Krokový aerobik pre väčšiu vytrvalosť a koordináciu!
Step aerobik - intenzívny tréning nôh a dna s týmto variantom aeróbneho tréningu.
Obsah. Tento článok sme pre vás rozdelili do nasledujúcich oblastí:
Krokové dosky v tomto článku, ktoré vám môžeme odporučiť.
Step aerobikové DVD v tomto článku, ktoré vám môžeme odporučiť.
úvod
Step aerobik je a efektívny tréning na zlepšenie kondície, schudnúť a budovať svaly. Prostredníctvom ľahkej choreografie až po groovy hudbu namáhate svoj kardiovaskulárny systém a spáliť veľa kalórií. Rovnako pohybom rúk a nôh súčasne spôsobíte, že Vylepšená koordinácia.
S podporou kroku všetky cviky posilňuje sa najmä svalstvo nôh a spodnej časti Ale mnoho ďalších svalových skupín v tele využívajú aj rôzne cviky počas step aerobiku. Step aerobik je a veľmi efektívny a komplexný kondičný tréning. Školenie je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Aerobik doma funguje skvele aj vďaka mnohým aerobikovým DVD a videám na YouTube.
Čo je efektívnejšie, step aerobik alebo aerobik bez stepboardu?
To je step aerobik efektívnejšie ako tréning bez dosky, pretože cviky s krokom viac zaťažujú nohu a gluteálne svaly.
Okrem toho je kardiovaskulárny systém tiež zaťažený, a to ešte viac pri cvičeniach s doskou, pretože schodná doska je náročnejšia, takpovediac lezenie po schodoch. Okrem toho Spaľovanie tukov ešte efektívnejšie kvôli zložitým podmienkam s krokom zalomený.
Krokové aeróbne cvičenie
S týmto krokom môžete trénovať fitness cvičenia pre celé telo. Pre svoju kondíciu a vytrvalosť môžete na svojej doske pre krok použiť rôzne sekvencie krokov, ktoré rozbehnú váš kardiovaskulárny systém. Pri týchto aeróbnych cvičeniach sú vždy použité nohy a gluteálne svaly.
Existuje ale aj stupienok Cvičenia, pomocou ktorých môžete špeciálne precvičiť nohu a glutety, ale aj svoje ruky, plecia, chrbát alebo brušné svaly.
Krok kroky na aerobiku
V nasledujúcom texte popisujeme 8 najdôležitejších krokov krokového aerobiku:
Pochod: Pomocou tejto jednoduchej postupnosti krokov, ktorá sa zvyčajne vykonáva na samom začiatku aeróbneho tréningu, kráčate na mieste na mieste.
Základný krok: Tento základný krok už zahŕňa dosku. Najskôr šliapete na krok pravou nohou a potom ľavou nohou tak, aby obe chodidlá boli na schodíku. Potom v tejto postupnosti nôh opäť klesnete, najskôr pravou nohou, potom ľavou nohou.
Kolenný výťah: Najskôr položte jednu nohu na dosku a druhú nohu vytiahnite nahor. Držte nohu vo vzduchu v 90 ° uhle a potom si opäť sadnite na podlahu. Noha na nášľapnej doske sa tiež vracia späť na zem. Celá vec sa teraz rýchlo mení.
Trojité koleno: Jedná sa o predĺženie kolenného zdvihu. Postupnosť krokov zostáva rovnaká, s tým rozdielom, že ohnuté koleno teraz nakrátko prejde trikrát na podlahu a potom späť (striedavo) späť, kým sa obe nohy znova položia na podlahu.
Krok: Choďte najskôr pravou nohou na pravú vonkajšiu stranu schodu a ľavou nohou choďte doľava. Nohy postavte tak, aby špičky chodidiel smerovali mierne k sebe. Aby tam bol tvar písmena A. Potom najskôr položte pravú nohu späť dole, potom ľavú nohu vedľa seba na podlahu.
V-krok: Pokiaľ ide o postupnosť krokov, V-Step je presne ako A-Step, s tým rozdielom, že končeky prstov na nohách nesmerujú mierne k sebe, ale päty smerujú mierne dovnútra, čo vedie k tvaru V.
Von a dovnútra: Táto postupnosť krokov je tiež podobná ako v prípade krokov V a A. Chodidlá však zostávajú rovné po stranách dosky. Končeky chodidiel smerujú dopredu a päty dozadu. Striedavo sa prechádzate po schodoch a späť na zem.
V hornej časti: Postavte sa na bok svojho kroku tak, aby ste mali dlhšiu stranu vedľa seba. Potom najskôr položte chodidlo na schod, ktorý je vedľa dosky, a pokračujte druhým. Potom choďte späť dole na druhú stranu, jednu nohu po druhej.
