Kreatín monohydrát

Účinky kreatínu
Kreatín zvyšuje fyzický výkon v súvislosti s krátkodobou, intenzívnou fyzickou námahou, a tým podporuje aj vývoj a udržiavanie svalovej hmoty. Kreatín navyše zaisťuje zvýšené energetické rezervy vo svalových bunkách.

Oblasť použitia
Pre efektívne skladovanie a optimálny účinok je nevyhnutný niekoľkotýždňový príjem. Kreatín sa zvyčajne špecificky dopĺňa podľa fázy tréningu a súťaže.

Silové a rýchle silové športy
Kreatín zvyšuje výkonnosť pri vysokej intenzite opakujúcich sa záťaží, z ktorých predovšetkým sú siloví športovci, šprintéri, vrhači a podobne. prospech. Okrem priameho zlepšenia výkonu umožňuje kreatín aj intenzívnejší tréning, ktorý nepriamo prospieva sile a budovaniu svalov. Po dlhších tréningových prestávkach (napr. Úrazy) môže kreatín podporiť rýchlejšiu obnovu svalov.

Vytrvalostné športy:
V menších dávkach sa kreatín vo fázach používa na podporu zotavenia, napríklad pri profesionálnom bicyklovaní, pretože pomáha doplňovať zásoby energie. Tu je však potrebné brať do úvahy akýkoľvek prírastok hmotnosti, pretože bunky tela tiež absorbujú a ukladajú tekutinu. Vo fáze budovania alebo po zraneniach podporuje kreatín rast svalov počas silového tréningu.

Odporúčaný príjem a základné informácie
Pre efektívne uskladnenie a optimálny účinok je potrebné užívať kreatín niekoľko týždňov. Odporúčame dopĺňať kreatín v určitých fázach, ale tiež ho prerušiť na niekoľko týždňov medzi tým.

Kreatín sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele a je uložený vo svalových vláknach ako kreatínfosfát. Hlavným zdrojom potravy sú mäso a ryby.
Účinok kreatínu sa líši od človeka k človeku. Zatiaľ čo niektoré silno reagujú na suplementáciu, asi tretina všetkých športovcov vykazuje takmer žiadnu reakciu na kreatín (tzv. „Nereagujúci“). Týmto športovcom odporúčame používať CREATINE PYRUMAX, ktorý je doplnený o rozpustnejší, a teda ľahšie vstrebateľný kreatínpyruvát.

Tento produkt je vegánsky.

žiadosť

Pri vysoko intenzívnych intervalových športoch.

Počas 5 - 7 dní užívajte počas celého dňa maximálne 20 g monohydrátu kreatínu v 3-4 dávkach v kombinácii s nápojom obsahujúcim sacharidy.

3 - 5 g denne. 2 x 1 odmerná lyžica = 3,3 g.

Pre pozitívny účinok sú potrebné 3 g denne.

TYPICKÉ VÝŽIVOVÉ HODNOTY

3,3 G (= 1 DENNÁ DÁVKA *)

prísady: Kreatín monohydrát

Vyvinuté vo Švajčiarsku a vyrobené v Nemecku

Uchovávajte mimo dosahu detí.

položky

Kreatín vo vytrvalostných športoch

Zlepšuje výkon v šprintoch a záverečných šprintoch

Ako dlho môžete brať kreatín pri silovom tréningu?

Ambiciózni siloví športovci, ktorí sa usilujú o rozvoj svalovej hmoty, by mali brať do úvahy nasledujúce body týkajúce sa príjmu kreatínu:

Kedysi existovala požiadavka na zastavenie kreatínu po dvanástich týždňoch. Je to preto, lebo človek nevedel, či bude pri dlhodobom príjme kreatínu inhibovaná vlastná syntéza tela. Teraz vieme, že to nie je problém ani po viac ako roku užívania kreatínu, a preto sa kreatín môže užívať aj dlhšiu dobu. Potvrdzuje to pozičný dokument Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.

Napriek tomu odporúčame zosúladiť príjem kreatínu s tréningovým a súťažným kalendárom. Suplementácia kreatínom nemá zmysel v tréningových fázach zameraných na základy alebo techniku.

Súvisiace články
na tému »Kraft
na tému »kreatín
na tému »Veda
Obchod »Sila a svaly
Cieľ »Svaly a sila

literatúry
Jäger a kol. (2017): Medzinárodná spoločnosť zameraná na výživu v športe Stav: bielkoviny a pohyb. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20. júna; 14:20.

