KRÍŽ; Laná ROPE preskakovanie
Skákacie lano - zábava, detská hra alebo šport? Tu nájdete všetko o trendovom športe!
se̱i̱l · skok ·
(viacnásobné skákanie cez švihadlo)
Švihadlo - v dnešnej dobe sa čoraz viac nazýva aj „švihadlo“ - je známe mnohým iba ako zábava alebo ako detská hra „švihadlo“ či „švihadlo“ zo školy. Často sa spája aj s profesionálnymi bojovými umeniami, ako je box. Preto sa často označuje ako hračka - najmä pre dievčatá - alebo ako dynamické tréningové zariadenie pre vrcholový a profesionálny šport a podceňuje sa ako moderné „športové zariadenie každého“. Medzitým sa však skákanie cez švihadlo stalo vážnym trendom a pôsobivým súťažným športom a pevne sa etablovalo aj v show show.
Tento starý, ale aj nový šport je so svojimi takmer neobmedzenými možnosťami tiež dobrou alternatívou alebo doplnkom k často izolovanému štandardnému kardio tréningu. Najmä ako základná súčasť rôznych fitnesových športov sú výhody skákania na švihadle čoraz dôležitejšie ako tréning na zvýšenie motorických schopností, sily, vytrvalosti, rýchlosti, flexibility a koordinácie (zmysel pre rovnováhu a zmysel pre rytmus). Švihadlo má mimoriadne vysoký potenciál v atletickom tréningu, pretože ho možno použiť špeciálne na obnovenie výkonu, na udržanie výkonu a tiež na zvýšenie výkonu. Skákanie na švihadle môže tiež pomôcť znížiť telesný tuk a váhu, a tým prispieť k formovaniu estetického a atletického tela.
Medzi ďalšie výhody švihadla patrí to, že švihadlo je možné použiť lacno, s malými časovými nákladmi a relatívne nezávisle od miesta, a ktoré môžu využívať mladí aj starí. Ďalej ako ľahké tréningové zariadenie zaberá málo miesta a môžete ho vziať kamkoľvek, napríklad na služobnú cestu alebo na dovolenku.
príbeh
Pravdepodobný skorý pôvod skákania cez švihadlo v 17. storočí nie je úplne známy. V rámci kampane American Heart Association (AHA) so sídlom v USA získala v 80. rokoch podporu v rámci preventívneho fitnes programu na podporu kardiovaskulárneho systému. Nemecký choreograf a pedagóg Rainer Pawelke priniesol o chvíľu na to skákanie cez švihadlo do Nemecka v rámci projektu športového divadla ako scénické predstavenie na univerzite v Regensburgu a potešil ním svoje publikum v rôznych scénických a televíznych šou. V 90. rokoch vydal spolu s AOK prvú brožúru o švihadlách. Zároveň sa skákaniu na lane dostalo ďalšej pozornosti prostredníctvom školskej výmeny z Ameriky do Nemecka.
Medzitým bolo skákanie na švihadle zaradené do rodiny gymnastiky v Nemecku pod pojmom „švihadlo“, a je preto organizované pod strechami Nemeckej federácie pre gymnastiku (DTB). Od tej doby je ponúkaný ako súťažný a/alebo rekreačný šport v mnohých gymnastických a športových kluboch. Okrem toho je to teraz disciplína nemeckého športového odznaku (DSA) v oblasti koordinačných schopností.
Zdravotné hľadisko
Skákanie na švihadle sa vyznačuje nielen svojou zvláštnou kreativitou a rozmanitosťou, ale v tejto súvislosti zohráva dôležitú úlohu aj ako ponuka cvičení zameraného na zdravie, ako aj ako celková záťaž na pohybový aparát človeka.
Napätie tela potrebné na prepichnutie švihadla namáha veľa svalových skupín, hlavne paže, ramená a krk, ako aj nohy, glutety a brušné svaly, ale aj malé, hlbšie svalové vlákna v oblasti drieku, ktoré sú často zodpovedné za problémy s chrbtom.
Ak je to správne, chrbtica automaticky vytvára „priamu čiaru“ v čelnej rovine prostredníctvom napätia v tele, ale v sagitálnej rovine zostáva vo svojom fyziologickom základnom tvare (dvojitý tvar S). Zlé držanie tela je preto pri skákaní cez švihadlo prakticky nemožné - aspoň anatomicky. Zo zdravotného hľadiska je teda švihadlo mimoriadne dobrým spoločníkom, pokiaľ ide o dosiahnutie preventívnej stabilizácie svalov a tým aj celého pohybového aparátu. Okrem toho vedie - realizované v skupine - k výraznému zvýšeniu sociálnych zručností, čo je tiež spôsob, ako čeliť stresu v každodennom živote.
