaká. Malo by sa to individuálne upravovať v závislosti od životnej situácie a genetiky. Existuje však hrubé usmernenie, ktoré môžete použiť ako sprievodcu.

Rastlinné bielkoviny sú horšie ako živočíšne?

Áno a nie. Na otázku nemožno jednoznačne odpovedať. Je to spôsobené zásadnými rozdielmi medzi dodávateľmi bielkovín. Na jednej strane sú rastlinné bielkoviny často v zdravších celkových baleniach. Rastlinné potraviny spravidla obsahujú menej zdravých nenasýtených mastných kyselín alebo ich obsahujú vôbec. Okrem toho sú zvyčajne bohaté na vlákninu a obsahujú sekundárne rastlinné látky. V prípade živočíšnych bielkovín je podiel nasýtených mastných kyselín pomerne vysoký. Cholesterol sa ďalej nachádza iba v živočíšnych zdrojoch. P. 133 ff leitzmann

Na druhej strane je to tiež tak, že potraviny živočíšneho pôvodu sú často bohatšie na bielkoviny a môžu mať vyššiu kvalitu bielkovín. To uľahčuje pokrytie dennej potreby okolo 0,6 - 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Za predpokladu, že 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti by osoba s normálnou hmotnosťou 70 kg mala skonzumovať 56 g bielkovín denne (Biesalski et al, 2010). Odporúčaný príjem je založený na dennej strate prirodzených bielkovín okolo 0,3 g/kg a stratách absorpcie počas procesu trávenia a absorpcie okolo 10%.

Živočíšne bielkoviny majú preto zvyčajne lepšiu kvalitu bielkovín. Čo znamená slovo kvalita? Podáva sa vo forme PDCAAS („skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť bielkovín“). Výpočet zohľadňuje skutočnú stráviteľnosť bielkovín a pomer medzi aminokyselinami obsiahnutými v potravine a aminokyselinami potrebnými pre ľudské potreby. Je to takpovediac index toho, aký cenný je existujúci proteín alebo ako dobre sa dá premeniť.

Dôvod, prečo sú rastlinné bielkoviny nižšej kvality, je väčšinou spôsobený zlým pomerom aminokyselín. AS, ktorý má najnižší pomer v porovnaní s ľudskými potrebami, je definovaný ako limitujúci AS a je jediný vo vyššie uvedenom vzorci. PDCAAS je výsledkom množenia so skutočnou stráviteľnosťou.

A prečo sa do výpočtu berie do úvahy iba jedna aminokyselina?

Odpoveď je založená na myšlienke minimálneho princípu.

Obrázok 1: https://de.wikipedia.org/wiki/Minimumgesetz#/media/File:Minimum-Tonne.svg

Obrázok 1 ilustruje myšlienku minimálneho princípu. Nezáleží na tom, aká je najdlhšia kavka alebo rovnocenne ktorá aminokyselina má najlepší pomer. Samotný najslabší článok je rozhodujúci pre to, ako je možné naplniť hlaveň bez úniku vody. V takom prípade ani väčší barel (lepšie podiely aminokyselín) nemôže urobiť bielkovinu hodnotnejšou alebo umožniť neskorší únik vody. Ak je najhorší pomer zodpovedajúco nízky, ostatné „lepšie“ pomery možno zanedbať/stať sa malichernými.

V súhrne možno povedať, že hodnota PDCAAS je údajom o tom, či sa bielkovina obsiahnutá v potravine môže v takom rozsahu aj absorbovať. Nízka hodnota 0 znamená, že proteín nemôže byť vôbec absorbovaný, zatiaľ čo hodnota 1,00 označuje najlepšiu využiteľnosť. Živočíšne bielkoviny sú často kvalitnejšie ako rastlinné bielkoviny, pretože aminokyseliny, ktoré obsahuje, zodpovedajú ľudským potrebám a dajú sa lepšie stráviť.

Aký vysoký je PDCAAS konope? Je možné zvýšiť hodnotu PDCAAS?

Veľká výhoda konopného proteínu spočíva v druhoch bielkovín, z ktorých je zložený. Edestin predstavuje viac ako 65% a je považovaný za veľmi stráviteľný proteín. Albumín, ktorý zaberá najväčšiu zvyšnú časť, je tiež ľahko stráviteľný. Proteíny môžu viazať látky nerozpustné vo vode a zabezpečiť ich prenosnosť v krvnom prostredí.