Autor: Yvonne Forster Nigg
Ing.Food Science FH
dipl. Výživový poradca HF

Kreatín vo vytrvalostných športoch

Kreatín vo vytrvalostných športoch - zlepšuje výkon v šprintoch a záverečných šprintoch

Kreatín je dobre známy v športových kruhoch a je široko používaný v šprinte, intervalových a silových športoch kvôli účinku zvyšujúcemu výkon na silové a šprintérske činnosti vysokej intenzity prostredníctvom zrýchleného prísunu energie závislého od ATP. Známy je tiež prírastok hmotnosti spôsobený doplnkom kreatínu v dôsledku zvýšeného ukladania kreatínu vo forme fosfokreatínu plus bunkovej vody. Toto nevyhnutné zvýšenie hmotnosti slúži aj ako dôkaz úspešného ukladania kreatínu. To isté platí aj pre nácvik karabíny, ktorý sa hojne využíva v kruhoch vytrvalostných športov. Okrem toho sa zdá, že kombinácia obsahu kreatínu (20 g/deň po dobu 5 dní) s miernou sacharidovou diétou (6 g/kg telesnej hmotnosti a deň po dobu 3 dní) vedie k ďalšiemu prírastku hmotnosti v dôsledku ďalšieho zvýšenia obsahu svalového glykogénu ( + 53%) v porovnaní so samotnou konzumáciou sacharidov. (1) Prírastok hmotnosti je však v rozpore so zlepšeným vytrvalostným výkonom, pretože je potrebné presunúť aj zvýšenú váhu, čo sa nemusí kompenzovať zvýšeným silovým výdajom kreatínu.

Zlepšenie výkonu v kombinácii s príjmom sacharidov
Prinajmenšom pre cyklistov nedávna štúdia ukázala, že tieto obavy nemusia platiť, a naopak, výkon sa bude ďalej zlepšovať, ak sa bude s kreatínom kombinovať aj mierny alebo vysoký príjem sacharidov (obsah sacharidov). (2) V tejto štúdii cyklisti absolvovali simulované preteky na 120 km, ktoré boli prekladané 12 strednými šprintmi striedajúcimi sa v dĺžke 1 km a 4 km každých 10 km, po ktorých na konci nasledovalo záverečné stúpanie do vyčerpania. Toto zaťaženie sa opakovalo v krížovom prevedení po jednom týždni. Vodiči dostávali 2 dni pred testom buď mierne alebo vysoko sacharidové diéty (6 g alebo 12 g na kg telesnej hmotnosti a deň). Polovica športovcov navyše dostávala 20 g kreatínu počas 5 dní, potom 3 g denne počas nasledujúcich 9 dní.

Ukázalo sa to pozitívny vplyv na konkrétne výkonové faktory takýchto pretekov s viacnásobnými strednými šprintmi a záverečným stúpaním. V skutočnosti, napriek zvýšenej telesnej hmotnosti, boli jazdci doplnení kreatínom schopní dosiahnuť vyšší výkon ako pred štartom, tak aj po 120 km pred posledným stúpaním v porovnaní s jazdcami bez kreatínu. Doplnenie kreatínu viedlo k zlepšeniu výkonu pri stredných aj vysokých sacharidových šprintoch.

Zvýšený výkon počas šprintov bol nezávislý od obsahu svalového glykogénu, čo hovorí o samostatnom dodatočnom prínose kreatínu. Je reálne predpokladať, že zvýšený výkon, najmä počas intenzívnych šprintov v koncových fázach, môže priniesť v súťaži rozhodujúcu výhodu. Cyklistické aj pešie preteky často vyhrávajú tí športovci, ktorí sú schopní zostať v špičkovej skupine počas pokusov o únik a/alebo majú najsilnejšiu schopnosť šprintu. Napriek tomu je určite vhodné starostlivo otestovať vašu individuálnu reakciu na požitie kreatínu a získať vlastné skúsenosti s dôsledkami kreatínu na telesnú hmotnosť a svalový tonus.

Kreatín od SPONSERA
SPONSER® ponúka kreatín ako kapsuly CREATINE PYRUMAX, vysoko výkonný komplex s kreatínpyruvátom, monohydrátom kreatínu a horčíkom, ktorého zloženie vedie k zvýšeniu výkonu s väčšou výbušnosťou a silou a maximalizuje fyzický výkon v kontexte krátkodobého, intenzívneho fyzického stresu v anaeróbnej oblasti. Sortiment zahŕňa aj čistý CREATINE MONOHYDRATE, ktorý je úplne bez chuti.

Súvisiace články
na tému »kreatín
na tému »zvýšenia výkonu
na tému »Veda

literatúry
1) Nelson AG a kol. (2001): Superkompenzácia svalového glykogénu sa zvyšuje predchádzajúcou suplementáciou kreatínom. Med Sci Sports Exerc. 2001 Júl; 33 (7): 1096-100.
2) Tomčík KA a kol. (2018): Účinky zaťaženia kreatínom a uhľohydrátmi na výkonnosť časovej skúšky bicyklovania. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan; 50 (1): 141-150.

Autor: Remo Jutzeler
Vedúci výskumu a vývoja SPONSER SPORT FOOD
Ing.Food Science FH
MAS Výživa a zdravie ETHZ