Vždy by sa však mali brať do úvahy takzvané „kontraindikácie skákania cez švihadlo“, tj. Počas tehotenstva (a tiež v prvých týždňoch po ňom), inkontinencia, trombóza, akútny zápal alebo nedávne chirurgické zákroky na tele alebo na tele (kosti, chrupavky, svaly, väzy)., Šľachy a puzdrá šliach, burza), po očkovaní implantátmi bedrového a kolenného kĺbu alebo kardiostimulátormi, ako aj pri ochoreniach v oblasti medzistavcových platničiek alebo kardiovaskulárneho systému by sa nemalo preskakovať. Aj keď máte nadváhu alebo obezitu (obezita alebo obezita s BMI vyšším ako 35), mali by ste sa zdržať skákania cez švihadlo, pretože namáhanie môže mať negatívny alebo dokonca škodlivý vplyv na celý pohybový aparát a môže viesť k zraneniam. S ohľadom na vyššie uvedené kontraindikácie, ak si nie ste istí alebo ak máte pochybnosti, mali by ste sa vždy poradiť s odborníkom -! Pred skákaním cez švihadlo! - byť konzultovaný.
Pohľad na športovú medicínu
Z hľadiska športovej medicíny je švihadlo mimoriadne efektívne tréningové zariadenie na stimuláciu spaľovania tukov sprevádzané niekedy rýchlym zvýšením výdrže.
V rozmedzí 80 - 120 vpichov za minútu je pulz zvyčajne presne v strednom rozsahu základnej výdrže 1 (rozsah pulzu približne 90 až 130; v závislosti od veku a všeobecnej fyzickej zdatnosti), teda v hornom rozsahu zóny spaľovania tukov, ale aj v dolnom rozmedzí zóna aeróbnej vytrvalosti. Cvičenie na švihadle v tejto oblasti sa nazýva „mierne zaťaženie“ (70-80% maximálnej možnej vytrvalostnej kapacity alebo 65-85% maximálnej možnej sily alebo 50-65% maximálnej spotreby kyslíka), a preto je ideálnym metabolickým tréningom na redukciu hmotnosti a Vyrezávanie tela.
S nárastom počtu otáčok za minútu až na 160 otáčok za minútu je možné prepnúť na základný rozsah výdrže 2 (rozsah impulzov približne 130 - 170; v závislosti od veku a všeobecnej fyzickej zdatnosti), aby sa mohol zintenzívniť aeróbny výkon (maximálna výdrž a maximálna sila) ) môže byť dosiahnuté. Cvičenie na švihadle v tejto oblasti je preto ideálnym súťažným tréningom v tejto oblasti alebo na zvýšenie aeróbneho prahu (základný laktát alebo minimálny ekvivalent laktátu, približne 3 - 4 mmol).
Z rýchlosti 170 otáčok za minútu sa rýchlosť a vytrvalosť zvyčajne trénujú, aby sa zvýšila anaeróbna mobilizačná schopnosť a laktátová tolerancia (rozsah pulzu od 170 do HR max; v závislosti od veku a všeobecnej fyzickej výkonnosti). Výcvik na švihadle v tejto oblasti sa preto zvyčajne označuje ako „High Intensive Interval Training“ (HIIT), a preto sa využíva iba krátkodobo.
Výcvikové vybavenie
Na športovo zamerané skákanie je vhodné akékoľvek lano, ktoré má začiatok a koniec a je dostatočne dlhé, a nemalo by byť príliš hrubé ani príliš tenké. Odporúčame však kvalitne vyskúšané švihadlo s tenkým, pružným lankom z oceľového jadra a plastovým povlakom, ktoré na jednej strane chráni oceľové lano pred nadmerným opotrebením a na druhej strane nohy pred zraneniami. Za týmto účelom by rukoväť švihadla mala obsahovať 90 ° prehnutie guľkového ložiska, aby sa lano mohlo voľne a plynulo otáčať v rukovätiach. Vďaka tomu je možné švihadlo optimálne prerezať a dosiahnuť tak dynamiku a rýchlosť, aké sú charakteristické pre skákanie cez švihadlo.
Ako tréningové oblečenie sa odporúča plochá, ľahká, ale pevná tréningová obuv s hladkou podrážkou a ľahkým tlmením predkolenia. To má výhodu v tom, že lano sa nezasekne v podrážke, ak stratíte hybnosť a napriek tomu urobíte niekoľko zlomov. Nemali by ste skákať s topánkami, ponožkami alebo dokonca bosými nohami, pretože nohy potrebujú bezpečné držanie a ochranu pred úrazmi.
V ideálnom prípade by sa malo nosiť priliehavé elastické oblečenie vhodné do počasia. Tu sa odporúča ľahké, priedušné a termoregulačné funkčné oblečenie, ktoré odvádza telesné teplo a vlhkosť preč.
