Kontrola stavu sú nasýtené tuky Dobrý alebo zlý zdravotný liek 2020
Pokyny týkajúce sa stravovania uvádzajú skutočnosť, že nasýtené tuky môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, ktorý sa tiež nazýva zlý cholesterol, pretože predstavuje hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby. Iní tvrdia, že nasýtené tuky nie sú problémom.
Je teda nasýtený tuk svätý alebo hriešny? Alebo by hľadanie jediného vinníka mohlo uniknúť nevyhnutnosti zložitosti multifaktoriálneho problému, ako sú srdcové choroby?
Toto sú zložité otázky. Začnime teda tým, čo to vlastne cholesterol a tuky sú a aké rôzne druhy existujú.
Cholesterol je vosková látka, ktorá sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Je to nevyhnutná súčasť nášho tela, ktorú si v tele môžeme ľahko vyrobiť. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže pomocou genetických faktorov zvýšiť produkciu cholesterolu na hladiny, ktoré dramaticky zvyšujú riziko srdcových infarktov.
Tuky v potravinách
Tuky v potravinách sú na základe svojej chemickej štruktúry klasifikované ako nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Polynenasýtené mastné kyseliny sa ďalej delia na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny (tu podrobnejší popis).
Jednotlivé potraviny sú definované podľa hlavných druhov mastných kyselín, ktoré obsahujú. Napríklad olivový olej sa nazýva „mononenasýtený“, aj keď 16% jeho mastných kyselín je nasýtených a 9% je polynenasýtených.
„Polynenasýtená“ margarínová nátierka môže obsahovať 45% polynenasýtených mastných kyselín, 30% mononenasýtených a 25% nasýtených mastných kyselín. To je menej ako 70% obsahu nasýtených tukov v masle, ale nie je to v žiadnom prípade zanedbateľné množstvo!
Tuky v krvi
Pretože tuky a cholesterol sú nerozpustné v tekutinách, transportujú sa v krvi v bielkovinových tukových zlúčeninách (lipoproteíny), ktoré sa líšia svojou hustotou a funkciou.
Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) prenášajú cholesterol z pečene a môžu ho ukladať v plakoch na stenách koronárnych artérií (a ďalších). To môže obmedziť prietok krvi a plak, podporovaný zápalovými reakciami, môže upchať tepnu, ktorá spôsobuje infarkt alebo mŕtvicu.
Z tohto dôvodu sa LDL cholesterol často označuje ako „zlý“ (vysoké hladiny LDL môžu byť zodpovedné aj za erektilné problémy u mužov). LDL cholesterol sa môže tiež viazať na iný rizikový proteín pre srdcové choroby, ktorý sa nazýva apolipoproteín (a) alebo Lp (a).
Vysoko husté lipoproteíny (HDL) transportujú odpadový cholesterol do pečene na likvidáciu, a preto sú „dobré“. Pomer celkového cholesterolu k HDL cholesterolu k LDL cholesterolu má teraz väčšiu koreláciu so srdcovými chorobami ako samotná hladina LDL.
Triglyceridy sú formou tuku, ktorý cirkuluje v krvi ihneď po jedle a je bunkám k dispozícii na dodanie energie a je pravdepodobné, že sa použije pri fyzickej aktivite. Akýkoľvek prebytok, ktorý môže vyplynúť z požitia nadmerného množstva tuku, sacharidov alebo alkoholu, sa ukladá ako telesný tuk.
Vysoká hladina triglyceridov je často spojená s vysokým LDL, nízkym HDL a tukom v hornej časti tela. Omega-3 mastné kyseliny v rybách môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
Druhy nasýtených tukov
Z mnohých nasýtených mastných kyselín v potravinách majú tri (kyselina myristová, kyselina palmitová a kyselina laurová) najväčší vplyv na zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi.
Veľké množstvo mastných kyselín s kratším reťazcom (najmä kyselina kaprylová a kyselina kaprínová, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako maslo, kozie a syrové kravské mlieko a kokosový orech), môžu zvyšovať hladinu triglyceridov.
Niektoré nasýtené tuky, napríklad kyselina stearová (nachádza sa v mäsovom tuku a čokoláde), môžu zvyšovať hladinu triglyceridov, ale nemajú žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
Kyselina laurová, jedna z hlavných mastných kyselín v kokosovom oleji, môže zvyšovať hladinu LDL aj HDL. Vďaka tomu je to menej „zlé“, ako naznačuje všetok nasýtený tuk. Aj keď je kokosový olej pre LDL cholesterol v krvi lepší ako maslo, nie je taký dobrý ako tekuté oleje, ako je svetlicový olej.
