Kreatín (kreatín) vedľajšie účinky a účinky
Mnoho rekreačných športovcov očakáva účinnejší tréning a rýchlejšie budovanie svalov prijímaním kreatínu. Tieto účinky však zatiaľ neboli vedecky dokázané. Kreatín je všeobecne dobre znášaný, ale môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky ako hnačka alebo plynatosť. Aby príjem nebol spojený s vážnejšími nebezpečenstvami, mal by sa nakupovať iba kvalitný kreatín. V opačnom prípade existuje riziko kontaminácie škodlivými látkami.
Čo je kreatín?
Kreatín sa predáva ako doplnok výživy vo forme bieleho prášku bez zápachu a chuti. Pôvodne je však kreatín endogénna kyselina, ktorá sa vyskytuje primárne vo svalových bunkách. V tele sa produkuje v pečeni, obličkách a pankrease. Základnými stavebnými kameňmi sú tri aminokyseliny arginín, glycín a metionín.
Kreatín na budovanie svalov
Mnoho športovcov očakáva účinnejší tréning a zvýšený výkon užívaním kreatínu. Doteraz nebol vedecky dokázaný účinok zvyšujúci výkon. Dá sa predpokladať, že kreatín má pozitívny vplyv na výkon, aj keď len v kombinácii s cieleným tréningom.
Od užívania kreatínu by sa nemali očakávať veľké skoky vo výkone. Obzvlášť krátke, intenzívne zaťaženie sa však dá vydržať dlhšie. Okrem toho by sa výkon mal udržiavať na vysokej úrovni po dlhšiu dobu pri opakovanom intenzívnom zaťažení. Výhodou teda sú predovšetkým siloví športovci, ako sú kulturisti, vzpierači alebo šprintéri.
Mnoho športovcov tiež dúfa, že užívanie kreatínu im pomôže rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu. Je to pravdepodobne spôsobené najmä zadržiavaním vody vo svaloch. Vďaka svojmu účinku sa kreatín používa aj na liečbu určitých chorôb, napríklad svalových ochorení spojených so svalovou slabosťou a úbytkom svalov.
Je kreatín doping?
Kreatín nie je na dopingovom zozname ako doplnok výživy, a preto nie je zakázaný pre vrcholových športovcov. V niektorých produktoch však boli zistené stopy anabolických steroidov. Anabolické steroidy sa napríklad môžu miešať s kreatínom, ak nie sú plniace systémy správne vyčistené.
Preto je dôležité pri nákupe kreatínových výrobkov vždy dbať na vysokú kvalitu. Anabolické steroidy sú škodlivé pre náš organizmus a u konkurenčných športovcov môžu viesť aj k pozitívnemu dopingovému testu.
Ako správne užívať kreatín
Je dôležité, aby sa počas režimu kreatínu absorbovalo dostatočné množstvo tekutín. Týmto prášok nielen lepšie opláchnete do žalúdka, ale podporíte aj jeho absorpciu v krvi a svaloch. Ak pijete príliš málo, kreatín naopak nemôže vyvinúť svoje účinky.
V dnešnej dobe už nie je kreatín k dispozícii iba vo forme prášku, ale aj vo forme tekutín, tyčiniek alebo žuvacích tabliet. Tieto produkty sú však často menej účinné: Napríklad v tekutinách môže kreatín časom stratiť svoju účinnosť - vzniká rozkladná látka kreatinín. A tyčinky alebo žuvacie tablety sa zvyčajne neužívajú s dostatočným množstvom tekutiny, aby kreatín úplne rozvinul svoj účinok.
V ideálnom prípade by sa kreatín nemal užívať pred, ale po tréningu. Ak sa denná dávka neužíva naraz, ale rozloží sa na celý deň, je zaistené optimálne využitie. Mimochodom, kreatín môže byť telu dodávaný nielen prostredníctvom doplnkov výživy, ale aj prostredníctvom druhov rýb, ako sú losos, sleď a treska, ako aj hovädzie a bravčové mäso.
Dávkovanie kreatínu
V závislosti od poskytovateľa sa pre kreatínovú diétu odporúčajú rôzne dávky. Na začiatku je niekoľko dní trvajúca záťažová fáza, v ktorej sa prijíma väčšie množstvo kreatínu, aby sa zásoby úplne vyplnili. Aby sa zabránilo vedľajším účinkom, počas tejto fázy by sa nemalo užiť viac ako päť gramov.
V následnej fáze údržby je vhodné spotrebovať iba asi desať percent pôvodného množstva. Po štyroch týždňoch by mala nastať fáza vysadenia, v ktorej sa neužíva vôbec žiadny kreatín. Je to nevyhnutné, pretože umelý prísun znižuje vlastnú produkciu tela.
Vedľajšie účinky kreatínu
Medzi možné vedľajšie účinky kreatínu patria okrem iného zápach z úst, plyn, hnačka, nevoľnosť a zvracanie. Okrem toho sa môžu vyskytnúť svalové kŕče a zadržiavanie vody vo svaloch. Tieto príznaky sú výraznejšie počas fázy nabíjania. Zadržiavanie vody môže viesť k prírastku hmotnosti od jedného do troch kilogramov. Proti svalovým kŕčom sa dá zvyčajne dobre vyrovnať užívaním horčíka.
Ak sa u vás vyskytnú zvýšené vedľajšie účinky z užívania kreatínu, mali by ste sa poradiť s lekárom. To platí aj vtedy, ak máte poškodenú funkciu obličiek. Pretože produkt rozkladu kreatínu - kreatinínu - sa vylučuje obličkami. Zatiaľ nie je známe, že požitie kreatínu môže mať škodlivé dlhodobé účinky.
Kúpte si kreatín
Pri nákupe kreatínu je dôležité získať produkt vysokej kvality. V opačnom prípade existuje riziko, že prášok obsahuje ďalšie zložky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Mnoho lacných výrobkov obsahuje namiesto kreatínu aj väčšie množstvo neúčinného rozkladného produktu kreatinínu.
Rozlišovať medzi kvalitným a nekvalitným kreatínom nie je také ľahké. Pretože kreatín je doplnok výživy a nie je lekárskym výrobkom, nepodlieha prísnym kontrolám kvality.
Niektorí výrobcovia šetria elimináciu nečistôt, aby mohli ponúknuť kreatín lacnejšie. Toto však predstavuje nebezpečenstvo, pretože lacný prášok môže obsahovať škodlivé látky, ako je dihydrotriazín, dikyándiamid alebo ortuť. Takáto kontaminácia sa nedá zistiť voľným okom, ale iba laboratórnou analýzou. Preto je vhodné primárne nakupovať výrobky vyrobené v Nemecku.
Účinky kreatínu
Aby sme sa mohli pohybovať, naše telo potrebuje energiu. Táto energia sa uvoľňuje vo svalových bunkách štiepením ATP (adenozíntrifosfát) na ADP (adenozíndifosfát) a kyselinu fosforečnú. Zásoba ATP v tele je však už po niekoľkých sekundách vyčerpaná. Aby bolo možné pokračovať v uvoľňovaní energie, telo v ďalšom kroku počas intenzívneho stresu využíva kreatínfosfát.
Kreatínfosfát sa vyrába z kreatínu a fosfátu v pečeni. Vo svaloch zaisťuje, že ADP je možné previesť späť na ATP. To znamená, že telo má opäť k dispozícii nové energetické zásoby. Požitie kreatínu môže zvýšiť koncentráciu kreatínfosfátu vo svalových bunkách.