Vplyv hudby netreba podceňovať ako podstatnú súčasť skákania cez švihadlo, pretože môže plniť širokú škálu funkcií. Na jednej strane by mal slúžiť na sprostredkovanie zábavy a podporu motivácie, na druhej strane môže povzbudiť rytmické skoky a kombinácie skokov cez švihadlo. Celkovo využitie hudby trénuje schopnosť rytmizácie - ako motoriky - pretože pre presnú a včasnú implementáciu požadovaných pohybových sekvencií je pri skákaní cez švihadlo nevyhnutný dobrý rytmus. Treba však poznamenať, že používanie hudby pri tréningu predstavuje ďalší koordinačný stres. Pri nácviku nových skokov by ste preto mali používať hudbu striedmo, pretože si musíte najskôr nájsť svoj vlastný rytmus. Synchronizácia koordinačných pohybov rúk a nôh sa zvyčajne vykonáva zvukovo otvorením švihadla.
Okrem dobrého švihadla by sa odporúčalo vhodné športové oblečenie a rytmická hudba, monitor srdcového tepu a intervalový časovač alebo časovač v podobe aplikácie alebo hodín.
Preskakovanie lana by sa malo vždy robiť na rovnom a hladkom povrchu, ktorý je pokiaľ možno mierne tlmený.
Dĺžka švihadla
Správne nastavenie dĺžky švihadla je nevyhnutné pre efektívny a efektívny tréning. V ideálnom prípade sa dĺžka upraví pomocou existujúceho švihadla. Za týmto účelom sa jednou nohou postavte naplocho na stred švihadla a upravte koniec úchopov na úrovni bradaviek. Pri nastavovaní by sa mala nosiť obuv, ktorá sa nosí aj pri skákaní cez švihadlo.
Metodika školenia
Pokiaľ ide o metodiku tréningu, existuje veľa prístupov, ale použitie švihadla spočiatku závisí od osobných koordinačných schopností a jednotlivých tréningových cieľov. V prvom kroku by sa mala vždy naučiť technika skákania cez švihadlo, a to skôr, ako sa uplatní princíp športovej metódy „od ľahkého po ťažký“ alebo „od známeho k neznámemu“.
Mali by ste začať so základnými skokmi „Bounce Step“ (skákanie oboma nohami) a „Skier’s Jump“ (skákanie s chodidlami spolu do strany) a/alebo „Bell Jump“ (skákanie s chodidlami dopredu a dozadu). učiť sa bez toho, aby ste chceli konkrétne spustiť tréningový stimul. V prvých dňoch by preto nácvik osvojovania si týchto základných techník švihadla nemal byť vyslovene koncipovaný ako „tréning“ a nemal by presahovať 10 minút - inak by došlo k bolesti svalov v hornej časti tela, lýtok, holení a svalov jadra.
S cieľom zvyknúť si telo na nový stres a tiež na minimalizáciu rizika poranenia by cvičenie techniky nemalo presiahnuť 2 až najviac 3-krát týždenne.
Hneď ako budete schopní bez chýb absolvovať 100 skokov za sebou, môžete začať svoj prvý silový vytrvalostný tréning. Do tej doby to znamená: prax, prax, prax.
Plánovanie tréningu
Podľa princípu zvyšovania stresu je úvodný vytrvalostný tréning so švihadlom ideálne navrhnutý ako (malý) intervalový tréning. Používa sa na to takzvaná „rozsiahla intervalová metóda“, pri ktorej sa skákanie na lane vykonáva s intenzitou cca 70 - 80% maximálnej vytrvalostnej sily. Cvičenie na skákanie cez švihadlo by nemalo presiahnuť 30 sekúnd skákania cez švihadlo, po ktorom nasleduje 30-sekundová neúplná „hodnotná“ pauza, počas ktorej pulz klesá iba okrajovo.
Počet intervalov by na začiatku nemal byť väčší ako 10, t. J. 10 švihadiel plus 10 prestávok. Takto získate celkovo 5 minút skákania a 5-minútovú prestávku = 10 minút tréningového času. To je úplne postačujúce na nastavenie toho najlepšieho tréningového stimulu a nie na nadmernú stimuláciu svalov, šliach, kĺbov a väzov a predovšetkým na výkon. Psychická sila by sa tiež nemala na začiatku nadmerne používať, pretože často to nefunguje tak, ako by si „vaša vlastná hlava“ priala, najmä počas prvého tréningu.