Možno to všetko znie trochu komplikovane (a je to tak), ale v jadre problému je niečo jednoduchšie, čo je oveľa dôležitejšie.
Jedlo vs. živiny
Tvrdenia, že nasýtené alebo nenasýtené tuky sú „dobré“ alebo „zlé“, sú skreslené ignorovaním ich zdrojov potravy.
Pamätajte, že rovnaké množstvo nasýtených tukov sa nachádza v 35 g syra, 35 g bielej čokolády, 70 g zemiakových lupienkov, 90 g pražených kešu orieškov, malého (145 g) bôčiku, lyžice masti, 50 g polynenasýteného margarínu, malý pudingový koláč a 15 gramov holandskej omáčky!
To isté platí aj pre ostatné tuky. Napríklad mononenasýtené tuky v kuracej rezancovej polievke, vajciach, arašidovom oleji, avokáde, sladkom drievku, mandliach, ovsených vločkách, müsli tyčinkách s čokoládou a kuracími nugetkami sú dominantnými druhmi tukov.
Bolo by zjavne nezmyslom predpokladať, že tieto potraviny sú nutrične ekvivalentné, ale posudzovanie iba obsahu nasýtených alebo mononenasýtených tukov vytvára túto absurditu.
Prvé štúdie s tekutými olejmi pridávanými k štandardnej strave uvádzali, že nenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
V stredomorskej populácii väčšina nenasýtených tukov pochádza z olivového oleja a orechov - potravín so širokou škálou ďalších prospešných zložiek. V Severnej Amerike a Austrálii patria medzi hlavné zdroje nenasýtených tukov oleje a nátierky na vyprážanie.
Až donedávna sa nátierky vyrábali čiastočnou hydrogenáciou (pridávaním atómov vodíka) kvapalných olejov. Rovnaký postup sa použil pri olejoch používaných na komerčné vyprážanie, na ľahké občerstvenie, cukrovinky, pečivo, sušienky a krekry a na všetko s chrumkavým povrchom.
Vedcom trvalo roky, kým si uvedomili, že čiastočná hydrogenácia vytvára nenasýtenú, ale nepríjemnú transmastnú kyselinu nazývanú kyselina elaidová. Tento tuk zvyšuje LDL cholesterol, znižuje HDL cholesterol, zvyšuje zápal a má množstvo ďalších vedľajších účinkov.
Na výrobu nátierok sa v súčasnosti používajú iné metódy, ale nemôžeme identifikovať žiadne iné potraviny s kyselinou elaidovou, pretože v Austrálii nemusia byť označené. Nedávno sa našiel v margaríne predávanom v odľahlých komunitách.
Svätý alebo hriešny?
Späť k otázke, ktorú sme začali, či je nasýtený tuk svätý alebo hriešnik, závisí od konzumovaného množstva a od ďalších charakteristík potravín, ktoré obsahuje.
Často citovaný prehľad pozorovacích štúdií zistil, že neexistuje súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami.
Jeden z autorov príspevku je však podporený spoločnosťou Unilever a dvaja sú „podporovaní Národnou radou pre mlieko a mliečne výrobky“, takže existuje jasný konflikt záujmov. Podporu poskytuje aj Národné združenie pre chov hovädzieho dobytka.
Okrem toho sa zistili dôležité nedostatky v metodike štúdie.
Potravinárske spoločnosti to komplikovali výrobou mnohých nízkotučných jedál s obsahom cukru a rafinovaných škrobov, ktoré nahradili tuk. To bolo kontraproduktívne, hoci randomizované kontrolované štúdie náhrady nenasýtených tukov, najmä z morských plodov, preukázali silné náznaky výhody.
Faktom je, že rozmanitosť potravín obsahujúcich nasýtené a nenasýtené tuky spôsobuje v modernej strave veľký zmätok. Ľahkou cestou cez neporiadok je dodržiavanie stravovacích návykov spojených s chorobami srdca a inými zdravotnými problémami. To tiež pomáha vyhnúť sa absurdite, ktorá prichádza s myslením na každú živinu namiesto na celé jedlo.
Preferujem stredomorské diéty, ktoré uprednostňujú menej spracované nezdravé jedlá, syry a jogurty ako maslo a iba mierny príjem mäsa.
Denné jedlá zahŕňajú rôzne druhy ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a obilnín, ako aj panenský olivový olej, bylinky a korenie. Pri zvláštnych príležitostiach si pochutíte na jedlách s vysokým obsahom masla alebo cukru. Je to pohodlný a osvedčený zdravý spôsob stravovania.