Step aerobik je začiatočníci
Krokový aeróbny tréning je všeobecne vhodné pre začiatočníkov. Ako začiatočník môžete začať dobre so základnými krokmi vyššie. Obzvlášť sú tu vhodné pochody alebo zdvih kolena a trojitý krok kolena. Všetky kroky je možné ľahko kombinovať s jednoduchými pohybmi paží. Môžete napríklad striedavo natiahnuť ruky spredu do strany alebo ich priviesť zhora nadol. Je dôležité, aby sa vždy pohybovali v čase s hudbou.
Ak ste zvládli dva základné kroky uvedené vyššie, môžete si precvičiť a trénovať ďalšie základné kroky.
Krokové cvičenie
Ak chcete začať s krokovým tréningom, mali by ste najskôr zahrejte sa niekoľkými základnými krokmi. Pochod popísaný vyššie je na to veľmi vhodný. Na zahriatie môžete ísť trochu rýchlejšie a vytiahnuť kolená.
Aby ste rozbehli celé telo, môžete tiež robiť pohyby rukami, ktoré zodpovedajú rytmu. Napríklad ich nechajte krúžiť po stranách alebo ich striedavo posúvajte vpred a vzad. Asi po 10 minútach by ste mali byť dobre zahriatí.
Po rozcvičke nasledujú niektoré cviky a kroky podľa vášho výberu. Podľa toho, či chcete najskôr trénovať svoju vytrvalosť a svoj kardiovaskulárny systém alebo konkrétne svalové partie, ako sú svaly žalúdka alebo paží.
Na konci každého kroku s aerobikovým tréningom je veľmi dôležité, aby ste si nejaký absolvovali Fáza „ochladenia“ vložiť. To znamená, že najskôr vypnete kardiovaskulárny systém pomalšími cvičeniami, napríklad pomalým pochodom, a Na záver nejaké naťahovacie cviky ktoré pretiahnu celé telo raz.
Ak sa vám páči, môžete si urobiť ľahkú relaxačnú fázu v ľahu ako posledný krok, v ktorom pustíte všetky svoje svaly.
Krokové aerobikové video
Krokový aerobik je v skupine veľká zábava. Ale môžete rovnako dobre Cvičte doma pomocou videí s krokovým aerobikom. Väčšina ľudí to asi robí. Už pri prvom veľkom humbuku v aerobiku boli videá - napríklad Jane Fonda - veľmi populárne a predávali sa vo veľkých vydaniach.
Dnes sú videá dostupné na DVD a Bluray, ako aj na youtube. Môžeme vám odporučiť nasledujúci krok: aerobikové video DVD:
Krokový aeróbny spaľovač tukov
Cvičenie doma Testovací verdikt: Step Aerobic DVD alebo Blue Ray, na ktoré môžu pokročilí i začiatočníci dobre trénovať s trochou cvičenia.
Popis produktu:
Krokové aeróbne cvičenie so spaľovaním tukov od Jennifer Hößlerovej je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Začiatočníci budú potrebovať niekoľko iterácií, aby boli kroky správne. Ale potom sú zábavné tréningy skutočne zábavné. Hudba prichádza so správnymi rytmami za minútu, ale samozrejme to nie je pre každého.
Fit for Fun - Step Workout - Cardio & Fat Burning
Cvičenia doma Verdikt testu: veľa pozornosti zameranej na osvojenie základných krokov, najlepšie pre začiatočníkov, tí pokročilejší by mali používať vyššie odporúčané DVD.
Popis produktu:
Za 70 minút s krokovou expertkou Jannie Lindeque sa veľmi dobre naučíte základné kroky step aerobiku. Preto je toto DVD obzvlášť odporúčané pre začiatočníkov. Pokročilí používatelia by mohli byť na tom lepšie, ak použijete vyššie odporúčané DVD Step Aerobic Fatburner od Jennifer Hößlerovej
Veľký krokový spaľovač tukov/3 DVD/3 krokové aeróbne tréningy
Verdikt testu doma: dobrý DVD box pre pokročilých používateľov
Popis produktu:
2 krokové programy spaľovača tukov a program krokových intervalov od trénerky Jennifer Hößlerovej v DVD boxe. Hore Fatburner I sme už predstavili vyššie. Druhé DVD so spaľovačom tukov je tiež dobre štruktúrované a ponúka výkonný tréningový program. Všetky tri DVD sú však vhodnejšie pre pokročilých používateľov. Začiatočníci si musia správne naplánovať viac času, aby si mohli naplánovať viac času.