Nenechajte nič na náhodu - starostlivé plánovanie vedie k cieľu bezpečnejšie! V súlade s tréningovým princípom pravidelnosti a systematiky by sa mal tréning švihadla na základe úspechu zvýšiť. Existuje veľa možností, ktoré by sa mali naplánovať individuálne. Na jednej strane sa dá zvýšiť počet intervalov, na druhej strane sa dá predĺžiť doba skákania cez švihadlo a skrátiť pauza medzi nimi. Ďalšou možnosťou by bolo zahrnúť do tréningu ďalšie techniky švihadla, ako je bočné obkročenie, predné obkročenie, alternatívny krok nohy alebo kríženie rúk. Predtým by však malo vždy existovať technické školenie v týchto technikách skákania cez švihadlo - obdobne ako pri učení sa základných skokov.
Pokiaľ ide o plánovanie tréningu, jednotlivé ciele, ktoré si sami nastavíte, by sa mali vždy riadiť SMART prístupom zo športovej metodiky: Ciele tréningu by mali byť S = konkrétne, M = merateľné, A = dosiahnuteľné, R = realistické a T = čas zarámovaný. Aby sme to všetko dosiahli, je nesmierne dôležité, aby bol tréningový plán spísaný a podľa možnosti dodržaný. Tu sa osvedčil takzvaný „mikrocyklus“, tj týždenné plánovanie. To by malo obsahovať určenie aktuálneho stavu (kde stojím a čo môžem dosiahnuť), definíciu cieľového stavu (aký je môj tréningový cieľ), vytvorenie časového rámca (kedy mám koľko času), definíciu obsahu tréningu (aké intervaly a techniky švihadla použiť ja) a následne prebehne následná dokumentácia (dosiahol som svoj cieľ) - najlepšie v cvičnej (dennej) knihe. V zásade by sa mal vždy dodržiavať princíp zvyšovania stresu a dostatočnej fázy zotavenia!
regenerácia
Trvanie zotavenia medzi tréningovými jednotkami závisí od mnohých faktorov, ako sú napríklad trvanie cvičenia, intenzita cvičenia, stav tréningu a vek. V zásade by ste mali iba „počúvať svoje telo“, to znamená, že ak vás zviera štípajúce alebo dokonca boliace, mali by ste prerušiť alebo úplne prestať trénovať (pozri tiež kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo).
Okrem anatomického preťaženia môže mať nedostatočná fyzická regenerácia negatívny dopad aj na imunitný systém (otvorené okno). Príliš časté cvičenie, najmä v anaeróbnej zóne, nedostatok spánku, infekcie alebo podvýživa (napr. Nadmerná konzumácia alkoholu) môžu mať negatívny vplyv na regeneráciu a tým aj na tréningovú schopnosť.
Aj keď vaša vlastná motivácia - najmä na začiatku - hovorí iným jazykom, osvedčená regeneračná prestávka v trvaní 24 - 72 hodín medzi jednotkami švihadla sa osvedčila, čo treba prísne dodržiavať. V oblasti nízkej silovej/vytrvalostnej záťaže (základná vytrvalostná oblasť 1) by malo byť zotavenie najmenej 24 hodín, v oblasti zosilnenia aeróbneho výkonu (základná vytrvalostná oblasť 2) najmenej 48 hodín a v oblasti vysoko intenzívnej rýchlostnej silovej a rýchlostnej vytrvalostnej prípravy minimálne 72 hodín, pretože: iba jeden dobrý pomer tréningu a regenerácie vedie k zvýšeniu funkcií a výkonnosti! Toto sa riadi princípom superkompenzácie, podľa ktorého sa po - väčšinou intenzívnom, nadprahovom - tréningovom zaťažení zvyšuje nielen fyzická ochota dosiahnuť rovnakú úroveň výkonu, ale v priebehu fázy obnovy sa funkčnosť a výkon neustále zvyšujú a udržiavajú nad pôvodnú úroveň môcť.
KRÍŽ A LANÁ
Skákanie na švihadle je ústrednou súčasťou tréningového konceptu „CROSS & ROPES“ typu ALL-IN-ONE, ktorý ako celok slúži na zvýšenie fyzickej a psychickej výkonnosti. CROSS & ROPES tak nasleduje ideu celotelového tréningu s cieľom zvýšiť výkonnosť z hľadiska všetkých motorických schopností. Celkový koncept je založený na kombinácii rôznych techník skákania cez švihadlo a funkčných cvičení s váhou vlastného tela alebo s tréningovým zariadením. CROSS & ROPES je vysoko motivačná zázračná zbraň nezávislá od veku a pohlavia na vytvorenie estetického a atletického tela.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa skákania cez švihadlo alebo CROSS & ROPES, kontaktujte jedného z hlavných inštruktorov uvedených nižšie alebo pošlite e-mail na adresu [email protected].
Podrobnosti a informácie tu uvedené vychádzajú zo všeobecných poznatkov z medicíny a vedy o športe, ako aj z empirických hodnôt. Celý obsah tohto článku, najmä texty, fotografie a grafiky, je chránený autorskými právami.