Križová zelenina Dôležitá pre zdravú výživu
Poďme priamo k veci: zelenina je zdravá.
Známe a nie naozaj úžasné vyhlásenie.
Existuje však jeden druh zeleniny, ktorý je oveľa zdravší ako zvyšok. Hovoríme o krížovej zelenine, tiež známej ako krížová zelenina.
Medzi túto zeleninu patrí: brokolica, karfiol, ružičkový kel, biela kapusta, kel, červená kapusta, čínska kapusta, kaleráb, reďkovka, reďkovka, rukola, repa, repa, kapusta savojská, žerucha a horčica.
Podrobné informácie o celkovo 3 000 až 4 000 druhoch nájdete tu.
Prečo sú však krížové rastliny také zdravé a dôležité?
Odpoveď je teraz!
Výhody krížovej zeleniny
Poznámka vopred: Aj keď teraz veľa štúdií naznačuje, že kapustová zelenina je veľmi prospešná pre vaše zdravie, nič z toho nie je stopercentné. Je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sa konečne objasnilo, či a predovšetkým v ktorých oblastiach má krížová zelenina pozitívny vplyv na organizmus.
Tu sú niektoré z možných výhod:
S horčicovými olejmi, ktoré obsahujú, pomáhajú predchádzať rakovine a bojovať proti existujúcim rakovinovým bunkám. Ak si myslíte, že každý rok v Nemecku vznikne rakovinu takmer u 500 000 ľudí, je to jediný dôvod dostatočný na to, aby ste pravidelne jedli krížové rastliny (1). Brokolica si zaslúži osobitnú zmienku, ako príspevok z relácie Fakultnej nemocnice v Heidelbergu.
Obsahujú cenné mikroživiny potrebné pre zdravú výživu, ako sú vitamíny C a K, ktoré okrem iného posilňujú kostné a chrupavkové tkanivo a tým znižujú riziko vzniku artrózy.
Sú nízkokalorické, a preto podporujú nízkokalorickú diétu. Väčšina odrôd má iba 15 až 50 kcal na 100 g surového.
Môžu chrániť pred chorobami, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba (2).
Najmä zelená zelenina, ako je kel a brokolica, obsahujú rastlinné farbivá, ktoré chránia sietnicu pred poškodením a mohli by pomôcť pri udržiavaní zraku v starobe.
Podporujú liečbu cukrovky typu 2 a môžu tiež zmierňovať alergie a astmu (3).
Môžu mať pozitívny vplyv na zdravie krvných ciev a tým znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod (4).
Z týchto dôvodov by sa krížová zelenina mala stať neoddeliteľnou súčasťou vašej každodennej stravy.
Surové alebo varené?
Pretože sa počas procesu varenia stratia niektoré z cenných prísad, je vhodné konzumovať väčšinu kapustovej zeleniny v surovom stave. Varením sa napríklad zničí horčicový olej Glukoraphan, ktorý sa považuje za obzvlášť zdravý.
Niektorým ľuďom však môže spôsobiť tráviace ťažkosti a plynatosť.
Inými slovami: predtým, ako skonzumujete veľké množstvo surovej brukvovitej zeleniny, sa najskôr dôkladne oboznámte.
Ak je to váš prípad, môžete buď začať iba s malými dávkami, alebo príslušnú zeleninu uvariť domäkka. Vášmu telu zvyčajne trvá niekoľko týždňov, kým sa prispôsobí zmenenej strave. Ak máte problémy so štítnou žľazou, vo väčšine prípadov je vhodné zeleninu variť a nejesť ju surovú.
Navyše nie všetky odrody sa dajú konzumovať surové. Jedným z príkladov je ružičkový kel. Najlepšie je dusiť ju jemným spôsobom.
Križovatkový zoznam
Po celý rok nemôžete ustúpiť na každú krížovú zeleninu.
Nasledujúci zoznam krížovej zeleniny ukazuje, kedy je ktorá sezóna v sezóne.
Križovatková zelenina: Koľko a ako často jesť?
Ideálne je, ak zjete 1 až 2 porcie kapustovej zeleniny denne. Pre väčšinu odrôd platí toto: Jedna porcia je zhruba taká veľká ako vaša zovretá päsť.
Ak ste nejedli nijaké alebo len veľmi málo krížencovitých rastlín, tak začnite s malými. Jedzte napríklad malú časť surovej brokolice 1 - 2 dni v týždni a sledujte, ako na ňu reaguje vaše telo a ako sa cítite.
Postupom času môžete pomaly pribúdať a zjesť 1 porciu krížovej zeleniny každý deň.
Aj keď je krížová zelenina zdravá, neznamená to, že by ste mali jesť iba kapustu. Jedzte tiež inú zeleninu, ako sú paradajky, uhorky, špenát alebo šalát. Každá zelenina má koniec koncov svoje výhody aj nevýhody.
Jedzte vyváženú a rozmanitú stravu (zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená, oleje, korenie, prípadne mäso a mliečne výrobky) spôsobom, ktorý je pre vás dobrý a cítite sa v ňom dobre. Týmto spôsobom dodáte telu nielen všetky dôležité živiny, ale aj vytvoríte ideálne podmienky pre dlhodobú zdravú výživu.
Križovatá zelenina - často kladené otázky
Ktorá zelenina je krížová?
Ak chcete vedieť, či je zelenina krížová, existuje jednoduché pravidlo:
1. Všetko, čo má v názve slovo „kapusta“, napríklad červená kapusta, karfiol, ružičkový kel atď.
2. Zvyčajne šaláty veľmi intenzívnej chuti, napríklad rukola
odkaz
(1) Kendra J. Royston, B.S. a Trygve O. Tollefsbol, D.O. Ph.D., Epigenetický vplyv krížovej zeleniny na prevenciu rakoviny, 2015
(2) Yian Gu, Jeri W Nieves, Yaakov Stern, Jose A Luchsinger, Nikolaos Scarmeas, Riziko kombinácie potravín a Alzheimerovej choroby: ochranná výživa, 2010
(3) Robert H. Brown, Curt Reynolds, Allison Brooker, Paul Talalay a Jed W. Fahey, Sulforaphane zlepšuje bronchoprotektívnu odpoveď u astmatikov prostredníctvom génovej dráhy sprostredkovanej Nrf2, 2015
(4) Richard Lee Pollock, Vplyv príjmu zelenej listovej a krížovej zeleniny na výskyt kardiovaskulárnych chorôb: metaanalýza, 2016.