Na druhej strane má Edestin mimoriadny význam pri tvorbe imunoglobulínov (Herer & Bröckers, 2000). Skutočná hodnota stráviteľnosti konope je až 0,97. Rovnako ako PDCAAS pre konopné výrobky je najvyšší pre lúpané konopné semená (0,66). Hodnota je už celkom dobrá pre neošetrené rastlinné bielkoviny (pozri tabuľku 1), ale stále je potrebné ich vylepšiť, ak chcete z konopného orecha vyťažiť maximum. Príklad sójového izolátu naznačuje, že pri vhodnom mechanickom alebo chemickom spracovaní by sa mohol enormne zvýšiť aj obsah bielkovín v konopnom prášku. Lyzín tvorí limitujúci AS vo všetkých konopných produktoch.

Dobrá vec je, že PDCAAS sa nevzťahuje iba na jedno jedlo, ale na celé jedlo. Cielenou kombináciou s potravinami bohatými na lyzín (napr. Strukoviny) sa zvyšuje PDCAAS, pretože strukoviny môžu kompenzovať nedostatok lyzínu, t. J. Obmedzujúci AS konopných výrobkov. Aj keď sú konope chudobné na metionín a cysteín, je naopak veľmi bohatý na ne, čo vedie k symbióze. Chytro zložené jedlo umožňuje zvýšiť nižšiu hodnotu PDCAAS rastlinných bielkovín tak, aby bola kvalitatívne na úrovni zvieraťa. (Callaway, 2004) & (House, et al., 2010). Ďalej je uvedený aj praktický príklad.

Tu je niekoľko konkrétnych príkladov s potravinami, ktoré sa navzájom dobre dopĺňajú, čo sa týka ich aminokyselinového profilu.

  • Strukoviny a obilniny (napr. Šošovicový guláš s celozrnnými závitkami)
  • Cereálie a mlieko (napr. Chlieb so syrom, ryžový nákyp)
  • Vajcia a sója (napr. Omletý výhonok sójových bôbov)
  • Zemiaky a mlieko (napr. Zemiakové šupky s bylinkovým tvarohom)
  • Zemiaky a vajcia (napr. Zemiakový kastról s vajcom)

Tabuľka 1 tiež poskytuje prehľad obsahu bielkovín v potravinách vrátane ich hodnoty PDCAAS.

PDCAAS Obsah bielkovín na 100 g
vajce 1,00 12.8
ryža 0,60 6.8
Sójový izolát 1,00 až 80
hovädzie mäso 0,92 asi 20
kaša 0,82 11
tofu 0,56 14
Konopné semená 0,66 25
arašidy 0,52 24
Izolujte proteín z hrachu 0,89 až 80
Cícer 0,78 21. deň
šošovky 0,52 24-27
Bean 0,41 až 22
pšenica 0,40 10

Príklad pre výpočet PDCAAS

Na záver uvádzame konkrétny príklad toho, ako je možné vylepšiť PDCAAS potraviny kombináciou s inými prísadami. Jedlo pozostáva z obilia, cíceru a sušeného mlieka, ktoré sú vľavo popísané ich anglickými prekladmi (pšenica, cícer, sušené mlieko). Obsah lyzínu v zrne je pri obsahu 25 mg/g proteínu pomerne nízky (oranžový kruh 1). Dokazuje to porovnanie s množstvom obsiahnutým v referenčnom proteíne pre príslušnú vekovú skupinu (červené krúžky).

Predpokladajme, že chcete vypočítať kvalitu bielkovín v obilninách pre kojencov (0-5 rokov). Potom sa pozrite na referenčné množstvo 0,57 mg lyzínu na g proteínu. Čiže 0,25 mg/0,57 mg = 0,43 mg. Táto hodnota by sa musela vynásobiť skutočnou stráviteľnosťou, ktorá by viedla k PDCAAS.

Pridanie cíceru a sušeného mlieka zvýši celkový obsah lyzínu v miske na priemerne 44 mg/g proteínu (oranžový kruh 2), pretože majú oveľa viac lyzínu na g (70 a 80 mg/g). Z tohto dôvodu sa vypočíta množstvo celkového proteínu každej zložky (AxBxG/100) a vynásobí sa množstvom príslušnej AA na g (oranžový kruh 1). Nakoniec sa stanoví priemer na gram. Teraz máte množstvo aminokyselín, ktoré je v priemere v jedle. To možno uviesť vo vzťahu k referenčnému proteínu (požadované množstvá).

V porovnaní s inými aminokyselinami (sírne aminokyseliny, treonín, tryptofán) je pomer lyzínu najnižší pri 0,78, a preto je definovaný ako limitujúca aminokyselina (modré krúžky). Vynásobením tejto hodnoty skutočnou stráviteľnosťou (0,85 - oranžový kruh 3) sa získa PDCAAS 0,67 (oranžový kruh 4). Bez kombinácie s cícerom a sušeným mliekom by malo zrno so skutočnou stráviteľnosťou 0,85 PDCAAS 0,37. S vekom skutočné množstvo požadovaného lyzínu klesne na 45 mg (červené krúžky), a preto by sa PDCAAS súdu zvýšila až na 0,84.