Kroková aerobiková hudba
Hudba by samozrejme nemala chýbať v step aerobiku. Na cvičenie je vhodná celá rada dobrej aeróbnej hudby. Keď si kupujete špeciálne CD s krokovými aeróbnymi skladbami, tieto sú zvyčajne už štruktúrované tak, aby vás Na začiatku máte trochu pomalšiu hudbu, v strede rýchle rytmy a ku koncu je to pomalšie a tichšie sa stáva. Všeobecne je pre vaše krokové cvičenie najvhodnejšie množstvo 120 - 135 úderov za minútu (úderov za minútu). Samozrejme, je tiež dôležité, aby ste mali radi piesne, aby ste si ich potom mohli trénovať.
Čítajte viac: Aeróbna hudba - správna hudba pre (krokový) aeróbny tréning
Step aerobikové topánky
Dobrá obuv je dôležitá aj pre step aerobik. Na tréning by ste nemali používať svojich každodenných trénerov, ale skutočnú športovú obuv. Najlepšie sú halové topánky, to znamená športová obuv, ktorá je vhodná na použitie v interiéroch. Topánky by mali tesne priliehať, aby vám mohli pri cvičení dobre priľnúť a zabrániť vám v krútení alebo pošmyknutí. Vaša aeróbna topánka by navyše nemala byť príliš ťažká, pretože veľa pracujete s nohami.
Doska step aerobiku
Doska je v step aerobiku samozrejme to najdôležitejšie. Kroky sú k dispozícii v rôznych veľkostiach a je možné ich nastaviť rôzne upraviť na výšku. Je veľmi dôležité, aby ste dbali na kvalitu svojej dosky, nekvalitná doska môže rýchlo krehnúť alebo škrípať.
Začiatočníkom odporúčame jednu z troch spodných dosiek, pretože tu je možné nastaviť výšku o niečo nižšie. Pre pokročilých používateľov je však model od spoločnosti Reebok so širším povrchom a nastaviteľnosťou v troch smeroch veľmi vhodný.
Reebok Step
Cvičenie doma Verdikt testu: Veľmi dobrá stupienok, ktorý je možné nastaviť v 3 úrovniach, a to aj pre dobre trénovaných.
Popis produktu:
Doska od spoločnosti Reebok sa veľmi odporúča. Táto doska má veľkú plochu 90 x 35 cm, dá sa nastaviť do troch rôznych výšok (15, 20 a 25 cm) a je protišmyková ako na povrchu, tak aj na spodnej časti nožných blokov. Je tiež k dispozícii v rôznych farbách.
Kroková doska Physionics Fitness S Aerobic, FSB02
Cvičenie doma Testovací verdikt: Masívna nášľapná doska za prijateľnú cenu.
Popis produktu:
Doporučeným modelom je aj „Fitness Step Board S Aerobic, FSB02“ od spoločnosti Physionics. Táto doska má oveľa menší pôdorys 68 x 28 cm, ale dá sa aj lepšie odložiť. Výšku je možné nastaviť v dvoch stupňoch po 10 a 15 cm, a preto je veľmi vhodný pre začiatočníkov. Tento model ponúka tiež odolnosť proti pošmyknutiu, a to ako na povrchu, tak aj na blokoch nôh.
SportPlus Stepbench Aerobic Step/Stepboard vrátane 2 x 1 kg mäkkých činiek
Verdikt testu doma:
Popis produktu: Tiež lacná stupačka - vrátane sady mäkkých činiek.
Ďalším modelom, ktorý odporúčame, je nášľapná doska „Stepbench“ od SportPlus. Tento model je veľmi podobný predchádzajúcemu. Má tiež plochu 68 x 28 cm a dá sa tiež upraviť v dvoch fázach (10 a 15 cm). Táto doska má tiež protišmykovosť, a to zhora aj zdola. Maximálna užívateľská hmotnosť dosky je 120 kg. Dodáva sa s dvojicou mäkkých činiek s hmotnosťou 1 kg, ktoré je možné použiť ako doplnkové závažie počas stupňovitého aeróbneho tréningu.
Záver
Predstavili sme vám krokový aeróbny tréning a preukázali sme vyššiu efektivitu tréningu s doskou. Tiež sme vám ukázali najdôležitejšie základné kroky a dali sme vám niekoľko tipov na hudbu a tenisky počas tréningu.
Okrem toho sme vám dali niekoľko odporúčaní pre váš stepboard a ilustrovali proces krokového aeróbneho tréningu. Na záver sme vám poskytli video pre váš krokový tréning a odporučili sme niekoľko DVD.
Aj keď bol (step) aerobik kedysi veľmi populárny a v súčasnosti sú trendom skôr jóga a pilates, tréning je veľmi vhodný, ak chcete rýchlo a efektívne spaľovať tuky, zlepšovať svoju kondíciu a budovať svalovú hmotu. A pomaly sa (krokový) aeróbny trend vracia.